YbeginnerA
Novice
- Lid sinds
- 24 jun 2012
- Berichten
- 15
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 63kg
beginner zoekt hulp
- Topic starter YbeginnerA
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 43
- Weergaven 2.807
- Volgers 7
originele naam
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2011
- Berichten
- 3.626
- Waardering
- 815
Goed schema? Niet echt.
Je doet dus elke training iedere spiergroep? Je kan het beter allemaal verdelen over 3-4-5 trainingwn en een aantal spiergroepen goed aanpakken. Vooral zware compound bewegingen bouwen goed spiermassa (squat, bench press, deadlift) en de rest zoveel mogelijk met dumbbells en barbells.
Qua voeding neem ik aan dat je te veel eet? Ookal kom je van een vrij laag start gewicht..
5-6kg in anderhalve maand is erg veel. Zit sowieso wat vocht bij maar ook aardig wat vet neem ik aan. Pure spiermassa in zo'n periode is misschien 1kg maximaal
Werk aan een goed voedingsschema -> haal tips uit voedings forum
Je doet dus elke training iedere spiergroep? Je kan het beter allemaal verdelen over 3-4-5 trainingwn en een aantal spiergroepen goed aanpakken. Vooral zware compound bewegingen bouwen goed spiermassa (squat, bench press, deadlift) en de rest zoveel mogelijk met dumbbells en barbells.
Qua voeding neem ik aan dat je te veel eet? Ookal kom je van een vrij laag start gewicht..
5-6kg in anderhalve maand is erg veel. Zit sowieso wat vocht bij maar ook aardig wat vet neem ik aan. Pure spiermassa in zo'n periode is misschien 1kg maximaal
Werk aan een goed voedingsschema -> haal tips uit voedings forum
Nou je eet in ieder geval niet te weinig.. dat is alweer positief. Waarschijnlijk inderdaad teveel. Je hebt echt geen 3+ scheppen whey per dag nodig en dan ook nog eens voor en na het sporten, ga gewoon eens eiwitten tellen per dag joh want nu zit je er echt ver overheen. Met jouw gewicht heb je hooguit 130g eiwit per dag nodig, nu haal je dat al bijna helemaal uit de whey alleen al, laat staan de rest van je normale voedsel. Als je niet in een cut zit is het echt onwaarschijnlijk dat je überhaupt whey nodig hebt behalve voor of na het sporten.
Verder zijn al die machines geen slechte start maar nu wordt het wel tijd om met losse gewichten aan de slag te gaan, vooral de compounds die originele naam al noemde.
Verder zijn al die machines geen slechte start maar nu wordt het wel tijd om met losse gewichten aan de slag te gaan, vooral de compounds die originele naam al noemde.
YbeginnerA
Novice
- Lid sinds
- 24 jun 2012
- Berichten
- 15
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 63kg
Bedankt voor de tips!
Hoe zou ik dat moeten aanpakken precies?
Om mijn schema te veranderen ik wil graag 3x p week blijven gaan, een 4e x is opzich niet erg, ik zou echt niet weten welke oefeningen ik moet doen, eerlijk gezegd weet ik ook niet wat "compound oefeningen" zijn heel beschamend...Ik kan inmiddels al goed overweg met de apparaten ook begin ik met een laag gewicht en ga steeds hoger iedere set bijvoorbeeld
20,25,30. Hoeveel reps en sets zouden jullie aanraden?
zou iemand misschien een voorbeeld schema kunnen posten of helpen met een nieuw schema maken
Hoe zou ik dat moeten aanpakken precies?
Om mijn schema te veranderen ik wil graag 3x p week blijven gaan, een 4e x is opzich niet erg, ik zou echt niet weten welke oefeningen ik moet doen, eerlijk gezegd weet ik ook niet wat "compound oefeningen" zijn heel beschamend...Ik kan inmiddels al goed overweg met de apparaten ook begin ik met een laag gewicht en ga steeds hoger iedere set bijvoorbeeld
20,25,30. Hoeveel reps en sets zouden jullie aanraden?
zou iemand misschien een voorbeeld schema kunnen posten of helpen met een nieuw schema maken
originele naam
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2011
- Berichten
- 3.626
- Waardering
- 815
Dat zijn de wat meer ingewikkelde maar ook betere oefeningen om spier op te bouwen. Je hebt nu anderhalve maand een beetje aangekloot, probeer zoveel mogelijk weg te gaan van machines en veel oefeningen met lichaamsgewicht, dumbbells of barbells te doen. Deze oefeningen (en dan vooral compounds met barbells) zijn het beste voor de spier opbouw.
Je kan op heel veel plekken uitwerkingen van oefeningen zien, zoals youtube of letterlijk honderden sites die zeggen hoe je je vorm moet doen.
