Advies voedingsschema

[midg]

Hoi,

Graag zou ik wat advies willen hebben bij het maken van een voedingsschema. In januari van dit jaar woog ik 73.5 kg bij een lengte van 1.74m met een vet% van rond de 16%. Vanaf toen tot nu, dus een maand of 9, ben ik gaan cutten en nu weeg ik nog 66.7 kg met een vet% van 12.2% (lengte is gelukkig nog hetzelfde -.-). Nu wil ik dus weer aankomen en heb ik onderstaand schema gemaakt. Advies wordt geapprecieerd. Uitgerekend onderhoud is 2468 kcal en ik probeer 50% (= 363 gr) koolhydraten, 30% (=218 gr) eiwit en 20% (=64 gr) vet aan te houden. Ik train momenteel 3x in de week voornamelijk bodyweight (muscle ups, opdrukken, etc) oefeningen, maar ik wil naar 4x per week en dan een splitschema.

Ontbijt: 50 gr brinta + 400 gr halfvolle melk + banaan + 30 gr whey
(5.00 uur) = 590 kcal; 8.8 gr vet; 42.4 gr eiwit; 80.2 gr koolhydraten

Tussendoor: 142 gr donker roggenbrood + 20+ smeerkaas
(9.00 uur) = 320 kcal; 4.2 gr vet; 13.2 gr eiwit; 51.7 gr koolhydraten

Lunch: 150 gr slamix + 50 gr kipfilet + 30 gr noten + 2 snee volkorenbrood + tonijnsalade
(12.00 uur) (zonder mayo) + appel
= 584 kcal; 35.4 gr vet; 25.2 gr eiwit; 35.9 gr koolhydraten

Tussendoor: 2 snee volkorenbrood + rosbief + 2 gebakken ei + banaan
(15.00 uur) = 495 kcal; 24.6 gr vet; 30.3 gr eiwit; 36 gr koolhydraten

Avondeten: 180 gr aardappelen + 190gr groenten + magere yoghurt + lijnzaad + 110gr hamburger
(17.30 uur) = 562 kcal; 23.1 gr vet; 38.4 gr eiwit; 43.9 gr koolhydraten

Tussendoor: 450 gr magere kwark + 1 eetlepel roosvicee
(+/- 21.30 uur) = 321 kcal; 2.7 gr vet; 45.4 gr eiwit; 25.9 gr koolhydraten

Totaal: 2872 kcal; 98.8 gr vet; 194.9 gr eiwit; 273.6 gr koolhydraten

Het vetgehalte is dus te hoog en de koolhydraten te laag. Hebben jullie nog tips om dit op orde te krijgen. Het vlees bij het avondeten verschilt nogal…kipfilet, grillburger, biefstuk etc. Alvast bedankt voor de moeite!

Dennis

Klik om meer te lezen...

 

[tootall]

opzicht heb je een best mooi clean-bulk schema gemaakt al. als je meer wil aankomen moet je ook meer eten denk ik. Ik zelf eet het liefst om de 2/ 2.5 uur. daarom zou ik de gaten tussen ontbijt en maaltijd 2 opvullen en ook die tussen avondeten en je kwark. Hoe laat (tussen welke maaltijden) train je en wat eet drink je dan?? Supps of dergelijken?
koolhydraten opvoeren is niet al te moeilijk, lepel meer Brinta, lepel meer aardappel etc.

 

[midg]

Alvast bedankt voor je reactie! Meer brinta is inderdaad een goede optie, het is alleen jammer dat ik het niet te vreten vind Maar ik maak er wel wat moois van in de blender...
Ik train altijd na het avondeten, rond 19.00 - 19.30 uur en tijdens het trainen drink ik alleen water, na het trainen eet ik als ik thuiskom direct 450 gram magere kwark.

 

[tootall]

Alvast bedankt voor je reactie! Meer brinta is inderdaad een goede optie, het is alleen jammer dat ik het niet te vreten vind Maar ik maak er wel wat moois van in de blender...
Ik train altijd na het avondeten, rond 19.00 - 19.30 uur en tijdens het trainen drink ik alleen water, na het trainen eet ik als ik thuiskom direct 450 gram magere kwark.

Klik om te verkleinen...

Allemaal duidelijk. paar hele kleine veranderingen wat betreft eten na t trainen. Neem eerst suikers na het trainen of eenvoudige koolhydraten. deze hebben je spieren eerst nodig om bepaalde bloedspiegels neutraal te krijgen (welke is even niet van belang en erg ingewikkeld). Als je die op hebt, neem je pas je eiwitten, jij neemt deze in de vorm van casseine, kwark. Deze zijn het langzaamst. Je lichaam wil snel eiwitten hebben na het trainen, dus kan je beter snelle eiwitten nemen, zoals whey of whey isolate. Prijs hoef je niet over te twijfelen. een pot whey kost 50€, daar kan je 2500:40= ongeveer 62 keer mee doen. voor 50€ koop je ook 62 potten kwark, als het niet minder potten zijn. wat de koolhydraten betreft: waxy maize, dextrojuice of eventueel fruit/snoep (wine gums).