XXL Nutrition

De tocht naar massa..

Bezoekers in dit topic

OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Melk is eruit in de ochtend. Nu als ontbijt 500ml water (koud) met 125gr brinta/havermout mix + 50gr whey. Misschien nog verhogen naar 150gr?

Vandaag achterkant benen (onderrug).

Seated leg curl 2 legs

12x20
12x30
12x40
12x45
12x45

Sumo deadlift: moet er weer inkomen en wil niets forceren dus rustig aan.

10x60
10x80
10x80
even genoeg voor nu

Rack pull: lachen. Wel op stand 3 vanaf de grond dus meer lock outs.

In 5 a 6 setjes gewerkt naar 6-8x140kg

Standing leg curl 1 leg

12x10
12x10
6x10 opkomende kramp, ander been en toen weer 6l + 6r.

Ging goed. En nu maar weer hopen dat de spierpijn meevalt.

Geen kuiten. Fokking 6 dagen last van gehad. Vandaag was de pijn pas weer helemaal weg.
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Chest, triceps, side shoulders:

DB press incline:

7x34
7x38
7x42
6x46 viel niet tegen. Maar we kunnen nog t/m de 70kg dus..

Bench press:

8x60
8x80
3x100
3x100
3x100
1x110
1x110
1x110

Pec deck:

3x7-5x60kg

Cable fly incline:

7x25
7x20
10x15

Triceps db ext.

12x10
10x12
8x14

Pushdown /\ stang:

10x70
10x80
10x80

One arm pushdown superset db side raise one arm:

12x15 12x8
12x15 9x10
12x15 10x10
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Voorkant benen

Legg press:

beetje spelen met weinig gewicht..

Squat: high bar

8x60
5x6x80

Lang lang lang niet gedaan.. ging wel goed op dit gewicht.

Leg ext. one leg:

12x12,50
12x15
8x17,5

Leg press: redelijk wijde stand

8x190
8x215
8x240

Nog ff wennen aan het squaten, de rest ging lekker + intensief.
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
100gr brinta, 6 ei-eiwitten en wat poedersuiker maken weer een nieuwe maaltijd.

Vandaag rug + bi

Machine yates row one arm, plate loaded

15x15
15x30
10x50
8x55
8x55

Pull down driehoek:

3 setjes tot 75kg dacht ik

Machine row one arm:

3 sets

Cable pullover, staand, rechte stang:

15x45
12x55
8x65

Cable raises voor achterkant staand:

15x10
2x12x15

Face pull:

3 sets

Hammer curl seated:

3 sets 14-16kg

Cable bicep curl:

3 sets 15kg
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Achterkant benen/onderrug/onderarmen binnen :

Leggcurl zittend 2 benen:

2x20x35

Rackpull / lock out deadlift: korte rom

Hoop setjes opgebouwd naar 8x200 Vanaf 140 of 160 moest ik een mix grip toepassen.

Leggcurl zittend 2 benen:

3x10-12x45

Standing leggcurl:

3x10-12x10

Wrist curl db:

15x10
3x15-11x14
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Chest, side shoulders, triceps

Incline BP

20x20
12x60
5x80
2x100
2x100
2x100
2x102,5
1x102,5
2x102,5

Incl. DB bench redelijk vlak nog

5x34
5x40
5x44
3x48

Incline cable fly redelijk vlak

12x15
12x20
12x20

Pec deck:

3x12-15x45

Side raise: staand 1 arm per keer

12x10
6x12
6x12 -> 8x8

Cable pushdown:

3 sets

Triceps extension: zittend achter het hoofd

3 sets en elke keer in stappen verlaagd bv. 4x12 4x10 4x8

Pushdown reverse

3 setjes 35kg

Lekker getraind, goede pomp ook.
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
10 Dagen niets dagen ivm s.h.i.t.

Vandaag, ja natuurlijk.. weer met borst begonnen.

Na gisteren de flexcup bijgewoond te hebben, kreeg ik net onderweg in de auto ineens zin om 50kg db's te gaan drukken :D. Gedaan dus, en het lukte wel een paar keer..

Incl. db press:

8x24
8x34
3x44
3x50
3x50
3x50
Fokking zwaar en dus al veel kracht / (energie) verknald natuurlijk

Incline bb press:

8x60
6x80
4x80
3x80 op = op

Incl. db. flys:

paar x20
11x24
10x24
10x24

Cable cross vanuit onder:

15x5
15x10
15x10
15x10

Triceps rope pushdown op incline bench:

12x30
10x35
10x35
8x35

Triceps dips in plate loaded machine:

3x15x60

Nog wat setjes one arm pushdown op 10kg, keer of 10.

Seated side raise:

15x10
8x12
6x12 + aantal keer met 8kg erachteraan.

Machine side raise one arm:

3x12x25kg.

Gelukkig redelijke pomp want die heb ik wel gemist de afgelopen dagen..
 

BenchBuster

Cool Novice
Lid geworden
5 dec 2011
Berichten
171
Karma
12
Lengte
1m87
Massa
96kg
Vetpercentage
18%
Epic incline dumbbellpress brroo
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Vandaag de voorkant benen gedaan:

Legg extensions 1 leg:

Setje of 4 tot 15kg per been. Beetje doorbloeden en opwarmen.