Ik zou als schema je ook Rippetoe starting strength aanraden. Bouw je goed kracht en spier mee op.
YbeginnerA
Novice
- Lid sinds
- 24 jun 2012
- Berichten
- 15
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 63kg
Bedankt, ik heb eens naar dat rippetoe schema gekeken, ik vind dit wel oke.
Heb ook oefeningen gekeken, hy richt zich op ongeveer 5 oefeningen.. Is dit niet een beetje weinig
Wat is het verschil dan als je machines gebruikt en gewoon dumbbells enzo? Is dat een groot verschil
Hou zou ik dan mijn schema moeten indelen ik doe nu alles spiergroepen op 1 dag welke spiergroepen kan je het best samen combineren dan en hoeveel oefeningen per spiergroep en hoeveel sets en reps zou dat dan moeten zijn.
Heb ook oefeningen gekeken, hy richt zich op ongeveer 5 oefeningen.. Is dit niet een beetje weinig
Wat is het verschil dan als je machines gebruikt en gewoon dumbbells enzo? Is dat een groot verschil
Hou zou ik dan mijn schema moeten indelen ik doe nu alles spiergroepen op 1 dag welke spiergroepen kan je het best samen combineren dan en hoeveel oefeningen per spiergroep en hoeveel sets en reps zou dat dan moeten zijn.
originele naam
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2011
- Berichten
- 3.626
- Waardering
- 815
8-10 reps per set, per spiergroep 8-14 setjes ofzo? Rug/benen meer dan biceps triceps als voorbeeld, kleinere spiergroepen.
Je bent jong dus genoeg energie neem ik aan.
Met 30 reps ben je eerder cardio aan het doen dan zware krachttraining.
Het verschil tussen machines en free weight: kijk maar eens in je sportschool naar het verschil tussen rear delt flies op de pectoral (borst )machine met die 2 lange stangen (als je die hebt), er dus andersom op gaan zitten en de stangen van voor je lichaam naar horizontaal trekken (achterkant schouders trainen- rear delt).
Met de machine pak je misschien wel 20-30kg maar als je bent over rear delt flies doet met dumbbells gaat >7kg je niet lukken met goede vorm.
Nogmaals deze oefeningen kan je allemaal opzoeken.
Het verschil is dat je zelf de gewichten stabiliseert ipv dat de machine dat doet met allerlei katrollen enzo. Hier gebruik je je spieren voor, en zo train je je spieren beter.
Die 5 oefeningen zijn de basis.
Het zijn neem ik aan squats, bench press (in variaties), deadlift, pull ups (en bicep pull ups) en bodyweight dips? Ik doe zelf geen starting strenght.
Deze oefeningen zijn allemaal erg goede massa, en kracht bouwers en je traint bijna alles. Onderarmen, buikspieren, lats, triceps, biceps, benen (kuiten in mindere mate), rug en dan nog schouders en traps erbij trainen.
Buikspieren train je dus goed met die compounds- squats en deadlift.
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
All Pro's Beginner Routine is ook een mooie om mee te beginnen.
Deze is gericht op zowel massa als kracht.
Over APBR:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843&page=1
APBR FAQ:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=137203123
De wokout sheet:
http://www.workout-calculator.com/workout-routine-docs/ASBR.xls
Deze is gericht op zowel massa als kracht.
Over APBR:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4195843&page=1
APBR FAQ:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=137203123
De wokout sheet:
http://www.workout-calculator.com/workout-routine-docs/ASBR.xls
YbeginnerA
Novice
- Lid sinds
- 24 jun 2012
- Berichten
- 15
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 63kg
Bedankt voor de tips, overigens waren de 5 oefeningen squats ,bench press,deadlift, military press en powerclean dacht ik zo iets..
Ik heb nu 3 sets van 10 reps is 8-14 sets niet iets teveel en moet ik het gewicht dan ook progressief omhoog doen of op 1 gewicht houden
Maar eerder had je 't erover dat ik niet alles op 1 dag moet trainen, is dat slecht voor je lichaam
En als ik het verdeel hoe zou het moete zijn bijv:
Di: borst, biceps, buik
Wo: rug , triceps, buik
Do: benen, schouders
Zo iets?
Excuus voor de vele vragen ik ben nog niet zo heel ervaren, heb veel gelezen erover op dit forum maar ik weet echt niet welke oefningen ik er bij moet gooien en hoeveel oefeningen per spiergroep en dat soort kleine dingen.
Maar heel erg bedankt voor de tips nog!!
---------- Post toegevoegd Sun 24 Jun 2012 om 19:31 ----------
Bedankt ik zal er naar kijken!
originele naam
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2011
- Berichten
- 3.626
- Waardering
- 815
Militairy press is een compound beweging voor je schouders, gebruik je alle delen van je schouder mee.
