Beginner eetschema

[René van Langen]

Hallo.

Eerder al een topic geplaatst mbt trainingsschema, en sinds 2 weken begonnen met een voedingsschema die ik zelf heb gemaakt. Ik heb geprobeerd deze zo basic mogelijk te maken met zo min mogelijk variabelen. De reden hiervoor is dat ik daardoor in een soort ritme kom zonder onduidelijkheden over wat wel/niet te eten en wat voor consequenties dit heeft op mijn macro's.

Ik ben 189 cm en was 92 kilo (inmiddels 91kilo). Ik ben te dik, maar heb mijn BF% nog niet laten meten. Ik zie in de spiegel echter dat er vet vanaf moet. Dat is mijn eerste doel en wil ik aan werken. Ik merk voldoende mbt noob gainz, en hoewel ik nog niet veel ben afgevallen zie ik mijn lichaam wel veranderen.
Train momenteel 3x full body en progressive overload gaat goed met het huidige schema.

Ontbijt:
500 gram magere kwark aldi - 250 kcal / 20k h / 2.5V / 42.5E
Tussendoor:
Banaan (groot): 165kcal / 34kh / 0.5V / 1.8 E
Lunch:
4 snee volkorenbrood: 280 kcal / 50 kh / 4V / 9E
4 gekookte eieren: 300kcal / 0kh / 20V / 28E
Tussendoor:
Handje hazelnoten (25gram) 170 kcal / 2.5KH / 15V / 3E
Diner: (Variabel)
Olijfolie: 90KCAL /0kh /10V/ 0E
Pasta / rijst / noedels / Aardappel rond de 450 kcal / 90kh / 1V / 9E (voorbeeld rijst).
250 gram Kip / kalkoen / biefstuk/ 260 kcal / 6.5kh / 7.5V / 50E
Groente varieert van roerbakmix, broccoli, spinazie etc. Tel ik om eerlijk te zijn geen macro's van en eet ik gewoon veel van.
Voor slapen:
500 gram magere kwark aldi - 250 kcal / 20kh / 2.5V / 42.5E

Totaal gemiddeld:
KCAL: 2200 - 2300. Waarschijnlijk eerder 2300 door groenten in de avond.
KH: 223
V: 63 --> te weinig?
E: 186

Er is voor mij berekend dat mijn onderhoud momenteel inclusief sporten op zo'n 2900 KCal zit. Ik vind mijn huidige kcal per dag eigenlijk wel goed: Ik voel me er goed bij. Geen honger en voel me net zo sterk als normaal. Ik zit vooral met de hoeveelheid vetten. Is dit echt te weinig? Ik wil het graag in een keer goed doen.

Andere tips zijn ook welkom. Mochten jullie dingen zien die niet kloppen.

Ik merk dat mijn toilet gewoonte wel is veranderd sinds dit nieuwe eetpatroon --> plotseling naar de toilet, grote bootschap en ziet er minder gezond uit. Ik kijk nog even of mijn lichaam moet wennen aan de eiwitten of de hoeveelheid zuivel is to much.

 

[Caterpillar29]

Hallo.

Eerder al een topic geplaatst mbt trainingsschema, en sinds 2 weken begonnen met een voedingsschema die ik zelf heb gemaakt. Ik heb geprobeerd deze zo basic mogelijk te maken met zo min mogelijk variabelen. De reden hiervoor is dat ik daardoor in een soort ritme kom zonder onduidelijkheden over wat wel/niet te eten en wat voor consequenties dit heeft op mijn macro's.

Ik ben 189 cm en was 92 kilo (inmiddels 91kilo). Ik ben te dik, maar heb mijn BF% nog niet laten meten. Ik zie in de spiegel echter dat er vet vanaf moet. Dat is mijn eerste doel en wil ik aan werken. Ik merk voldoende mbt noob gainz, en hoewel ik nog niet veel ben afgevallen zie ik mijn lichaam wel veranderen.
Train momenteel 3x full body en progressive overload gaat goed met het huidige schema.

