Aankomen na anorexia

[ssannerreedijk]

Hallo allemaal!

ik ben nieuw op dit forum en zou graag wat advies willen. Momenteel ben ik 19 jaar, 172 cm en 48 kilo.
Woensdag moet ik 500 kcal bovenop wat ik nu eet gaan eten om een halve kilo per week aan te gaan komen.
Graag zou ik niet alleen in vet willen aankomen, maar ook in spieren. Ik train nu +/- 4 keer per week krachttraining en doe geen cardio (mag niet..)

Hebben jullie tips voor mij wat betreft voeding en training?

Ik heb mijn eetschema bijgevoegd (ja ik weet het, het is weinig....) Maar ik vroeg me af wat een goede macro ratio is en goede voedingsmiddelen.
Het is dus de bedoeling dat ik 2300 kcal straks ga eten.

 

[040B]

Goed van je dat je anorexia achter je probeert te laten.

Heb je een voedingsschema gemaakt? Wat doe je aan kracht? 4x full body, UB/LB?

marina1975 heeft waarschijnlijk wel wat tips voor training in combinatie met ondergewicht.

 

[ssannerreedijk]

Goed van je dat je anorexia achter je probeert te laten.

Heb je een voedingsschema gemaakt? Wat doe je aan kracht? 4x full body, UB/LB?

marina1975 heeft waarschijnlijk wel wat tips voor training in combinatie met ondergewicht.

Bedankt voor de reactie! Ik doe UB/LB! Voedingsschema is toegevoegd.

 

[johnyjordaan]

Succes met je doel.

Macro ratio wordt aangeraden: 2gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht,1gr vet per kilo lichaamsgewicht de rest aanvullen met koolhydraten.

Voor u dus een 96gr eiwitten en 48gr vet, de rest van die 2300kcals haal je uit koolhydraten.

Goede voeding;vlees,vis,groenten,rijst,noten,kwark en noem maar op.

 

[Fallingout]

Goed bezig!
heb je professionele begeleiding hierin?
zo ja, volg dan eerst wat die je aanraden en bespreek wat je hier voor tips krijgt voordat je ons advies opvolgt.

4x per week krachttraining moet genoeg zijn om vooral spier aan te komen.
je stimuleert spiergroei, en je lichaam zal op het moment staan te springen om spieren op te bouwen vanwege je lage gewicht.

als ik zo naar je voeding kijk zou ik het toch iets anders doen, maar dat kan misschien moeilijk voor je zijn.

je eiwit inname is eigenlijk veels te hoog, te hoog voor spieropbouw zelfs.
door eiwit zo hoog te hebben kom je namelijk vet een koolhydraten te kort.
180 gram eiwit is meer dan jouw lichaam ooit nodig heeft om spieren op te bouwen, zelfs met de helft zou je al goed zitten.

meer koolhydraten eten zal je meer energie geven in het dagelijks leven en zal zorgen voor betere en krachtigere trainingen.
meer vet zal je helpen met je hormoonhuishouding, wat dus uiteindelijk ook zal zorgen voor meer energie, betere slaap, beter herstel, ga zo door.

zoals je ziet staat er bij je dagelijkse doel 60 gram vet.
je zou al een stuk dichterbij komen door bvb gewone pindakaas te eten in plaats van high protein pindakaas,
tonijn in olie in plaats van in water, 2 hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit, volle kwark in plaats van magere.

ik kan me voorstellen dat dit moeilijk is voor iemand met een verleden van anorexia, maar in jouw geval zal je meer spieren aankomen en minder vet, door wat minder eiwit te eten en meer vet en koolhydraten.

 

[ssannerreedijk]

Goed bezig!
heb je professionele begeleiding hierin?
zo ja, volg dan eerst wat die je aanraden en bespreek wat je hier voor tips krijgt voordat je ons advies opvolgt.

