MuscleMeat

antagonist splitschema

Users who are viewing this thread

shinrisen

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
21 aug 2006
Berichten
329
Karma
0
Hellow iedereen,

Na een jaartje een fullbody schema gevolgd te hebben wil ik toch eens proberen wat een split schema voor me zou doen. Ik ben nu nog een paar weken aan het cutten (tot oktober) maar daarna wil ik weer de bulk in gaan met een splitschema. Ik ben maar bij de basis gebleven zonder gekke oefeningen en dropsets enz erin te gooien. Ik wil dit schema met deze oefeningen zo'n 4 weken volgen, dan wat oefeningen vervangen (pullups door lat pulldown, barbell row door dumbbell row, incline bench door decline bench... dat soort werk), dan na 12 weken kijken wat t resultaat is en eventueel iets anders proberen :p.

Ik doe over het algemeen 4 sets per exercise met 45 seconden rust tussen de setjes. Doordat ik een antagonist schema gebruik komt dit dus neer op 90 seconden rust tussen setjes van dezelfde musclegroep. Graag op/aanmerkingen voor dit schema want 't is t eerste splitschema die ik echt wil gebruiken (heb er al meerdere bedacht maar ben altijd huiverig geweest voor splitschema's). Reden dat ik voor een split ga is omdat ik de wat kleinere groepen eens een boost wil geven. Ik wil namelijk ook huge guns en delts ;).

----------------------------
Maandag>
A1 - Incline Bench Press
A2 - Deadlifts

B1 - Flat dumbbell flyes
B2 - Bent-over barbell row

C1 - Cable Crossover
C2 - Chin-ups

Dinsdag>
A1 - Military Press
A2 - Barbell Upright Row

B1 - Dumbbell Rear Delt Row
B2 - Standing Dumbbell Shoulder Press

C1 - Cable Lateral Raise
C2 - Lever Rear Delt Row

Woensdag rust/cardio

Donderdag>
A1 - Full Squats
A2 - Straight-leg Deadlift

B1 - Sled Standing Calf Raise
B2 - 45° Leg Press

C1 - Standing leg curl
C2 - Seated Calf Raise

Vrijdag rust/cardio

Zaterdag>
A1 - Barbell Curl
A2 - Tricep Dip / Lever Dip

B1 - Incline dumbbell curl
B2 - Close Grip bench press

C1 - Cable Curl
C2 - Triceps extension

Zondag rust/cardio
----------------------------------------

Ik merk trouwens dat er geen abdominal exercises bijstaan maar dat komt omdat er jammergenoeg maar 7 dagen in de week zitten. Misschien dat ik die op een rustdag kan doen of eventueel op armen/schouder dag ofzo? Ook zou ik eventueel armendag op vrijdag zetten en het weekend reserveren voor cardio ofzo.

Graag jullie commentaar!
 

rusher

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 aug 2006
Berichten
5.567
Karma
30
ik vraag me af waarom je juist voor een split schema hebt gekozen? heb je daar argumenten voor of wil je het simpelweg gewoon eens proberen?

als je op ma/di/do/vr wilt trainen is een UB/LB 'split' trouwens erg lekkerrrr. misschien iets om te overwegen?
 
OP
shinrisen

shinrisen

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
21 aug 2006
Berichten
329
Karma
0
ik vraag me af waarom je juist voor een split schema hebt gekozen? heb je daar argumenten voor of wil je het simpelweg gewoon eens proberen?

als je op ma/di/do/vr wilt trainen is een UB/LB 'split' trouwens erg lekkerrrr. misschien iets om te overwegen?

Heb ik ook over zitten te denken, enige reden dat ik voor een split ben gegaan is omdat ik zo een aparte armendag heb. Ik heb het idee dat m'n armpjes achterlopen op m'n torso (ja ik weet het, wie niet) en zou ze graag een boost willen geven. Ik las op meerdere plekken dat je ze dan beter op een aparte dag kan doen. Idem dito voor schouders eigenlijk.
 

Sir Psycho Sexy

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 mei 2007
Berichten
622
Karma
3
Heb ik ook over zitten te denken, enige reden dat ik voor een split ben gegaan is omdat ik zo een aparte armendag heb. Ik heb het idee dat m'n armpjes achterlopen op m'n torso (ja ik weet het, wie niet) en zou ze graag een boost willen geven. Ik las op meerdere plekken dat je ze dan beter op een aparte dag kan doen. Idem dito voor schouders eigenlijk.

Het is niet omdat je biceps lekker zijn opgepompt na 10 setjes verschillende biceps-curls dat ze sneller groeien dan wanneer je een paar keer in de week zware rows en chins doet in een fullbodyschema.

Ik train men armen zelfs niet meer apart, en toch staan ze dikker dan ooit. Hoe komt dit? omdat ik elke week probeer meer gewicht te benchen en te rowen. Progressive overload, dáár gaat het om.
 
OP
shinrisen

shinrisen

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
21 aug 2006
Berichten
329
Karma
0
Het is niet omdat je biceps lekker zijn opgepompt na 10 setjes verschillende biceps-curls dat ze sneller groeien dan wanneer je een paar keer in de week zware rows en chins doet in een fullbodyschema.

Ik train men armen zelfs niet meer apart, en toch staan ze dikker dan ooit. Hoe komt dit? omdat ik elke week probeer meer gewicht te benchen en te rowen. Progressive overload, dáár gaat het om.

Ik probeer ook wel elke week meer gewicht te benchen/rowen maar of dat lukt is een tweede. Ik vind het ook een vreemd idee om een hele training te besteden aan 12 bicep curls omdat ik t zonder echte compounds niet echt een training vind (meer een 'day-off'). Toch zoek ik een andere manier om m'n spieren te prikkelen dan een FB schema. Ik zag elders op dit forum een poll waarin gevraagd werd met wat voor een schema mensen hun grootste gains hadden gemaakt en het was 50/50 voor FB en split.

Maar als je dan niet voor een split gaat, is een ub/lb schema dan misschien een beter alternatief?
 

EctoMeso

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 jul 2007
Berichten
608
Karma
18
Iemand een voorbeeld van een ub/lb schema?
 

Sir Psycho Sexy

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 mei 2007
Berichten
622
Karma
3
Ik probeer ook wel elke week meer gewicht te benchen/rowen maar of dat lukt is een tweede. Ik vind het ook een vreemd idee om een hele training te besteden aan 12 bicep curls omdat ik t zonder echte compounds niet echt een training vind (meer een 'day-off'). Toch zoek ik een andere manier om m'n spieren te prikkelen dan een FB schema. Ik zag elders op dit forum een poll waarin gevraagd werd met wat voor een schema mensen hun grootste gains hadden gemaakt en het was 50/50 voor FB en split.

Maar als je dan niet voor een split gaat, is een ub/lb schema dan misschien een beter alternatief?

Ik doe het zo momenteel:

maandag: UB (dus rug, borst en schouders zwaar -> compounds)
woensdag: LB (quads en hamstrings zwaar)
vrijdag: UB idem als maandag

En maandag probeer ik telkens ergens een pr te zetten: soms door gewicht te verhogen, soms door één herhaling meer te maken als de week ervoor, soms door minder tijd tussen de setjes te laten (volume opdrijven),..

Lees ook: Progressive Overload: The Concept You Must Know To Grow! Article by from Dayo Audi sports performance nutrition en dan vooral: 7 ways to create progressive overload.
 

rusher

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
15 aug 2006
Berichten
5.567
Karma
30
voorbeelden zat in de trainingslog sectie en zo moeilijk moet het niet zijn om zelf wat in elkaar te flansen.
 

Naar boven