89kg -> 100kg in 3-4 maanden

[Smyth]

aas.

Klik om te verkleinen...

Hoezo, aas? Kan je even verklaren.

---------- Post toegevoegd Tue 23 Oct 2012 om 17:34 ----------

Er is geen basis regel voor rust, ik zou persoonlijk zeggen dat je met 6 oefeningen van 3-4 sets minimaal 4 dagen er tussen mag laten.

In mijn trainingschema hanteer ik voor borst op dit moment slecht 14 setjes per week

Lees de stickies, zet een goed kracht schema op (begin met 3x pw als beginner), zou eerder voor kracht kiezen dan massa als rugby speler...

Klik om te verkleinen...

Mijn bedoeling was altijd om kracht te trainen, maar ik dacht eraan eerst enkele maanden massa te trainen, want die had ik nodig gezien de toch wel zware impacten tijdens het rugby. Ook het gewicht zorgt ervoor dat je zelf zware impacten maakt dus dacht ik dat massa wel een goed plan was. Ik zal je raad proberen opvolgen. Bedankt.

 

[Barbellman]

Hoezo, aas? Kan je even verklaren.

Klik om te verkleinen...

anabole steroiden. een bekenning zul je niet van ze krijgen maar even +-20kg puur spier ga je niet in een paar maandjes aanzetten als natural. als kuurder ook niet, tenzij je alles in orde heb. zoals vaak het geval bij dergelijk acteurs in voorbereiding.

 

[Ara]

SCHEMA 1

CHEST & TRICEPS

Bench Press
10x 30kg, 10x 50kg, 8x 70kg, 8x 70kg, 8x 70kg, 6x 70kg
Dumbbell Flies
10x 14kg, 4 sets, 30 seconden rust
Dumbbell Press
10x 14kg, 4 sets, 30 seconden rust
Incline Dumbbell Flies
10x 14kg, 4 sets, 30 seconden rust
Incline Dumbbell Press
10x 14kg, 4 sets, 30 seconden rust
Tricep Dumbbell Kickbacks
10x 14kg, 4 sets, 30 seconden rust
Tricep Extensions
10x 20kg, 4 sets, 30 seconden rust
Push Ups
10x , 4 sets, 10-20 seconden rust

ABDOMINALS

Crossed Elbow to Knee Sit Ups
30x , 4 sets, 10-20 seconden rust
Sit Ups
20x 5kg, 4-5 sets, 30 seconden rust
Plank
45 seconden aanhouden, 30 seconden rust, 4 sets
Bicycles
45 seconden aanhouden, 30 seconden rust, 4 sets

CARDIO
10 minuten roeien

TOTALE DUUR: 100 minuten


SCHEMA 2

BICEPS

Bicep Bar Curls
10x 35kg, 4 sets, 1-2 minuten rust
Bicep Dumbbell Curls
10x 16kg, 4 sets, 30 seconden rust


BACK

One-Arm Dumbbell Rows
10x 16kg, 4 sets, 30 seconden rust
Dumbbell Shrugs
12x 16kg, 4 sets, 30 seconden rust
Seated Two-Arm Dumbbell Rows
10x 16kg, 4 sets, 30-45 seconden rust
Upright Rows
10x 35kg, 4 sets, 1 minuut rust
Standing Dumbbell Flies
10x 14kg, 4 sets, 30 seconden rust
Front Dumbbell Raises
10x 20kg, 4 sets, 30 seconden rust
Goodmornings
25x , 4 sets, 30 seconden rust


LEGS

Leg Curls
10x 20kg, 10x 40kg, 10x 55kg, 10x 55kg, 10x 55kg, 10x55kg
Lying Leg Curls
10x 20kg, 10x 20kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg, 10x 40kg

CARDIO
10 minuten roeien

TOTALE DUUR: 100 minuten

Dit zijn mijn schema's. Ja, goed punt. Ik hoop dat er nu wat meer duidelijkheid is. Misschien neem ik te weinig rust, maar ik heb ook het gevoel dat ik deze hoeveelheid training nodig heb.

Klik om te verkleinen...

Zoals hierboven wordt gezegd dit schema is t*ring zwaar voor een beginner, ook heb ik al ervaring maar zo'n schema ga ik nooit doen. ik vind dat je te weinig rust hebt tussen je setjes 30 seconden is heel weinig
doe minimaal 60 seconden. En in je schema moet zeker squat en deadlift in zitten.

 

[Smyth]

anabole steroiden. een bekenning zul je niet van ze krijgen maar even +-20kg puur spier ga je niet in een paar maandjes aanzetten als natural. als kuurder ook niet, tenzij je alles in orde heb. zoals vaak het geval bij dergelijk acteurs in voorbereiding.

Klik om te verkleinen...

In dat geval kan ik het alleen maar betreuren dat het op die manier moet gebeuren. 10kg bijkomen aan spieren op 4 maanden is niet mogelijk of te ambitieus van mijzelf veronderstel ik. Geef mij dan maar de langere en natuurlijke manier.

