Cut schema

[mmarc]

Hey allemaal,

Ik lees veel goede tips hier en met behulp daarvan ben ik afgelopen 3 kleine maanden 7 kilo aangekomen. Ik ben 181 en weeg 73 kilo momenteel. Eventueel mogen mijn kilo's nog omhoog maar voordat ik daarmee verder ga wil ik mezelf eerst graag weer droger trainen. Idealiter rond de 10% wat een daling vraagt van 6.5%. Heb onderstaand voedingsschema en krijg daarop graag feedback:

0700:
- Muscle gainer (met water) (e=20,4 ,k= 33,4,v= 1,6)
- brinta op waterbasis (e= 4.4, k= 26,v= 0.84)
0900
- appel (e= 0,4,k= 12,v= 0)
- sinaasappel (e= 1,5,k= 14,v= 0.3)
1030
- 500gram kwark (e= 65,k= 17.5,v= 2.5)
- 2 rijstwafels met pindakaas (e= 4.6,k= 7.8,v= 7.8)
1230
- 200gram groente (e= 7.8,k= 27.4,v= 1.2)
- 150gr kip (e= 45,k= 0,v= 8)
1500
- 2 bruine split brood boterhammen met pindakaas (e= 9.7,k= 40,v= 10.8)
1630
- Muscle gainer shake (e=20,4 ,k= 33,4,v= 1,6)
1730
- handjevol noten (ong. 40 gram) (e= 7,k= 6,v= 28)
Sporten
1930
- 200gram groente (e= 7.8,k= 27.4,v= 1.2)
- 150gr kip (e= 45,k= 0,v= 8)

2100 (eventueel)
- Home made muesli proteïne bar

Wanneer ik de eiwitten op ga tellen kom ik op ongeveer 185 gram eiwitten. Volgens mij is dat ongeveer passend bij mijn gewicht. De kip wissel ik eventueel af met wraps met vis en sla of kalkoen.

Qua onderhoud zit ik op 3100 (hopelijk goed berekend) daar haal ik de 500 vanaf dus dan moet ik 2600 kcal als.

30% eiwitten = 780 = 239
50% koolhydraten = 1300 = 244.5
20% vetten = 520 = 71.8

Ik denk dat ik dus ergens wat fout heb gedaan.


Wat betreft mijn training:
Ma - borst, triceps & biceps
Di - benen
Woe - rug, schouders & biceps
Don - borst, triceps & biceps
Vrij - benen
Zat - rug, schouders & biceps
Zon - rustdag

Momenteel zijn het 4 sets van 6-8 herhalingen. Dit was 4 x 10.


Tips zijn van harte welkom! Eventuele vragen beantwoord ik natuurlijk ook graag.

Klik om meer te lezen...

 

[Carrana]

Allereerst even de sticky's lezen en dus je onderhoudsniveau berekenen. Voeg hier je activiteitenfactor aan toe en dan weet je wat je op een dag nodig hebt. Ga hier +/- 500 kcal onder zitten en dan moet het goed komen.

Misschien handig om per maaltijd de macro's erbij te zetten, op het eerste gezicht een net schema.

 

[mmarc]

Hey allemaal,

Ik lees veel goede tips hier en met behulp daarvan ben ik afgelopen 3 kleine maanden 7 kilo aangekomen. Ik ben 181 en weeg 73 kilo momenteel. Eventueel mogen mijn kilo's nog omhoog maar voordat ik daarmee verder ga wil ik mezelf eerst graag weer droger trainen. Idealiter rond de 10% wat een daling vraagt van 6.5%. Heb onderstaand voedingsschema en krijg daarop graag feedback:

0700:
- Muscle gainer (met water) (e=20,4 ,k= 33,4,v= 1,6)
- brinta op waterbasis (e= 4.4, k= 26,v= 0.84)
0900
- appel (e= 0,4,k= 12,v= 0)
- sinaasappel (e= 1,5,k= 14,v= 0.3)
1030
- 500gram kwark (e= 65,k= 17.5,v= 2.5)
- 2 rijstwafels met pindakaas (e= 4.6,k= 7.8,v= 7.8)
1230
- 200gram groente (e= 7.8,k= 27.4,v= 1.2)
- 150gr kip (e= 45,k= 0,v= 8)
1500
- 2 bruine split brood boterhammen met pindakaas (e= 9.7,k= 40,v= 10.8)
1630
- Muscle gainer shake (e=20,4 ,k= 33,4,v= 1,6)
1730
- handjevol noten (ong. 40 gram) (e= 7,k= 6,v= 28)
Sporten
1930
- 200gram groente (e= 7.8,k= 27.4,v= 1.2)
- 150gr kip (e= 45,k= 0,v= 8)

2100 (eventueel)
- Home made muesli proteïne bar

Wanneer ik de eiwitten op ga tellen kom ik op ongeveer 185 gram eiwitten. Volgens mij is dat ongeveer passend bij mijn gewicht. De kip wissel ik eventueel af met wraps met vis en sla of kalkoen.

Qua onderhoud zit ik op 3100 (hopelijk goed berekend) daar haal ik de 500 vanaf dus dan moet ik 2600 kcal als.

30% eiwitten = 780 = 239
50% koolhydraten = 1300 = 244.5
20% vetten = 520 = 71.8

Ik denk dat ik dus ergens wat fout heb gedaan.


Wat betreft mijn training:
Ma - borst, triceps & biceps
Di - benen
Woe - rug, schouders & biceps
Don - borst, triceps & biceps
Vrij - benen
Zat - rug, schouders & biceps
Zon - rustdag

Momenteel zijn het 4 sets van 6-8 herhalingen. Dit was 4 x 10.


Tips zijn van harte welkom! Eventuele vragen beantwoord ik natuurlijk ook graag.

Klik om te verkleinen...

Hoi Carrana,

Heb het aangepast maar volgens mij heb ik wat fout gedaan. Hopelijk kan iemand me extra tips geven?

 

[Theyoungone]

780 / 4 = 239?
1300 / 4 = 244.5?
520 / 9 = 71.8?
Je berekeningen kloppen allemaal niet

 

[mmarc]

Nee de tweede rij cijfers 239, 244.5 & 71.8 is het totaal van alles wat ik eet. Misschien heb ik het niet goed begrepen?

 

[Theyoungone]

Nee de tweede rij cijfers 239, 244.5 & 71.8 is het totaal van alles wat ik eet. Misschien heb ik het niet goed begrepen?

Klik om te verkleinen...

Beetje onduidelijk neergezet dan. Die percentages zijn niet echt belangrijk, je kan beter aanhouden:
2 -2,5 gr eiwit/ kg lichaamsgewicht
1 gr vet / kg lichaamsgewicht
rest van kcal opvullen met kh
1 gr eiwit = 4 kcal
1 gr koolhydraat = 4 kcal
1 gr vet = 9 kcal

 

[mmarc]

2 -2,5 gr eiwit/ kg lichaamsgewicht - 73x2.5= 182 (dus 57gr teveel)
1 gr vet / kg lichaamsgewicht - 73x1= 73 (1gr tekort)
rest van kcal opvullen met kh
1 gr eiwit = 4 kcal = 4x 239= 956
1 gr koolhydraat = 4 kcal = 4x 244.5= 978
1 gr vet = 9 kcal = 9x 71.8= 646.2

956+978+646.2=2580.2 is het aantal calorieën dat ik binnen krijg dus. Dan lijkt het mij wel kloppen qua calorieën...

Dank je wel voor de hulp!