Afijn, mijn eerste "stricte" trainingsschema

[Persian]

Maandag: schouders

Military press - 3 sets - 10, 8, 6
Shoulder dumbbell press - 3 sets - 10, 8, 6
Straight bar cable front raise - 3 sets - 10, 8, 6
Dumbbell lateral raise - 3 sets - 10, 8, 6
Dumbbell bent-over rear-delt raise - 3 sets - 10, 8, 6
Barbell upright rows - 4 sets - 10, 8, 8, 6

Dinsdag: Biceps/triceps

Barbell curl - 3 sets - 10, 8, 6
Single arm dumbbell preacher curl - 3 sets - 10, 8, 6
Hameren (Engelse benaming ) - 3 sets - 10, 10, 10

Triceps cable straight bar pressdown - 3 sets - 10, 8, 6
Cable rope pressdown - 3 sets - 20, 15, 10
Barbell skull crusher - 3 sets - 10, 8, 6
Dipping - 3 sets - 10, 10, 10
One-arm reverse-grip cable pressdown - 2 sets - 10, 10

Woensdag: Benen

Smith machine squats - 5 sets - 12, 10, 8, 8, 6
Leg press - 5 sets - 12, 10, 8, 8, 6
Lying leg curl - 6 sets - 12, 10, 10, 8, 8, 6
Standing calf raises - 6 sets - 15, 12, 10, 8, 8, 6

Donderdag: Rug

Wide-grip pull-up (Eerste vier sets met machine-ondersteuning, laatste set alleen) - 5 sets - 10, 8, 8, 6, ?
Wide-grip pull-down behind the neck - 5 sets - 10, 8, 8, 6, 6
Seated cable rows - 5 sets - 10, 8, 8, 6, 6
Close-grip pull-down - 5 sets - 10, 8, 8, 8, 6

Vrijdag: Borst

Flat-bench barbell press - 5 sets - 12, 10, 8, 6, 4
Incline dumbbell press - 5 sets - 12, 10, 8, 6, 6
Dumbbell flyes (stand: tussen incline en flat in) - 5 sets - 12, 10, 10, 8, 6

--------------------------------------------------------------------------

Doel is meer spiermassa en kracht met het accent op mijn schouders/traps en benen. Dit is de eerste keer dat ik benen ga trainen.

Zoals jullie zien doe ik geen deadlift. Dit doordat ik een zeer gevoelige onderrug heb, mede door mijn zwakke buikspieren. Ik ga nu dus eerst een tijdje buikspieren trainen (2 keer per week), en na een tijdje begin ik met de deadlift. Gelieve de aandacht in jullie posts niet te schenken aan de abscentie van deze oefening, ik ben me hiervan bewust.

Ook ga ik twee ker per week joggen/cardio-en om toch enigszins mijn vetpercentage niet flink te laten toenemen tijdens de bulk.

Zoals jullie zien, zit dit schema er zo uit:

Ma: Schouders
Dinsdag: Biceps/triceps
Woensdag: Benen
Donderdag: Rug
Vrijdag: Borst

Zou het niet verstandiger zijn om dit te doen?:

Ma: Rug
Dinsdag: Borst
Woensdag: Biceps/triceps
Donderdag: Benen
Vrijdag: Schouders

Graag jullie commentaar, kritiek, advies, etc.

Klik om meer te lezen...

 

[Driven1010]

Je traint je schouders te zwaar, het is een relatief kleine spiergroep.

Je kan gerust een oefening meer doen voor borst

 

[Persian]

Mijn borst is mijn meest ontwikkelde spiergroep, en eigenlijk wil ik niet dat het nog verder groeit op dit moment. Mijn schouders moeten het inhalen.

Zal ik shoulder dumbbell press eruit halen bij schouders?

 

[truebreaktrue]

aanvullende suggestie ivm je ander topic...

Ok, je traint min. 3x per week, als je tijd hebt 4x; ik zegt niet dat dit HET schema is maar is redelijk ''basic'' en zal zeker werken. Bouw elke training op rondom een van de 3powerlifts (Borstdag;bench rugdag; deadlift benendag; squat) behalve je schouder dag.

voorbeeltje;

ma; Benen
di; borst, bi
wo; RUST!!! (of half uurtje cardio hersteltempo)
do; rug, tri (triceps compound NIET maxxe ivm schouders vr.)
vr; schouders, tri (triceps, 1 isolatie oefening tot Max.)
za; RUST
zo; Rust...

