Armen - Een van de meest geshowde spieren

Hallo mensen, Bij deze een artikel over de Armen.
Ik hoop met dit artikel een heel aantal mensen te kunnen helpen en wijzer te maken.
Ook hoop ik dat d.m.v. dit artikel mensen zullen gaan beseffen dat de Armen getraind moeten worden zoals elke andere spiergroep.
Dit artikel schrijf ik zo als altijd uit eigen ervaring en kennis, en de plaatjes komen van www.exrx.net.

Even een kleine inhoud:

1.1: Een aantal vragen + antwoorden.
1.2: Anatomie van de Armen.
2.1: Waarom moet ik mijn triceps trainen?
2.2: Hoe moet ik mijn armen trainen?
2.3: Hoe IK mijn armen train.


1.1 - Een aantal vragen + antwoorden.

Vraag: Waarom zou ik mijn triceps trainen?
Antwoord: Je armen zijn niet afgemaakt zonder goed gedefinieerde triceps. Tevens zijn de triceps ongeveer 2/3 van je arm.

Vraag: Waarom zou ik überhaupt mijn armen trainen:
Antwoord: Als iemand je vraagt je arm aan te spannen zul je hoogst waarschijnlijk je Biceps laten zien. Je zult waarschijnlijk je triceps niet laten zien. Gespierde armen zijn nou eenmaal een belangrijk aspect voor de meeste mensen.

Vraag: Ik train mijn armen elke dag, waarom groeien ze niet?
Antwoord: Je armen moet je in feite het zelfde trainen als de andere spiergroepen. Dit betekend dat je je armen na een flinke workout toch best wel 48 uur mag laten rusten.

Vraag: Hoe krijg ik een zogenoemde piek op mijn armen?
Antwoord: Je kan hiervoor Hammer curls, Concentration curls, of Preacher curls voor doen.
Maar in feite is de piek op je biceps vrij wel 100% genetisch bepaald.
De ene heeft een piek op zijn biceps, de ander niet.

1.2: Anatomie van de armen.

Je armen bestaan uit 3 delen:

- De Biceps
- De Triceps
- De Brachialis

De Brachialis zorgt voor de 'piek', alhoewel dit zoals al hierboven vermeld voornamelijk genetisch bepaald is.
De Biceps en Triceps zul je ongetwijfeld kennen. De 'voorkant' en 'achterkant' van je arm.

2.1: Waarom moet ik mijn triceps trainen?

Je armen bestaan zoals al eerder vermeld voor zo ongeveer 2/3 uit je triceps.
Als je dus 'big guns' wilt, zul je ze toch echt moeten trainen.
Maar nee, ook de triceps moet je niet overtrainen.

2.2: Hoe moet ik mijn armen trainen?

Uiteraard is dit voor iedereen anders.
Ik raadt je aan om even op www.exrx.net te kijken voor oefeningen voor je biceps, triceps, en evt. Brachialis.
In ieder geval moet je de armen zeker 48 uur rust geven na elke keer dat je ze getraind hebt.
Zelf zul je moeten aanvoelen hoe je je armen het beste aanspreekt.
Dit kan niemand anders voor jou bepalen, het is namelijk jouw lichaam.

2.3: Hoe IK mijn armen train.

Ik zelf train mijn armen als volgt:

Biceps: Biceps curls 3 sets van 10 reps.
Hammer curls 2 sets van 10 reps.

Triceps: Dumbbell Kickbacks 4 sets van 10 reps.
Evt. nog Tricep Extensions 1 set van 10 reps.

Zo voelt een arm training voor mij het beste aan.
Maar zoals ik al gezegd heb; Iedereen traint zijn armen anders.

Ik hoop dat mensen wat aan dit korte artikel hebben. Als je kritiek hebt mag je dit uiteraard ook uiten, maar dan moet je het ook onderbouwen anders heb ik er niks aan.
Verder hoop ik dat hierbij ook een aantal 'vraagjes' zijn beantwoord voor sommige mensen.
Bedankt voor het lezen, en al het commentaar is welkom!
P.S.: Ik weet dat dit een vrij kort artikel is, maar ik hoop toch dat mensen er wat aan hebben.

SniperX.

 

[Enzyme]

Netjes sniperx....13 jaar en wijs.

 

[Sanca Saxon]

Mooi artikeltje

Vervang die kickbacks wel effe door close grip bench

 

[Maiskorrel]

Je arm bestaat niet uit 2/3 triceps, het gaat gelijk op met je biceps.
Voor de rest zullen je armen wel redelijk goed groeien naargelang je op de grote compounds groeit


Voor de rest wel redelijk veel wijsheid voor een 13 jarige

 

[sniperx]

Je arm bestaat niet uit 2/3 triceps, het gaat gelijk op met je biceps.


Voor de rest wel redelijk veel wijsheid voor een 13 jarige

Bedankt voor de reacties Enzyme en Sanca.

Maiskorrel, voor zo ver ik altijd geweten heb zijn de triceps 2/3 qua omvang van je arm. Maar oké, zal het best fout hebben heb het namelijk uiteindelijk ook maar ergens gelezen een tijd terug. Verder bedankt voor het commentaar.

