Bulk schema

[fl0rian]

Hallo,

Ter verduidelijking misschien eerst mijn gegevens:
Leeftijd: 22 jaar
Lengte: 183 cm
Gewicht: 70 kg
Vetpercentage: wegens gebrek aan meettoestel onbekend (klein vetrandje op de onderbuik)

Een dik jaar geleden ben ik begonnen met fitness. Ik had toen last van ondergewicht, ik deed heel veel cardio en eten deed ik enkel als ik honger had. Ik woog achteraan de 50 kg, soms 60. Toen ik net begon en wat op mijn voeding ging letten kwamen de kilo's er plots heel makkelijk bij. Maar ik ben toen blijven steken op 70 kg. Ik heb toen op het forum wat sticky's gelezen en berekend dat ik 3000 kcal per dag nodig had om bij te komen. Na 2 maanden zit ik echter nog altijd op 70 kg dus vandaag dan beslist om een voedingsschema op te stellen van 3500 kcal. Bij deze:

Maaltijd 1:
100 gr havermout 375 kcal 60/11/8 (bij elk product geef ik deze volgorde weer KH/E/V)
300 ml halfvolle melk 141 kcal 12,4/10,5/4,8
1 Banaan 86 kcal 18,8/1,2/0,2
Totaal maaltijd: 602 kcal 93,2/22,7/13

Na deze maaltijd ga ik op trainingsdagen trainen.

Maaltijd 2:
5 sneden (135gr) tarwebrood 359 kcal 65,9/11,1/4
65 gr kipfilet (beleg) 63,7 kcal 0,8/13/1
Totaal maaltijd: 422,7 kcal 66,7/24,1/5

Tussendoortje:
1 mandarijn(/peer/appel) 38 kcal 7,8/0,5/0,2

Maaltijd 3:
60 gr rijst 215,4 kcal 46,7/5,3/0,7
75 gr kipfilet 75 kcal 0/17,1/0,7
10 ml olijfolie (vetstof in pan) 82 kcal 0/0/9,1
Totaal maaltijd: 372,4 kcal 46,7/22,4/10,5

Maaltijd 4:
100 gr havermout 375 kcal 60/11/8
300 ml halfvolle melk 141 kcal 12,4/10,5/4,8
Totaal maaltijd: 516 kcal 74,4/21,5/12,8

Tussendoortje:
1 aardappel gekookt (135 gr) 111 kcal 22,6/2,7/0,1

Maaltijd 5 (avondeten):
100 gr rijst 359 kcal 77,8/8,8/1,2
200 gr kipfilet 200 kcal 0/45,6/1,8
110 gr broccoli 32 kcal 2,2/3,5/0,1
10 ml olijfolie (vetstof in pan) 82 kcal 0/0/9,1
Totaal maaltijd: 673 kcal 80/57,9/12,2
Deze maaltijd kan verschillen, maar ik let er op dat de energie ongeveer overeen komt.

Maaltijd 6:
100 gr havermout 375 kcal 60/11/8
300 ml halfvolle melk 141 kcal 12,4/10,5/4,8
Totaal maaltijd: 516 kcal 74,4/21,5/12,8

Maaltijd 7:
500 gr kwark 360 kcal 22/34,5/15

Dagtotaal: 3611,1 kcal 487,8/207,8/81,6


Ik ben student en heb nogal een wisselend uurrooster, kan dus niet altijd een vast tijdstip zetten op de maaltijden maar zorg toch altijd binnen de 2 uur een maaltijd.
Ik denk dat ik misschien wat hoog zit met eiwitten. Ik heb hier gelezen dat 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht voldoende is. Maar wat zou ik dan best kunnen vervangen en door wat? Persoonlijk dacht ik al maaltijd 3 te vervangen door 3 gekookte aardappelen om koolhydraten omhoog te krijgen en eiwitten wat te laten zakken.
Ook vraag ik me af of het geen te 'eentonig' schema is, er wordt veel energie gehaald uit bijvoorbeeld havermout met melk, is dit niet te vaak hetzelfde waardoor belangrijke voedingsstoffen(vitaminen/mineralen) vergeten worden?

Alvast bedankt voor de reacties.

Klik om meer te lezen...

 

[Swamisan]

ik zou eerst eens op 3250 kcal gaan zitten en dit een maand of 3 aan kijken.
Als je dan gaat aan komen in gewicht, wat dan eigenlijk wel zou moeten eens kijken hoeveel.
Gaat het dan te langzaam dan door naar 3500 kcal en anders een weight gainer gaan pakken om de boel te versnellen!
En hoe je dat doet maakt volgens mij niet zoveel uit,genoeg eiwitten,koolhydraten en vetten pakken.
Er staat op dit forum zat over geschreven.
Succes ermee!

 

[fred22]

Ziet er prima uit, misschien iets lager gaan zitten qua eiwitten en eventueel vetten hoger.
En qua kcals zou ik inderdaad even aankijken hoe het gaat. Ik bulk zelf nu op 3300 kcals en ben maar 3 cm kleiner. Dus houd gewoon de weegschaal in de gaten zodat je niet te snel aan komt.

Melk is dacht ik ook een vorm van suiker, je zou eventueel zo'n maaltijd kunnen vervangen voor pasta oid. Of misschien een notenmix. Leef je uit

 

[fl0rian]

Ok bedankt voor de reacties. Dan probeer ik het met iets minder en weeg ik mezelf regelmatig. Ik ga nog wat puzzelen eraan om de eiwitten omlaag te krijgen. Moet ik dan ook nog vetten verhogen? Ik las hier dat 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht goed was. Zit nu aan 80 wat iets hoger is, maar hier zitten zowel verzadigde als onverzadigde vetten bij. Ik weet niet of de regel enkel geldt voor onverzadigde vetten.

 

[fl0rian]

Even een update: ik heb het schema toen aangepast naar 3300 kcal. Ik ben het nu al 2 maanden best wel strikt aan het volgen (alleen avondeten varieert) en ik weeg ondertussen 74kg. In de spiegel zie ik echter niet veel veranderen, zowel qua spier als vet blijft het ongeveer hetzelfde. Nu is 4 kg ook wel niet zo een groot verschil, maar ik vind mezelf nog altijd zo ontzettend mager, ik zie amper verschil met het begin en dat is ondertussen toch al dik 14 kg verschil, dat zou toch zichtbaar moeten zijn... Het is ook een sport waarin heel langzaam progressie wordt geboekt, hoe zien jullie dat jullie vooruitgang boeken, afgezien van de weegschaal dan en het meer gewicht kunnen pakken? En verwacht ik hier nu te veel van en moet ik gewoon door blijven doen en geduld hebben, of doe ik toch iets grondigs mis? Alvast bedankt.

 

[Geasus]

Even een update: ik heb het schema toen aangepast naar 3300 kcal. Ik ben het nu al 2 maanden best wel strikt aan het volgen (alleen avondeten varieert) en ik weeg ondertussen 74kg. In de spiegel zie ik echter niet veel veranderen, zowel qua spier als vet blijft het ongeveer hetzelfde. Nu is 4 kg ook wel niet zo een groot verschil, maar ik vind mezelf nog altijd zo ontzettend mager, ik zie amper verschil met het begin en dat is ondertussen toch al dik 14 kg verschil, dat zou toch zichtbaar moeten zijn... Het is ook een sport waarin heel langzaam progressie wordt geboekt, hoe zien jullie dat jullie vooruitgang boeken, afgezien van de weegschaal dan en het meer gewicht kunnen pakken? En verwacht ik hier nu te veel van en moet ik gewoon door blijven doen en geduld hebben, of doe ik toch iets grondigs mis? Alvast bedankt.

Klik om te verkleinen...

Je moet niet teveel op de weegschaal gaan letten, dat zijn cijfers die vrij weinig zeggen. Maak een foto en een maand later maak je weer een foto en dat vergelijk je met elkaar. zo kun je veel makkelijker zien of je spiermassa hebt gekweekt. Als je elke dag in de spiegel kijkt dan ga je vrij weinig zien aan jezelf.

 

[fred22]

Als je niet echt in vet bijkomt maar wel goed aankomt doe je toch iets goed. Zeker in het begin kan de progressie in jouw ogen zeer slecht te zien zijn, maar vaak hoor je het wel van anderen. Je bent wel breder geworden, doe je aan sport, etc