CoachDO v2.0

[CoachDO]

Ziek.

Slecht eten, veel slapen.

Dit weekend 48 uren wacht. Training zal moeten wachten tot maandag

 

[Robke78]

aaah nuts !

 

[CoachDO]

aaah nuts !

Klik om te verkleinen...

Ja best jammer. Voel me nog altijd verzwakt. Desondanks toch gaan trainen.
Ik kwam niet echt in de flow. Matige training qua tempo.

Rug

1. Pulldows
* Wide grip to front
12*54,5 kg
9*59,5 kg

* Biceps grip to front
12*54,5 kg
11*59 kg

* Hammer grip to front
12*50 kg
10*54,5 kg

2. Dumbbell Rows
12*28 kg
12*30 kg
12*32 kg
8*34 kg

3. Straight arms Pushdowns
12*41kg
9*45 kg
7*50 kg

4. Seated Cable Rows
12*50 kg
8*54,5 kg
8*54,5 kg

5. Dumbbell Shrugs
12*26 kg
12*28kg
8*30kg

6. Hyperextensions
15*BW + 10 kg
15*BW + 10 kg
15*BW + 10 kg
10*BW + 10 kg

Abdomen
Leg raises
15*
12*
7*

Trainingsduur:
1 u 10 min

Voeding
Energie: 3109 kcal
Koolhydraten: 375
Eiwit: 206
Vet: 91
Verzadigde:21

 

[CoachDO]

Vandaag borst en biceps. Ging best lekker.

Chest
1. Dumbbell bench press
12*24 kg
12*26 kg
10*28 kg
7*30 kg

2. Incline Dumbbell Press
12*18 kg
12*20 kg
9*22 kg
7*24 kg + 5*16kg

3. Cable Crossovers
12*22,5 kg
12*27,5 kg
6*32 kg + 6*22,5kg

4. Seated Machine Press
12*40 kg
8*45 kg
9*45 kg

5. Chest Dips
2*
1*
1*

Biceps
1. Alternating Dumbbell Curl
12*14 kg
12*16 kg
7*18 kg

2. Preacher Biceps Curl
12*10 kg
12*12 kg
9*14 kg

3. Hammergrip Curl with Ez
12*20kg
9*25 kg
9*25 kg

Onderarmen
1. Behind back extensions
12*30 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

Trainingsduur: 1 u 05 min

Ochtendgewicht
87.1 kg

Voeding:
Energie: 3285 kcal
Koolhydraten: 423
Eiwit: 214
Vet: 84
Verzadigde:23

 

[RFFNCK]

Zoals altijd weer een leuke training, top!

 

[Robke78]

Dips misschien switchen met die machine press? Ben je nog wat frisser.

 

[CoachDO]

Zoals altijd weer een leuke training, top!

Klik om te verkleinen...

bedankt

Dips misschien switchen met die machine press? Ben je nog wat frisser.

Klik om te verkleinen...

Goed idee, ga ik zeker overwegen. Nu ik ga ook van schema swicthen na dit weekend.
Begeleider is een nieuw aan het uitwerken.

Schouders:
1. Dumbbell single arm Press
12*18 kg
12*20 kg
8*22 kg
8*22 kg

2. Side Raises
12*10 kg
12*12 kg
8*14 kg + 6*8kg

3. Bendover laterals
12*7 kg
10*8 kg
6*9 kg

4. Front Cable Raises
12*22,5 kg
11*27,5 kg
7*32 kg

5. Upright rows with barbell
12*30 kg
11*35 kg
8*40 kg

6. Romboid Standing to the neck
12* 36 kg
12*41 kg
10*46 kg

Triceps:
1. Close grip Bench Press
12*20 kg
12*45 kg
12*50 kg
6*55 kg

2. Skull Crusher one dumbbell variant
12*9 kg
10*10 kg
6*12 kg + 6*6kg

3. Cable Pushdowns
Wide grip
12*55 kg
8*59 kg

Close grip
12*45 kg
8*50 kg

4. Dips untill faillure
14*
7*

Trainingsduur: 1 u 10 min

Ochtendgewicht
87.5 kg

Voeding:
Energie: 3507 kcal
Koolhydraten: 425
Eiwit: 243
Vet: 94
Verzadigde:24

 

[Robke78]

Die single arm presses blijven me facineren ... moet ze toch ook eens gaan doen

 

[CoachDO]

Leggs
1) Squats
12*20 kg
12*70 kg
12*80 kg
10*90 kg
3*100 kg

2) Lying Leg Curls
15*30 kg
15*35 kg
9*40 kg
9*40 kg

3) One Leg Extensions
12*12,5 kg
12*15 kg
12*17,5kg

4) Squat hack machine
12*90 kg
12*100 kg

Calves
5) Seated Calve Raises
15*25 kg
15*25 kg
12*25 kg
12*25 kg

Biceps
Alternating curl
12*14 kg
12*16 kg
8*18 kg

Cambercurl
12*18 kg
12*22,5kg
12*27,5kg

Trainingsduur: 60 min

Ochtendgewicht: 87,3 kg

 

[RFFNCK]

Weer een solide training, goed bezig!

