MuscleMeat

Alternatieven voor bankdrukken? (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Hamme

Cool Novice
Lid geworden
6 mei 2018
Berichten
94
Waardering
42
Lengte
1m91
Massa
111kg
Ik train nu tweeënhalf jaar drie maal per week. Bij het bankdrukken blijf ik steken op 4- 6 x 70 kg en op een goeie dag eens een keer 1 x 80 kg. Heb verschillende schema's geprobeerd waarmee ik wel door mijn vorige dak van 60 kg kwam, maar niet door het huidige van eerdergenoemd. Het 5 x 5 schema zette voor mij geen zoden aan de dijk. Zodra de 70 kg aan bod kwam zat ik tegen mijn dak. Vervolgens om en om 4 x 70 kg en 8 x 60 kg) en dan evenals bij 5 x 5 wekelijks microladen. Wederom raakte ik het dak. Toen 1 x 45 kg - 90 kg geprobeerd. De eerste week 1 x 45 kg drukken met lange rusten van 1.20 seconden. De week er op 50 kg en daarna 55 kg etc. Bij 1 x 80 kg raakte ik mijn dak. Dat lukte me twee keer en toen was de koek op.

Kan het misschien ook zo zijn dat ik domweg het talent mis om ooit setjes met 100 kg te drukken? Het gaat mij om spiermassa kweken en niet om persoonlijke records te breken, dus graag hoor ik van ervaringsdeskundigen waar dan de nadruk op dient te liggen. Toch een ander schema of alternatieven zoals bijvoorbeeld dumbbells?

Met dumbbells druk ik liggend 10-12 x 22 kg (dus 44 kg in totaal) en 4-6 x 26 kg (52 kg) als ik niet te moe ben van de voorgaande oefeningen. Deze oefening doe ik vaak aan het einde van mijn schema als ik ook gebankdrukt heb. Of is dat niet handig en kan dat beter op mijn benendag?

Kortom, wat is het advies om meer (borst)spiermassa te kweken als je niet goed kan bankdrukken? Een alternatief voor het huidige schema? Of een andere oefening? Of gewoon doormodderen zoals ik nu doe met drie sets van 12 x 60 kg?
 

jado

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
1 mrt 2011
Berichten
477
Waardering
39
Lengte
1m70
Massa
85kg
Vetpercentage
10%
Als je zwaar wilt kunnen bankdrukken is het ook zeker van belang dat je je triceps en schouders goed traint. Deze spiergroepen gebruik je namelijk ook tijdens het bankdrukken. Wissel zo nu en dan van routine (i.p.v. setjes van 12 een periode 4x8 of 2x20, bijvoorbeeld). Al eens gedacht aan een ''stronglifts 5x5'' schema voor bepaalde tijd? Daarnaast is het ook prima om af te wisselen met een andere oefening (bv. dumbell press) om over je ''plafond'' heen te komen.

Tip: zwaar drukken zegt niet zoveel. Het is belangrijker om de oefening goed uit te voeren dan zwaar te trainen. Kijk uit voor blessures! Met name schouder(s) en ellebogen (in mindere mate) ontgelden het bij deze oefeningen.

Er zullen ongetwijfeld meer tips zijn en/of andere topics over dit onderwerp. Succes!
 

bramophyte

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
17 aug 2005
Berichten
208
Waardering
715
Lengte
1m98
Massa
112kg
Vetpercentage
15%
Zoals krampus hierboven zegt; fly oefeningen doen. Ik kan door een slechte schouder ook niet goed benchen . Maar losse dumbells en fly bewegingen gaan prima.
Anders met een spotter werken en gewoon goede negatieve reps maken om toch een prikkel te genereren met zwaarder gewicht.
 

Raphie

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mrt 2008
Berichten
368
Waardering
297
Lengte
1m92
Massa
98kg
Vetpercentage
16%
Andere rep ranges, meer volume, harder doorbijten. Variatie en doorzettingsvermogen maken het verschil. Gewoon iedere keer 5kg er bij, drukken tot je 12x kan dan kan je ook 6x met 5kg erbij.
 

Wanna

Advanced Bodybuilder
Relnicht
Lid geworden
10 mei 2013
Berichten
1.064
Waardering
486
Lengte
1m80
Massa
97kg
Vetpercentage
13%
Ik ken dat punt ik had dat ook toen ik trainde. Ik zou eens naar je voeding kijken en overstappen van schema. Die ub Lb van dit forum en dan progressief laden zoals beschreven in de handleiding.
 

Niels_1992

Novice
Lid geworden
14 jun 2019
Berichten
22
Waardering
13
Lengte
2m02
Massa
138kg
9 van de 10 keer is het probleem bij een plateau bij de bench:

1: geen goede techniek (geen lichte arch, schrap zetten van de benen, schouders niet "back and down" etc.

