- Lid sinds
- 17 okt 2009
- Berichten
- 8.767
- Waardering
- 1.164
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
Bench press en gevoelloze borstspieren
- Topic starter RaF007
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 38
- Weergaven 3.013
- Volgers 10
Om sneller zwaarder te kunnen zal je ook de triceps en in iets mindere mate de schouders moeten aanpakken.
het ging net al over de grip.
zelf zoek ik altijd met middelvinger of ringvinger de balansplekjes op.
In eerder reply noemde iemand al met de pink op het streepje, ik wil eigenlijk nog ietsjes weider. Met de middelvinger op het streepje.
en dan een tijdje grotere sets maken. 4x8 .
Vervolgens ga je de triceps pakken, ook op de bank, met een smallere grip ook lekker zwaar proberen te pakken. Deze keer doe je bankdrukken met small grip, dat is de grip op ongeveer schouderbreed. dus de armen gaan ongeveer recht omhoog. Op die manier pak je voor 60% je triceps bij de oefening.
Vind dit echt irritant worden, maarja, ik blijf zoeken & proberen.
Wel helemaal uitstoten goed strekken gewoon en bij top even extra de borst samenspannen Ook hierbij 4sets van 8 maken.
Houd dat een maandje vol alles in 4 sets van 8 reps.
Ik weet niet of je ook incline/schuin kan drukken ? Met schuin drukken verleg je de belasting naar de bovenste delen van de pec's maar ook meer naar de schouders. Dus die zou je beste ook kunnen doen.
Plus voor borst, triceps en schouders nog wat aanvullende oefeningen.
Maar voor goede borst ontwikkeling zijn deze spieren erg belangrijk.
Maar doe ook de andere spieren en oefeningen goed, want zelfs de lats, traps, biceps en noem maar op werken hier en daar in meer of mindere mate mee, ook bij bankdrukken.
Hoe ziet de rest van je schema er eigenlijk uit ? Want alles weegt dus mee voor een goede BP.
Eerst een maandje setjes van 8 maken en daarna als een speer omhoog in gewichten met sets van 5.
succes.
Ik volg Rippetoe, welke een alternerend schema is, 3x week:
A: Squat, Bench Press, Deadlift
B: Squat, Military Press, Pendlay Rows
Iets veranderen aan het Rippetoe schema wordt overal aanzien als een soort heiligschennis, dus ik ga dit dan ook maar niet doen!
Doe het nu toch al een 3 maandjes, ben van plan het nog een maandje of twee te doen en vervolgens wat nieuwe oefeningen in te werken alsook over te gaan op higher reps, meer focussen op massa.
---------- Toegevoegd om 18:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:45 ----------
Als referentie: http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6.htm
Ik zie dat mijn techniek toch nog niet zo goed op punt staat. Moet mijn ellebogen meer naar binnen brengen.
Maar ik denk dat mijn grootste probleem het squeezen van mijn shoulders is. Ik snap niet meteen welk 'punt' van mijn shoulderbladen op de bank moet rusten. Ook vind ik het quasi onmogelijk om mijn schouders gesqueezed te houden terwijl ik op de bank lig. Bij de opwaartse beweging gaan mijn schouders weer automatisch uit elkaar....frustrerend! Ik heb geprobeerd een handdoek op te rollen en dit net onder mijn ruggegraat te plaatsen, maar het helpt niet echt veel vind ik.
Laatst bewerkt:
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik volg Rippetoe, welke een alternerend schema is, 3x week:
A: Squat, Bench Press, Deadlift
B: Squat, Military Press, Pendlay Rows
Iets veranderen aan het Rippetoe schema wordt overal aanzien als een soort heiligschennis, dus ik ga dit dan ook maar niet doen!
Doe het nu toch al een 3 maandjes, ben van plan het nog een maandje of twee te doen en vervolgens wat nieuwe oefeningen in te werken alsook over te gaan op higher reps, meer focussen op massa.
---------- Toegevoegd om 18:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:45 ----------
Als referentie: http://www.bodybuilding.com/fun/progressive6.htm
Ik zie dat mijn techniek toch nog niet zo goed op punt staat. Moet mijn ellebogen meer naar binnen brengen.
Maar ik denk dat mijn grootste probleem het squeezen van mijn shoulders is. Ik snap niet meteen welk 'punt' van mijn shoulderbladen op de bank moet rusten. Ook vind ik het quasi onmogelijk om mijn schouders gesqueezed te houden terwijl ik op de bank lig. Bij de opwaartse beweging gaan mijn schouders weer automatisch uit elkaar....frustrerend! Ik heb geprobeerd een handdoek op te rollen en dit net onder mijn ruggegraat te plaatsen, maar het helpt niet echt veel vind ik.
Ja ik heb ook gelezen dat schema van Rippetoe aanpassen niet goed zou zijn, toch doen velen het wel.
