XXL Nutrition

Beginner: balans tussen cardio en krachttraining

P

Porto

Novice
Lid sinds
3 mei 2007
Berichten
7
Waardering
0
Oi mensen,

Ik ben sinds eergisteren zelf begonnen met trainen. Dit komt voornamelijk doordat ik een bierbuik heb gekregen en manboobs eraan zitten te komen :(

Ik weeg nu 90Kg voor iemand van 1,70m. Volgens de BMI-meter ben ik 20 kilo te zwaar, wat ik ook accepteer. Ik moet afvallen volgens dat BMI-geval.

Nou heb ik paar uur dit forum doorgelezen, en de gouden regels schijnt blijkbaar te zijn:

Afvallen; cardio doen (hardlopen, joggen, fietsen)
Spieren kweken: krachttraining (dumbbell exercises, opdrukken, situps etc).

Gezien ik geheel nieuw ben in de fitness-wereld zit ik dan ook vol met vragen. Zal dan ook wel per alinea een vraag stellen, als dat mag :p

Z'n bierbuik gaat alleen weg met cardio-trainingen (cardio = afvallen las ik) of is dat niet geheel waar? Ik wil voornamelijk die bierbuik veranderen naar een licht wasbordje (jaja, ik ben gedreven :D ) en mijn (vet)borst(en)kas veranderen naar een mooie brede borstkas.

Voordat ik aan mijn hamvraag begin, wil ik eerst mijn 2 dagen beschreven in de hoop tips/op- of aanmerkingen etc te krijgen over het gene wat ik gedaan heb.

Dinsdag heb ik 35Km gefietst. Ondanks ik amper zweette bij thuiskomst (droeg alleen een t-shirt), heb ik het gevoel dat ik mijn benen aardig heb getraind.

Gister ochtend (woensdag) heb ik 60 min gejogged (1stap per halve seconde), waarvan 15min besteed zijn aan tussenliggende rust momenten (van joggen naar lopen gegaan). Dit heeft mij meer goed gedaan dan het fietsen; ik voel werkelijk waar tot op dit moment nog de pijn in mijn benen (heerlijk!). Iets wat ik vroeger bij voetbal ook altijd had :D

Gister avond 1uur gevoetbald. Wat mij gelijk opviel is dat ik na 10min al veel zweette, terwijl ik na het joggen amper wat had (komt dat doordat ik steeds kleine slokjes water in de rustpauzes nam?). Ook dit zorgde voor enige sensatie in de benen :p

Vannacht heb ik 30reps/10ses gedaan met crunches. Ook hier vraag ik mij af waarom ik alleen de boven en middenste gedeelte van mijn buik voel branden, en niet het gedeelte net onder de navel.

Heb nog geprobeerd op te drukken, maar dankzij een holle rug (vanaf jongs af al zo) krijg ontzettende pijn als ik het op deze manier probeer te doen:

pu.gif


Dus ik heb mij toen maar aan de dumbbells gewaagt en deze oefening uitgevoerd:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Op aanraden van de meegeleverde schema moest ik voor krachttraining (ik wil immers af van de t**ten en een mooie borstkas krijgen) die dumbbells zo zwaar mogelijk maken. Elke dumbbell weegt ong. 12Kg en die heb ik maar 8rep. 2ses. omhoog kunnen krijgen. Daarna had ik ontzettende last van mijn armen (die zijn dat niet gewend :p ), maar totaal geen gevoel in mijn borstkas. Mijn vraag hierbij is dan ook: Train ik hiermee alleen mijn armen of ongemerkt ook mijn borstkas, want ik voel serieus niks & is dat maximale gewicht per dumbbell wel z'n goed idee?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

En nu komt de hamvraag:

Ik weet bij god niet welke trainingen ik, als absolute beginner, nou als eerst moet volgen. De nadruk ligt op spieren kweken maar ook gedeeltelijk lichaamlijk fit worden.

Ik wacht op jullie antwoord af :D


PS: Hoeveel tijd moet ik wachten om te beginnen met krachttraining als ik heb gegeten (ochtend-, middag- en avondeten. Geen tussendoortjes)?
Klik om meer te lezen...
 
Vet kan je niet omzetten in spier.

In heel je verhaal kom ik trouwens niks tegen over je dieet, dit is #1. Dan een combi van kt+cardio om in een betere shape te raken en om extra af te vallen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Wat word dan wel omgezet in spier?

Mijn dieet bestaat eigenlijk uit alleen water drinken (doe dit nu al ong. 4 maanden), geen snoep, chocola, toetjes, vettig eten, etc.