Spiergroepen verdelen over 3-5 trainingen, voor kleine spiergroepen tot 9-10 sets, grote spiergroepen tot 15-16 (dit voel je uiteindelijk zelf wel goed aan)
eerst opwarmen, dan 70% max, setje 80% max, weer 80 enzo... Dit leer je allemaal vanzelf wel. Richt je nu maar eerst op setjes maken waarbij het gewicht rond de 8ste rep erg zwaar word. Dan heb je een goed gewicht. Hierbij is de uitvoering wel belangrijker dan het gewicht.
Rug biceps - grote kleine
Borst, triceps - middel kleine
Benen schouders - grote kleine
zo pak je wat rust tussen 2 zware trainingen (grootste spiergroepen) door. Abs train je al met squats en deadlift maar een setje of 2 leg raises kan geen kwaad.
Spiergroepen verdelen over 3-5 trainingen, voor kleine spiergroepen tot 9-10 sets, grote spiergroepen tot 15-16 (dit voel je uiteindelijk zelf wel goed aan)
eerst opwarmen, dan 70% max, setje 80% max, weer 80 enzo... Dit leer je allemaal vanzelf wel. Richt je nu maar eerst op setjes maken waarbij het gewicht rond de 8ste rep erg zwaar word. Dan heb je een goed gewicht. Hierbij is de uitvoering wel belangrijker dan het gewicht.
Rug biceps - grote kleine
Borst, triceps - middel kleine
Benen schouders - grote kleine
zo pak je wat rust tussen 2 zware trainingen (grootste spiergroepen) door. Abs train je al met squats en deadlift maar een setje of 2 leg raises kan geen kwaad.
YbeginnerA
Novice
- Lid sinds
- 24 jun 2012
- Berichten
- 15
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 63kg
Echt bedankt!!
Hoeveel oefeningen zou je aanraden per spiergroep voor een beginner?
En ik snap niet echt precies wat je bedoel met 70% bedoel je daar het maximale gewicht wat ik aankan en dn 70% ervan?
Zijn wel heel wat sets, ik vond bij sommige spiergroepen bij 3 sets al zwaar zoals schouder, om er dan 10 aan te kunnen wordt moeilijk denk ik?
Dus wat ik sowieso erbij moet gooien is squats met een barbell op me rug neem ik aan, deadlifts, benchpress, military press? En daarom heen nog oefeningen!
Ik stel je hulp zeer op prijs!
Laatst bewerkt:
Zolang je niet veel vet aankomt maakt t toch geen drol uit hoeveel je eet? Als t maar gezond is.. Kan me niet voorstellen dat je van teveel eiwitten krimpt, hoogstens dat je geld aan t vernken bent.
Krimpen zal je niet nee, maar ik denk dat hij het idee heeft dat 't nut heeft, 't is gewoon onzinnig om zoveel eiwitten te eten en het kán slecht voor je nieren zijn.
Je kan beter teveel eiwitten eten dan koolhydraten/vetten omdat eiwitten theoretisch niet naar vet omgezet kunnen worden. Althans t kon wel maar dan kostte het omzetten je lichaam zoveel energie dat je meer energie verbruikt tijdens t maken van t vet dan dat de vet aan energie bevat.
Slecht voor je nieren is t pas wanneer je te weinig drinkt, wanneer je pis sterk ruikt of donker van kleur is meer drinken. Sterker nog, water is brood nodig bij verteren van eiwitten dus wanneer je te weinig drinkt neem je het niet eens op.
Ik zou gewoon lekker dooreten, zolang je niet dik wordt. Als je dik wordt eerder minder koolhydraten en vetten eten..
Dit is echt je reinste kletskoek. Ga zelf eens wat beter onderzoek doen voordat je mensen dit soort onzin aanpraat. De conversie niet optimaal maar gebeurt wel gewoon. Dat het in de praktijk amper gebeurt komt omdat mensen nog andere dingen eten, sowieso eet je nooit puur eiwit dus dan betekent het alsnog dat de rest wel naar vet omgezet wordt als je een overschot aan kcal hebt.
Laatst bewerkt:
originele naam
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2011
- Berichten
- 3.626
- Waardering
- 815
Stop met 'advies' geven.
---------- Post toegevoegd Mon 25 Jun 2012 om 22:32 ----------
jatog.
Gewoon flink trainen, beetje opbouwen.
Niet teveel, niet te weinig. Kleinere spiergroepen minder dan grotere spiergroepen.
Paar weken beetje intrainen, goed schema aanhouden, jezelf verbeteren en altijd nieuwsgierig zijn (vooral goede vorm - uitvoering op letten) en uiteindelijk krijg je er wel feel voor. Ook voor welke gewichten je moet pakken.
