ActiveRush's playground

[ActiveRush]

Besloten hier ook eens een log bij te houden, sommigen van jullie kennen mij van bodynet (okidoki71) en voor de rest een korte intro....
Ben een vrijwillig huisman van 41 jaar, getrouwd en heb een dochter van 4 jaar en zij is dan ook de reden dat ik aan de slag ben gegaan met m'n lijf omdat ik langer van haar leven deel wilde uitmaken als hoe ik er 2,5 jaar geleden voor stond.
Kom van 127kg lichaamsgewicht met een vvm van ongeveer 72kg door een ongezond levenstijl verkregen en nooit aan sport of beweging gedaan, besloten om er iets aan te gaan doen ben ik gaan krachttrainen met als doel af te vallen, veel af te vallen...sinds oktober 2009 dus serieus bezig, veelal met cutten als hoofddoel, na lang gecut, zowel letterlijk als figuurlijk, heb ik sinds oktober 2011 de knop omgedraaid en gekozen voor kracht te gaan en dan met name het powerliften, geen gecut meer voor mij....Ben in Januari dit jaar begonnen met 5x5 madcow van Bill Starr begonnen en aardige progressie in kunnen maken, nu ben ik bezig met een 3x3 schema die ik geplukt heb via strenghtonline van Stephan Korte, schema bestaat uit 3 basisoefeningen: Squat/Bench/Deadlift, 3x per week, 4 cycles per jaar, 1 cycle bestaat uit 4 volume weken en 4 competitie weken, ik zal een stukje kopie/past halen van m'n log op bodynet:

Verhaal is simpel: in 1 jaar 4 cycles van 2 fases van ieder 4 weken, een volume fase en competitie fase....in de volume fase veel sets/reps en laag in gewicht, respectievelijk 58/60/62 en 64% van je geprojecteerd maximum 1rm. Wat is geprojecteerd maximum?...Je hebt je 1rm, daar tel je vaste waardes bij op die aan het eind van de cycle je nieuwe 1rm gaan moeten worden, vaste waardes zijn voor de squat/bench/deadlift - 12,5kg/5kg/7,5kg......in een jaar tijd moet het dus mogelijk zijn dat je 50kg op de squat kan pakken, 20 op de bench en 30kg op de deadlift.
Fase 2 zal over gegaan worden op een 3x3 systeem op 60% van geprojecteerd maximum gewerkt gaat worden en in roulatie iedere keer 1 oefening getopt gaat worden met 2 sets 1 rep op 80/85/90 en 95% in week 1/2/3 en 4.

Maandag gaat ik ermee beginnen en de eerste 8 weken zal er ongeveer zo uit zien:


Cycle 1

Huidige maximum
Squat: 240kg, Bench: 160kg, DL: 260kg (alles beltless/strapless/wrapless)
Projected maximum
Squat: 250kg, Bench: 165kg, DL: 267,5kg
Bij elke nieuwe cycle word er een nieuw geprojecteerd maximum berekend,
door middel van de squat te verhogen met 12,5kg, de bench met 5kg en de deadlift met 7,5 kg.


Fase 1 (volume)

week 1 zowel op dag 1, 2 en 3
Squat- 5/8 sets van 5 reps op 58% =145kg
Bench- 6/8 sets van 6 reps op 58% = 95kg
DL- 5/8 sets van 5 reps op 58% = 155kg

week 2 zowel op dag 1, 2 en 3
Squat- 5/8 sets van 5 reps op 60% =150kg
Bench- 6/8 sets van 6 reps op 60% =97,5kg
DL- 5/8 sets van 5 reps op 60% =160kg

week 3 zowel op dag 1, 2 en 3
Squat- 5/8 sets van 5 reps op 62% =155kg
Bench- 6/8 sets van 6 reps op 62% =100kg
DL- 5/8 sets van 5 reps op 62%= 165kg

week 4 zowel op dag 1, 2 en 3
Squat- 5/8 sets van 5 reps op 64% =160kg
Bench- 6/8 sets van 6 reps op 64% =105kg
DL- 5/8 sets van 5 reps op 64% =170kg

