AndroidHealthClinic

Sticky Cutten: Hoe begin ik? (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Meer cardio lijkt me effectiever.
 
om af te vallen 4-5x in week...
...welke KT methode is het beste om af te vallen? (droog ofniet?)
...wat zijn de reps van de krachttraining? 4x 12-15?
...hoe vaak per week cardio?

ok joooo
 
Hoe bereken je je bmi? ik zie van die calculators en die geven aan ''26'' en dat ik iets moet afvallen.. maar is dit accuuraat ?
 
Laatst bewerkt:
beste centaur,

Ik ben nieuw waar kan ik bereken hoeveel kcal ik nodig heb ?
 
Effe wat domme vragen, ten eerste aangezien ik helemaal nieuw ben op dit gebied cutten is dat een ander woord voor gewoon vetverlies ofzo?

En je hebt het dan over om een goede voedingsschemate maken is dit iets wat je zelf kan of perse naar een fitness instructeur of dietist moet gaan of kan ik hier ook wel wat hulp krijgen.

Heb gezien dat mensen hier bepaalde eiwit shakes of shakes die zogenaamd je metabolisme bevorderen neit goed is om als maaltijd vervanger te gebruiken? wanneer is het dan wel goed te gebruiken? vlak voor je cardio/fitness erna? tijdens of helemaal niet??

Bedankt voor het lezen,

Gr, shahin
 
Zo te zien moet je nog een boel lezen hier, alle info staat op dit forum dus je hebt geen dietist of instructeur nodig.
En over die shakies, die heb je ook niet nodig als je net pas begint.
 
oke, wordt maar hoogst tijd dat ik dan maar effe alle stickies ga lezen en dan pas vragen kom stellen :P

alsnog bedankt
 
Hello,

Ik train ook al jaren maar met de voedingskalorieën heb ik me ook nog niet veel beziggehouden. Ik probeer wel gezond te eten met voldoende eiwitten en gezonde vetten maar ik ga nooit echt in een cut-fase. Ben dan ook geen bulker die op 1 jaar 10 of 15 kg bijkomt maar geleidelijk over de jaren heen in spiermassa bijkomen.
Denk trouwens dat 75% hier op het fora nooit echt cutten, tenzij cardio.
 
Aankomen, body fat omlaag, spiermassa meer/hetzelfde

Kan dit allemaal tegelijk?
 
Bodyfat omlaag en spiermassa winnen kan prima tegelijk. Maar netto zal je dan ongeveer op hetzelfde gewicht blijven.
 
Hallo,

Ik wil mijn eigen voedingsschemamaken want ik wil cutten maar de link die word vermeld doet het niet meer ? ??? Heeft iemand een goeie link of een alternatief waar het ook een beetje uitgelegd word want ik ben nog noob.. :(

thx
 
Is het van belang wanneer je je cardiotraining dan houdt?
 
Als je gaat cutten is het belangrijk om op de juiste manier te beginnen, meestal gebeurd dit niet, en zijn mensen vaak langer met de cut bezig dan nodig is terwijl je dit goed kan voorkomen.

Wat je vaak ziet gebeuren is dat mensen een behoorlijk aantal calorien minder gaan eten als wat ze per dag nodig hebben. Dit werkt prima om gewicht te verliezen, maar dat is niet je doel! Je doel is om vet te verliezen, en misschien zelfs nog wat spiermassa aanzetten. Het verschil hierin is simpel: Onder gewicht verliezen versta ik puur lichaamsgewicht. Waar het vanaf gaat maakt niet uit, meestal is het een combinatie van vet, vocht en spiermassa wat verloren gaat. De weegschaal blijft vriendelijk tegen je, maar de spiegel verstopt je spiermassa ook meer en meer. In het andere geval heb ik het over vet verliezen, en dan bedoel ik dus ook puur lichaamsvet!

Wat je wel moet doen? Eten naar je dagelijkse behoefte aan calorien, inclusief je sporttoeslag! "maar dan val je toch niet af? Je eet dan net zo veel als je verbruikt!". Dat klopt! Het tekort in calorien maak je met de cardio, want die reken je niet mee in je dagelijkse behoefte. Dus even in het kort...

Waar moet je mee beginnen als je de cut gaat voorbereiden?

  • Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorien. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht!
  • Neem in je berekening ook de sporttoeslag mee, en verder eventuele andere dagelijkse bezigheden, zoals naar school/werk fietsen.
  • Baseer op de uitkomst van je berekening je nieuwe voedingsschema, eet precies wat je dagelijks nodig hebt, niet meer en niet minder.
  • Zorg er boven al voor dat je schema geen voeding bevat wat je absoluut niet lust.