YbeginnerA
Novice
- Lid sinds
- 24 jun 2012
- Berichten
- 15
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 63kg
Ik ging gister trainen, maandag dus en heb geprobeerd mijn schema ff aan te passen
Ik heb nu 't volgende opgesteld is dit goed voor een beginnersschema?
Di:
borst:
Bankdrukken plat 3*10
Bankdrukken 30 graden 3*10
Standing Flys 3*10
Pectoral machine 3*10
Triceps:
Pushdown 3*10
Pushdown rope 3*10
Dumbbell kickback 3*10
Do:
Rug:
Lat machine achter nek 3*10
Vertical traction 3*10
Pulley 3*10
Bicep:
Cable one arm curl 3*10
Dumbbell preacher curl 3*10
Ez bar standing curl 3*10
Za:
Benen:
Leg press 3*10
Leg curl 3*10
Leg extension 3*10
Lunges 3*10
Schouders:
Shoulder press 3*10
Ez bar upright row 3*10
Lateral raise 3*10
Dumbbell shrug 3*10
Ik sta open voor veranderingen !
Ik heb nu 't volgende opgesteld is dit goed voor een beginnersschema?
Di:
borst:
Bankdrukken plat 3*10
Bankdrukken 30 graden 3*10
Standing Flys 3*10
Pectoral machine 3*10
Triceps:
Pushdown 3*10
Pushdown rope 3*10
Dumbbell kickback 3*10
Do:
Rug:
Lat machine achter nek 3*10
Vertical traction 3*10
Pulley 3*10
Bicep:
Cable one arm curl 3*10
Dumbbell preacher curl 3*10
Ez bar standing curl 3*10
Za:
Benen:
Leg press 3*10
Leg curl 3*10
Leg extension 3*10
Lunges 3*10
Schouders:
Shoulder press 3*10
Ez bar upright row 3*10
Lateral raise 3*10
Dumbbell shrug 3*10
Ik sta open voor veranderingen !
originele naam
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 aug 2011
- Berichten
- 3.626
- Waardering
- 815
Ik gebruik zelf ongeveer dit schema. Ziet er bij jou allemaal wel prima uit alleen rug niet. Verder beginnen met compounds proberen - deadlift, squats en pull ups.
Probeer ook volume te pakken. Moet wel zwaar zijn. Ga niet tellen tot de 10 maar ga door tot je kapot bent, haal het uiterste eruit (niet enorm veel reps maken overigens). Bb is voor een enorm deel mindset.
"Rug-Biceps
-Deadlift
-BOR/pull ups - je kan ook pull ups voor biceps
-Seated Cable row
-Latt pulldown
-DB curls
-Ez bar curls
(onderarm?) (Wrist curls/reverse wrist curl superset)
Schouders-Triceps
-Seated MP
-Front raises
-Side raises
-Close grip bench press/Dips - dips kunnen voor chest en triceps
-Triceps pushdown
Benen
-Squat/leg press
-Walking lunges
-Extensions
-Leg curls
-Stiffleg deadlift/Goodmornings
-Seated Calf raises (8 sets)
Borst-Buik
-Flat Bench press (incline/decline)
-(incline)Dumbbell press
-Cable flies
-Underhand cable flies
-Ab machine
-Dragon flags"
Probeer ook volume te pakken. Moet wel zwaar zijn. Ga niet tellen tot de 10 maar ga door tot je kapot bent, haal het uiterste eruit (niet enorm veel reps maken overigens). Bb is voor een enorm deel mindset.
"Rug-Biceps
-Deadlift
-BOR/pull ups - je kan ook pull ups voor biceps
-Seated Cable row
-Latt pulldown
-DB curls
-Ez bar curls
(onderarm?) (Wrist curls/reverse wrist curl superset)
Schouders-Triceps
-Seated MP
-Front raises
-Side raises
-Close grip bench press/Dips - dips kunnen voor chest en triceps
-Triceps pushdown
Benen
-Squat/leg press
-Walking lunges
-Extensions
-Leg curls
-Stiffleg deadlift/Goodmornings
-Seated Calf raises (8 sets)
Borst-Buik
-Flat Bench press (incline/decline)
-(incline)Dumbbell press
-Cable flies
-Underhand cable flies
-Ab machine
-Dragon flags"
Frans20288
Novice
- Lid sinds
- 22 jun 2012
- Berichten
- 27
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m99
- Massa
- 94kg
- Vetpercentage
- 20%
Dat is een mooi schema! die neem ik even over! haha.
Wat train jij op welke dagen?
Ik wil er namelijk ook mee beginnen.