Fase 2 (competitie)

Week 1
Dag 1:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 2 sets van 1 rep op 80% =212,5kg
Dag 2:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 2 sets van 1 rep op 80% =132,5kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg
Dag 3:
Squat- 2 sets van 1 rep op 80% =200kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg

Week 2
Dag 1:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 2 sets van 1 rep op 85% =225kg
Dag 2:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 2 sets van 1 rep op 85% =140kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg
Dag 3:
Squat- 2 sets van 1 rep op 85% =212,5kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg

Week 3
Dag 1:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 2 sets van 1 rep op 90% =240kg
Dag 2:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 2 sets van 1 rep op 90% =147,5kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg
Dag 3:
Squat- 2 sets van 1 rep op 90% =225kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg

Week 4
Dag 1:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 2 sets van 1 rep op 95% =252,5kg
Dag 2:
Squat- 3 sets van 3 reps op 60% =150kg
Bench- 2 sets van 1 rep op 95% =157,5kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg
Dag 3:
Squat- 2 sets van 1 rep op 95% =237,5kg
Bench- 5 sets van 4 reps op 60% =97,5kg
DL- 3 sets van 3 reps op 60% =160kg

Nieuwe huidige stats zouden nu moeten zijn als volgt:
Squat: 250kg, Bench: 165kg, DL: 267,5kg
Cycle 2 op basis van nieuw projected maximum
Squat: 262,5kg, Bench: 170kg, DL: 275kg

enzovoort, enzovoort......

Ik doe trouwens ook mee met de beginnerswedstrijd in Papendal op 16 Juni aanstaande.

Training van gister (Cycle 1, week 3, volume)

Squat:
10x60
5x100
5x100
werksets op 8x5x155

Bench:
10x70
werksets op 8x6x105 paused

Deadlift:
10x70
5x120
werksets op 8x5x170 speed

tot zover.....

 

[Bart2412]

succes man!

 

[daniel20]

goede motivatie, succes met je doelen.

 

[Triple Aces]

Nice man, wist niet dat je 2.5 jaar geleden er zo voor stond! Veel succes, maar ik weet zeker dat er bij jou nog heel wat progressie in zit, sterk zat

 

[ActiveRush]

Thnx Guys

@Trip, is ook m'n drive geweest om te komen waar ik nu ben....dat nooit meer

 

[ActiveRush]

Vandaag

Squat:
10x60
5x110
werksets op 8x5x155

Bench:
10x70
werksets op 8x6x105 paused

Deadlift:
10x70
5x120
werksets op 8x5x170 speed

 

[jonggeleerd]

Gruwelijk volume man! 8x6 paused bench,holy ****

 

[ActiveRush]

Gruwelijk volume man! 8x6 paused bench,holy ****

Bank is eerder een rustpunt in de volumetraining, de deadlift daarentegen, die voel je aardig na een setje van 8, tis dan wel op 62% 1rm, maar je voelt'm wel......

Vandaag:

Squat
10x60
5x100
werksets op 8x5x155

Bench
8x12x70

Deadlift
10x70
5x120
werksets op 8x5x170 speed

M'n squat schoeisel van de week binnen gekregen en vandaag uitgeprobeerd.
Squatten op de adipower (2012) schoenen, heerlijk, staat een stuk stabieler, kost minder kracht om diep te gaan waardoor je meer overhoud en de gewichten minder zwaar aanvoelen als zonder squat schoeisel....geen verkeerde aankoop.

Bench, heb een tijd geleden door te koud/zwaar/snel dips uit te voeren m'n schouders te veel gaan belasten waardoor er een irritante pijn onstaan is....met m'n botte kop, omdat ik de ene pr na de andere pr maakte met banken, ben ik het door blijven belasten waardoor ik nu teveel last heb en het wat rustiger aan moet (willen is iets anders) doen...vandaar hoge rep op laag gewicht en dat ging goed, ik voelde m'n schouders niet, zal dit een aantal weken doen op deze wijze, misschien dat ik het banken er even helemaal tussen uit laat, maar goed, ik wil wel wat kunnen verplaatsen op 16 juni, dus maar even rust voor m'n schoudertjes....