Waarom eten naar je dagelijkse behoefte, en niet gewoon wat minder eten?
Het is de bedoeling dat je alleen lichaamsvet gaat verbranden. Als je eet naar je dagelijkse behoefte zorg je ervoor dat je spieren genoeg voedingsstoffen voor handen heeft, en geen directe reden heeft tot spierafbraak. Op deze manier minimaliseer je het spierverlies. Als je minder eet dan je dagelijks nodig hebt aan calorien dan komt je lichaam macronutrienten te kort. Eiwitten zijn nodig in het lichaam voor talloze andere processen, het zijn de bouwstenen voor het lichaam, niet alleen voor de spieren. Als eiwitten niet voldoende in het lichaam aanwezig zijn voor andere processen gaat het lichaam deze zelf winnen uit - jawel - spierweefsel! Verder is deze manier van cutten veel beter vol te houden, en een stuk gezonder voor het lichaam. Cardio verbeterd niet alleen de conditie, maar helpt ook bij het opbouwen van je metabolisme (het aantal calorien dat je verbruikt in rust).

Even de voordelen op een rijtje

  • Je behoud je spierweefsel! Spierverlies is hier vrijwel nihil.
  • Het cutten is veel beter vol te houden, je eet immers wat je nodig hebt.
  • Door de cardio verbeterd je conditie.
  • Door de cardio verbeterd je metabolsime, hetgeen weer aanzet tot meer vetverlies in rust.

Het is dus duidelijk dat hier cardio bij gedaan moet worden, en dan niet drie keer per week een minuutje of twintig, maar uiteindelijk (rekening houdend met het opbouwen van de cardio) minimaal vier keer per week drie kwartier. In je voeding zit geen calorieverschil, dus alles hangt van je cardio af, ga hier dan ook niet zuinig in doen! Een cardiosessie waarbij je maar 200 calorien verbrand betekend dus ook maar een dagelijks calorietekort van 200. Probeer de cardio goed op te voeren, en verbrand zo veel als je kan.
"zoveel als je kan?"
Ja! Een normaal en doorgaans dagelijks tekort aan calorien in een cut ligt ongeveer tussen de 500 en 800 calorien. Als jij met een cardiosessie op de 1000, 1100, of misschien wel 1200 calorien komt, dan is dat heel mooi! Het is een té groot verschil om nog redelijk zeker te kunnen zeggen dat je geen spierweefsel gaat verliezen, dus een mooie oplossing hiervoor is om nóg wat extra te eten! Doe je een sessie van 1200 calorien, dan eet je gewoon 400 calorien extra. Je eet dan zelfs boven je dagelijkse behoefte, en tóch ben je vet aan het verliezen! Is het niet prachtig?

Goed, dan gaan we naar het voedingsschema kijken. We weten nu hoeveel we mogen eten, maar nog niet wat we mogen eten, hoeveel, en wanneer we het mogen eten.

Enkele tips voor een goed voedingsschema

  • Doe er geen voeding in wat je niet lust! Dit gaat je tegen staan, en zorgt er alleen maar voor dat je eerder stopt met cutten.
  • Varieer met je voeding! dus geen 20 boterhammen per dag, of 5 maaltijden met kwark. Vooral eiwitten moeten van verschillende bronnen komen om zo een compleet mogelijk aminozuur profiel binnen te krijgen. Daarnaast is het veel beter vol te houden als je gevarieert eet.
  • Zorg dat je koolhydraten zo complex mogelijk zijn. 2 tot 3 stukken fruit per dag zijn hier een uitzondering op de regel.
  • Verdeel je voeding over 6 tot 8 maaltijden per dag.
  • Probeer alles zo goed mogelijk te verdelen over je maaltijden met uitzondering van de eerste en de laatste maaltijd. Als je E/K/V/ verhouding in je schema 35-40-25 is, zou je die verhouding ook in elke maaltijd terug moeten kunnen vinden. Dus niet bijvoorbeeld alle vetten van de hele dag in één maaltijd proppen.
  • De eerste maaltijd is 's morgens als je net uit bed komt, zorg ervoor dat je hier complexe koolhydraten en snelle eiwitten neemt om spierafbraak tegen te gaan, en je glycogeenspiegel aan te vullen.
  • De laatste maaltijd is 's avonds vlak voordat je gaat slapen, zorg ervoor dat je hier weinig tot geen koolhydraten neemt, en langzame (casseine) eiwitten om de nacht door te komen.
  • Goeie vetten of complexe koolhydraten zitten niet in koekjes, roombotercake of ontbijtkoek! Weet wat je eet, ben je niet zeker over een product, vraag het dan na! Goeie vetten zijn natuurlijke onverzadigde vetten zoals uit vis of olijfolie, en complexe koolhydraten zitten in granen en groene groentes.
  • Hoe natuurlijker je voedsel is, hoe gezonder het voor je is. Als je niet zeker weet of iets gezond voor je is, vraag je dan af of het product aan een boom of struik groeit, of in de grond zit. Hoe meer een product bewerkt is, hoe slechter het voor je wordt.

Supplementen

Persoonlijk ben ik geen voorstander van veel supplementen. Met uitzondering van whey, creatine en multivitamines ben ik van mening dat alles met gemak uit je voeding te halen is, en je hier geen potjes en pilletjes voor nodig hebt. Onthoud ook goed dat supplementen géén maaltijdvervangers zijn! Enkel in een noodgeval is het geoorloofd om terug te vallen op een whey shake, om op die manier toch aan je broodnodige eiwitten te komen, maar daarbuiten zou je alles uit je voeding moeten halen! Dus géén "Maaltijd 5: 1 whey shake" scenario's in schema's!

Nuttige links betreft het maken van een schema

https://forum.bodybuilding.nl/topics/hoe-je-begint-aan-het-maken-van-een-goed-voedingsschema.68557/
http://forum.dutchbodybuilding.com/...k-berekenen-bmr-vetverlies-voorspellen-34649/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/cardio-waarom-59247/


PS: Wil je meer te weten komen over effectief cutten? Lees dan het boek BFFM.
Beste Centaur,

Met veel belangstelling heb ik je bericht gelezen en ik ben het grotendeels met je eens over wat je schrijft over cutten en cardio.
Echter wil ik toch een kanttekening maken bij het beoefenen van cardio betreft.
Is het niet zo (ook gelezen in het ebook "burn the fat, feed the muscle" dat je je spierweefsel gaat "verbruiken" bij lange cardiosessies (bijvoorbeeld, langer dan 45 minuten).
Indien dit zo is, dan vraag ik me af of het toch niet beter zou zijn om éérst te starten met gewichtstraining en dan pas cardio voor een maximum van 40à45 minuten op hoge intensiteit.
graag je mening hierover aub

dank bij voorbaat
 
Dankje weet nu weer wat meer :D

---------- Toegevoegd om 12:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:47 ----------

Beste Centaur,

Met veel belangstelling heb ik je bericht gelezen en ik ben het grotendeels met je eens over wat je schrijft over cutten en cardio.
Echter wil ik toch een kanttekening maken bij het beoefenen van cardio betreft.
Is het niet zo (ook gelezen in het ebook "burn the fat, feed the muscle" dat je je spierweefsel gaat "verbruiken" bij lange cardiosessies (bijvoorbeeld, langer dan 45 minuten).
Indien dit zo is, dan vraag ik me af of het toch niet beter zou zijn om éérst te starten met gewichtstraining en dan pas cardio voor een maximum van 40à45 minuten op hoge intensiteit.
graag je mening hierover aub

dank bij voorbaat
Lol 5 posts vs moderator
 
hey mensen, een van mn eerste posts hier. Ik ben al een aantal jaar aan het sporten, op zich redelijk tevreden met mijn massa e.d., maar wil mijn vetpercentage flink omlaag gaan brengen. Maar nou zit ik met het volgende: Als ik mijn onderhoud uitreken, met 5 keer in de week intensief sporten, kom ik op 2800 kcal ongeveer. Ik doe dan ongeveer een uur/5 kwartier KT en half uur cardio, beiden iedere doordeweekse dag.

Ik ben nu aan het werken aan een goed voedingsschema, maar als ik nou wil gaan cutten, moet ik ongeveer iets van 20% hieronder gaan zitten, als ik mijn training niet aan pas. Klopt dat ongeveer? Voor de duidelijkheid, ik heb dus wel de eerste post gelezen, maar omdat ik al 5 x in de week flink cardio doe, is het dan beter om wat onder het onderhoud te zitten, of toch niet?

Thanks voor jullie ideeen!
 
Laatst bewerkt:
Ja klopt, zo doe ik het ook. Als je safe wilt zijn ga je op 15% zitten, dus echt niet lager dan die 20% om je VVM verlies zo laag mogelijk te houden. Let met je voeding op genoeg eiwitten. Als je merkt dat je toch vetvrije massa veliest moet je proberen je factor te verhogen van 1,55 naar 1,66. 5 keer in de week ruim 2 uur is vrij intensief.
Succes :)

hey mensen, een van mn eerste posts hier. Ik ben al een aantal jaar aan het sporten, op zich redelijk tevreden met mijn massa e.d., maar wil mijn vetpercentage flink omlaag gaan brengen. Maar nou zit ik met het volgende: Als ik mijn onderhoud uitreken, met 5 keer in de week intensief sporten, kom ik op 2800 kcal ongeveer. Ik doe dan ongeveer een uur/5 kwartier KT en half uur cardio, beiden iedere doordeweekse dag.

Ik ben nu aan het werken aan een goed voedingsschema, maar als ik nou wil gaan cutten, moet ik ongeveer iets van 20% hieronder gaan zitten, als ik mijn training niet aan pas. Klopt dat ongeveer? Voor de duidelijkheid, ik heb dus wel de eerste post gelezen, maar omdat ik al 5 x in de week flink cardio doe, is het dan beter om wat onder het onderhoud te zitten, of toch niet?

Thanks voor jullie ideeen!
 
Ja klopt, zo doe ik het ook. Als je safe wilt zijn ga je op 15% zitten, dus echt niet lager dan die 20% om je VVM verlies zo laag mogelijk te houden. Let met je voeding op genoeg eiwitten. Als je merkt dat je toch vetvrije massa veliest moet je proberen je factor te verhogen van 1,55 naar 1,66. 5 keer in de week ruim 2 uur is vrij intensief.
Succes :)

Thanks voor de reactie! hoe bedoel je de factor verhogen? Toch nog wat meer sporten dus?
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven