--ik zie dat onderstaand stukje niet duidelijk is geworden met de getallen, daarom heb ik even een word documentje op onderstaande site gezet waar het duidelijk staat:
http://www.geocities.com/fotoposten/docdoceten.doc
Ik ben al erg lang bezig met het uitzoeken wat nu het beste in mijn bulkschema gaat passen. Ik heb al wel lang een bulkschema, maar het is gewoon nog niet goed genoeg. Ik heb wel een aantal producten die ik er zeker in wil houden. Nu ga ik mijn schema posten met een aantal vragen erbij of mensen suggesties hebben.
Eerst de stats:
Leeftijd: 19
Lengte: 1.81 m
Gewicht: 82 kg
BF: +-15%
Nou daar gaat die:
Bij [Link niet meer beschikbaar] heb ik mijn energiebehoefte bekeken. Ik was alleen aan het twijfelen of ik bij dagelijkse activiteit nu MATIG of ZWAAR moest kiezen. Ik studeer dus dat stelt niet veel voor qua activiteit, maar ik train natuurlijk wel erg zwaar. Ik heb dan toch maar gekozen voor zwaar en dan kwam ik uit op 4028. Dat heb ik dan maar naar beneden afgerond omdat mijn activiteit over de dag laag is.
Extra energiebehoefte in de bulk 500 Kcal dus ik wil rond de 4300/4400 Kcal uitkomen.
Hoeveelheid-------- Kcal------ Eiw-----Khd------- Vet
8.00
Brinta 40 gr (GENOEG??) - 146------ 5-----------30-------- 1
Melk (mager) 15 cl----------- - 50----- 5---------- 7--------- 0
Whey Prote. 30 gr---------- - 116------24--------- 3--------- 2
Lijnzaadolie 1 eetlepel---- - 90-------0---------- 0-------- 10
Vraag: Is het wel verstandig smorgens al Whey proteine Shake te nemen?
Hoeveelheid Kcal Eiw Khd Vet
10.30
Brood (volk) 90 gr - 190 8 36 2
kipfilet 10 gr - 11 2 0 0
Vraag; Het is gesneden kipfilet, dus relatief weinig grammen per boterham
Iemand nog suggesties wat ik nog meer om deze tijd kan eten??
Het moet wel mee te nemen zijn naar werk/school, dus ik kan niet iets
bakken of uitgebreid klaar maken.
Hoeveelheid - Kcal Eiw Khd Vet
12.30
Brood (volk) 90 gr - 190 8 36 2
kipfilet 15 gr - 17 3 0 0
Vraag: Hier om 12.30 geld hetzelfde als bij 10.30. Wat het beste bij te nemen? Moet ik denken aan fruit zoals appel of banaan? Of kan ik beter tonijn nemen, of ook wat noten om het vet ook iets hoger te krijgen?
Hoeveelheid Kcal Eiw Khd Vet
14.45
Ontbijtkoek 70 gr - 202 3 48 0
Appel 1 stuk - 60 1 14 0
Banaan 1 stuk -124 1 30 0
Vraag: Dit is voor de training. Ik train namelijk meestal om 3 uur. Soms train ik om half 5 maar dan schuif ik iets met het bulkschema. Ik heb nu dus vooral veel koolydraten voor de training. Is het verstandig om van te voren een proteine shake te nemen? Of anders suggesties mag ook.
Hoeveelheid Kcal Eiw Khd Vet
16.15
Dextrose 30 gr - 109 0 27 0
Whey proteine 45 gr - 174 36 5 2
Dit lijkt me na de training wel goed, dus heb ik geen vraag over.
Nu komt om 17.45 het avondeten. Dat is eten wat de pot schaft. Ik heb maar een aantal voorbeelden genomen maar het zal dus per dag anders zijn. Denk aan aardappels of rijst, of macaroni, met groenten zoals bonen, rodekool, sla, spinazie, enz., en vlees zoals biefstuk, varkensvlees (ja beter van niet maar ik woon nog bij de ouders), of andere rood vlees, en 1x per week zalm filet.
Hoeveelheid Kcal Eiw Khd Vet
Voorbeeld avondeten zoals vandaag:
17.45
Zalmfilet 150 gr. 309 30 0 21
aardappelpuree 120 gr. 150 4 17 8
rode kool 70 gr 20 1 4 0
Dat was dan het avondeten. Tot nu toe nam ik om 20.00 altijd een bak met aan stukjes gesneden appel, aan stukjes gesneden banaan, gemixt met magere yogurt en muesli. Als mensen betere alternatieven hebben dan graag melden!
Hoeveelheid Kcal Eiw Khd Vet
20.00
Appel 1 stuk 60 1 14 0
Banaan 1 stuk 124 1 30 0
Muesli 40 gr 150 3 27 3
Yogurt (mager) 200 gr 84 8 10 1
Om 22.00 neem ik altijd 250 gram kwark. Ik denk dat dit ook niet verandert hoeft te worden maar suggesties mag natuurlijk hier ook.
Hoeveelheid Kcal Eiw Khd Vet
22.00
Kwark 250 gr 160 33 8 0
Kcal Eiw Khd Vet
TOTAAL: 2536 177 346 62
Zoals U ziet is dit nog veel te weinig. Kunnen mensen mij tips geven, het liefst onderbouwt, waar en op welke tijden er dingen bij kunnen. Producten die ik veel lees in schema's zijn tonijn, rijst, kip, kwark, rood vlees, noten, lijnzaadolie, pindakaas, ei, havermout.
Ik wil dus graag mijn schema verbeteren omdat dit nog lang niet perfect is, maar het moet wel te doen zijn als student. Dus kom niet met suggesties als: 4 eieren om 12 uur smiddags want dat is dus niet te doen. Ik hoop dat er mensen willen reageren omdat ik hier best even wat tijd in gestoken heb.
Alvast bedankt en schrijf maar raak!