Ik heb niet zozeer een dieetschema. Ik let op op wat ik eet en ook op de hoeveelheid dat ik naar binnenwerk. Gezien ik een grote eter ben, merk ik dat voornamelijk in de middag- avonduren. Ik heb dan best veel honger en mijn lichaam is dat beperkte gezonde voedsel (bruin brood met heeel licht gesmeerd pindakaas, biscuit van bolletje met dieet smeerkaas licht erop gesmeerd, etc) niet gewend. Het wil dan wel eens voorkomen dat ik met honger ga slapen, maar meestal eet ik dan 4 biscuits. Met een rommelde maag val ik niet in slaap heb gemerkt.
 
eerst kt doen en daarna cardio. Bij mij in de sportschool zie ik er heel veel die het andersom doen. Die beginnen met de cardio .. en gaan daarna pas naar de KT apparaten en de dumbbells e.d.
Dus eerst je krachtoefeningen en daarna pas je cardio.
Doe je alles thuis of ben je lid van een sportschool?
 
lees ook eens de voedingssectie hier door en maak een goed voedingsschema.
Met gewoon minder eten en veel water drinken bereik je niets.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
bengelbengel zei:
eerst kt doen en daarna cardio. Bij mij in de sportschool zie ik er heel veel die het andersom doen. Die beginnen met de cardio .. en gaan daarna pas naar de KT apparaten en de dumbbells e.d.
Dus eerst je krachtoefeningen en daarna pas je cardio.
Doe je alles thuis of ben je lid van een sportschool?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Hmm, ik ben dus net andersom begonnen. En dat komt eigenlijk puur uit angst. Ik weet namelijk van mijnzelf dat krachttraining heel moeilijk en soms pijnlijk is. Vandaar ik ook ben begonnen met cardio (tis leuk, simpel en je voelt gelijk of je goed bezig bent of niet).

Ik zal dan ook vanaf vandaag (rustdag voor de benen, maar buik en borst komen vanmiddag aan de beurt) beginnen met krachttraining. Echter vraag ik mij gelijk af: "Wat moet ik eten voordat ik begin en hoelang moet ik wachten tussen het eten en het daadwerkelijk beginnen van krachttraining?"

Ik doe alles thuis trouwens. Het zijn de dure prijzen van de omgevende sportscholen die mij voornamelijk tegenhouden en het gebrek aan vrienden die mee willen gaan. Met thuistraining is het laatste geen factor om rekening te houden, want ik hoef dat niet te reizen naar sportschool etc etc. Je kan gelijk beginnen zou je dat willen.

Qua voedingsschema; ken jij er 1 die jij mij zou kunnen aanraden? Ik ben zelf die sectie aan het doorlezen, maar een juiste schema vinden gaat nog wel ff duren; inlezen he ;)
 
ik bedoelde dus op dezelfde dag he.. eerst KT en daarna cardio

gebrek aan vrienden zou je niet tegen moeten houden.. gewoon gaan naar die sportschool.. waar woon je? welke stad of omgeving want er bestaan ook niet zulke dure sportscholen.

qua eetschema kan ik je niet helpen, mijn schema wordt voor mij gemaakt..
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Eerst KT en dan cardio. Good it ;)

Ikzelf woon in Amsterdam-west. De prijzen zitten (voor een student) tegen de 60euro aan, wat ik persoonlijk hoog vind. Ik moet het dan ook alleen hebben van mijn studiefinanciering gezien ik hele dagen op school zit.

Over de eetschema zal ik mij later in de middag verdiepen. Ik ga nu een stuk wandelen. hopelijk ook beetje hardlopen, maar dat zal niet gaan vanwege de spierpijn :p
 
hmm ik sport in Breda voor 17,50 per maand.. dus in A'dam zullen er ook wel goedkopere aportscholen zijn, helemaal voor studenten. Is er niet iets van een sportpas ofzo?
 
Zoals hier al werd genoemt is goed eten een must. Veel mensen vinden dieet een eng woord, maar wat dit eigelijk in houd is eten wat je lichaam nodig heeft, en inderdaad niet snoepen en dergelijke. Dit doe je al, je kan je wel verdiepen en extra gezonde aspecten, denk aan kwark, kip, tonijn etc. Een dieet houdt dan verder alleen maar in dat het op een papiertje staat en dat je eraan houdt, je moet het gewoon proberen. Goed eten is 50% van je vooruitgang (dacht ik, val me hier niet op aan als het niet helemaal klopt). En ik dacht training 30% en rust 20%.

Wat dit eten makkelijker en tevens ook beter is om meer maaltijden per dag te eten. Ik eet 6 maaltijden per dag, dit is een minimum, er zijn ook mensen die er 10 per dag eten. Dit zorgt ervoor dat je moter blijft lopen, vaak heb je trek in snelle suikers (slecht!) als je moter een tijdje stil staat, dit voorkom je door vaker te eten.
Verder kan je niet zomaar iemands eetschema overnemen, je hebt andere behoeftes, andere doelen, andere bouw etc.

Wat betreft je buikspieren, je moet je bedenken dat dit vaak als de moeilijkste spieren zijn om te trainen, zeker voor de mensen met een "buikje" dit komt om dat het vet daar het snelst aanzet en het lastigst weggaat. Je kan niet verwachten dat je na een half jaar (of zelfs een jaar) super strak rond loopt!
Je vroeg hoe je het beste je onderste buikspieren kan trainen, dit kan je doen door omgekeerde crunches.
Ga hierbij op je rug liggen, met je handen net naast je billen maar dat ze ze wel een beetje ondersteunen, zorg dat je benen in 90 graden zijn (kniehoek) trek dan je knieen naar je borst en hou ze even daar, breng ze dan langzaam weer terug. Vergeet verder ook niet je obliques te trainen (schuinebuikspieren).

Wat betreft je borst, je begint net en dat je dan je borst niet voelt is heel goed mogelijk, dit betekend dat je triceps achterlopen van je borst. Andersgezegt bij het bankdrukken vermoei je de triceps (achterkant bovenarm) eerder dan dat je de borst vermoeid (beide spiergroepen worden getraint bij het bankdrukken). Gewoon blijven drukken en misschien nog wat triceps oefeningen doen, dippen is goed thuis te doen.
Weighted Bench Dip (hier wordt deze op bankjes met gewicht uitgevoerd, thuis kan dit tussen 2 stoelen zonder gewicht).

Verder is cardio na je krachttraining veel effectiever, omdat je energie reserves al zijn aangesproken tijdens je KT en dus kan je cardio als het ware sneller bij je vet. Een andere optie is vroeg in de morgen op een lege maag te gaan cardio'en. En je zegt dat je dit lastiger vindt omdat krachttraining juist meer energie vergt?
Je hebt al energie verbrand bij je cardio (jammer had je beter kunnen gebruiken na KT :P) maar deze energie had je dus ook al kunnen helpen met je KT.

Veel succes, en stel je doelen niet te hoog, gezond vaak eten, en lekker cardio'en
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Held _O_

Hartstikke bedankt voor al die info. Heel erg informatievol en bruikzaam (net zoals die van bengel.

Het enige wat ik mij nog afvraag is, wetende dat een voedingsschema voor iedereen apart kan zijn, is hoeveel kcal (dat is toch hetgene waar een sporter op let?) mag iemand van mijn leeftijd/gewicht/lengte (22/89/1.70) max per dag eten?

Want zoals jij al zei over dat de meeste meerdere maaltijden per dag nemen; ik neem nu alleen 3 bruine sneedjes met hagelslag 's morgens.. appel in de middag en de avondeten. Heb ik honger? dikke pech zeg ik dan tegen mijnzelf (blijkbaar een heel slecht iets zeker?).

Maar aan de andere kant, met een hongere gevoel gaan cardio'n is toch juist goed, want dan worden gelijk de vetten aangesproken als energiebron? Uiteraard weet ik dat je KT moet doen VOOR cardio.. maar soms is de spierpijn zodanig veel (ben beginner he :p ) dat ik liever rust qua KT maar aan de gang ga met cardio.
 
Daar heb ik ook een tijdje mee gezeten, wat je nou precies nodig hebt.
Op deze site zag ik er een post over: http://forum.dutchbodybuilding.com/...k-berekenen-bmr-vetverlies-voorspellen-34649/
Maar ik kwam een tijdje geleden deze site tegen: Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's deze rekent uit wat je nodig hebt en hoeveel eiwitten dit zijn enzo. Het blijft een site dus bind je hier niet aan vast maar omdat je nog geen bodybuilding doelen hebt kan dit een goede richtlijn zijn. Bedenk wel dat je om af te vallen 200 tot 500 calorieen onder je max moet gaan zitten.
Hierbij moet je wel je lichaamsvet weten, daar kan je even in verdiepen.
Wat verder nog belangrijk is dat je je calorieen verbruik niet moet gaan overschatten. Dat je een beginner bent is duidelijk (no offense) maar ook je arbeid moet je niet overschatten.

Verder zeg je dat je honger hebt om af te vallen, nu heb ik een vraag voor je.
Wat is voor jou lichaam anders dat je niet meer eet om af te vallen en dat het lichaam dus vet moet afbreken totdat jij tevreden bent. Of dat er oorlog is of al het eten is verloren gegaan en je moet zo lang mogelijk zien te overleven door al het vet op te slaan?

Precies we zijn een prachtige machine maar je moet het lichaam een beetje voor de gek houden, net te weinig geven.

Dit is te vergelijken met een honderen baan, daar gaat zo'n konijn, die net voor de hond loopt.. Daar loopt die hond het beste op, niet als die konijn al 3 kilometer verder is..

Nou ja, rare vergelijking misschien maar met te weinig eten houdt je het nooit vol en bereik je ook minder.

En aan spierpijn moet je wennen, je hebt verschillende manieren om te gaan cardio'en dus als je benen hebt gedaan moet je niet gaan steppen of gaan fietsen, al zou je het kunnen :P (al vindt ik het soms wel lekker), maar ga af en roeien of ga een rondje lopen.
Omdat je niet in een sportschool traint heb je niet veel andere opties dan rennen, fietsen en trappen lopen.. maar toch ;)
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven