Cutlog 3 maand ver

[apegod]

hey

ben op 1 mei begonnen aan mijn afvalrace,
aantal stats :

35j, 1m 76 - op 1 jan 2010 woog ik 94kg.. ruw geschat 30% BF , waist 96 cm

uiteindelijk beetje bij beetje beginnen sporten en sinds 1 mei mijn goeie ritme terug

stats op 1 mei : 90kg , middel 95 cm

na regelmatig cardio doen en terug "serieus" met gewichten te trainen ben iik uiteindelijk hier beland:

gewicht 85 kg, middel 91 cm , bf% 18-20% ( heb huidplooimeter aangeschaft maar sukkel nog met het correct opmeten)

doel : onder de 10% BF geraken..

ben momenteel aan het experimenteren met keto-dieet maar heb het best moeilijk om de juiste verhoudingen te vinden.

BMR 1850 kcal , onderhoud = 2200 ,
voor de cut richt ik naar 1800/1900 kcal = aantal eiwitten = 280g = 1120 kcals + kh 40 gr = 160 kcals, de rest aanvullen met vetten.



trainingschema

Ma-Wo - split schema + 15 min cardio na KT
Vrijdag - full body ( depletion voor carb loading)
zaterdag Power workout ( op carbs)

Cardio : 3X /week s'ochtends = 45 min lopen ( 5K-6Km)
2X week of uurtje zwemmen , of uurtje fietsen

Voedingsschema ( keto)

(telkens 1 vd opties)

ontbijt :
Wheyshake + melk + water + baby bonbel kaasje
= 380 kcal ( EKV = 60 /14/10)
Omelet ( 5eiwit+1 ei+kaas )= 309 kcal (35/0/20)

Tien uur + 3 u
bakje met sla +
paardevlees of rosbief of kippewit of gerookte zalm
+ei
+noten

elke bakje ongeveer 300kcal ekv ( 20/4/40)

Middag maal = op werk 400 gram vlees/vis/gevogelte + groenten ( 500-600 kcals)

post workout = amino drink = 50 gr E = 200 kcals

voor slapen = bak kwark + ananas = 300 kcal ekv = 50 /16/0

totaal per dag

afhankelijk van middageten ongeveer 1700-2000 kcals

+ ongeveer 2,5 liter water


-----------



Hopelijk hier aantal positieve reacties op...vooral voeding zijn alle tips welkom.. naar mijn gevoel teveel eiwit / te weinig vet, maar heb weinig vertrouwen in hoge vet dieten..

grtz

K

Klik om meer te lezen...

 

[apegod]

update.. 4 dagen verder, cardio+ training + voeding zijn ok

raar genoeg waar ik vorige week zonder refeed bijna onmiddelijk in keto zat ( op dinsdag en voorlaatste blokje) lijk ik er deze week ( na een refeed) totaal niet in te lukken..en dit terwijl ik zeker 10-20 gram minder koolhydraten per dag consumeer tov vorige week( toen rond de 40 -50 gr per dag) nu onder de 30 gr /dag

ik moet wel heeeel veel plassen, dus mss worden de keto-waarden daardoor beinvloed ?


het enige dat ik deze week verandert heb is ipv maandag morgen direct cardio te doen dit te verschuiven naar woensdag morgen ( heb wel maandagavond na kt kwartiertje gedaan+ dinsdag uurtje gaan zwemmen.. , maar mijn eerste ochtend cardio sessie was pas woensdag..)

ben niet zeker of de refeed wel perfect is in dit schema..denk dat ik dit weekend refeed ga overslaan..

zowiezo stop ik even met dieet volgende week ( weekje verlof) om vanaf 1 sept weer aan periode van 12 weken te starten..

maw korte break van tien dagen ( na 12 weken ) met 'normale maaltijden'

mijn doel is nog steeds 10% halen maar vraag me af of dit wel mogelijk is voor endo's/ meso's .. ( ik reken mijzelf in elk geval tot die categorie)


----
in elk geval de ervaring die ik nu opgedaan heb moet me in staat stellen vanaf 1 sept een correct schema te maken voor 12 weken, dus vanaf dan start mijn echte cutlog..
---

 

[TWiM87]

Succes!