Als je za vrij bent zou je de workout van vr ook za kunnen uitvoeren.. suc6... Je kunt afwisselen met oefeningen buiten de 3 powerlifts om, bij schouder dag zou ik je workout om de millitairy press opbouwen...
__________________

 

[Persian]

Bedankt voor je post TBT.

Op triceps na train ik volgens het door jou naar voren gebrachte schema alles één keer per week. In mijn eigen boven geposte schema wordt ook op alle spieren één keer afzonderlijk een beroep gedaan, per week. Heel ongenuanceerd gezegd: waarom zou die van jou beter zijn dan die ik gepost heb?

 

[D600]

voor schouders biceps triceps zou ik 4 sets doen, zekers 4 als je schouders achterop geraken en biceps en triceps zou ik splitten maar je moet je zelf maar uitmaken
probeer eens de oefening arnold presses voor schouders, oh, yes, there shall be blood nee, serieus ze zullen burnen

hou in elke hand dumbbell met de palmen naar jou toe net boven je schouders zoals bij gewone presses, naarmate je naar boven duwt draai je je palmen van je weg en bij het zakken terug naar jou toe
probeer de oefening in superset met gewone presses

moehahhahaa

 

[Persian]

voor schouders biceps triceps zou ik 4 sets doen, zekers 4 als je schouders achterop geraken en biceps en triceps zou ik splitten maar je moet je zelf maar uitmaken
probeer eens de oefening arnold presses voor schouders, oh, yes, there shall be blood nee, serieus ze zullen burnen

hou in elke hand dumbbell met de palmen naar jou toe net boven je schouders zoals bij gewone presses, naarmate je naar boven duwt draai je je palmen van je weg en bij het zakken terug naar jou toe
probeer de oefening in superset met gewone presses

moehahhahaa

Klik om te verkleinen...

Ik krijg net al kritiek dat ik schouders téveel aanpak kerel. Ik doe relatief al veel oefeningen voor schouders, als ik er dan ook nog eens vier setjes van maak wordt het teveel van 't goede lijkt me?

Ik kan me niks inbeelden van die arnold oefening. Heb je misschien een filmpje of een foto ervan?

 

[18fitie]

wrm zo weinig voor je benen?

 

[Persian]

Ik heb tot nu nog geen benen getraind. 22 sets leken me wel genoeg om mee te beginnen.

 

[Persian]

Maandag: schouders + buik

Military press of Dumbbell press of Straight bar cable front raise - 4 sets - 10, 8, 8, 6
Dumbbell lateral raise - 4 sets - 10, 8, 8, 6
Dumbbell bent-over rear-delt raise - 4 sets - 10, 8, 8, 6
Barbell upright rows - 4 sets - 10, 8, 8, 6

Dinsdag: Biceps/triceps

Barbell curl - 3 sets - 10, 8, 6
Single arm dumbbell preacher curl - 3 sets - 10, 8, 6
Hameren (Engelse benaming ) - 3 sets - 10, 10, 10

Triceps cable straight bar pressdown - 3 sets - 10, 8, 6
Barbell skull crusher - 3 sets - 10, 8, 6
Dipping - 3 sets - 10, 10, 10
One arm overhead dumbbell extensions - 3 sets - 10, 8, 6

Woensdag: 30 Minuten cardio + benen

Smith machine squats - 5 sets - 12, 10, 8, 8, 6
Leg press - 5 sets - 12, 10, 8, 8, 6
Lying leg curl - 6 sets - 12, 10, 10, 8, 8, 6
Standing calf raises - 6 sets - 15, 12, 10, 8, 8, 6

Donderdag: Borst + buik

Flat-bench barbell press - 5 sets - 12, 10, 8, 6, 4
Incline dumbbell press - 5 sets - 12, 10, 8, 6, 6
Dumbbell flyes (stand: tussen incline en flat in) - 4 sets - 12, 10, 10, 8
Cable crossover - 4 sets - 12, 10, 8, 6

