Beginners Schema

[Disco Stu]

Al een tijd lid van dit forum en het werd eens tijd om te posten. Ben nu al een aantal jaar aan het trainen, maar dit was meer cardio. Vorig jaar begonnen te trainen voor marathons en dit 1,5 jaar volgehouden. Hiermee ben ik begin oktober mee gestopt, omdat ik wat massa wil opbouwen. Ben dus nu ongeveer 2,5 maand regelmatig kracht training aan het doen in de sportschool.

Mij prioriteit ligt vooral bij mijn bovenlichaam en meer specifiek op mijn borst spieren. Ik ben redelijk breed gebouwd, maar na het vele lopen had ik geen borstspier meer over. Ik was zo goed als plat.

Mijn schema zoals hij er nu uitziet. Workout A en B wissel ik met elkaar af met een dag rust ertussen. Verder 1 keer per week poweryoga (jaja) en balans oefeningen voor mijn benen. Dit in verband met het snowboarden wat eraan zit te komen. (Squats op zo'n halve bal, lunges met gewichten enz) Maar dus geen echte krachttraining voor mijn benen. Meer uithoudingsvermogen en veel balans. Dit wil ik na mijn wintersport veranderen.

De workouts duren ongeveer 1 uur, maar soms met vrienden wat langer.

Workout A: Borst, Triceps
Benchpress 4 sets 12-8 reps
Cable cross: 4 sets 12-8 reps
Incline dumbbell press 4 sets 12-8 reps
Incline Flyes 4 sets 12-8 reps

Barbell Lying Triceps Extension 4 sets 12-8 reps
En zo'n naar beneden duwding 4 sets 12-8 reps

Weighted Crunches 4 sets 12-8 reps


Workout B:Rug, Schouders, Biceps:
Military press 4 sets 12-8 reps
Dumbbell Lateral Raise 4 sets 12-8 reps

Lat pulldown 4 sets 12-8 reps
Seated Rows 4 sets 12-8 reps
Deadlift 4 sets 12-8 reps

Biceps cable curl: 4 sets 12-8 reps
Biceps barbell curl: 4 sets 12-8 reps

Weighted crunches 4 sets 12-8 reps

Ik denk dat ik voor mijn borst teveel pak. Ik denk dat ik die cable cross eruit ga halen, maar misschien heeft iemand andere ideeen.

Thanks !

Klik om meer te lezen...

 

[Dannyman]

Doe een oefening erbij bij je schouders, bijv upright rows.
Ook gewoon benen trainen, al die smoesjes die iedereen toch heeft om ze niet te trainen

 

[Disco Stu]

Die train ik ook wel, maar niet op dezelfde manier als de bovenkant van mijn lichaam. (meer uithoudingsvermogen) Ik kan pas meestal na 3 dagen weer mijn benen op die manier trainen aangezien de spierpijn dan pas weg is. Maar zoals gezegd over 3 weken zal ik dat omgooien.

Ik zal er 1 schouder oefening bijgooien. Iemand suggesties naast upright rows ?

 

[koef]

squatten op een halve bal ?

 

[Disco Stu]

Mijn doel voor mij benen is nu geen kracht, maar stabiliteit. Sommige mensen hebben blijkbaar moeite met lezen.

In ieder geval, ik heb een hoop progressie gemaakt in mijn bovenlichaam. Blijft dit mogelijk met die schema of is het teveel van het goede ?

 

[musclelicious]

volgens mij is de rug een groter spiergroep dan schouders
zou dus eerst rug trainen en om eerlijk te zijn zou ik schouders en rug splitsen

je kan nooit evenveel energie stoppen in beide spiergroepen op dezelfde dag
das mijn mening natuurlijk

 

[Disco Stu]

Dus extra oefening voor de schouders en dan de rug/benen op aparte dag doen ?

 

[musclelicious]

ja doe er de shouldershrugs bij, is een mooie oefening die zowel rug, achterkant schouders en trapeze traint.

hoeveel dagen train je in de week 2 of 4
want als ik het goed begrijp train je alles 2x in de week klopt dit, zoja zeker niet doen

het is interessanter alle grote spiergroepen apart te trainen met daarbij bicep, tricep of buik

veel succes verder

moest je toch willen rug en benen op dezelfde dag houden dan eerst benen daarna rug maar verder niks anders erbij pakken

 

[Antropoid]

squatten op een halve bal ?

Klik om te verkleinen...

YouTube - How to Squat on a Swiss Ball - Personal Trainer Shows How

 

[koef]

Mijn doel voor mij benen is nu geen kracht, maar stabiliteit. Sommige mensen hebben blijkbaar moeite met lezen.

In ieder geval, ik heb een hoop progressie gemaakt in mijn bovenlichaam. Blijft dit mogelijk met die schema of is het teveel van het goede ?

Klik om te verkleinen...

heb het wel gelezen, vond het gewoon grappig

 

[Disco Stu]

Soms 1 soms 2 dagen rust tussen de workouts, dus hou het op ongeveer 3 keer trainen in 2 weken. Mocht ik in de spiergroep die ik wil trainen nog spierpijn hebben, dan neem ik gewoon een dagje extra rust.

Heb je verder een tip voor die shouldershrugs ? Ik heb ze een tijdje gedaan...maar heb niet het idee dat het echt nuttig is. (zal ze dus wel verkeerd doen).

 

[Disco Stu]

@denysis

Juist dat ben ik dus aan het doen.

 

[cuda]

snap het nut er niet van
tenzij je op hoog niveau board en freestyle wedstrijden doet ofzo (en dan nog)

 

[Disco Stu]

@ Cuda

Bij snowboarden draait het contant om corrigeren van je lichaam op een onbekende ondergrond, zodoende je balans te vinden. Waarom zou dit dan niet nuttig zijn?

Het neemt natuurlijk niet weg dan 'normaal' squatten ook goed voor je is en ook zeker voor het snowboarden, maar zoals gezegd vind ik balans (en hierbij het uithoudingsvermogen) nu belangrijker dan krachtexplosie.

Maar wat de boer niet kent, dat eet hij niet. Probeer het eens en neem alsjeblieft dan een camera mee.

Heeft iemand verder nog tips omtrent mijn schema?