Sticky Trainingsprogramma's voor beginners

[anja]

begin met een lege barbell, zo kan je mooi de oefening leren en je lichaam tijd geven om aan de oefening te wennen,
zo ben ik ook begonnen met Stronglifts 5x5

bootcamp kan je doen maar zal je straks gaan tegenzitten ivm met onvoldoende herstel, hou dat alvast in gedachten.
Succes

Klik om te verkleinen...

Bedoel je dan de bench press en de barbell row en de overhead press? Deze Idd beginnen met alleen de stang, uiteraard wennen aan deze oefening en denk qua gewicht prima.
maar welk gewicht voor squat en deadlift? Of ook alleen weer met de stang beginnen?

oke ja denk dat er ook 1 keer bootcamp vanaf gaat en dan dus sportschool.
Ja het gekke is dat ik over het algemeen niet echt meer vaak spierpijn heb en het meer voelt als cardio, maar als ik de dag erna in de sportschool ben, voel ik het wel dat ik de dag ervoor bootcamp heb gedaan! :-)

dank voor je reactie

 

[Mentat]

Bedoel je dan de bench press en de barbell row en de overhead press? Deze Idd beginnen met alleen de stang, uiteraard wennen aan deze oefening en denk qua gewicht prima.
maar welk gewicht voor squat en deadlift? Of ook alleen weer met de stang beginnen?

oke ja denk dat er ook 1 keer bootcamp vanaf gaat en dan dus sportschool.
Ja het gekke is dat ik over het algemeen niet echt meer vaak spierpijn heb en het meer voelt als cardio, maar als ik de dag erna in de sportschool ben, voel ik het wel dat ik de dag ervoor bootcamp heb gedaan! :-)

dank voor je reactie

Klik om te verkleinen...

Squat met de stang, DL is afhankelijk van welke standaard schijven het laagste gewicht hebben ivm hoogte van de stang.

Je squat 3x pw dus dat gaat rap omhoog.

Succes!

 

[anja]

Squat met de stang, DL is afhankelijk van welke standaard schijven het laagste gewicht hebben ivm hoogte van de stang.

Je squat 3x pw dus dat gaat rap omhoog.

Succes!

Klik om te verkleinen...

Ok dat ga ik doen!! :-)
Ja elke training 2,5kg erbij... dat gaat snel ben benieuwd hoe het gaat als ik rond me huidige gewicht zit :-)

ja de schijven eeeeehh er zijn schijven van 1.25 die zijn klein, dan 2,5 ietjes groter en van die grote 5kg, 10kg en 20kg die zijn allemaal even groot qua diameter uiteraard😆

 

[Mentat]

Ok dat ga ik doen!! :-)
Ja elke training 2,5kg erbij... dat gaat snel ben benieuwd hoe het gaat als ik rond me huidige gewicht zit :-)

ja de schijven eeeeehh er zijn schijven van 1.25 die zijn klein, dan 2,5 ietjes groter en van die grote 5kg, 10kg en 20kg die zijn allemaal even groot qua diameter uiteraard😆

Klik om te verkleinen...

Dan begin je met 5kg schijven.

Als het goed is hebben die schijven een diameter van 45 cm, je kiest bij voorkeur ronde schijven.

Bij de DL is het heel belangrijk om te letten op het volgende: "Do not move the barbell! "

 

[lumathy]

Mijn fitness heeft een beginners schema opgemaakt. Hierin worden wel vaker toestellen gebruikt, hoe staan jullie hier tegenover?
Legg press
Chest press
Lat pull down
Pectoral fly
Converting chest press
Squat
Triceps extension
Biceps curl
Side raise
Deadlift
2 sets van 15 reps
Wat denken jullie hiervan?

Bijkomend ik ben 186cm en 78kg.
Ik kan eten wat ik wil en kom niet boven de 80kg. Spier opbouw gebeurt wel niet gemakkelijk. Is het aangeraden eiwitten bij te nemen? Ook tijdens rustdagen?

 

[Sparks79]

2x15 deadlifts? Dat is wel heftig. Ik zou eerder 1x per week voor 3x8 of zelfs 3x5 gaan.

Ik vind het een wat lang schema. Hoe vaak ga je dit doen? De volgorde is ook gek. Ik zou beginnen met de compounds zoals deadlift en squat.

Zelf die ik liever en stuk of zes oefeningen en dan goed. Maar er zijn wel meer bb schema’s die je vrij veel oefeningen laten doen, 2 sets.

 

[Mentat]

Mijn fitness heeft een beginners schema opgemaakt. Hierin worden wel vaker toestellen gebruikt, hoe staan jullie hier tegenover?
Legg press
Chest press
Lat pull down
Pectoral fly
Converting chest press
Squat
Triceps extension
Biceps curl
Side raise
Deadlift
2 sets van 15 reps
Wat denken jullie hiervan?

Klik om te verkleinen...

Als beginnerschema voor de eerste paar weken tot een maand is er mogelijk iets voor te zeggen.