 

[CoachDO]

Weer een solide training, goed bezig!

Klik om te verkleinen...

Bedankt man

Sinds vandaag een nieuw schema. Nog een beetje zoeken, eens een andere manier van trainen.


Dag 1

Chest and Anterior Deltoids

Incline Smith rack Press (weight constant)
12*20 kg (warming-up)
12*50 kg (warming-up)

8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Incline Dumbbell Press (weight constant)
10*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Flat dumbbell flyes
12*14 kg
11*16 kg
10*16 kg

Seated chest press (drop set)
12*60 kg
4*50 kg
5*40 kg

Cable flyes strip set
18 kg - 15kg - 12 kg

Dumbbell Shoulder Press
Nota: viel tegen, na al dat incline geweld
12*8 kg (warm-up)
12*8kg (warm-up)

7*12 kg
7*12 kg
7*12 kg

Triplex
Two arm front cable raises
Cable side raises
One arm front cable raise

12*13,5 9*9kg 8*9kg
10*13,5 10*9kg 12*9kg
9*13,5 10*9kg 8*9kg

Abdomen
Horizontal tubing chops
15*
15*
12*

Wide barball rotains
12*
12*
12*

Voeding
Energie: 3210kcal
Koolhydraten: 430
Eiwit: 181
Vet: 88
Verzadigde:26

 

[CoachDO]

Nog even de training van gisteren.

Back and posterior deltoids

1.Romanian deadlifts
12*50 kg (warm-up)
12*50 kg (warm-up)
6*90 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg

2. Reverse grip hammer pulldowns
5*80 kg
8*70 kg
10*60 kg

3. Dumbbell Rows
12*26 kg
12*28 kg
10*30 kg

4. Seated Hammer Rows
8*50 kg (2*25kg)
8*50 kg (2*25 kg)
8*50 kg (2*25 kg)

5. Freemotion front pully dropset
12*72 kg
6*64 kg
8*55 kg
5*45 kg

6. Barbell shrugs
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

7. Posterior cable delts from lying on stable ball
12*9 kg
10*13,5kg
10*13,5 kg

Ochtendgewicht: 87,4 kg

 

[Robke78]

Persoonlijk vind ik het leuker om eerst de schouders voor de borst te trainen. Dan krijg
je een soort van voorvermoei effect en voel je je borst beter werken tijdens het pressen.
Plus je krijgt wat meer gewicht weg op je schouders.

Rugtraining ziet er solide uit man

 

[CoachDO]

Persoonlijk vind ik het leuker om eerst de schouders voor de borst te trainen. Dan krijg
je een soort van voorvermoei effect en voel je je borst beter werken tijdens het pressen.
Plus je krijgt wat meer gewicht weg op je schouders.

Rugtraining ziet er solide uit man

Klik om te verkleinen...

Ik persoonlijk ook, zeker omdat het gewicht stukke minder wordt bij je schouderoefeningen. Maar trainer heeft schema opgesteld en heeft deze volgorde gehanteerd om extra nadruk op mijn borst te leggen (zwak punt van mij cfr. foto's)

Daarbij is hij ervan overtuigd dat je schouders zo beter opgewarmd zijn waardoor er minder kans is op blessure. Ik kan hem hier wel in volgen.

Even training van vandaag en vrijdag updaten:

Vrijdag benen getraind, deze cyclus focussen we vooral op volume. Kijken hoe benen er op reageren.
Moet zeggen dat het al een tijdje geleden was dat ik mijn benen zoveel dagen aan stuk nog heb gevoeld.

Legs and Calves

1. Squats
15*20 kg (warm-up)
15*20 kg (warm-up)
15*70 kg
15*70 kg
15*70 kg
12*70kg
7*70 kg

2. Alternating lunges (L+R)
12*20 kg
9*20 kg
7*28 kg

3. Leg Press Incline
12*90 kg
15*100 kg
15*100 kg
17*100 kg

4. Lying Leg Curls
20*25 kg
16*30 kg
10*35 kg
7*35 kg

5. Leg Extensions
12*20 kg
12*20 kg
12*20 kg

6. 45° Calves Raises
15*10 kg
15*30 kg
15*40 kg






Training van vandaag. Armen en abdomen.

Biceps, Triceps and ABS (biplex)

Biplex 1
1. Triceps Cable Pushdowns
12*50 kg
12*55 kg
12*60 kg

2. Straight Leg Raises
20*
14*
11*

Biplex 2
3. Seated Tricpes Extenions
12*27,5 kg12*32 kg
12*36 kg

4. Sit ups from Bosu
12*
12*
12*

Biplex 3
5. One arm rope low pully extensions
12*9kg
12*9 kg
12*13 kg
6*18 kg

6. Leg raises from floor
15*
15*
15*

Biplex 4
7. Overhead pully extensions
12*18 kg
12*22,5 kg
12*27,85 kg

8. Kneeled cable crunches
15*41 kg
15*41 kg
15*50 kg

Biplex 5
9. Concentration curls
12* 8kg
12*10 kg
12*12 kg

10. Vertical chopping
15*
15*
15*

Biplex 6
11. Supported High Pully
12*16 kg
12*18 kg
9*21 kg

12. Rope Curls from ball
15*21 kg
15*25 kg
15*25 kg

Biplex 7
13. Biceps curls machine
12*22,5
9*27,5 kg
9*27,5 kg

14. Ab Roller
15*
15*
15*

15.Incline Hammer curls
12*10 kg
12*12 kg
6*14 kg

 

[CoachDO]

Chest and Anterior Deltoids

1. Incline Smith rack Press (weight constant)
12*20 kg (warming-up)
12*50 kg (warming-up)

8*60 kg
6*60 kg
7*60 kg

2.Incline Dumbbell Press (weight constant)
12*22 kg
10*24 kg
8*26 kg

3. Flat dumbbell flyes
12*14 kg
12*16 kg
8*18 kg

4. Seated chest press (drop set)
5*60 kg
4*50 kg
4*40 kg

5. Cable flyes strip set
18 kg - 15kg - 12 kg

6. Dumbbell Shoulder Press
12*8 kg (warm-up)
12*8kg (warm-up)

7*12 kg
7*12 kg
7*12 kg

Triplex
Two arm front cable raises
Cable side raises
One arm front cable raise

12*13,5 12*9kg 10*9kg
10*13,5 12*9kg 12*9kg
9*13,5 12*9kg 9*9kg

Abdomen
Horizontal tubing chops
15*
15*
15*

Wide barball rotains
12*
12*
12*

Gewicht: 88,4 kg

Voeding
Energie: 3445 kcal
Koolhydraten: 502
Eiwit: 202
Vet: 73
Verzadigde:20

 

[Robke78]

veel werk weer man

hoe gaat het in de spiegel?

 

[RFFNCK]

Top trainingen, zoals altijd! Heb je update pics?

 

[CoachDO]

veel werk weer man

hoe gaat het in de spiegel?

Klik om te verkleinen...

Ik begin iets voller te staan. Meer de pomp die er terug inzit. Ben nog maar een tweetal maanden bezig, dus iets te snel voor grote veranderingen

Top trainingen, zoals altijd! Heb je update pics?

Klik om te verkleinen...

Bedankt. Nee het is nog iets te vroeg voor update pics. Ben van plan na een 6tal maanden trainen een nieuwe foto te maken.
Questie verschil te zien en gemotiveerd te blijven

Back and posterior deltoids

1.Romanian deadlifts
12*60 kg (warm-up)
12*60 kg (warm-up)

6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

2. Reverse grip hammer pulldowns
8*80 kg PR reprange
9*70 kg
12*60 kg

3. Dumbbell Rows
12*30 kg
12*30 kg
12*32 kg PR Reprange

4. Seated Hammer Rows
12*50 kg (2*25kg)
8*60 kg (2*30 kg) PR
8*60 kg (2*30 kg)

5. Freemotion front pully dropset
12*72 kg
10*64 kg
8*55 kg
5*45 kg

6. Barbell shrugs
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

7. Posterior cable delts from lying on stable ball
12*9 kg
12*13,5kg PR reprange
5*18,5 kg PR

Ochtendgewicht: 88,4 kg

 

[Jespeeer]

Boh de ene training na de andere. Gaat ****ing lekker man!

 

[CoachDO]

Boh de ene training na de andere. Gaat ****ing lekker man!

Klik om te verkleinen...

Bedankt

Legs and Calves

1. Squats
15*20 kg (warm-up)
15*20 kg (warm-up)
15*70 kg
15*70 kg
15*70 kg
15*70kg
15*70 kg

2. Alternating lunges (L+R)
12*20 kg
12*24 kg
8*28 kg PR Reprange

3. Leg Press Incline
15*100 kg
15*120 kg
10*120 kg
20*100 kg

4. Lying Leg Curls
20*25 kg
17*30 kg
9*35 kg
9*35 kg

5. Leg Extensions
12*20 kg
12*30 kg
8*40 kg

6. 45° Calves Raises
15*40 kg PR Reprange
15*40 kg
15*40 kg

Trainingsduur: 1 uur 20 min

Ochtendgewicht: 88,7 kg