2. Te weinig calorieën en daardoor niet omhoog gaan in (spier)massa.

3. Geen of te karige progressieve overload.
 

Kieft

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
+10 jaar member
5x Challenge Winner
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
7.517
Waardering
1.658
In mijn beginnersjaren ging ik vrij snel van 50kg naar uiteindelijk 5 x 95kg. De "magische" 100kg kwam maar niet dichtbij, ik bleef maar steken op 95kg. Daarna werd ik ook nog ziek (pfeiffer).

Ging dus weken niet meer naar de gym en thuis weer opbouwen. De bar die ik thuis had was 10kg en erg dun, het voelde wat onwennig aan in begin. Eenmaal op 90kg deed ik er elke training 1kg bij. Dit kon ik weken lang volhouden en uiteindelijk pas blijven steken op 5x120 kg!

Een kleine afwisseling, dus alleen al van bar kan genoeg zijn. Bankdrukken tijdelijk als 2e oefening van de dag doen en daarmee langzaam naar je oude gewichten toekruipen is pas ik ook weleens toe. Verander je daarna het schema met bankdrukken als 1e oefening gaat het een stuk makkelijker.

Met deze veranderingen heb ik een jaar of 10 progressie kunnen boeken terwijl mijn bw zo goed als gelijk is gebleven.
 

Bert

Oude Bert is terug
Elite Member
2x Challenge Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
12.102
Waardering
18.849
Lengte
1m89
Massa
106kg
Meer eten/bulken. Reprange aanpassen. Assistance oefeningen. Misschien faal je wel op triceps of druk je te veel uit je schouders.
 

Hamme

Cool Novice
Lid geworden
6 mei 2018
Berichten
94
Waardering
42
Lengte
1m91
Massa
111kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Bedankt voor de reacties! Meer eten klinkt logisch en misschien een onnozele vraag, maar houdt dat domweg in mijn porties aardappels met groenten en pasta's vergroten? En meer volkorenbrood eten?

Gisteren drukte ik:

4 x 72,5 kg
8 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
8 x 62,5 kg.

En de eerstvolgende keer doe ik er 1,25 kg aan beide kanten bij. Dan wordt het:

4 x 72,5 kg
8 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
8 x 65 kg.

Dit schema heb ik eerder ook al gevolgd tot ik weer bij mijn plateau kwam. Het 5 x 5 sl schema heb ik ook geprobeerd maar ook daarbij raakte ik het dak. Dat viel me nog zwaarder dan mijn huidige schema dus, vandaar dat het nogmaals probeer. Zal mijn vorm ook opnieuw bekijken. Sinds twee weken druk ik me elke ochtend op om sterker te worden. Zal nu ook meer gaan eten en de resultaten post ik spoedig. Zwaar keizer fly's ben ik mee bezig, zit nu op 13 kg wat voor mij momenteel het dak is.
 

Hamme

Cool Novice
Lid geworden
6 mei 2018
Berichten
94
Waardering
42
Lengte
1m91
Massa
111kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Kleine update. Gisteren lukte het mij 4 x 75 kg te drukken waarmee ik door mijn plateau van 4 x 70 kg ging. Ben ook twee kilo zwaarder.
 

KRAMPUS

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.134
Waardering
2.281
En wat is volgens jou de oorzaak?
 

Hamme

Cool Novice
Lid geworden
6 mei 2018
Berichten
94
Waardering
42
Lengte
1m91
Massa
111kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Probeer dan ook eens een tijd lang dips.

Een uitstekende borst-bouwer, mits correct uitgevoerd.
Die heb ik al een tijdje in mijn schema. Vooralsnog supported, maar ik ben al toe aan de paarse band wat een van de slappere elastieken is. Het lukt me nu daar 3 x 12 dips mee te doen. Zal de oefening zeker er in houden, want hij bevalt goed!
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.502
Waardering
7.268
Lengte
1m80
Massa
96kg
Gisteren drukte ik:

4 x 72,5 kg
8 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
8 x 62,5 kg.

En de eerstvolgende keer doe ik er 1,25 kg aan beide kanten bij. Dan wordt het:

4 x 72,5 kg
8 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
8 x 65 kg.
Ik snap er niks van. Waarom doe je dit precies?
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
4.765
Waardering
3.448
Die heb ik al een tijdje in mijn schema. Vooralsnog supported, maar ik ben al toe aan de paarse band wat een van de slappere elastieken is. Het lukt me nu daar 3 x 12 dips mee te doen. Zal de oefening zeker er in houden, want hij bevalt goed!
Als met name ontwikkeling van de pecs je doel is, zorg er dan voor dat je zo snel mogelijk dips zonder support kunt doen.
 

Bovenaan