Vrijdag: Rug + 30 minuten cardio

Wide-grip pull-up (Eerste vier sets met machine-ondersteuning, laatste set alleen) - 5 sets - 10, 8, 8, 6, ?
Wide-grip pull-down behind the neck - 5 sets - 10, 8, 8, 6, 6
Seated cable rows - 5 sets - 10, 8, 8, 6, 6
Close-grip pull-down - 5 sets - 10, 8, 8, 8, 6

--------------------------------------------------------------------------

Zo beter?

 

[truebreaktrue]

Als je perce je armen appart wil trainen kun je het zo doen en kijken hoe het gaat.. Ik blijf er echter bij dat je beter een rustdag na 2 a 3 dagen er tussen moet doen.. Je onderschat de meerwaarde hiervan denk ik.

 

[Persian]

Dit advies ga ik over drie maanden zeker opvolgen TBT. Ik heb echter nu al een paar maanden volgens een MA-DI DO-VR schema getraind, en denk dat het beter is om nu een paar maandjes mijn spieren een nieuw impuls te geven.

 

[rotator]

wrm zo weinig voor je benen?[/QUOT

WATBLIEFT,WEINIG?? 22sets is toch al mooi mij dunk
Als jij nog meer sets doet dan wil ik je trainingsschema toch wel s zien.Je moet ook alles afgewerkt krijgen in max 1u15min.Bij squat rust je toch al gauw 1min 30 tss iedere set dus dan zit je wel gauw aan een uur...

Klik om te verkleinen...

 

[Ano_1989_8]

Ik zou ten eerste spiergroepen niet op de vaste dagen zetten maar gewoon door gaan waar je gebleven was. ten tweede zou ik als je vooral de aandacht op je schouders en benen wilt gaan richten deze 2 x "in de week" trainen maar dan wel minder zwaar en met verschillende oefeningen. Je kan namelijk best 2 spiergroepen op 1 dag trainen, dit moet natuurlijk wel 1 grote en 1 kleine spiergroep zijn anders word het te zwaar.

suc6! gr. rocco

 

[Persian]

Ik zou ten eerste spiergroepen niet op de vaste dagen zetten maar gewoon door gaan waar je gebleven was.

Klik om te verkleinen...

Hoe bedoel je dit?

 

[Ano_1989_8]

Hoe bedoel je dit?

Klik om te verkleinen...

Als jij bijvoorbeeld eens een keer op woensdag niet kan trainen betekent dit dat jij bijvoorbeeld geen tijd heb die week om je borst te trainen en sla je die een week over. je kan het dan beter die donderdag de borst trainen en alles een dag verschuiven dus niet met vaste dagen gaan werken.
Het is gewoon een tip. Als je dus 5 trainingsdagen hebt dan begin je pas weer met dag 1 als je dag 1 t/m af hebt.

 

[Persian]

Ah, owkay, bedankt.

 

[ijzer]

aanvullende suggestie ivm je ander topic...

Ok, je traint min. 3x per week, als je tijd hebt 4x; ik zegt niet dat dit HET schema is maar is redelijk ''basic'' en zal zeker werken. Bouw elke training op rondom een van de 3powerlifts (Borstdag;bench rugdag; deadlift benendag; squat) behalve je schouder dag.

voorbeeltje;

ma; Benen
di; borst, bi
wo; RUST!!! (of half uurtje cardio hersteltempo)
do; rug, tri (triceps compound NIET maxxe ivm schouders vr.)
vr; schouders, tri (triceps, 1 isolatie oefening tot Max.)
za; RUST
zo; Rust...

Als je za vrij bent zou je de workout van vr ook za kunnen uitvoeren.. suc6... Je kunt afwisselen met oefeningen buiten de 3 powerlifts om, bij schouder dag zou ik je workout om de millitairy press opbouwen...
__________________

Klik om te verkleinen...

borst biceps?
triceps zijn hulpspieren bij borst en als ik na een dag rust me rug pak kan ik niet optimaal bezig omdat mn biceps nog branden vaag schema