hoi,
Een jaar geleden ben ik aardig wat kilo's verloren ( +/-12kg), nu wil ik na een jaar recreatief sporten weer beginnen heb net het boek burn the fat feed the muscle uitgelezen en ben weer op het forum rond wezen lezen en een voedingsschema gemaakt. Nu woon ik tijdelijk niet in nederland vandaar dat sommige producten iets anders zijn. Ik heb een bulkschema van 3000kcal mijn stats zijn:
20 jaar
16% bodyfat
70 kg
1.75 cm lang
Mijn trainingsschema is een 4 daagse split trainingsdagen, nu varieer ik oefening maar dit is een main schema en ik doe dan andere oefeningen voor een bepaalde spiergroep. Ik begin met het opwarmen door 10 minuten cardio te doen dan met elk beginnende spiergroep een warm up 15 reps dan bij elke nieuwe rep gooi ik me gewicht omhoog.
cardio doe ik 2 x per week 30 minuten
Maandag: Rug + Biceps + forearms + abs:
wide grip lat pull down 15 12 10 10
one arm dumbbell row 12 10 10 10
seated cable row 12 10 10 10
hyperextensions 12 10 10 10
Barbell curl 15 12 10 10 10
preacher curl 12 10 10 10
hammer curls 12 10 10 10
wrist curl palms up 12 10 10 10
seated leg tucks 10 10 10
hip raise 10 10 10
Dinsdag: Borst + triceps + calves
decline dumbbell bench press 15 12 10 10 10
incline dumbbell bench press 12 10 10 10
barbell bench press 12 10 10 10
cable crossover 15 12 10 10 10
cable rope overhead extensions 15 12 10 10 10
tricep pushdown V-bar 12 10 10 10
Close grip barbell triceps press to chin 12 10 10 10
seated calf raise 15 12 10 10 10
standing calf raises 12 10 10 10
woensdag: hamstring + quads + abs
barbell squat 15 12 10 10 10
leg press 12 10 10 10
leg extensions 12 10 10 10
seated leg curl 15 12 10 10 10
lying leg curl 12 10 10 10
seated leg tucks 10 10 10
hip raise 10 10 10
zaterdag : schouders + calves
dumbbell shoulder press 15 12 10 10 10
dumbbell lying rear lateral raises 12 10 10 10
front two dumbbell raise 12 10 10 10
one arm side laterals 12 10 10 10
standing dumbbell upright row 12 10 10 10
seated calf raise 15 12 10 10 10
standing calf raises 12 10 10 10
laat maar weten wat jullie ervan vinden
spenc
Een jaar geleden ben ik aardig wat kilo's verloren ( +/-12kg), nu wil ik na een jaar recreatief sporten weer beginnen heb net het boek burn the fat feed the muscle uitgelezen en ben weer op het forum rond wezen lezen en een voedingsschema gemaakt. Nu woon ik tijdelijk niet in nederland vandaar dat sommige producten iets anders zijn. Ik heb een bulkschema van 3000kcal mijn stats zijn:
20 jaar
16% bodyfat
70 kg
1.75 cm lang
Mijn trainingsschema is een 4 daagse split trainingsdagen, nu varieer ik oefening maar dit is een main schema en ik doe dan andere oefeningen voor een bepaalde spiergroep. Ik begin met het opwarmen door 10 minuten cardio te doen dan met elk beginnende spiergroep een warm up 15 reps dan bij elke nieuwe rep gooi ik me gewicht omhoog.
cardio doe ik 2 x per week 30 minuten
Maandag: Rug + Biceps + forearms + abs:
wide grip lat pull down 15 12 10 10
one arm dumbbell row 12 10 10 10
seated cable row 12 10 10 10
hyperextensions 12 10 10 10
Barbell curl 15 12 10 10 10
preacher curl 12 10 10 10
hammer curls 12 10 10 10
wrist curl palms up 12 10 10 10
seated leg tucks 10 10 10
hip raise 10 10 10
Dinsdag: Borst + triceps + calves
decline dumbbell bench press 15 12 10 10 10
incline dumbbell bench press 12 10 10 10
barbell bench press 12 10 10 10
cable crossover 15 12 10 10 10
cable rope overhead extensions 15 12 10 10 10
tricep pushdown V-bar 12 10 10 10
Close grip barbell triceps press to chin 12 10 10 10
seated calf raise 15 12 10 10 10
standing calf raises 12 10 10 10
woensdag: hamstring + quads + abs
barbell squat 15 12 10 10 10
leg press 12 10 10 10
leg extensions 12 10 10 10
seated leg curl 15 12 10 10 10
lying leg curl 12 10 10 10
seated leg tucks 10 10 10
hip raise 10 10 10
zaterdag : schouders + calves
dumbbell shoulder press 15 12 10 10 10
dumbbell lying rear lateral raises 12 10 10 10
front two dumbbell raise 12 10 10 10
one arm side laterals 12 10 10 10
standing dumbbell upright row 12 10 10 10
seated calf raise 15 12 10 10 10
standing calf raises 12 10 10 10
laat maar weten wat jullie ervan vinden
spenc