Ontbijt:
500 gram magere kwark aldi - 250 kcal / 20k h / 2.5V / 42.5E
Tussendoor:
Banaan (groot): 165kcal / 34kh / 0.5V / 1.8 E
Lunch:
4 snee volkorenbrood: 280 kcal / 50 kh / 4V / 9E
4 gekookte eieren: 300kcal / 0kh / 20V / 28E
Tussendoor:
Handje hazelnoten (25gram) 170 kcal / 2.5KH / 15V / 3E
Diner: (Variabel)
Olijfolie: 90KCAL /0kh /10V/ 0E
Pasta / rijst / noedels / Aardappel rond de 450 kcal / 90kh / 1V / 9E (voorbeeld rijst).
250 gram Kip / kalkoen / biefstuk/ 260 kcal / 6.5kh / 7.5V / 50E
Groente varieert van roerbakmix, broccoli, spinazie etc. Tel ik om eerlijk te zijn geen macro's van en eet ik gewoon veel van.
Voor slapen:
500 gram magere kwark aldi - 250 kcal / 20kh / 2.5V / 42.5E

Totaal gemiddeld:
KCAL: 2200 - 2300. Waarschijnlijk eerder 2300 door groenten in de avond.
KH: 223
V: 63 --> te weinig?
E: 186

Er is voor mij berekend dat mijn onderhoud momenteel inclusief sporten op zo'n 2900 KCal zit. Ik vind mijn huidige kcal per dag eigenlijk wel goed: Ik voel me er goed bij. Geen honger en voel me net zo sterk als normaal. Ik zit vooral met de hoeveelheid vetten. Is dit echt te weinig? Ik wil het graag in een keer goed doen.

Andere tips zijn ook welkom. Mochten jullie dingen zien die niet kloppen.

Ik merk dat mijn toilet gewoonte wel is veranderd sinds dit nieuwe eetpatroon --> plotseling naar de toilet, grote bootschap en ziet er minder gezond uit. Ik kijk nog even of mijn lichaam moet wennen aan de eiwitten of de hoeveelheid zuivel is to much.

Als je geen honger krijgt en verder geen symptomen van een vet-tekort hebt, dan zit je goed met je vetten.
Je kan eventueel een of twee keer per week vette vis eten om extra omega 3 binnen te krijgen.

Verder vind ik het knap dat je 600kcal onder je onderhoud kan eten zonder honger te krijgen. Had ik dat maar ook

 

[René van Langen]

Caterpillar29 Bedankt voor jouw reactie! Mbt de vetten en mogelijke symptonen: Voel momenteel echt totaal geen verschil om eerlijk te zijn, maar misschien heeft dit tijd nodig. Zal er in ieder geval op letten. Zit eraan te denken om Omega 3 tabletten te kopen bij XXL, gebruik verder geen supplementen / vitaminen maar omega 3 lijkt me misschien een goede optie.

Wat betreft geen honger: Ik kom van ver hoor! Mijn voeding was echt best slecht zo'n half jaar geleden. elke avond chips, lunch was croissantjes, kaasstengels, afbakbroodjes etc. Ik merk vooral dat die bakken kwark er tot op heden aardig in knallen qua vulling. En op de een of andere manier 4 eieren ook. Misschien even wennen aan de hoeveelheid eiwitten.

 

[Caterpillar29]

Caterpillar29 Bedankt voor jouw reactie! Mbt de vetten en mogelijke symptonen: Voel momenteel echt totaal geen verschil om eerlijk te zijn, maar misschien heeft dit tijd nodig. Zal er in ieder geval op letten. Zit eraan te denken om Omega 3 tabletten te kopen bij XXL, gebruik verder geen supplementen / vitaminen maar omega 3 lijkt me misschien een goede optie.

Wat betreft geen honger: Ik kom van ver hoor! Mijn voeding was echt best slecht zo'n half jaar geleden. elke avond chips, lunch was croissantjes, kaasstengels, afbakbroodjes etc. Ik merk vooral dat die bakken kwark er tot op heden aardig in knallen qua vulling. En op de een of andere manier 4 eieren ook. Misschien even wennen aan de hoeveelheid eiwitten.

Ik kan mij goed voorstellen dat een kilo kwark per dag eten wel vult, ik zou het niet kunnen!
Die 4 eieren raad ik je eerlijk gezegd ook niet aan ivm risico op een verhoogd cholesterol. Ik zou als je toch besluit dagelijks 4 eieren te eten, af en toe je cholesterol laten testen.

 

[René van Langen]

Hmmm ik lees zoveel tegenstrijdige berichten over het eten van hele eieren dat ik heb besloten om het gewoon te doen. 4 stuks leek nog mee te vallen vergeleken met anderen haha! Ik zal me daar nog eens in verdiepen.

 

[Caterpillar29]

Hmmm ik lees zoveel tegenstrijdige berichten over het eten van hele eieren dat ik heb besloten om het gewoon te doen. 4 stuks leek nog mee te vallen vergeleken met anderen haha! Ik zal me daar nog eens in verdiepen.

Snap ik, daarom zeg ik laat je cholesterol af en toe testen. Dan heb je zekerheid.

 

[marina1975]

Cholesterol uit eieren neem je niet/nauwelijks op. Je kan prima 4 eieren per dag eten.
Ik heb zelf ooit een cholestrol van 8.3 gehad... toen at ik nog geen enkel ei ... ik eet er nu 5 per dag en hij is rond de 3 nu. En nee... ik at in die tijd met een veel te hoog cholestrol niet anders en/of ongezonder dan nu.
Wil je het toch anders vervang dan gewoon 2 eieren door een onsje zalm/makreel/haringkje oid (iig een vette vis)

Kwark kan je ook varieren met tonijn, eitje met rookvlees, huttenkase oid.

 

[Caterpillar29]

Cholesterol uit eieren neem je niet/nauwelijks op. Je kan prima 4 eieren per dag eten.
Ik heb zelf ooit een cholestrol van 8.3 gehad... toen at ik nog geen enkel ei ... ik eet er nu 5 per dag en hij is rond de 3 nu. En nee... ik at in die tijd met een veel te hoog cholestrol niet anders en/of ongezonder dan nu.
Wil je het toch anders vervang dan gewoon 2 eieren door een onsje zalm/makreel/haringkje oid (iig een vette vis)

Kwark kan je ook varieren met tonijn, eitje met rookvlees, huttenkase oid.

Echt waar? Dat is gek, ik heb altijd geleerd dat je niet teveel eieren moet eten. Ik heb het even ge-googled en kom dit artikel tegen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30874756

Spoiler

CONCLUSIONS AND RELEVANCE:
Among US adults, higher consumption of dietary cholesterol or eggs was significantly associated with higher risk of incident CVD and all-cause mortality in a dose-response manner. These results should be considered in the development of dietary guidelines and updates.

En dat jouw cholesterol is gedaald terwijl je hetzelfde at komt wss niet door het eten van eieren, maar door andere factoren denk ik?
Misschien een verandering in leefstijl of beweging die daarvoor verantwoordelijk was?

 

[marina1975]

Is achterhaald....
Verder is t juist zo als je al het cholesterol in voeding mijdt dat je lichaam juist meer aan gaan maken. Want cholesterol heb je nodig voor oa opbouw van celwanden.
Juist mensen die cholesterol in voeding golledig mijden hebben een hoger cholesterol in het bloed omdat t lichaam meer aan gaat maken.

En nee... verder was er toen niets veranderd bij mij.

 

[Caterpillar29]

Is achterhaald....
Verder is t juist zo als je al het cholesterol in voeding mijdt dat je lichaam juist meer aan gaan maken. Want cholesterol heb je nodig voor oa opbouw van celwanden.
Juist mensen die cholesterol in voeding golledig mijden hebben een hoger cholesterol in het bloed omdat t lichaam meer aan gaat maken.

En nee... verder niets veranderd bij mij.

Tis wel een studie uit 2019 met data verzameld tussen 1986 - 2016, ik denk dat achterhaald daar niet op van toepassing is.
Daarnaast snap ik ook dat je LDL HDL, en gezonde vetten nodig hebt, maar eieren bevatten ook slechte vetten en cholesterol.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/

Deze studie beweert bijvoorbeeld dat eieren ook fosfolipiden bevatten die mogelijk het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Daarnaast staat er ook dat het effect van eieren per persoon variabel is en dat sommigen amper verhogingen van cholesterol hebben(zoals jij waarschijnlijk), terwijl anderen juist wel een significante verhoging van cholesterol hebben.

Wel gek dan dat jouw cholesterol van 8.3 naar 3 is gegaan, maar misschien heeft het dan te maken met jouw aandoening?

 

[marina1975]

Je bedoeld hdl... das de goede

En nee... toen had er niets mee te maken. Was toen niet aan de orde.

Uiteraard is t persoonlijk. Maar je cholesterol gaat echt niet mega stijgen van 4 eitjes met dooier per dag. Tenzij er misschien een erfelijke factoroid al aanwezig is. Maar zelfs dan hoeft dat niet te stijgen.

 

[Caterpillar29]

Je bedoeld hdl... das de goede

En nee... toen had er niets mee te maken. Was toen niet aan de orde.

Uiteraard is t persoonlijk. Maar je cholesterol gaat echt niet mega stijgen van 4 eitjes met dooier per dag. Tenzij er misschien een erfelijke factoroid al aanwezig is. Maar zelfs dan hoeft dat niet te stijgen.

Ja je hebt gelijk HDL inderdaad haha!
Het is en blijft een risico, als je al overgewicht hebt dan moet je sowieso opletten op je cholesterol en dieet. Je zou maar net die persoon zijn die wel erg reageert op cholesterol inname ;P

 

[marina1975]

Met 90 kg op 1,89 valt dat overgewicht ook wel mee.

 

[René van Langen]

Cholesterol blijft een aparte dan inderdaad. Heb natuurlijk mijn research gedaan en wat ik vooral zie is dat BB gerelateerde artikelen (t-nation etc) aangeven dat het juist een positief effect kan hebben. En dat niet BB gerelateerde artikelen doen voorkomen alsof Eigeel slecht is. Ik vind het lekker en zonder kom ik totaal niet aan mijn dagelijkse vetten (tot op heden, weet dat ik dit makkelijk kan aanpassen uiteraard). Ik zal het gewoon eens laten checken over een maandje of 3.

Verder, behalve de relatief "saaie" voedingsschema, hebben jullie nog andere tips/opmerkingen met betrekking tot de macro's? Of is het zo redelijk oke?

Edit: Ik denk dat ik op het randje wel/geen overgewicht zit. het vet hoopt zich vooral op rond mijn middel, terwijl ik wel flinke aders heb op mijn armen. Dat er wat vanaf moet is zeker

 

[Caterpillar29]

Cholesterol blijft een aparte dan inderdaad. Heb natuurlijk mijn research gedaan en wat ik vooral zie is dat BB gerelateerde artikelen (t-nation etc) aangeven dat het juist een positief effect kan hebben. En dat niet BB gerelateerde artikelen doen voorkomen alsof Eigeel slecht is. Ik vind het lekker en zonder kom ik totaal niet aan mijn dagelijkse vetten (tot op heden, weet dat ik dit makkelijk kan aanpassen uiteraard). Ik zal het gewoon eens laten checken over een maandje of 3.

Verder, behalve de relatief "saaie" voedingsschema, hebben jullie nog andere tips/opmerkingen met betrekking tot de macro's? Of is het zo redelijk oke?

Edit: Ik denk dat ik op het randje wel/geen overgewicht zit. het vet hoopt zich vooral op rond mijn middel, terwijl ik wel flinke aders heb op mijn armen. Dat er wat vanaf moet is zeker

Ik persoonlijk denk niet dat eigeel slecht of goed is, maar dat je het (zoals alles) niet teveel moet eten.
Je hebt een BMI van ongeveer 25, wat betekent dat je overgewicht hebt. Zegt verder niks over jouw vetpercentage of gezondheid hoor, maar het is een indicator dat je misschien meer vet hebt dan ideaal is en dat kan effect hebben op jouw hart en bloedvaten.

Verder kan je dit schema als basis nemen en af en toe varieren en spelen met jouw voeding bijvoorbeeld met IIFYM.Dat betekent dat je bijv. een keertje in het weekend een pizza of friet eet en dat binnen jouw gestelde macro's houdt. Dat kan een dieet een stuk minder saai maken, zonder dat het jouw voortgang verpest.
Daarnaast kan je ook bijvoorbeeld minder koolhydraten en iets meer vetten eten zonder dat het aantal kcal omhoog gaat.

Succes!

 

[René van Langen]

Meer vet dan hoort heb ik zeker! Zojuist een nieuwe (nauwkeurige) keukenweegschaal gekocht voor die verdomde noten etc. Verder ga ik de komende maand gewoon bijhouden wat de weegschaal zegt in combinatie met wat de spiegel aantoont. Ik denk dat ik vanaf 84-86 kilo happy genoeg ben om weer boven onderhoud te gaan. Nu voel ik me daar totaal niet goed bij ;P

 

[marina1975]

Meer vet dan hoort heb ik zeker!

Bedoel je op je lijf of in je voeding? (ik neem aan het eerste)

Vet in je voeding wil niet zeggen vet aankomen. Das een kwestie van Kcal in vs Kcal uit.

Maar ipv ei kan je dus ook een keer voor je vetten noten of vette vis nemen. Of een keer avocado oid. Er zijn genoeg variaties op eieren. Maar zelf ben ik ook van mening ei = lekker (met dooier dan want dat geeft smaak). Maar mocht je wat meer willen varieren dan is er genoeg.

 

[René van Langen]

Bedoel je op je lijf of in je voeding? (ik neem aan het eerste)

Vet in je voeding wil niet zeggen vet aankomen. Das een kwestie van Kcal in vs Kcal uit.

Maar ipv ei kan je dus ook een keer voor je vetten noten of vette vis nemen. Of een keer avocado oid. Er zijn genoeg variaties op eieren. Maar zelf ben ik ook van mening ei = lekker (met dooier dan want dat geeft smaak). Maar mocht je wat meer willen varieren dan is er genoeg.

Op mijn lijf inderdaad Wat betreft kcal in vs out weet ik inderdaad. Daarom zit ik nu zo'n 600 kcal onder mijn onderhoud (+sportfactor).Ben allen dus sinds een tijdje begonnen met alle macro's in de gaten houden. Heb niet heel veel spier opgebouwd maar wil het ook niet kwijt, vandaar de eiwitten op 2gram per kilo. Een enkele keer vergeet ik de eieren mee te nemen naar werk. Dan eet ik brood met kipfilet en haal ik de vetten in met noten en soms wat extra olijfolie bij het bakken. Denk eerder dat de kwark na een aantal weken mijn neus uitkomt. Maar tot op heden is het zo makkelijk 45grm Eiwit dat ik het even zo houdt. Is ook maar 3 minuten doorscheppen haha.

Thanks voor de input!

 

[marina1975]

Variatie op je bak kwark:
beef jerky
blikje tonijn
pakje (cheap) kalkoenfilet (lidl) of andere vleeswaren zoals ham/rookvlees etc.
Bakje huttenkase (kan je zelf kruiden door doen of eventueel met wat whey mengen)
Blikvis zoals roze zalm, haring, sardines (eiwit en vetten )

Maar er zijn ook genoeg variaties in kwark. Wel wat duurder zoals de skyrr. Bij lidl ook in vanille,bosbesseb,framboos,aardbei en allen met 8-9 gr eiwit per 100 gram. 0,99 cent per 350 gram. Naturel skyrr is ook net wat steviger dan kwark met 11 gram eiwit (lidl 0,79 per 350 gram). Dus er is genoeg aan variatie... ook optimel maar das duur

Varieer vooral zodat het ook lekker blijft. Dan hou je het ook beter vol.

 

[Caterpillar29]

Variatie op je bak kwark:
beef jerky
blikje tonijn
pakje (cheap) kalkoenfilet (lidl) of andere vleeswaren zoals ham/rookvlees etc.
Bakje huttenkase (kan je zelf kruiden door doen of eventueel met wat whey mengen)
Blikvis zoals roze zalm, haring, sardines (eiwit en vetten )

Maar er zijn ook genoeg variaties in kwark. Wel wat duurder zoals de skyrr. Bij lidl ook in vanille,bosbesseb,framboos,aardbei en allen met 8-9 gr eiwit per 100 gram. 0,99 cent per 350 gram. Naturel skyrr is ook net wat steviger dan kwark met 11 gram eiwit (lidl 0,79 per 350 gram). Dus er is genoeg aan variatie... ook optimel maar das duur

Varieer vooral zodat het ook lekker blijft. Dan hou je het ook beter vol.

Huttenkase!! +1