caloriebehoefte

[peter1880]

Ik ben 1m86 en ben van 112.5kg naar 97.5kg afgevallen vooraleer ik begin januari ben gestart met sporten, aanvankelijk vooral cardio en een beginnersschema. Het gewichtsverlies over de eerste 3 maanden is hoofdzakelijk bereikt door het verkleinen van de porties en het laten van dagelijkse pintjes. In de gym had men me (half januari- 96,5kg) de raad gegeven om mijn calorieinname te tellen,en toen ik daarmee gestart was ging ik er nog meer op letten om minder in te nemen (tot gemiddeld 1600 cal.), hetgeen na een maand echter niet tot zichtbare resultaten leidde (half februari 96 kg). Aangezien ik ook spiermassa wil zien vermeerderen, en naar een nieuw trainingschema wou, heeft een personal trainer me toen gezegd dat ik veel te laag zat en naar 2500 cal.(met dezelfde verhouding macronutrienten 50-30-20) zou moeten, hetgeen de eerste weken (tot mijn verbazing) zelfs tot een verdere (lichte) gewichtsafname leidde. Ik heb hem ook daarom sinds vorige week als personal coach genomen, en hij gaf mij een voedingsschema mee dat, toen ik het uitrekende, maar op 2000 cal. blijkt te komen. Toen ik dit opmerkte zei hij me dat vooral de verhouding(50-30-20) en hoeveelheid (265/125/45 gram K/E/V) macronutrienten van belang was, en het de bedoeling was dat ik de hoeveelheden zelf zou aanpassen (geen probleem voor mij, aangezien ik hier toch zelf gedetailleerd mee bezig ben). Ik moet zeggen dat ik redelijk moet proppen om aan 2500 (gezonde) calorien te komen, en daarop was het antwoord dat dit eigenlijk niet hoefde, dat mijn lichaam zelf wel zou aangeven wanneer er behoeft aan is. Vandaag heb ik dan vermeld dat mijn gewicht hetzelfde blijft, maar dat mijn vet ook niet verder verdwijnt, waarop ik als advies kreeg om het toch maar op 2000 calorien te houden, hij was teruggekomen op zijn eerder standpunt, waardoor ik het dus nu even allemaal niet meer weet. Mijn basaal metabolisme heb ik net uitgerekend en dit kwam op 1927,03 cal./dag. Ik doe zittend werk, maar heb geen flauw idee hoeveel een (intensieve) workout aan calorien verbrand. Ik schat mijn vetpercentage op 23. Voor mij is nu het vooral belangrijk om voldoende binnen te krijgen om de groei van de spiermassa niet te hypothekeren (ik zit gemiddeld rond de 200 gr proteinen) en in tweede orde mijn vetpercentage naar beneden krijgen (ik zit gemiddeld rond 50 gr vetten (waarvan 12.5 onverzadigde vetten)) (Om samen met 300 gr koolhydraten op ongeveer 2500 te komen.). De dag afsluiten doe ik (met enige tegenzin) met 250gr. platte kaas (zou trage proteinen afgeven) en een halve banaan (om te zoeten), ongeveer 2 uur voor slapengaan, heeft dit nog zin met de hoeveelheid proteinen die ik al inneem?

 

[Luukiejj]

Wat wil je precies weten? Als ik zo uit je verhaal op maak heb je op 1600 kcal gecut, op 2500 kcal, daarna 2000kcal, toen weer op 2500 en nu weer 2000?

Hoelang geef je je schema's de tijd voor resultaten?

 

[peter1880]

Wat wil je precies weten? Als ik zo uit je verhaal op maak heb je op 1600 kcal gecut, op 2500 kcal, daarna 2000kcal, toen weer op 2500 en nu weer 2000?

Hoelang geef je je schema's de tijd voor resultaten?

Ik heb eerst een 3tal maanden gecut tot uiteindelijk ongeveer 1600, daarna op advies verhoogt tot 2500 tot eergisteren,dus sinds een drietal weken. De eerste week resulteerde dit in een gewichtsafname, maar sindsdien niet meer. Ik heb sinds maandag afgebouwd naar 2300. Ik heb echter advies en een een schema meegekregen van 2000 waarvan ik betwijfel of dit niet te drastisch is, en voldoende eiwitten (265K/125P/40V/dag) bevat.

 

[Luukiejj]

265K is vrij veel. 125P is vrij weinig. Zou dit eerder omdraaien. Vaak wordt geadviseerd op ongeveer 2 tot 2,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.

Je hebt sinds maandag afgebouwd naar 2300, je hebt dit dus nog maar 2 dagen toegepast. Zou dit op zijn minst 1 of 2 weken aankijken. Ik denk niet dat 2000 kcal te drastisch is als je op 2500 niets afvalt. (Zou betekenen dat 2500 jou onderhoud is. Ga daar 500kcal onder zitten en je komt op 2000)

 

[peter1880]

265K is vrij veel. 125P is vrij weinig. Zou dit eerder omdraaien. Vaak wordt geadviseerd op ongeveer 2 tot 2,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.

