Dit is voor mensen, vooral met de doelgroep 16-20 jarigen die beginnen met krachttraining.
Ik heb dit zelf opgeschreven van eigen ervaringen en informatie op internet. Ook van mensen die op de sportschool werken. Ik hoop dat ik jullie hiermee kan helpen en ervarene bodybuilders mogen natuurlijk altijd met kritiek komen, ik weet namelijk ook niet alles en dit is mijn eerste post
Als eerste is het belangrijk om te weten dat er 3 verschillende lichaamsgroepen zijn. Je bent er nooit specifiek EEN, je zit vaak ergens tussen in. Ook zet ik erbij wat voor voeding je nodig hebt. Want voeding is snel al even belangrijk als de krachttraining zelf. Zonder goede voeding, geen spieren.
Voor elke lichaamsbouw geld, veel water drinken als je trained!!
Als je gespierd wil worden, blijf dan af van ongezond eten. Dit heeft een negatief effect op je testosterongehalte en je wordt dik.
-Ectomorph:
Dunne lange ledematen, weinig spiermassa en weinig vet massa. Dit zijn de mensen die altijd zeggen dat ze alles kunnen eten zonder dik te worden.
Herken je jezelf hier in, dan is het belangrijk om veel KOOLHYDRATEN te eten. Dan heb ik het over veel spaghetti, rijst, brood. En Eiwitten nog even terzijde. Als je genoeg koolhydraten binnen krijgt, krijg je vaak ook genoeg eiwitten binnen want ecto's moeten VEEEEL koolhydraten eten. En je denkt dat je nu al veel eet, maar dat is niet waar. Schrijf maar eens een keer op hoeveel je eet op een dag.
-MesoMorph:
De ideale lichaamsbouw om te trainen. Je maakt ontzettend snel spieren aan. Maar ook bij deze lichaamsgroep moet je veel eten. Hou het aantal koolhydraten in balans en eet weinig vet, want een meso kan ook dik worden. Eet veel gezond, bijvoorbeeld rijst en kip. Vis is ook heel goed. Over deze lichaamsbouw hoef ik niet veel te zeggen gezien ze al gespierd worden als ze naar een halter kijken
-EndoMorph
Endomorphen, je kent ze wel. Vaak toch brede schouders, en dik gebouwd. "Zware botten". Vaak kunnen endo's er niks aan doen dat ze dik zijn. Dit is grotendeels erfelijk bepaald. (tenzij je elke dag naar de mac gaat). Voor een endomorph is het heel belangrijk om veel CARDIO te doen naast trainen. Dus lekker veel hardlopen, fietsen, touwtjespringen etc..
Voor endo's is het belangrijk om absoluut van vet eten af te blijven. Verder is het makkelijk voor ze om spiermassa op te bouwen, je ziet de spieren alleen niet zo mooi omdat er een laag vet overheen zit.
Eiwitshakes (kan je online bestellen of halen bij detuinen) zijn een goede manier om veel eiwitten binnen te krijgen en minder calorien. Blijf laag in je koolhydraten en eet gezond. Veel groente en fruit is belangrijk.
Ook een tip om af te vallen is veel water drinken, vooral voor het eten. Stop met frisdrank en vervang het met water.
Training:
Om op een natuurlijke manier te trainen, is het wijs om bij de sportschool waar je zit, samen met een trainer/werknemer, een schema op te stellen. Als je begint zonder er wat vanaf te weten zul je weinig resultaat boeken.
Ik train zelf met een split schema, dat houd in dat ik 4x per week train en dan afwissel tussen mijn boven en onder lichaam. Ik train puur op massa, omdat ik tussen een ecto- en een mesomorph zit. Ik zet er cardio bij, maar dit moet je alleen doen als je een Endo- of Mesomorph bent want een ectomorph hoeft niet af te vallen. Cardio bij een Ecto werkt alleen maar averechts.
Bijvoorbeeld zo:
Maandag:
Borst, rug, triceps, biceps, schouders, buikspieren
Dinsdag:
Bovenbenen, onderbenen, schuine buikspieren, onderrug, CARDIO
Donderdag:
Borst, rug, triceps, biceps, schouders, buikspieren
Vrijdag:
Bovenbenen, onderbenen, schuine buikspieren, onderrug, CARDIO
Wat voor oefeningen je voor deze spiergroepen doet, mag je zelf invullen.