4x per week krachttraining moet genoeg zijn om vooral spier aan te komen.
je stimuleert spiergroei, en je lichaam zal op het moment staan te springen om spieren op te bouwen vanwege je lage gewicht.

als ik zo naar je voeding kijk zou ik het toch iets anders doen, maar dat kan misschien moeilijk voor je zijn.

je eiwit inname is eigenlijk veels te hoog, te hoog voor spieropbouw zelfs.
door eiwit zo hoog te hebben kom je namelijk vet een koolhydraten te kort.
180 gram eiwit is meer dan jouw lichaam ooit nodig heeft om spieren op te bouwen, zelfs met de helft zou je al goed zitten.

meer koolhydraten eten zal je meer energie geven in het dagelijks leven en zal zorgen voor betere en krachtigere trainingen.
meer vet zal je helpen met je hormoonhuishouding, wat dus uiteindelijk ook zal zorgen voor meer energie, betere slaap, beter herstel, ga zo door.

zoals je ziet staat er bij je dagelijkse doel 60 gram vet.
je zou al een stuk dichterbij komen door bvb gewone pindakaas te eten in plaats van high protein pindakaas,
tonijn in olie in plaats van in water, 2 hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit, volle kwark in plaats van magere.

ik kan me voorstellen dat dit moeilijk is voor iemand met een verleden van anorexia, maar in jouw geval zal je meer spieren aankomen en minder vet, door wat minder eiwit te eten en meer vet en koolhydraten.

Bedankt voor het advies!

 

[Florianknetter]

 

[ssannerreedijk]

Succes met je doel.

Macro ratio wordt aangeraden: 2gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht,1gr vet per kilo lichaamsgewicht de rest aanvullen met koolhydraten.

Voor u dus een 96gr eiwitten en 48gr vet, de rest van die 2300kcals haal je uit koolhydraten.

Goede voeding;vlees,vis,groenten,rijst,noten,kwark en noem maar op.

Bedankt voor het advies, maar is

96 x 4 = 384 kcal
48 x 9 = 432 kcal
2300 - 816 = 1484 / 4 = 371 gram koolhydraten niet erg veel?
en 48 gram vet niet erg weinig?

 

[johnyjordaan]

Bedankt voor het advies, maar is

96 x 4 = 384 kcal
48 x 9 = 432 kcal
2300 - 816 = 1484 / 4 = 371 gram koolhydraten niet erg veel?
en 48 gram vet niet erg weinig?

Zie niet echt iets mis hiermee. Vetten een klein beetje hoger en carbs beetje lager kan natuurlijk ook geen kwaad.

 

[ssannerreedijk]

Goed bezig!
heb je professionele begeleiding hierin?
zo ja, volg dan eerst wat die je aanraden en bespreek wat je hier voor tips krijgt voordat je ons advies opvolgt.

4x per week krachttraining moet genoeg zijn om vooral spier aan te komen.
je stimuleert spiergroei, en je lichaam zal op het moment staan te springen om spieren op te bouwen vanwege je lage gewicht.

als ik zo naar je voeding kijk zou ik het toch iets anders doen, maar dat kan misschien moeilijk voor je zijn.

je eiwit inname is eigenlijk veels te hoog, te hoog voor spieropbouw zelfs.
door eiwit zo hoog te hebben kom je namelijk vet een koolhydraten te kort.
180 gram eiwit is meer dan jouw lichaam ooit nodig heeft om spieren op te bouwen, zelfs met de helft zou je al goed zitten.

meer koolhydraten eten zal je meer energie geven in het dagelijks leven en zal zorgen voor betere en krachtigere trainingen.
meer vet zal je helpen met je hormoonhuishouding, wat dus uiteindelijk ook zal zorgen voor meer energie, betere slaap, beter herstel, ga zo door.

zoals je ziet staat er bij je dagelijkse doel 60 gram vet.
je zou al een stuk dichterbij komen door bvb gewone pindakaas te eten in plaats van high protein pindakaas,
tonijn in olie in plaats van in water, 2 hele eieren te eten in plaats van alleen het eiwit, volle kwark in plaats van magere.

ik kan me voorstellen dat dit moeilijk is voor iemand met een verleden van anorexia, maar in jouw geval zal je meer spieren aankomen en minder vet, door wat minder eiwit te eten en meer vet en koolhydraten.

Hoeveel gram vet, eiwit en kh zou je dan aan denken, er van uitgaande dat ik 2300 kcal per dag eet?