 

[ActiveRush]

Schouders voelen wat beter aan nu maar doe het nog wel rustig aan met banken.

Vandaag:

Squat:
12x70
8x70
5x100
werksets op 8x5x160


Bench:
8x12x70


Deadlift:
10x70
5x120
werksets op 8x5x180 speed

Total tonnage is trouwens 23520 kg....aardig gaar!!

Nog 1 dag volume en dan vanaf volgende week weer langzaam aan zwaarder gaan, echter weet ik nog niet of ik dat met banken ook gaat doen.

 

[ActiveRush]

Flink verkouden geweest, sinds woensdag niet getraint, voelde me vandaag ook niet echt optimaal, veel zweten tijdens de training en wat afwezig....dus zomaar wat gedaan.

Squat:
10x60
5x100
5x140
3x180
2x200
1x210
1x220

Bench:
10x60
4x10x100 paused (nog steeds rustig ivm schouders)

Deadlift:
10x70
5x120
5x160
3x200
2x230
2x250
fail op 275, tot de kniekes...volgende keer maar, was ook licht gegaard.

Wel alles beltless, kan maar niet wennen aan die belt....

http://www.youtube.com/watch?v=p0FhZJgPWaE

 

[ActiveRush]

maar weer eens loggen, niet veel wezen trainen, veel dingen aan m'n kop + grieperig wat lang bleef hangen.......copy past van bodynet.

10 mei

Deadlift:
15x70
10x70
5x110
5x150
5x190
3x230
2x250

Floorpress:
5x10x70

Frontsquat: (toch zeker jaar geleden voor het laatst gedaan)
10x60
5x90
5x110
3x120
3x120
3x120

was benauwd vandaag, nog steeds niet tiptop in orde, ik kijk het even aan nog...rustig opbouwen, frontsquat viel trouwens reuze mee...






14 mei

Vandaag helder in m'n hoofd en grieperigheid vedwenen, dus de beuk erin met nog 5 weekjes voor die beginnerswedstrijd.
Hoop dat ik dan redelijk weer m'n kracht terug heb, schouders is een ander verhaal, afspraak gemaakt met fysio en even aankijken nog, voorlopig rustig aan met banken.

Squat:
12x60
10x60
5x100
5x140
5x170
5x190
3x200
3x200
3x200

Bench paused:
10x60
10x60
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Deadlift:
10x70
5x120
5x160
5x200
5x200
5x200
5x200
5x200

Voelde zwaar aan vandaag maar wel voldaan.





vandaag

Aanklootdagje....

Frontsquat:
10x50
10x50
5x80
5x110
3x130
3x130
3x130
3x150
3x150

Bench paused:
10x60
10x60
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Deadlift:
10x70
5x120
5x170
5x220
5x220
5x220

 

[ActiveRush]

vandaag volume

Squat:
10x60
10x60
5x100
5x130
5x160
5x160
5x160
5x160
5x160
5x160
5x160
5x160
20x100

Bench paused:
10x60
10x60
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

Geen deadlift vandaag, sla deze keer over...

 

[ActiveRush]

Warm en benauwd, daardoor werd het niks met deadlift, wilde gaan toppen vandaag maar had geen puf of zin, een dompertje....

Deadlift:
10x70
5x120
5x170
1x220
1x240
fail op 260 (aardig gek, snap er nix van)
1x250
1x250
1x250

Schouders voelen wat beter nu, dus wilde ik kijken tot hoever ik vandaag kwam met benchen, alles paused!.....

Bench paused:
12x70
10x70
5x100
5x100
5x120
5x130
2x140
1x150
1x160

Ik wilde niet meer voor de 170 gaan om mijn schouders niet teveel te belasten maar de 160 voelde goed aan en m'n schouders zijn nog steeds ok, dus over 2 weekjes nog maar eens....