Het aanpassen zou slecht zijn voor de beoogde resultaten.
Ach de schouderbladen, ik heb me daar nog nooit druk om gemaakt.
Denk dat je dan je rug flink moet krommen, voeten onder je kont (onder de bank) en krom die rug, dan druk je je schouders in de bank, anders weet ik het ook niet.
Nee geen dingen onder je rug leggen, wordt alleen maar lastig, oncomfortabel en dan ook onveilig.
Als je voor nu je schema wil houden moet je dat ook gewoon doen, je staat er ook achter. Laat je geen andere dingen opdringen, want daar zou je spijt van krijgen.
Voor de basiskracht is Rippetoe wel te doen, zelf ga ik liever gelijk allround, vind ik beter. Maar niemand is gelijk.
We zien een nieuw schema dan over een tijdje wel verschijnen?
Succes he.
ps over die schouderbladen, dat zou je even aan Barbellman moeten vragen dan. Die weet dat beter dan ik.
- Lid sinds
- 22 mei 2007
- Berichten
- 4.272
- Waardering
- 404
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 99kg
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Hier filmpje om zwaar te gaan met schouders in de bank drukken.
http://www.youtube.com/watch?v=DP3g-I9Sf9s
http://www.youtube.com/watch?v=DP3g-I9Sf9s
ik kan opt werk geen filmpjes zien, maar ik lees hier pink op de ringen enzo. Ik doe m'n BP altijd wijsvinger op de ring, wide bp zelfs gestrekte duim aan de ring.
Overigens toch net hoe dichter hoe meer triceps, hence the close grip bp. Dus waarom zou je grip dan te wijd zijn.
BP/borst is ook mijn zwakste oefn/spiergroep. Krijg daar maar geen massa op.
Overigens toch net hoe dichter hoe meer triceps, hence the close grip bp. Dus waarom zou je grip dan te wijd zijn.
BP/borst is ook mijn zwakste oefn/spiergroep. Krijg daar maar geen massa op.
Kandijkoekje
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 sep 2009
- Berichten
- 3.204
- Waardering
- 322
- Lengte
- 1m96
- Massa
- 106kg
- Vetpercentage
- 9%
Techniek is imo niks mis mee in je filmpje. Probeer eens tijdens het drukken je borstspieren de hele opgaande beweging te "squeezen" (in normale snelheid). Bovenaan houdt je die vast. Daarna laat je de barbell zakken met dezelfde druk op je borst te houden (maar dan heel langzaam). Een centimeter boven je borst haal je druk even van je borst af. Adem je een keer diep in en dan de volgende rep.
Heb ook wel eens gelezen dat mensen die bij benchpress niets voelen des te meer voelen bij de dumbbellpress.
Heb ook wel eens gelezen dat mensen die bij benchpress niets voelen des te meer voelen bij de dumbbellpress.
Misschien is deze vraag een beetje off-topic, maar aangezien je het aanhaalde: zijn er dumbbell-stangen met 50mm dikte? Ik heb momenteel enkel maar een 50mm barbell en bijhorende gewichten. Vind het redelijk dom om dan ook opnieuw gewichten te moeten gaan kopen.
outofrating
Novice
- Lid sinds
- 18 jan 2009
- Berichten
- 25
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 84kg
Ik voel m'n borst ook niet zo bij de BP. Alleen de volgende dag vaak wel en ze groeien redelijk goed.
Denk dus niet dat het voelen zo belangrijk is, afgezien dat het wel fijn is.
- Lid sinds
- 2 apr 2003
- Berichten
- 5.432
- Waardering
- 134
2 dingen vallen me op dat je het vrij smal pakt.
En weet niet of je het altijd doet maar zie dat je maar 5 reps maakt. Met 5 reps zal je de borstpieren niet snel voelen of je moet veel sets maken.
Met wat meer reps en korte pauzes zal je het beter voelen.
Als je je armen tot tot ongeveer 2/3 uistrekt ipv helemaal voel je de borst ook beter.
Maar bankdrukken voel je altijd minder dan bijv. dumbbell drukken en fly/pecdeck enz.
En weet niet of je het altijd doet maar zie dat je maar 5 reps maakt. Met 5 reps zal je de borstpieren niet snel voelen of je moet veel sets maken.
Met wat meer reps en korte pauzes zal je het beter voelen.
Als je je armen tot tot ongeveer 2/3 uistrekt ipv helemaal voel je de borst ook beter.
Maar bankdrukken voel je altijd minder dan bijv. dumbbell drukken en fly/pecdeck enz.