 

[johnyjordaan]

Hoeveel gram vet, eiwit en kh zou je dan aan denken, er van uitgaande dat ik 2300 kcal per dag eet?

Wrs een 90 gr eiwitten

 

[Sterling]

Bedankt voor het advies, maar is

96 x 4 = 384 kcal
48 x 9 = 432 kcal
2300 - 816 = 1484 / 4 = 371 gram koolhydraten niet erg veel?
en 48 gram vet niet erg weinig?

Je kan eventueel 70 gram koolhydraten (280kcal) omwisselen met 30 gram vet (270kcal), dan zit je qua totaal ongeveer gelijk.

 

[marina1975]

Wat ik aan je eetschema zie is dat je té gezond wil gaan eten in je gedachtes...
je schrapt alles waar vet in zit.. je eet teveel eiwitten omdat je denkt dat dit gezonder is... maar dat is niet zo.
Je hebt alles nodig. Vetten koolhydraten en eiwitten.
Gezien je gewicht en dat je geen cardio mag doen ben je nog in behandeling?

Ik zou in ieder geval meer vetten gaan eten. Je hebt ondergewicht en je hormonen zullen ook niet optimaal functioneren/aanwezig zijn.
Daar heb je vetten voor nodig. En hoe moeilijk/eng het ook klinkt... vetten heb je nodig voor een goede vetstofwisseling. Vetten schrappen zal je niet gezonder maken en op den duur zal je ook weinig spieropbouw meer hebben omdat je hormonen daar ook in bijdragen en die worden te laag als je niet genoeg vetten eet.
Kortom.. ik zou vetten (even gezien je lengte en een gezond gewicht waar je heen zou moeten van 55-60 kg) zeker hoger pakken.
Ik zou insteken op een 60 gram. (1 gr per kg lichaamsgewicht maar dan wel even gericht op een gezond gewicht krijgen.
Eiwitten heb je aan 100 gram max voldoende. Probeer de "in jouw ogen gezonde" dingen wat te varieren met voeding die je eng vind.
Hele eieren nemen! Lekker en gezond en juist in het eigeel zitten goede vetten en micro's en het is nog lekker ook.
Denk bij beleg eens aan zalm, makreel, sardines op brood.
Hoog ook je koolhydraten op. Meer brood, pasta, rijst oid. En pak eens een keer volle zuivel.
Volle kwark, volle melk, gebruik olie en roomboter. Het zijn allemaal goede producten die je moet gaan eten.
Schrap die dieetproducten met 0% suiker en ga normale dingen eten. Het zal moeilijk zijn maar het zal ej lijf veel meer goed doen.
Probeer wat minder supplementen (eiwitpoeders etc) te nemen. Gewone voeding eten is wat je waarschijnlijk weer moet leren.

Je moet weer normale voeding leren eten.
normale pindakaas, gewone pannenkoeken.. smart protein?? dat zijn dieet producten.. jij moet juist aankomen.
en ook met normale voeding kan jij spiermassa aankomen. Zou je daar stappen in durven zetten? Weer normale voeding en vooral ook voldoende hiervan leren eten!
Dat is denk ik veel belangrijker op het moment.

Ik zou qua trainen ook even een stapje terug doen. Pak een simpele fullbody. 4 maximaal 5 oefeningen per training.. niet langer dan een klein uurtje en om de dag trainen. Je hebt echt genoeg rust nodig en zeker op zo een laag gewicht.

In ieder geval goed dat je eraan wil werken.
Stapje voor stapje vooruitgaan en dingen veranderen dan kom je er wel.

 

[Skatermarvin]

Goede adviezen Bas en Marina! Toch zou ik zelf wel iets hoger in eiwitten gaan zitten dan jullie adviseren..

Meer vetten is inderdaad een prè, maar ik ben meer van de gedachte: eat for purpose..

En dan ga ik ervanuit dat je op zijn minst 55-60kg komt te wegen. De weg ernaar toe door gewoon te gaan krachttrainen en rustig je kcals te verhogen.

Ik zou daaruit adviseren 100-130g eiwit, minimaal 60g vet en de rest koolhydraten te eten.