Squat:
10x60
5x100
5x140
5x180
5x180
5x180
20x100

leeg...

 

[ActiveRush]

Leek net alsof je in een sauna stond te trainen, zo warm....toch m'n dingen kunnen doen die ik wilde doen....

Frontsquat:
10x50
10x80
5x110
5x110
5x130
5x130
5x130
1x150
1x160
1x170

Bench paused:
10x60
10x60
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Deadlift:
10x70
5x120
5x160
5x200
5x200
5x220

 

[Triple Aces]

Zieke trainingen weer.. Iemand gaat verbazen op beginnerswedstrijd...

 

[ActiveRush]

Zieke trainingen weer.. Iemand gaat verbazen op beginnerswedstrijd...

Thnx Trip, hoop een goed resultaat neer te kunnen zetten, heb m'n kracht nog lang niet terug, maar hoofddoel blijft om ervaring op te doen en te kijken of het uberhaupt iets is voor mij...



Vandaag:

Squat:
12x60
12x60
5x100
5x100
5x130
5x130
5x160
5x190
4x210
1x220
1x220
1x220

Bench paused:
10x60
10x60
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x120
2x140
2x140
2x140
15x100 (touched&go)

weekend...

 

[ActiveRush]

Vandaag bloedje warm, wilde eerst niet gaan maar met de wedstrijd over 3 weken mezelf er toe gezet om te trainen...

Frontsquat:
10x60
10x80
5x100
5x140
2x150
2x160 (zo, even een correctie moeten maken op de eerste zeg...)
fail op 175 kg....chipszz, volgende keer beter als het niet zo warm is.

Bench paused:
10x60
10x60
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x120
3x130
2x140
Had nog 150 kg gedaan met spotter maar toen ik hem dus vertelde vooral niet aan de bb te komen tenzij ik het zeg deed hij het warempel toch, dus door gebrek aan een spotter maar gestopt...

Deadlift speed:
10x70
5x120
5x160
5x160
5x160

klaar...


http://www.youtube.com/watch?v=UR0lv76yo74&feature=youtu.be

 

[benchMarc]

Mooie krachtstats en mooi gezeik elke keer over het warme weer I feel your pain.

 

[ActiveRush]

Mooie krachtstats en mooi gezeik elke keer over het warme weer I feel your pain.

Thnx, en tis altijd zeikweer


Vandaag:

Squat paused en ATG (2 sec. stil onderaan)

10x60
10x60
5x110
5x130
5x150
3x180
3x200

laatste setjes voelde zwaar aan maar lekker explosief, houden we erin....

Bench paused:
10x60
10x60
6x90
6x90
6x110
6x110
6x110

Deadlift:
5x70
5x70
5x110
5x160
3x200
3x200
3x200

Door de paused squats voelde benen wat vermoeid en merkte ik dat met de deads, voelde namelijk zwaarder aan als normaal.....

 

[ActiveRush]

Vandaag wilde ik eigenlijk wat gaan deadliften enzow, verder niets byzonders maar besloot toch maar te gaan squatten, merkte dat m'n vertrouwen een beetje aan het wegzinken was maar vandaag toch weer mooi een evenaring pr gezet op de squat en dat voelt goed, temeer omdat het deze keer redelijk makkelijk aanvoelde, het smaakt naar meer dus waarschijnlijk als ik de vorm heb op 16 juni dan ga ik voor de 250 squat in Papendal.....raw, geen belt of wraps.


Squat:

20x50
10x60
5x100
5x140
5x180
Wraps aan
5x180
Wraps af
3x200
1x210
1x220
1x230
1x240

vandaag niet voor de 250 gegaan ivm geen spotter en durfde het zonder spotter niet aan, maar de diepte en de vaart die er in zat geeft genoeg vertrouwen voor 16 juni....wraps gaat het ook niet worden op de beginnerswedstrijd, kan er maar net zoals de belt niet aan wennen....

Bench paused:
15x60
10x60
5x110
5x110
5x110
5x120
3x130
2x140
1x150
1x150
1x150