Het is belangrijk dat elke oefening, langzaam en geconcentreerd word uitgevoerd. Elke oefening bestaat uit 3 sets van 8 reps. Dat betekend dat je een gewicht bijvoorbeeld 8 keer optild, en dan 40 seconde rust neemt en dit dan 3x doet.
SPIEREN GROEIEN IN RUST, niet in de sportschool. Neem dus rust met elke spiergroep na een training. Minimaal 1 hele dag (dus als je maandag trained minimaal woensdag weer die spiergroep) En het beste is om een spiergroep 2x per week te trainen. Om hem niet over te belasten en het maximale eruit te halen.
Een Endomorph kan natuurlijk ook op een vrije dag, of 's ochtends er altijd een halfuurtje hardlopen, fietsen of wat dan ook bij pakken. Het liefst zo veel mogelijk. Bij Cardio hebben je spieren namelijk amper rust nodig.
Voedingssupplementen:
Naar ervaring, meningen van personeel op mijn sportschool en onderzoek op internet heb ik de volgende conclusies getrokken.
-Anabolen slaan veel water op in je spieren. Dit verdwijnt zodra je stopt met je kuur en met trainen. Waardoor je je resultaat snel weer kwijt bent. Vervolgens heb je heel erg veel kans op hart- en bloedproblemen. Hier kun je het beste gewoon vanaf blijven, anabole steroiden zijn echt een afrader.
- Creatine doet in principe hetzelfde, alleen dan zonder schadelijke bijwerkingen. Al je resultaat verdwijnt als sneeuw voor de zon als je ermee stopt. Wel kan creatine nare gevolgen hebben voor je nieren bij overmatig gebruik. Creatine is wel handig te gebruiken als je tijdelijk tegen een muur aan loopt bij het trainen.
- Whey eiwit isolaat: Dit is een goed voedingssuplement als je niet aan voldoende eiwitten komt in je dagelijkse voeding. Maar ook een teveel aan eiwitten kan schadelijk zijn voor je nieren. Zorg dus dat je veel water erbij drinkt en dat je niet overdrijft.
Wil je dus gespierd worden, let op je voeding en op de manier van trainen. Zo af en toe een gewichtje tillen gaat niet helpen. Gespierd worden is een heel karwei dus denk eerst maar na of je het er voor over hebt. Het is geen hobby het is een levensstijl. En rome werd ook niet in 1 dag gebouwd.
Ik heb dit zelf opgeschreven van eigen ervaringen en informatie op internet. Ook van mensen die op de sportschool werken. Ik hoop dat ik jullie hiermee kan helpen en ervarene bodybuilders mogen natuurlijk altijd met kritiek komen, ik weet namelijk ook niet alles en dit is mijn eerste post
Als eerste is het belangrijk om te weten dat er 3 verschillende lichaamsgroepen zijn. Je bent er nooit specifiek EEN, je zit vaak ergens tussen in. Ook zet ik erbij wat voor voeding je nodig hebt. Want voeding is snel al even belangrijk als de krachttraining zelf. Zonder goede voeding, geen spieren.
Voor elke lichaamsbouw geld, veel water drinken als je trained!!
Als je gespierd wil worden, blijf dan af van ongezond eten. Dit heeft een negatief effect op je testosterongehalte en je wordt dik.
-Ectomorph:
Dunne lange ledematen, weinig spiermassa en weinig vet massa. Dit zijn de mensen die altijd zeggen dat ze alles kunnen eten zonder dik te worden.
Herken je jezelf hier in, dan is het belangrijk om veel KOOLHYDRATEN te eten. Dan heb ik het over veel spaghetti, rijst, brood. En Eiwitten nog even terzijde. Als je genoeg koolhydraten binnen krijgt, krijg je vaak ook genoeg eiwitten binnen want ecto's moeten VEEEEL koolhydraten eten. En je denkt dat je nu al veel eet, maar dat is niet waar. Schrijf maar eens een keer op hoeveel je eet op een dag.
-MesoMorph:
De ideale lichaamsbouw om te trainen. Je maakt ontzettend snel spieren aan. Maar ook bij deze lichaamsgroep moet je veel eten. Hou het aantal koolhydraten in balans en eet weinig vet, want een meso kan ook dik worden. Eet veel gezond, bijvoorbeeld rijst en kip. Vis is ook heel goed. Over deze lichaamsbouw hoef ik niet veel te zeggen gezien ze al gespierd worden als ze naar een halter kijken
-EndoMorph
Endomorphen, je kent ze wel. Vaak toch brede schouders, en dik gebouwd. "Zware botten". Vaak kunnen endo's er niks aan doen dat ze dik zijn. Dit is grotendeels erfelijk bepaald. (tenzij je elke dag naar de mac gaat). Voor een endomorph is het heel belangrijk om veel CARDIO te doen naast trainen. Dus lekker veel hardlopen, fietsen, touwtjespringen etc..