 

[jumperke1tje]

Mooi artikeltje

Vervang die kickbacks wel effe door close grip bench

Dips will do the trick

 

[Sanca Saxon]

Dips will do the trick

Alles behalve kickbacks will do the trick

 

[PjanoozManiac]

Lekker close grip benchen voor de tri's

 

[Maiskorrel]

Alles behalve kickbacks will do the trick

Ik dacht ergens gelezen te hebben dat zware kickbacks alle drie koppen van de triceps aansprak. Maar naar mijn gevoel kun je ook beter ander oefeningen doen

 

[UnCompress]

Je arm bestaat niet uit 2/3 triceps, het gaat gelijk op met je biceps.
Voor de rest zullen je armen wel redelijk goed groeien naargelang je op de grote compounds groeit

Sniper heeft wel gelijk dat het merendeel van je armen uit je triceps bestaan. Of dat nou precies 2/3 is dat weet ik niet. Maar als je echt flinke armen wilt hebben dan moet je ook flink je triceps trainen imo gaat er altijd teveel aandacht uit naar de biceps.

Compounds zijn goed, maar zeker ook je armen trainen.

Helemaal top sniper!

 

[Maiskorrel]

Zonder triceps geen fatsoenlijke arm, akkoord, maar ik zal de juist percentageverdeling eens opzoeken zodat we niet hoeven te discussiëren.

Dit is al een plaatje waarop je kan zien dat ze even groot zijn...

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[manoontje]

3XL heeft ooit een plaatje gepost waarin te zien was dat de verhouding biceps / triceps bijna 50/50 was.

 

[molenaar d]

Ik heb ook altijd gehoord/gelezen dat triceps een groter deel van je arm is dan biceps, zal ff kijken wat ik kan vinden.

 

[hatchet]

Zorgt de brachialis voor de bicepspiek? is ook het eerste dat ik er van hoor.

Vind je ingesteldheid wel super voor een dertienjarige

 

[UnCompress]

Een plaatje kan nooit laten zien hoe groot een spier is. Zeker niet een plaatje van de zijkant. Je arm is 3 dimensionaal.

 

[Skatermarvin]

Zorgt de brachialis voor de bicepspiek? is ook het eerste dat ik er van hoor.

Daar trek ik ook mijn twijfels...3XL?

 

[Marter]

Hehe zonder 3xl geen hoogwaardig forum.

 

[sniperx]

Origineel gepost door 3XL in 2004:

Piek op de biceps word veroorzaakt door de lange kop. Oefeningen die de lange kop accentueren helpen dus de piek te vergroten.

"
The biceps brachii (bi'seps bra'ki-i)

The biceps is a biarticular or two-joint muscle. Simply meaning it is made of the shoulder and elbow joints. The biceps is considered to be the strongest of all the elbow flexors, especially in the supinated (palm up) position. With the palms in pronation (down) position, the effectiveness of the biceps is greatly diminished because of the disadvantageous pull of the muscle in this pronated position. In any case, pronated or supinated the same muscles are used to flex the arm.

While the biceps is only one muscle, it is made up of two distinct heads-- the long head and the short head. The long head originates at the supraglenoid tubercle which is located just under the collar bone and close to the shoulder joint. It inserts or attaches to the radius (small bone or top of the forearm) just about one inch below the elbow joint. The short head originates at the coracoid process of the scapula, which is just over the shoulder joint. It inserts at the same location as the as the long head. The biceps are responsible for flexion of the elbow joint, supination of the forearm, and weak flexion of the shoulder joint.

Even though the two heads of the biceps are one muscle they both seem to have specific functions in flexion. Brown et al. (1993) using surface electromyograms (EMG) recorded from the long and short heads of biceps brachii, found that the long head produced more EMG activity at the beginning phase of the lift when the muscle was at it's longest. Furthermore, it was found that the short head seemed to produce the most EMG activity at the top phase of the lift when the muscle was at it's shortest. While both heads are used to complete a full range of flexion, partial movements may be used either at the top or bottom of the lift to further stress the two heads of the biceps.

Now, because both the long head and the short head originate at the shoulder, rotation of the shoulder joint must have some effect on bicep training. So by changing the grip from wide to narrow we should be able to target different heads of the biceps. Right? Well, we already know that the long head works best when it is fully stretched. So obviously by rotating the shoulder laterally, the long head is streched even more. Brown (1993) and Kapandji (1982) both agreed that when the shoulder is laterally rotated, activation of the long head of the bicep is indeed increased. Furthermore, the same researchers added that when the shoulder is rotated medially, activation of the short head of the bicep increased. This simply means that a wider grip will hit the long head and a narrow grip will hit the short head."

http://nbaf.com/nbaf/nov7pge.html

Maw. Oefeningen met ee wijde greep accentueren de lange kop en het eerste gedeelte van een oefening acentueert de lange kop.

Hier valt direct uit op te maken dat concenrationcurls de korte kop accentueren omdat de arm mediaal (naar binnen) is gedraaid


Persoonlijk vind ik incline W curl de beste oefening voor de lange kop.


Daarnaast kan je wat extra werk voor je brachialis doen. Omdat deze onde delange kop van de biceps loopt, drukt hij deze bij ontwikkeling omhoog.


Maar maak nu niet de fout te denken dat je op deze manier een enorme piek kan bewerkstelliggen. Zoals al eerder opgemerkt hangt het grotendeels van je genen af welk vorm de biceps heeft.

 

[Anoniem_1987_2]

paar setjes barbell curls is genoeg imo.

Je belast je arm al genoeg met pull ups, rows, bankdrukken, (oh)presses.

Voor de rest leuk artikel, iedereen wil dikke guns.

 

[Anoniem_1987_2]

kickback is idd een waardeloze oefening, zou die vervangen in je artikel.