Je hebt sinds maandag afgebouwd naar 2300, je hebt dit dus nog maar 2 dagen toegepast. Zou dit op zijn minst 1 of 2 weken aankijken. Ik denk niet dat 2000 kcal te drastisch is als je op 2500 niets afvalt. (Zou betekenen dat 2500 jou onderhoud is. Ga daar 500kcal onder zitten en je komt op 2000)

Het is inderdaad mede door het lage aantal aan proteinen in het voorgestelde voedingsschema dat ik ben gaan twijfelen en daardoor niet op het nieuwe voedingsschema ben overgestapt Ik neem tot op heden gemiddeld ca 200gr proteinen/dag; dit op basis van hetgeen je hier aanhaalt 2 tot 2.5 gr/kg lichaamsgewicht, het is mij echter niet duidelijk of dit op het bruto of vetvrije lichaamsgewicht gebaseerd is (ik weeg 93.5 en schat mijn lichaamsgewicht zonder vetpercentage tussen 70 en 75 kg dus ik ben uitgegaan van tussen 150 en 240). Ik ben inderdaad van plan om een tijdje 2250-2300 aan te houden en het resultaat afwachten, ik plan toch de cardio terug mee op te nemen, hetgeen toch het onderhoud nog enkele tientallen calorien zal verhogen. Ik deed voorheen 10-15 minuten opwarming aan het looptoestel en de workout afsluiten met 15-20 fietsen, alles rond de 70%. Volgens mijn personal trainer volstaat de opwarming aan de toestellen, en de cardio werd niet specifiek aangeraden omdat de oefeningen al intenser zijn dan ik ze tevoren deed.

 

[peter1880]

265K is vrij veel. 125P is vrij weinig. Zou dit eerder omdraaien. Vaak wordt geadviseerd op ongeveer 2 tot 2,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht.

Je hebt sinds maandag afgebouwd naar 2300, je hebt dit dus nog maar 2 dagen toegepast. Zou dit op zijn minst 1 of 2 weken aankijken. Ik denk niet dat 2000 kcal te drastisch is als je op 2500 niets afvalt. (Zou betekenen dat 2500 jou onderhoud is. Ga daar 500kcal onder zitten en je komt op 2000)

Indien ik zou overstappen naar 2000 cal/dag is de kans dan niet groter dat spiermassa wordt afgebroken, maw is het om vet te verbranden niet beter gedurende een langere periode met een kleiner tekort te zitten dan een kortere periode met een groter tekort, of blijft dit hetzelfde?

 

[Luukiejj]

Indien ik zou overstappen naar 2000 cal/dag is de kans dan niet groter dat spiermassa wordt afgebroken, maw is het om vet te verbranden niet beter gedurende een langere periode met een kleiner tekort te zitten dan een kortere periode met een groter tekort, of blijft dit hetzelfde?

Het is inderdaad beter om in een kleiner tekort te zitten. Maar gewichtsverlies wordt bepaald door jou energieinname vs jou energieverbruik.
Verbruik jij net zo veel energie dan dat je inneemt (voedsel), dan blijft jou gewicht stabiel. Verbruik je minder energie wordt je dus zwaarder, verbruik je meer energie dan je inneemt verlies je gewicht.
Het 'soort' gewicht dat je verliest zal dus grotendeels bepaald worden door je dieet. Als jij op 2500 kcal inneemt en je verliest geen gewicht, zou dit dus moeten betekenen dat je 2500 kcal verbruikt. (Kcal in vs Kcal out = gelijk, dus gewicht blijft stabiel). In hoeverre dit klopt kun alleen jij zelf bepalen. Een week lang elke dag wegen en dan een lineaire lijn trekken door de punten en je ziet verschil in gewicht, dan is het goed. Probeer jou kcal zo ver te verlagen dat je ongeveer 0,5 kilogram per week verliest, op die manier zul je inderdaad niet veel spiermassa verliezen.

Denk ook een beetje aan je macronutriënten. Ik vind de verhouding van 265K, 125P niet heel 'optimaal'.
Probeer om 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te nemen, 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Dan zou jij met 93kg dus op 186 tot 233 gram eiwitten komen en 93 gram vet. Dit zijn dus 744 tot 932 kcal in eiwitten en 837 kcal in vetten. Als je een dieet van 2500 kcal aanhoud heb je dus nog tussen de 919 (2 gram proteine per kg) en 731 (2,5 gram proteine per kg) aan kcal voor koolhydraten over. Dit is dus 229 tot 182 gram koolhydraten.
Dit geld overigens als je op 2500 kcal gaat dieeten. De grammen in proteine en vetten zijn onafhankelijk van het aantal kcal waarop je gaat dieeten. Dus verlaag je je totale kcal, dan blijft het aantal gram proteine en vetten hetzelfde, je verlaagd dus als eerste je koolhydraten.

 

[Luukiejj]

Edit: dubbele post

 

[peter1880]

Het is inderdaad beter om in een kleiner tekort te zitten. Maar gewichtsverlies wordt bepaald door jou energieinname vs jou energieverbruik.
Verbruik jij net zo veel energie dan dat je inneemt (voedsel), dan blijft jou gewicht stabiel. Verbruik je minder energie wordt je dus zwaarder, verbruik je meer energie dan je inneemt verlies je gewicht.
Het 'soort' gewicht dat je verliest zal dus grotendeels bepaald worden door je dieet. Als jij op 2500 kcal inneemt en je verliest geen gewicht, zou dit dus moeten betekenen dat je 2500 kcal verbruikt. (Kcal in vs Kcal out = gelijk, dus gewicht blijft stabiel). In hoeverre dit klopt kun alleen jij zelf bepalen. Een week lang elke dag wegen en dan een lineaire lijn trekken door de punten en je ziet verschil in gewicht, dan is het goed. Probeer jou kcal zo ver te verlagen dat je ongeveer 0,5 kilogram per week verliest, op die manier zul je inderdaad niet veel spiermassa verliezen.

Denk ook een beetje aan je macronutriënten. Ik vind de verhouding van 265K, 125P niet heel 'optimaal'.
Probeer om 2 tot 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te nemen, 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Dan zou jij met 93kg dus op 186 tot 233 gram eiwitten komen en 93 gram vet. Dit zijn dus 744 tot 932 kcal in eiwitten en 837 kcal in vetten. Als je een dieet van 2500 kcal aanhoud heb je dus nog tussen de 919 (2 gram proteine per kg) en 731 (2,5 gram proteine per kg) aan kcal voor koolhydraten over. Dit is dus 229 tot 182 gram koolhydraten.
Dit geld overigens als je op 2500 kcal gaat dieeten. De grammen in proteine en vetten zijn onafhankelijk van het aantal kcal waarop je gaat dieeten. Dus verlaag je je totale kcal, dan blijft het aantal gram proteine en vetten hetzelfde, je verlaagd dus als eerste je koolhydraten.

Bedankt voor de info,wat betreft de vetten zal ik mijn schema toch aanzienlijk moeten aanpassen, want ik geraak doorgaans nog niet aan 50gr

Hoeveel procent van die vetten moeten onverzadigde zijn (momenteel bedraagt het aandeel ongeveer 25 procent verzadigde vetten)? Waarmee kan ik mijn dieet best aan vullen? Ik ga voorlopig uit van kaas, vette vis en/of noten?

Wat zijn de mogelijke effecten van dit langdurig tekort aan vetten tot op heden?

En als ik dan toch ga aanpassen, is het een goed idee om mijn calorieinname af te stemmen in functie van trainingsdagen, dus meer calorien (koolhydraten eigenlijk want de hoeveelheden proteine en vetten blijven behouden) op trainingsdagen en minder op vrije dagen?

 

[Luukiejj]

Ik zal je vetten vooral als onverzadigde vetten nemen. Verzadigde vetten zijn minder gezond. Deze haal je doorgaans uit noten/pindakaas/vis/etc.

Je zou op trainingsdagen meer kunnen eten maar houd er rekening mee dat de formules waar je je onderhoud mee berekent uit gaan van je gemiddelde verbranding (dus gemiddelde van trainingsdagen+rustdagen).
Ik pas mijn dieet doorgaans pas vanaf 10% BF aan zodat ik op rustdagen minder eet, het is dus niet noodzakelijk zolang je wekelijks maar in een calorietekort zit (je lichaam telt niet zozeer de dagen, het gaat om een langere periode)

 

[peter1880]

Ik zal je vetten vooral als onverzadigde vetten nemen. Verzadigde vetten zijn minder gezond. Deze haal je doorgaans uit noten/pindakaas/vis/etc.

Je zou op trainingsdagen meer kunnen eten maar houd er rekening mee dat de formules waar je je onderhoud mee berekent uit gaan van je gemiddelde verbranding (dus gemiddelde van trainingsdagen+rustdagen).
Ik pas mijn dieet doorgaans pas vanaf 10% BF aan zodat ik op rustdagen minder eet, het is dus niet noodzakelijk zolang je wekelijks maar in een calorietekort zit (je lichaam telt niet zozeer de dagen, het gaat om een langere periode)

Ik eet eigenlijk nooit noten en zal dus een beetje moeten uitproberen, welke noten genieten de voorkeur?

Wat bedoel je met BF?

 

[Luukiejj]

Ik eet eigenlijk nooit noten en zal dus een beetje moeten uitproberen, welke noten genieten de voorkeur?

Wat bedoel je met BF?

Bf=bodyfat. Vetpercentage dus.
Google even op welke noten, zelf onderzoek doen kan geen kwaad. Ik neem zelf altijd amandelen

 

[RaceRookie]

Paranoten kunnen ook, zijn eigenlijk geen noten maar peulvruchten. Zit redelijk wat selenium in.