Wel heb ik m'n vraagtekens over de verhouding push en pull.

Bijkomend ik ben 186cm en 78kg.
Ik kan eten wat ik wil en kom niet boven de 80kg. Spier opbouw gebeurt wel niet gemakkelijk. Is het aangeraden eiwitten bij te nemen? Ook tijdens rustdagen?

Klik om te verkleinen...

Waarschijnlijk eet je gemiddeld te weinig en heb je niet zoveel trek. Over het innemen van eiwitten kan je niet veel zeggen zonder te weten wat je al binnenkrijgt.

De oplossing voor beide is je eten te tracken in een app zodst je iig zicht krijgt op het aantal calorieën en daarnaast ook op de macro's.

Succes!

 

[lumathy]

Dit wil ik 2, liefst 3x per week doen. Als je een aantal oefeningen zou laten vallen voor één andere compound hoor ik het graag! (of betere verhouding push pull)

Qua eten beschouw ik me nogtans een vrij goede eter maar ik ga het eens bijhouden!

Merci voor de tips!

 

[SanderBrouwer]

Hallo allemaal, sinds eind september heb ik me ingeschreven bij een sportschool en is er een schema voor mij samengesteld. Omdat ik er zelf weinig verstand van heb wil ik deze aan jullie voorleggen. Inmiddels ben ik zwaarder gegaan in de gewichten iedere week en probeer ik aan 3000-3500 calorieën per dag te komen zoals mij is uitgelegd tijdens de instructie. Ben benieuwd wat jullie hiervan vinden, mvg. Edit: ik ben 21, 94KG en 201 cm lang. Mijn doel is meer spiermassa.

Maandag

• [ ] Leg Press. 3 sets 8-12 reps
• [ ] Seated Leg Curl. 3 sets 8-12 reps
• [ ] Lunges. 4 sets 10 reps.
• [ ] Glute. 4 sets 15-20 reps
• [ ] Leg Extension. 3 sets 8-12 reps

Dinsdag

• [ ] Incline Chestpress. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Machine Row. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Chestpress. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Lat Pulldown. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Flat Bench Press. 3 sets 8-12 reps.
• Bicep Curl 3 sets 12 reps
• Tricep Pulldown 3 sets 12 reps

Donderdag

• [ ] Leg Press. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Squat. 3 sets 15 reps.
• [ ] Seated Leg Curl. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Split Squat. 4 sets 10 reps.
• [ ] Leg Extension. 3 sets 8-12 reps.

Vrijdag

• [ ] Flat Bench Press. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Lat Pulldown V-Bar. 3 sets 15-20 reps.
• [ ] Chest Press. 3 sets 15-20 reps.
• [ ] Machine Row. 3 sets 15-20 reps.
• [ ] Pulldown Machine. 3 sets 15-20 reps.
• Bicep Curl 3 sets 12 reps
• Tricep Pulldown 3 sets 12 reps

 

[HeijnenF]

Mooi stukje!

 

[blacksnow2023]

Hallo allemaal, sinds eind september heb ik me ingeschreven bij een sportschool en is er een schema voor mij samengesteld. Omdat ik er zelf weinig verstand van heb wil ik deze aan jullie voorleggen. Inmiddels ben ik zwaarder gegaan in de gewichten iedere week en probeer ik aan 3000-3500 calorieën per dag te komen zoals mij is uitgelegd tijdens de instructie. Ben benieuwd wat jullie hiervan vinden, mvg. Edit: ik ben 21, 94KG en 201 cm lang. Mijn doel is meer spiermassa.

Maandag

• [ ] Leg Press. 3 sets 8-12 reps
• [ ] Seated Leg Curl. 3 sets 8-12 reps
• [ ] Lunges. 4 sets 10 reps.
• [ ] Glute. 4 sets 15-20 reps
• [ ] Leg Extension. 3 sets 8-12 reps

Dinsdag

• [ ] Incline Chestpress. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Machine Row. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Chestpress. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Lat Pulldown. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Flat Bench Press. 3 sets 8-12 reps.
• Bicep Curl 3 sets 12 reps
• Tricep Pulldown 3 sets 12 reps

Donderdag

• [ ] Leg Press. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Squat. 3 sets 15 reps.
• [ ] Seated Leg Curl. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Split Squat. 4 sets 10 reps.
• [ ] Leg Extension. 3 sets 8-12 reps.

Vrijdag

• [ ] Flat Bench Press. 3 sets 8-12 reps.
• [ ] Lat Pulldown V-Bar. 3 sets 15-20 reps.
• [ ] Chest Press. 3 sets 15-20 reps.
• [ ] Machine Row. 3 sets 15-20 reps.
• [ ] Pulldown Machine. 3 sets 15-20 reps.
• Bicep Curl 3 sets 12 reps
• Tricep Pulldown 3 sets 12 reps

Klik om te verkleinen...

Kan je ook aangeven welke gewichten of intensiteit je hanteert? Doe je bijv. vrijdag evenveel gewicht als op dinsdag maar meer reps of lager gewicht en meer rep?