---------- Post toegevoegd Wed 24 Oct 2012 om 11:00 ----------

Zoals hierboven wordt gezegd dit schema is t*ring zwaar voor een beginner, ook heb ik al ervaring maar zo'n schema ga ik nooit doen. ik vind dat je te weinig rust hebt tussen je setjes 30 seconden is heel weinig
doe minimaal 60 seconden. En in je schema moet zeker squat en deadlift in zitten.

Klik om te verkleinen...

Zal ik rekening mee houden. Alleen niet zo een fan van deadlifts en squats. Ik denk altijd dat het slecht voor de rug is, maar licht beginnen dan kan het geen kwaad veronderstel ik.

 

[Balic]

Inderdaad laag gewicht en focussen op een goede uitvoering. Gewicht komt later wel.

Houdt er wel rekening mee dat wanneer je zoveel massa wilt gainen, je extra goed op je conditie moet letten. Lijkt me wel zo handig voor rugby.

Zie een goede balans te vinden tussen kracht -en conditietraining en zorg er hierbij voor dat je voldoende rust pakt. Kan zijn dat je een bepaalde trainings manier korte tijd prima vol houdt, maar denk ook even lange termijn.

 

[Smyth]

Inderdaad laag gewicht en focussen op een goede uitvoering. Gewicht komt later wel.

Houdt er wel rekening mee dat wanneer je zoveel massa wilt gainen, je extra goed op je conditie moet letten. Lijkt me wel zo handig voor rugby.

Zie een goede balans te vinden tussen kracht -en conditietraining en zorg er hierbij voor dat je voldoende rust pakt. Kan zijn dat je een bepaalde trainings manier korte tijd prima vol houdt, maar denk ook even lange termijn.

Klik om te verkleinen...

Ok, ik dacht eraan om woensdag niet meer te trainen. Zo heb ik woensdag en zaterdag een rustdag. Daarnaast zou ik ook wat looptraining willen inlassen. Mijn trainingsweek zou er dan als volgt uitzien:

Maandag: Schema 1 + Interval lopen
Dinsdag: Schema 2 + Rugby training
Woensdag: Rust + (5km lopen)
Donderdag: Schema 1 + 8km lopen
Vrijdag: Schema 2 + Rugby training
Zaterdag: Rust
Zondag: Competitie

Misschien schema 1 en 2 nog wat aanpassen, maar ik denk dat het al een stuk beter is zo.

 

[wazzup]

Als er iets is wat je zou moeten doen zijn het wel squats lijkt me....

 

[Siemen]

Smyth, je stelt vragen maar je komt elke keer met een "ja maar" en "ja maar" = NEE. De meeste gasten die hier komen en reageren op jouw vraag trainen al lang en weten waar ze over praten.

Waarom geeft je jezelf een deadline van 3-4 maanden?

 

[Smyth]

Als er iets is wat je zou moeten doen zijn het wel squats lijkt me....

Klik om te verkleinen...

Ja, ziet er wel naar uit. Ik had het altijd min of meer vermeden, maar als het op een verantwoordelijke manier gedaan wordt, zou dat geen probleem mogen zijn. En zowat elke rugbyspeler doet het die op een bepaald niveau speelt. Bedankt voor de tip.

---------- Post toegevoegd Wed 24 Oct 2012 om 12:00 ----------

Smyth, je stelt vragen maar je komt elke keer met een "ja maar" en "ja maar" = NEE. De meeste gasten die hier komen en reageren op jouw vraag trainen al lang en weten waar ze over praten.

Waarom geeft je jezelf een deadline van 3-4 maanden?

Klik om te verkleinen...

Het komt misschien over alsof ik niet akkoord ga, maar ik denk er vaak over na en kom tot de conclusie dat deze mensen hier mij veel goed info bezorgd hebben. Ik geef mezelf een deadline van 3-4 maanden omdat ik na de winter scherp wil staan voor de terugronde in de competitie. Gezien dit niet echt realistisch is ga ik naar volgend seizoen toe werken denk ik, dit begint augustus, 2013.

 

[Siemen]

Als je zoveel sportspecifieke training doet (rugbytraining, conditietraining en een wedstrijd) dan zou ik maximaal 2 zware krachttrainingen pakken per week. Pak een goede split training, pas je voeding aan (meer eetmomenten, meer eiwitten, andere voeding) en dan moet je wel gaan groeien..

 

[lolrofl]

Waarom train je uberhaupt 100 minuten per keer?
45-60 minuten is veel beter.

 

[The Hoste]

Als ik zo naar je stats kijk en dan naar de gewichten je je neemt, dan vermoed ik wel dat je vetpercentage zich dichter bij 20 dan bij 15 bevindt.

Voor een beginner vind ik je schema niet optimaal. Waarom ga je niet voor een eenvoudige full body training?

 

[GillesBE]

Check even het topic eBook Wendler. Zoals eerder al aangegeven: als rugby speler zou ik me eerder focussen op de grote 4 dan op isolatie oefeningen (zeker voor benen)