zie hier de kennis van de gemiddelde DBB'r ,niveau is 0,0 , jammer dat dit op een BB forum eigenlijk niet meer te vinden is ,
(een paar experts daargelaten)
hieronder tips van echte kenners uit de praktijk en wetenschap die kunnen bijdragen aan een sterkere bench
Tip 3: Je triceps zijn zwak
Wat sommige mensen ook nog wel eens vergeten, is dat je triceps ook flink meewerken bij het bankdrukken. Deze ook aansterken is dus een prioriteit.
De makkelijkste manier om dat te doen is om wat extra werk te doen voor je triceps. Let hierbij op dat het een beetje extra werk is, niet meteen 50 sets pushdowns. Versterken, niet afslachten en het erger maken.
Qua accessoirewerk kun je denken aan de ‘
Close Grip Bench Press’ (waarbij je, naast het feit dat je je triceps versterkt, ook je bench patroon wat kunt oefenen) en isolatie oefeningen als een ‘
Triceps Pushdown’, of een ‘
Overhead Triceps Extension‘.
Close-grip Push-up
Waarom? Je triceps zijn van cruciaal belang tijdens de bench press, omdat ze helpen om de barbell in een gestroomlijnde beweging omhoog en omlaag te bewegen. Om het gewicht boven het hoofd te krijgen, moet de elleboog worden ontgrendeld. Laat dit nou net een primaire functie van de tricep zijn.
10. Je doet geen Overhead Presses
Als jij sterker wilt worden op de bankdruk dan is het belangrijk dat je schouders en triceps ook sterker worden.
De
overhead Press is oefening die door vele onderschat wordt terwijl het een van de beste oefeningen is voor het boven lichaam.
Je traint je schouders, bovenkant borst en triceps met deze oefening. Door deze spiergroepen sterker te maken zal je uiteindelijk ook sterker worden op de bankdruk.
Meer power nodig vanaf de borst?
Heb je vooral moeite om de barbell de eerste centimeters krachtig vanaf je borst te duwen? Dan komt het hoogstwaarschijnlijk doordat je borstspieren minder goed ontwikkeld zijn. Je kan hiervoor een variant op de Bench Press kiezen:
- Paused Bench Press
- Wide Grip Bench Press
- Larson (Feet-Up) Bench Press
- Dumbbell Bench Press
- Deficit Push-Up
Vooral moeite tijdens het middelste gedeelte?
De barbell komt gemakkelijk vanaf je borst, maar halverwege de beweging blijft de barbell kleven. Dit kan komen doordat je schouders niet sterk genoeg zijn. Voeg deze oefeningen dan aan je programma toe:
- Incline Bench Press
- Incline Dumbbell Bench Press
- Spoto Bench Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Barbell Shoulder Press
Moeite met de lock-out?
Ondanks dat de triceps niet goed getraind worden tijdens de Bench Press, is het waarschijnlijk wel de reden waarom je moeite hebt met de lock-out. Onderstaande Bench Press variaties kunnen bijdragen aan een sterke lock-out:
- Close Grip Bench press
- Barbell Floor Press
- Band Resisted Bench press
- Triceps Push Down
- Skullcrushers
De grote oefeningen worden aangevuld met de zogenaamde 'accessoireoefeningen'. Dit zijn oefeningen zoals bijvoorbeeld de dumbbell press, seated row of tricep pushdowns. Welke accessoireoefeningen je krijgt, hangt af van waar je probleem zit. Heb je moeite met het evenwicht tijdens de bench press? Dan zul je waarschijnlijk een dumbbell press in je schema zien verschijnen.
Een tijdje stilstaan en plateaus zijn heel normaal. Als je altijd maar zou kunnen plussen zouden we allemaal 200 kg benchen. Rijmen je cut en bulk met wat je in de grafiek ziet?
