Aantal sets
- Topic starter ToroNero
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 7
- Weergaven 648
- Volgers 2
-
- Tags
- sets
Onzin. Veel herhalingen is een conditioneel effect. Je lichaam heeft meer zuurstof nodig over een langere tijd van de workout. Meer energie (kcal) verbruik hoeft ook niet eens zo te zijn. Kortere inspanningen kunnen zelfs meer energie verbruiken. En een mooie 'vorm' krijg je van een laag vetpercentage. Voeding.
Ontopic: Het is idd zo dat je gewichten tijdens een 5*5 RM lager zullen zijn dan een 1*5RM (mits je hetzelfde gewicht blijft gebruiken). De reden van meer sets is over het algemeen meer volume draaien. Het is onzinnig om 1 set van 25 herhalingen te doen (met automatisch een laag gewicht) dan 5*5 (met automatisch een hoger gewicht), terwijl het volume van de oefening hetzelfde blijft. Meer sets doe je als je meer schade wilt aan je spieren. Maar bedenk wel dat die schade ook weer hersteld moet worden (in de periodes dat je de desbetreffende spier(en) niet aan het trainen bent). Teveel schade = te weinig herstel = overtraining/blessure risico's/krachtverlies. Te weinig schade = te veel herstel = slechte groeistimulans/niet optimale kracht- en massawinst. Beide situaties zijn niet echt bevordelijk, dus je volume en intensiteit op dat volume zijn hele grote factoren in het bepalen van je vooruitgang.
CocaBusiness
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jan 2007
- Berichten
- 1.172
- Waardering
- 3
Het is door een sportleraar aan me verteld
Het wordt hier heel vaak gezegd, en ik zeg het nog maar eens; geloof niet alles wat die ''sportleraren'' zeggen.
Goed uitgelegd!
- Lid sinds
- 2 mei 2003
- Berichten
- 34.296
- Waardering
- 1.446
- Lengte
- 1m89
Het absolute gewicht dat je tilt is niet het enige wat bijdraagt aan groei, je moet ook een voldoende volume hebben. 1 set kon wel eens te weinig zijn.
Dus
Til je te zwaar, til je niet vaak genoeg
Til je te vaak, til je niet zwaar genoeg
5x5 is een redelijk alternatief dat aan beide tegemoet komt (volume en gewicht) wat ook nog een redelijke TUT (Time under tension) geeft wat zorgt voor wat glycogeen-verbruik (wat daarna lijdt tot glycogeenovercompensatie zodat je spieren er wat groter uit zien... bij de een wat meer dan bij de ander, maar sommige mensen reageren hier echt heel erg goed op vandaar dat pompen voor sommige mensen zo vreselijk belangrijk is). Als je 25 singles (met hetzelfde gewicht) zou doen zou je dat bijvoorbeeld weer niet hebben.
Mag ik hier uit concluderen dat dus eigenlijk het ideale aantal herhalingen per oefening rond de 25 ligt en dat het aantal sets (en dus niet zo zeer het aantal reps) bepaald of je voor massa, kracht of spierconditie traint?
Dus:
5x5-7 voor kracht
3x8-12 voor massa
2x13-... voor spierconditie
Is het verder nog zinvol om het gewicht op te bouwen en het aantal reps af te bouwen naarmate je verder in de oefening komt? Dus bijvoorbeeld 3 sets met 10 x 8 x 6 herhalingen met elke set iets meer gewicht?
Ten slotte nog een laatste vraag over de laatste set van je oefening. Indien je merkt dat je er eigenlijk nog een paar reps uit kan persen, terwijl je als aan je 5 of 8 reps bent, kan je dan beter doorgaan tot je wel op bent of kan je dan beter nog een extra set proberen te doen?
Dus:
5x5-7 voor kracht
3x8-12 voor massa
2x13-... voor spierconditie
Is het verder nog zinvol om het gewicht op te bouwen en het aantal reps af te bouwen naarmate je verder in de oefening komt? Dus bijvoorbeeld 3 sets met 10 x 8 x 6 herhalingen met elke set iets meer gewicht?
Ten slotte nog een laatste vraag over de laatste set van je oefening. Indien je merkt dat je er eigenlijk nog een paar reps uit kan persen, terwijl je als aan je 5 of 8 reps bent, kan je dan beter doorgaan tot je wel op bent of kan je dan beter nog een extra set proberen te doen?
Chad Waterbury is bijvoorbeeld iemand die gelooft dat de 25 reps-range het beste is. Zoek eens wat rond op T-nation voor wat artikelen van hem, ik vind z'n standpunten iig interessant. Ik ben daarbij wel van mening dat je die 25 reps moet laten af hangen van je intensiteit (zijn al die reps op vol vermogen, of zitten er ook opwarmreps tussen?) en je frequentie van trainen (wanteer belast je de spier weer opnieuw? Denk je dat je in die tijd teveel of te weinig schade hebt aangericht?) Daarbij ligt het er ook weer aan hoeveel oefeningen je wilt gebruiken. Groot verschil tussen 2 of 8 oefeningen doen, als je op elke oefening 25 reps wilt maken.
Het overlapt. Als je 7 reps doet, ben je niet 100% bezig voor kracht. Evenmin dat als je één rep meer doet, je 100% bezig bent voor hypertrofie. Blijf tussen de 70-100% van je 1RM (wat bij de meeste mensen/oefeningen neerkomt op +/- 1-12 reps) als je wilt groeien. Wat natuurlijk niet uitsluit dat je op 13 reps niet groeit
Ook dit heeft weer te maken met je intensiteit. Je werksets (oftewel, de sets waarmee je 100% intensief traint, oftewel, waarbij je geen extra herhaling meer zou kunnen maken) bepalen voor het grootste deel hoe je workout verloopt. Doe jij 2 werksets met 10 reps, dan zal je de derde werkset met 6 reps niet zo optimaal kunnen doen als waneer je deze als eerste zou doen. Houd hier dan ook rekening mee. Mijn advies: maak je werkset(s) in de reprange waarin jij sterker wilt worden. Al het werk dat je daarvoor doet kan je beter op een lagere intensiteit doen, zodat het minder ten koste gaat van je resultaten/prestaties op de gebieden waarin jij dat wilt.
Ik zou me niet zo vaststellen op reps. Ik train liever op %RM's. Stel je voor dat je gaat squatten. Je 1RM is 100kg (voor de makkelijkheid). Je kies ervoor om je eerste werkset te draaien op 80% van je 1RM (een set met 80kg). De ene training zal je daar 9 reps uit kunnen halen, de andere training 12 (of misschien wel meer/minder, dat zou ik je niet kunnen zeggen). Maar omdat het een werkset is (dus je kan geen extra rep meer maken), ben je op dat moment voor jouw doen 100% intensief bezig. En dat is wat telt, wil je werksets draaien.
Maar om je vraag te beantwoorden; in principe kan je beide doen. Een werkset is niet per se 1 set. 1*3 op 95% van je 1RM kan een werkset zijn. 3*3 op 90% kan ook een werkset zijn. Alleen heb je bij de laatste een 3 maal zo hoog volume gedraaid. Welke van de twee meer schade oplevert zou ik je niet kunnen zeggen. Daar ben ik eerlijk gezegd ook wel benieuwd naar (iemand)?
Soortgelijke topics
