Benen trainen

[tonbors]

De laatste maanden sta ik volgens mij stil met mijn benen, terwijl de rest hard groeit van mijn lichaam. Wel heb ik altijd het gevoel dat ik ze goed traint. Ik ben altijd moei in mijn benen na de training, en de dagen erna voel ik het nog. Hieronder mijn schema, die ik elke maand verander. Meestal doe ik drie oefeningen, afgewisseld met 4. Ook herhalingen verander ik steeds. Moet ik nu meer oefeningen doen of is dit voldoende.

Leg press: 4 sets van 6-8 h
Squat: 4 sets van 6-8 h
Leg extension: 4 set van 6*8 h

 

[Moen]

Leg press en Squat zijn ongeveer dezelfde bewegingen , ik zou zeggen smijt die leg press eruit , zeker omdat je hem dan nog eens voor de squat doet waardoor je daarbij al veel minder diep zal kunnen gaan.
Dus leg press eruit en vervangen door standing calf raise voor kuiten ofzo.Verder mss ook nog staande leg curls voor hamstrings doen ?

 

[3XL]

Idd, kies of de squat, of de LP en doe er een gerichte oefening voor de hamstrings bij

 

[tonbors]

Idd, kies of de squat, of de LP en doe er een gerichte oefening voor de hamstrings bij

Dus squat en extension is voldoende? Moet ik dan niet meer sets doen? Maar mijn achterkant en kuiten train ik op een andere dag. Of is het beter op dezelfde dag te doen?

 

[Guest]

Ja, doe BVB een squat , stiff legg deadlift en eventueel wat lunges! Pijn verzekerd!!!!

 

[dandyman]

Pijn verzekerd!!!!

t gaat m om de groei

maar idd kan allemaal op een dag hoor.
wat is je weekschema?

 

[Deejay_Spike]

squat op de eerste plaats jongens

 

[Deejay_Spike]

en misschien ook je benen-dag verplaatsen naar het begin van de week. (dus benen trainen na 2 rustdagen)

 

[kingnbajam]

VERHOOG JE REPS!!!!!!

15-20 herhalingen... en niet komen huilen hier als je pijn hebt!

 

[Deejay_Spike]

VERHOOG JE REPS!!!!!!

15-20 herhalingen... en niet komen huilen hier als je pijn hebt!

nee, de reps zou ik IMO zeker niet verhogen.

en dat je pijn moet hebben vind ik evenmin nodig.

15-20 herhalingen, waarom

 

[zwazwa]

nee, de reps zou ik IMO zeker niet verhogen.

en dat je pijn moet hebben vind ik evenmin nodig.

15-20 herhalingen, waarom

Ik zou zeggen dat je pyramids moet gebruiken, ideaal om massa bij te kweken. Je berekent eerst hoeveel je max kan tillen in één rep, en hiervan neem je 60%. De eerste set van 15 herhalingen doe je aan die 60%, volgende set van 10 herhalingen aan 70% en de laatste set van 6 of 8 herhalingen doe je dan aan 80%. Redelijke moeilijk om dit te doen, maar zeker de moeite waard!

 

[tonbors]

en misschien ook je benen-dag verplaatsen naar het begin van de week. (dus benen trainen na 2 rustdagen)

Dit is mijn schema van nu. Training duurt maximaal een uur. Weet niet of dit een ideaal schema is maar ik groei er goed op, alleen mijn benen vind ik te veel achterlopen.

Zaterdag : voorkant benen en borst.
Zondag: rug en buik
Maandag: rust
Dinsdag: triceps en achterkant benen
Woensdag: schouders en biceps
Donderdag: rust
Vrijdag: rust

Dus benen kan ik ook squat, lunges en extension doen. Maakt de volgorde nog uit? Ik hoor vaak, dat je extension als laatste moet doen omdat het een isolatie oefening is.

 

[Jordees]

Mijn schema, waarbij ik volgorde afwissel en bijna elke week wel een andere oefening pak:

Opwarmen: 2/3 x 10 squat + leg press
4 x 10/12 Squat
8 x 10/12 Hacksquat (superset 4x smal 4x breed)
8 x 10/12 leg press (superset 4x smal 4x breed)
4 x 10/12 Leg extension
4 x 10/12 Hamstrings (weet naam zo niet)
4 x 10/12 Seated calf raise
4 x 10/12 Standing calf raise

 

[Deejay_Spike]

Dit is mijn schema van nu. Training duurt maximaal een uur. Weet niet of dit een ideaal schema is maar ik groei er goed op, alleen mijn benen vind ik te veel achterlopen.

Zaterdag : voorkant benen en borst.
Zondag: rug en buik
Maandag: rust
Dinsdag: triceps en achterkant benen
Woensdag: schouders en biceps
Donderdag: rust
Vrijdag: rust

Dus benen kan ik ook squat, lunges en extension doen. Maakt de volgorde nog uit? Ik hoor vaak, dat je extension als laatste moet doen omdat het een isolatie oefening is.

als je benen achterlopen zou ik voorlopig geen isolatie-oefeningen doen...

hou het bij squat, front squat, sumo deadlifts en romanian deadlifts. 4 killer oefeningen die normaalgezien wel genoeg massa moeten aanzetten

 

[Moen]

Jordees joh , 24 sets voor je quads

 

[Moen]

O je neemt ze ni allemaal ?

 

[Deejay_Spike]

24? ik zie er 36...

 

[tonbors]

als je benen achterlopen zou ik voorlopig geen isolatie-oefeningen doen...

hou het bij squat, front squat, sumo deadlifts en romanian deadlifts. 4 killer oefeningen die normaalgezien wel genoeg massa moeten aanzetten

Bedankt, ga dit zeker proberen. alleen heb je een link hoe ik deze oefeningen moet uitvoeren, sumo deadlifts en romanian deadlifts. Of kan je me uitleggen hoe te doen?

 

[Jordees]

Jordees joh , 24 sets voor je quads

Niet alleen de quads natuurlijk, hamstrings en kuiten krijgen het ook te verduren tijdens legpress en hacksquat .

 

[Deejay_Spike]

Bedankt, ga dit zeker proberen. alleen heb je een link hoe ik deze oefeningen moet uitvoeren, sumo deadlifts en romanian deadlifts. Of kan je me uitleggen hoe te doen?

sumo deadlift :
http://www.weighttrainersunited.com/sumo.html