Laatst bewerkt:
Piratepete
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jun 2009
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 33
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 88kg
- Vetpercentage
- 8%
- Lid sinds
- 25 sep 2007
- Berichten
- 10.770
- Waardering
- 1.528
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 15%
Als ik naar je filmpje kijk vind ik dat je wel heel snel naar beneden gaat. De negatieve beweging (bij benchpress dus de omlaaggaande beweging) is misschien nog wel belangrijker voor het groeien dan uitstoten. Focus je hier eens op. Ben benieuwd wat je ervan vindt. Ik merk als ik dat doe met een spotter, ik echt veel pijn in de bort voel daarna 
En indd je armen niet geheel strekken maar net voor dat punt weer naar beneden gaan.
En indd je armen niet geheel strekken maar net voor dat punt weer naar beneden gaan.- Lid sinds
- 1 sep 2007
- Berichten
- 7.683
- Waardering
- 396
Als ik naar je filmpje kijk vind ik dat je wel heel snel naar beneden gaat. De negatieve beweging (bij benchpress dus de omlaaggaande beweging) is misschien nog wel belangrijker voor het groeien dan uitstoten. Focus je hier eens op. Ben benieuwd wat je ervan vindt. Ik merk als ik dat doe met een spotter, ik echt veel pijn in de bort voel daarna
zn tempo is prima op de negatieve fase ook daar is een hoge maar gecontroleerde snelheid king.
luvQvist
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 okt 2009
- Berichten
- 3.081
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
2 most important aspects of a quality rep:
"- Continuous Tension is the most important principle that needs to be followed in order to maximize muscle growth stimulation. It basically means that you keep the tension on the muscle throughout the complete movement of the rep, including the up-phase, top, down-phase, and bottom. There should be no moment of rest (muscle relaxation) during the entire rep or between consecutive reps at all in order to maximize the intensity of your set.
- Full Range of Motion is without doubt the second most important principle that needs to be followed in order to maximize muscle growth stimulation. It basically means that you contract the muscle as far as possible at the top of the rep (until the muscle is as short as possible), without losing the tension on the muscle (e.g. by locking-out the joint), and that you extend the muscle as far as possible at the bottom of the rep (until the muscle is as long as possible), without losing the tension on the muscle (e.g. by letting the weight hang down)."
"For my pecs I prefer dumbbell flyes, dumbbell press, and barbell bench press (on smith machine). All three exercises can be performed on an incline bench of +22° (upper pecs), flat bench (middle pecs) or decline bench of -22° (lower pecs). When I use an incline bench, I keep the angle of the bench rather small to avoid that my front delts will do more work than my pecs. For the dumbbell press and flyes I am very careful not to lose the tension on my pecs at the top of the rep by bringing the weights too close to each other. For the same reason my grip is rather wide for the barbell bench press (which also reduces triceps involvement), and I avoid locking out my elbows at the top of the reps. In order to get a maximal stretch of the pecs at the bottom of the reps, I let the weights go really low for my dumbbell exercises and I fully extend my ribcage. Sometime I do hybrid dumbbell press/flyes in which I press the weight up and fly it back down, which gives a very powerful tension on the pecs during the down-phase of the reps. Sometimes I do a few sets of cable crossover, which completely isolate the pecs, or straight-arm dumbbell pullovers across the bench to finish my chest workout. Don't waste your time with machine exercises for your chest."
"- Continuous Tension is the most important principle that needs to be followed in order to maximize muscle growth stimulation. It basically means that you keep the tension on the muscle throughout the complete movement of the rep, including the up-phase, top, down-phase, and bottom. There should be no moment of rest (muscle relaxation) during the entire rep or between consecutive reps at all in order to maximize the intensity of your set.
- Full Range of Motion is without doubt the second most important principle that needs to be followed in order to maximize muscle growth stimulation. It basically means that you contract the muscle as far as possible at the top of the rep (until the muscle is as short as possible), without losing the tension on the muscle (e.g. by locking-out the joint), and that you extend the muscle as far as possible at the bottom of the rep (until the muscle is as long as possible), without losing the tension on the muscle (e.g. by letting the weight hang down)."
"For my pecs I prefer dumbbell flyes, dumbbell press, and barbell bench press (on smith machine). All three exercises can be performed on an incline bench of +22° (upper pecs), flat bench (middle pecs) or decline bench of -22° (lower pecs). When I use an incline bench, I keep the angle of the bench rather small to avoid that my front delts will do more work than my pecs. For the dumbbell press and flyes I am very careful not to lose the tension on my pecs at the top of the rep by bringing the weights too close to each other. For the same reason my grip is rather wide for the barbell bench press (which also reduces triceps involvement), and I avoid locking out my elbows at the top of the reps. In order to get a maximal stretch of the pecs at the bottom of the reps, I let the weights go really low for my dumbbell exercises and I fully extend my ribcage. Sometime I do hybrid dumbbell press/flyes in which I press the weight up and fly it back down, which gives a very powerful tension on the pecs during the down-phase of the reps. Sometimes I do a few sets of cable crossover, which completely isolate the pecs, or straight-arm dumbbell pullovers across the bench to finish my chest workout. Don't waste your time with machine exercises for your chest."