Voor endo's is het belangrijk om absoluut van vet eten af te blijven. Verder is het makkelijk voor ze om spiermassa op te bouwen, je ziet de spieren alleen niet zo mooi omdat er een laag vet overheen zit.
Eiwitshakes (kan je online bestellen of halen bij detuinen) zijn een goede manier om veel eiwitten binnen te krijgen en minder calorien. Blijf laag in je koolhydraten en eet gezond. Veel groente en fruit is belangrijk.
Ook een tip om af te vallen is veel water drinken, vooral voor het eten. Stop met frisdrank en vervang het met water.
Training:
Om op een natuurlijke manier te trainen, is het wijs om bij de sportschool waar je zit, samen met een trainer/werknemer, een schema op te stellen. Als je begint zonder er wat vanaf te weten zul je weinig resultaat boeken.
Ik train zelf met een split schema, dat houd in dat ik 4x per week train en dan afwissel tussen mijn boven en onder lichaam. Ik train puur op massa, omdat ik tussen een ecto- en een mesomorph zit. Ik zet er cardio bij, maar dit moet je alleen doen als je een Endo- of Mesomorph bent want een ectomorph hoeft niet af te vallen. Cardio bij een Ecto werkt alleen maar averechts.
Bijvoorbeeld zo:
Maandag:
Borst, rug, triceps, biceps, schouders, buikspieren
Dinsdag:
Bovenbenen, onderbenen, schuine buikspieren, onderrug, CARDIO
Donderdag:
Borst, rug, triceps, biceps, schouders, buikspieren
Vrijdag:
Bovenbenen, onderbenen, schuine buikspieren, onderrug, CARDIO
Wat voor oefeningen je voor deze spiergroepen doet, mag je zelf invullen.
Het is belangrijk dat elke oefening, langzaam en geconcentreerd word uitgevoerd. Elke oefening bestaat uit 3 sets van 8 reps. Dat betekend dat je een gewicht bijvoorbeeld 8 keer optild, en dan 40 seconde rust neemt en dit dan 3x doet.
SPIEREN GROEIEN IN RUST, niet in de sportschool. Neem dus rust met elke spiergroep na een training. Minimaal 1 hele dag (dus als je maandag trained minimaal woensdag weer die spiergroep) En het beste is om een spiergroep 2x per week te trainen. Om hem niet over te belasten en het maximale eruit te halen.
Een Endomorph kan natuurlijk ook op een vrije dag, of 's ochtends er altijd een halfuurtje hardlopen, fietsen of wat dan ook bij pakken. Het liefst zo veel mogelijk. Bij Cardio hebben je spieren namelijk amper rust nodig.
Voedingssupplementen:
Naar ervaring, meningen van personeel op mijn sportschool en onderzoek op internet heb ik de volgende conclusies getrokken.
-Anabolen slaan veel water op in je spieren. Dit verdwijnt zodra je stopt met je kuur en met trainen. Waardoor je je resultaat snel weer kwijt bent. Vervolgens heb je heel erg veel kans op hart- en bloedproblemen. Hier kun je het beste gewoon vanaf blijven, anabole steroiden zijn echt een afrader.
- Creatine doet in principe hetzelfde, alleen dan zonder schadelijke bijwerkingen. Al je resultaat verdwijnt als sneeuw voor de zon als je ermee stopt. Wel kan creatine nare gevolgen hebben voor je nieren bij overmatig gebruik. Creatine is wel handig te gebruiken als je tijdelijk tegen een muur aan loopt bij het trainen.
- Whey eiwit isolaat: Dit is een goed voedingssuplement als je niet aan voldoende eiwitten komt in je dagelijkse voeding. Maar ook een teveel aan eiwitten kan schadelijk zijn voor je nieren. Zorg dus dat je veel water erbij drinkt en dat je niet overdrijft.
Wil je dus gespierd worden, let op je voeding en op de manier van trainen. Zo af en toe een gewichtje tillen gaat niet helpen. Gespierd worden is een heel karwei dus denk eerst maar na of je het er voor over hebt. Het is geen hobby het is een levensstijl. En rome werd ook niet in 1 dag gebouwd.
Laatst bewerkt:
