Christopher's trainingslog

[Christopher]

Hallo,

ik ben Christopher. Ik heb hier al heel wat gelezen en af en toe heb ik al wat gepost, maar nog niet zoveel.

Ik ben nu zo'n 6 maanden echt volop bezig met de sport, ik ben begonnen in januari 2005, maar ik heb ongeveer een jaar verloren door zonder schema te trainen en te vertrouwen op de trainer in mijn gym.
Rond kerst heb ik het heft in eigen handen genomen en heb ik besloten mijn eerste schema samen te stellen. Dat was zeker geen optimaal schema, maar ik boekte wel vooruitgang.
Vandaag heb ik de laatste hand gelegd aan mijn nieuw schema:

Dag 1 Benen / Triceps
Squats 10, 8, 6, 6, 4
Lunges 8, 8, 6, 6
Leg press 4, 6, 6, 8
Leg extension 8, 10, 10
Leg curls (1 leg) 6, 8, 8, 10
Standing Calf raise 10, 10, 8, 6

Lying Triceps Extensions 10, 8, 8, 6
Triceps push down V bar 4, 6, 6, 8
One armed pull down 10, 8, 6, 6
Rope extensions 10, 8, 8, 6, 4

Cardio 30 min

[Dag 2 Rust[/b]

Dag 3 Rug / Biceps
Bent over barbell row 4, 6, 6, 8, 10
Deadlift 10, 8, 6, 6
T-bar row 8, 8, 6, 6
Wide arm pull down 8, 6, 6, 4
Seated Cable row 4, 6, 8
V-bar pull down 8, 6, 6

21en 2 * 7, 7, 7
Alternate dumbbell curl 10, 8, 8, 6
Hammer curls 8, 8, 8, 6

Cardio 30 min

Dag 4 Rust

Dag 5 Borst / Schouders
Incline Bench press 4, 6, 6, 8
Flat Bench press 6, 6, 6, 4
Incline dumbbell press 8, 6, 4, 4
Cable crossovers 4, 6, 6, 8

Seated Dumbbell press 10, 8, 6, 4
Front Cable raise 4, 6, 6, 8
Cable row 8, 6, 6, 4
Reverse flies 10, 8, 6, 6, 4

Cardio 30 min

Dag 6 Rust

Dag 7 Rust

Comments & critics please. Ik ben hier om te leren (y)

Misschien nog even mijn stats meegeven:

18 jaar. 1m86 @ 91kg. vet% +- 16%, ik moet het nodig eens meten.
Bench press: 70kg * 1 (niet denderend, ik weet het)
Deadlift: geen idee, lang niet meer gedaan. Ik heb hem er opnieuw ingestoken omdat ik het gewoon niet vind kunnen zonder.
Squat: 100kg * 4

Klik om meer te lezen...

 

[Christopher]

Ok, even de stand van zaken van vandaag.

Ik heb mijn benen / triceps onderdeel even een testdrive gegeven en ik moet zeggen. Ik heb spierpijn zoals ik er nog nooit heb gehad.

Squats: 100 kg * 4. Zomaar eventjes een personal record gezet. Ik heb squats nu al 2 weken overgeslagen en de laatste keer dat ik het deed, duwde ik maar een miezerige 75 kg. Toen ik 110 kg wou, was het failure bij de eerste keer. Toen heb ik maar afgesloten met een cool down van 10 * 50 kg.

Leg press: heb ik overgeslagen omdat ik op de squat al diep was gegaan. Misschien haal ik hem er wel uit.

Lunges: 6 * 48 kg. Maar ik voelde wel nog dat ik nog heel wat meer in me had.

Leg extension: In de tweede set 10 * 50 kg. De laatste 2 reps waren op karakter. Afgesloten met 10 * 30 kg.

Leg curls: 4 * 25 kg. Ging gemakkelijk. Volgende keer gaan we wat meer gewicht opsteken.

Standing Calf Raises: 6 * 120 kg. Voor het eerst een nieuwe techniek geprobeerd. 2 tellen stilhouden onderaan en 2 tellen bovenaan vasthouden. Mijn kuiten stonden in brand bij de laatste set. Hemels.

Lying triceps extension: Besloten om het met de cable te doen. 6 * 40 kg. Net geen failure, maar het was wel moeilijk om het af te werken.

Triceps push down V-bar: 4 * 75 kg. Voor het eerst een volledig blok meegepakt.

One armed pull down: vervangen door een two armed pull down wegens tijdsgebrek. 6 * 40 kg. Ik kon nog een stuk meer.

Rope extensions: geindigd op een miezerige 4 * 20 kg.
Ik denk dat het waarschijnlijk komt doordat ik de pull down en rope extensions in een supersetje heb gedaan.

Overal: hemelse training. Ik kan met moeite een trap op en mijn triceps branden. Kortom de training is zeker geslaagd.

Vanmorgen 60g Whey protein shake gedronken en 100g cornflakes.
Onmiddellijk na de training een 30g shake me water.

Het ontbijt was net genoeg, maar ik had wel braakneigingen na de benen.

 

[18fitie]

heeje man succes, je doet wel teveel oef. imo

benen:
squat
lunges of frontsquat
leg curl
romanian deadlift of stif legged deadlift
calf raises

rug:
deadlift
chinnen
barbell row
eventueel nog een row of pulldown

borst:
benchpress
incline benchpress of incline db press
incline flys

biceps:
barbell curl
hammer curl
evnetueel nog een oef.

triceps:
dippen
triceps extension
close grip benchpress

schouders:
military press of db press
lateral raises of upright row
bent over lateral raise

traps:
shrugs

Ook je ontbijt veranderen van cornflakes naar havermout of brinta met melk, post eens de rest van je voedingsschema

 

[Christopher]

Ontbijt: 60g Whey protein met melk 4 sneden bruin brood met kippewit
1e: 2 sneden bruin brood met 60g tonijnsalade
2e: 4 sneden bruin brood met 150g kippewit
3e: (voor training) 30g whey protein met water
onmiddellijk na training: 30g whey protein met water en 150g kip/tonijn/rood vlees met 1 aardappel/100g rijst
Later op de avond: yoghurt met 30g protein door gemixt.

 

[18fitie]

kan nog wel wat bij, neem nog w<at noten, drink wat meer melk, neem ipv yogurt kwark/platte kaass. Je neemt nu veel shakes
1)vast voedsel is beter
2)whey is ook duur

neem wat meer eieren, tonijn, vis, zeker PLATTE KAAs. is ****ing goedkoop en boordenvol eiwitten(van de aldi of little )

 

[Christopher]

Karma coming your way.

 

[Christopher]

Ok, ik ben zonet terug van een training.
Borst was middelmatig maar schouders gingen goed.

Ik heb mijn schema ook wat aangepast op aanraden van 18fitie.

Borst / Schouders
Incline Dumbbell press 4, 6, 6, 8
Flat Bench press 6, 6, 6, 4
Incline Flies 8, 6, 4, 4
Cable crossovers 4, 6, 6, 8

Seated Dumbbell press 10, 8, 6, 4
Upright Row 8, 6, 6, 4
Bent over Lateral Raise 4, 6, 6, 8
Shrugs 10, 10, 10, 10

Cardio 30 min

Voorlopig ziet mijn borst schouder dag er zo uit.
Normaal zou ik benen trainen, maar ik heb nog steeds spierpijn, dus laat ik dat maar zo. Ik lig toch twee weken stil tijdens mijn examens dus daarna kan ik mijn nieuw schema volop doen.

Begonnnen met de incline db press. Ging vlotjes. 4 * 24 kg. Vind ik wel goed.
De incline flies gingen ook goed, alleen weet ik nooit goed wanneer ik ver genoeg ga. 4 * 18 kg
Op aanraden van iemand uit mijn gym heb ik de cable crossovers eens geprobeerd ipv voor mijn borst te brengen ze ter hoogte van mijn kruis te brengen. Ik kon wss zwaarder, maar ik heb mijn schema even niet gevolgd. Ik heb 10 * 10kg, 10 * 10kg, 8 * 15kg, 8 * 15kg gedaan.
De flat bench press heb ik achterwege gelaten wegens tijdsgebrek.

Seated db press ging goed. Failure bereikt op 4 * 35kg.
Upright rows. Vroeger deed ik ze met de cables, nu met barbell. Failure bereikt op 6 * 30kg. Afgesloten met 6 * 20kg. De 4 rep niet gedaan.
Bent over lateral raises ook gedaan. Ik heb er altijd een onwennig gevoel bij. Iemand tips voor een andere oefening? 4 * 8 kg. Middelmatig zou ik zo zeggen.
Afgesloten met barbell shrugs. 10 * 50 kg.

 

[18fitie]

seated db press met 35, bedoel je niet barbell? Voor de achterkant schouders zou je mss face pulls kunnen doen(Face Pulls)
je kan ze ook op seated row doen, zodat je niet voorover flikkert

 

[Christopher]

Ja, barbell met 35. Sorry. Zo dadelijk rug gaan trainen.

 

[Christopher]

Net terug van de rug biceps training.
Ik ben er niet echt tevreden over, maar ik was al vermoeid toen ik eraan begon. Laten we het dus op vermoeidheid houden.

Deadlift heb ik sinds lang weer eens gedaan. Niet tot failure gegaan. Ik ben gestopt op 4 * 70kg, maar er zat nog meer in.

Barbell row vind ik nog steeds een 'moeilijke' oefening. Ook niet tot failure gegaan. Gestopt op 6 * 40kg.

Wide arme pull down. Ging wel goed. 6 * 55kg ook niet tot failure gegaan.

chins 8 8 6 6. Laatste 2 setjes waren afzien. Heb ze wel voltooid.

V-bar pull down. Ook hier niet tot failure gegaan. Gestopt op 6 * 70kg


21. 2 * 21 met 16kg gedaan. Daarna waren biceps 'op'.

Alternate dumbbell curl 2 * 20 reps met 6kg.

Hammer curls 2 * 20 reps met 6kg.
Laatste 2 setjes waren een beetje overbodig maar ik heb ze er toch maar bijgeperst.