** 8 weken schema **

[porterhouse]

Dag 1 Maa
Borst - Biceps - Triceps

DeclineBench press (barbell) 4 sets 6-8reps
Flat bench dumbbell press 3 sets 8-10reps
Incline barbell press 4 sets 6-8reps
Incline dumbbell fly's 3sets 8-10reps
Bent over dips 3sets 8reps
Biceps:
Barbell curls 4 sets 6-8reps
Preacher curls 4 sets 8-10reps
Triceps:
Press downs 4sets 10-12reps
Decline Tri-ext. 4sets 6-8reps

Dag 2 Rust

Dag3 Benen Woe
LegExtensions 4 sets 12-15reps
Leg Press: 4 sets 10-12 reps
Squats: 4-5 sets 8-10reps
Hamstring curls 4sets 8-10reps
Stiff leg deadlifts: 3-4 sets 8-10reps

Dag 4 Rust

Dag 5 Rug -Schouders Vrij
pull downs (front)Reverse smallgrip 4sets 8-10reps
Bent over barbell rows 4 sets 6-8reps
Deadlift 4 sets 8-10 reps
Shrugs 4 sets 8-10 reps
Schouders:
Military press (standing) 4-5sets 6-8reps
Lateral raises 4 sets 8-10reps
Upright rows 4 sets 6-8reps

Dit is mijn trainingsschema voor de komende 8 weken vanaf Maandag 1 Oktober.
Alles Word getraint met 70% van 1 Rm uitgaande van grote basisoef. als Deadlift,Squat,Benchpr. M.press
Rest van de oefeningen is even 2 weken op gevoel en daarna vast.
Bij elke training pak ik Buik en kuiten ook mee.
heb vandaag en ga zaterdag me 1Rm doen.

1x245kg Deadlift
1x220Kg Squats
Bank zal 180Kg zijn en M.Press +- 120Kg

Alle commentaar en tips zijn welkom

Klik om meer te lezen...

 

[flexx123]

zou 1 press bij borst vervange door een fly oefening, voor de rest ziet het er goed uit, en nette stats!

 

[porterhouse]

zou 1 press bij borst vervange door een fly oefening, voor de rest ziet het er goed uit, en nette stats!

Klik om te verkleinen...

Klopt moet ook incline fly's zijn.

zal het aanpassen.

 

[Sava]

Ziet er top uit! ik zou persoonlijk 1 borst oefening minder doen.

Dag3 Benen Woe
LegExtensions 4 sets 12-15reps
Leg Press: 4 sets 10-12 reps
Squats: 4-5 sets 8-10reps
Hamstring curls 4sets 8-10reps
Stiff leg deadlifts: 3-4 sets 8-10reps

Klik om te verkleinen...

Die dag erna zal je lekker uit je bed stappen...

 

[porterhouse]

Ziet er top uit!
Die dag erna zal je lekker uit je bed stappen...

Klik om te verkleinen...

Mijn pilaren zijn wel wat gewent

 

[ManuelP]

Kerel ziet er goed uit... En die stats !! Succes !!

 

[pavlov]

Ferm stat's Porterhouse

Train ze !!

 

[porterhouse]

Dank je, mijn wens is nog ooit 250Kg te liften en Squaten en 200kg te banken.'

laatste zal wel nooit meer gebeuren (zonder ROIDS).

 

[peewster]

mooi toch alleen zou ik persoonlijk schouders voor rug trainen.

 

[porterhouse]

mooi toch alleen zou ik persoonlijk schouders voor rug trainen.

Klik om te verkleinen...

is een optie

 

[Markie13]

Nice schema.


Mss bij de rug / schouder dag een bicep en een tricep oefening erbij of lopen je armen goed mee.
Voor de rest suc6 met je schema

 

[Markie13]

Wel een lekkere borst training

Ik deed vorig jaar 3 oefeningen, maar boekte maar weinig resultaat totdat ik een 4de en een 5de oefening erbij deed. Bench nu dik 40 kilo meer weg binnen 3 kwart jaar.

Keep up de good work bro

 

[porterhouse]

Nice schema.


Mss bij de rug / schouder dag een bicep en een tricep oefening erbij of lopen je armen goed mee.
Voor de rest suc6 met je schema

Klik om te verkleinen...

Dankje Mark,

vind 2 oefeningen voor armen genoeg, volgendschema zullen ze meer te verduren krijgen.

 

[Nova]

Als jij je volgende schema nou ook mooi op dbb post, dan kan ik die ook mooi overnemen

Karma

 

[ManuelP]

Dank je, mijn wens is nog ooit 250Kg te liften en Squaten en 200kg te banken.'

laatste zal wel nooit meer gebeuren (zonder ROIDS).

Klik om te verkleinen...

Je deadlift is anders aardig dicht in de buurt... Succes jong

 

[Gast 2315]

Ben benieuwd wat je voor gewichten gaat gebruiken kerel! Succes

 

[porterhouse]

Ben benieuwd wat je voor gewichten gaat gebruiken kerel! Succes

Klik om te verkleinen...

Alles Word getraint met 70% van 1 Rm uitgaande van grote basisoef. als Deadlift,Squat,Benchpr. M.press
Rest van de oefeningen is even 2 weken op gevoel en daarna vast.
Bij elke training pak ik Buik en kuiten ook mee.
heb vandaag en ga zaterdag me 1Rm doen.

1x245kg Deadlift
1x220Kg Squats
Bank zal 180Kg zijn en M.Press +- 120Kg

Deadlift 170kg

Squats 160Kg

Bench 130Kg

Militarypress 80 Kg

Thanks Ivo

heb nu 2 trainingsdagen gedaan en vind de laatste setjes erg zwaar.
en heb flinke spierpijn in me armen en borst.

vanacht werd ik wakker met zere ellebogen(collaterale/ anulare rad.)

denk beetje kou gevat. na warming -up vanmorgen is het nagenoeg weg

 

[harvey1980]

suc6 met dit schema bro!

 

[porterhouse]

suc6 met dit schema bro!

Klik om te verkleinen...

Dank je Arno, moet toegeven dat het een zwaar schema voor me is.

maar kom er wel doorheen.

ben 1 kilo aangekomen en 1% vetp. verloren.

 

[Tjebbe01]

netjes, netjes!! Ga zo door man!!