Front squat en back squat (high bar) om en om een setje:

Totaal 7 sets waarvan 4 sets op 50kg 2 op 60kg en 1 set front squat op 80kg. Gewoon rustig aan. Moet er weer flink aan wennen.

Legg extensions 1 leg:

15x15
Hier de rol iets omhoog (richting de knie gezet om pijntjes te voorkomen bij zwaarder gewicht).
10x20
10x22,5
10x22,5 lekker en zwaar.

One leg leg press op fitness toestel:

3x20x50kg rustig aan en gecontroleerd. Lekker rustig aan maar toch intensief dmv slow reps etc.

Dat was het weer. Krijg v/d week wat grippers voor mijn onderarmen, daar wil ik wat mee gaan spelen.

---------- Post toegevoegd Tue 13 Dec 2011 om 21:38 ----------

Epic incline dumbbellpress brroo

Thnx bro, was wel leuk om er eventjes mee te spelen
 

Ano_81_6

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2011
Berichten
436
Karma
21
Lengte
1m95
Massa
106kg
Vetpercentage
8%
Voedingsschema momenteel:

1:
100gr brinta/havermout mix
500ml halfvolle melk
30gr whey

2:
4 eieren gebakken vaarvan 3 hele en 1 eiwit
6 bruine boterhammen
schijfje kaas/kipfilet/tomaat

3:
100gr zilvervliesrijst of pasta
150gr vis tilapia of pangafilet
broccoli of komkommer en een aantal noten

4:
100gr zilvervliesrijst of pasta
200gr kipfilet
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons
3 omega 3 caps

Voor de training:
whey + dextrose

Tijdens training:
dextrose

Na training:
Whey + dextrose

5:
100gr zilvervliesrijst of pasta
200gr kipfilet
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons
3 omega 3 caps

6:
300ml halfvolle melk
30gr caseine eiwit
1 eetlepel lijnzaadolie of noten
Of kwark met lijnzaadolie

Verder op de dag paar bakken koffie, groene thee, vitaldrink de rest van de dag (liters), multivitamine, periodes met creatine en pre workout boosters.

Verder wissel ik af en toe af met makreel + ananas en af en toe wat rundvlees. 1-2x per week junkmaaltijd.

Dit volg ik nog een tijdje en dan eventueel de hoeveelheden wat aanpassen naar boven. Dat zal de spiegel + weegschaal gaan bepalen..

Is dit alles? ALs ik zo snel ff kijk 250 gram eiwit netto?
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Dat is alles ja. Moet zeggen dat ik met 3 maaltijden weer iets omhoog ben gegaan. Probeer iets meer op gevoel te doen, al valt dat niet mee. Ontbijt is nu 150gr brinta/havermout mix met 50gr eiwit (met water dus geen melk erbij). En rondom de training eet ik wat meer nu en dan vooral kh en wat meer vet. Even kijken wat het doet. Pas als ik af ga vallen (wat zeker niet gebeurd met dit schema) of stil blijf staan ga ik weer aanpassen/verhogen. Heb geen idee hoeveel calorien het precies zijn maar schat rond de 4000/(4500).

---------- Post toegevoegd Tue 13 Dec 2011 om 22:26 ----------

Schema is momenteel ongeveer zo: Scheelt wat per dag.

1:
150gr brinta/havermout mix
50gr whey
3 omega 3 caps

2:
6 ei-ei witten
100gr. brinta
poedersuiker
Kan en zal nog wat verhoogd gaan worden
3 omega 3 caps

3:
100gr zilvervliesrijst of pasta
150gr vis tilapia of pangafilet
broccoli of komkommer en een aantal noten

4:
ca. 125gr zilvervliesrijst of pasta
200gr kipfilet
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons

Maaltijd 4 kan tegenwoordig ook wel eens zijn 'wat de pot shaft' en zeker als ik daarna ga trainen eet ik wat meer dan normaal. Tot ik vol zit zeg maar..

Voor de training:
whey + dextrose

Tijdens training:
dextrose

Na training:
Whey + dextrose

5:
ca. 125gr zilvervliesrijst of pasta
200gr kipfilet
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons
Eetlepel lijnzaadolie

6:
300ml halfvolle melk
30gr caseine eiwit
1 eetlepel lijnzaadolie of noten
Of kwark met lijnzaadolie

---------- Post toegevoegd Tue 13 Dec 2011 om 22:27 ----------

Houdt de spiegel goed in de gaten, en de weegschaal ook. Ben ooit een stukje vetter en vochtiger geweest door juist teveel te eten. Dat zag er niet uit. Dikke kop ook toen.
 
Laatst bewerkt:

Ano_81_6

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2011
Berichten
436
Karma
21
Lengte
1m95
Massa
106kg
Vetpercentage
8%
Dat is alles ja. Moet zeggen dat ik met 3 maaltijden weer iets omhoog ben gegaan. Probeer iets meer op gevoel te doen, al valt dat niet mee. Ontbijt is nu 150gr brinta/havermout mix met 50gr eiwit (met water dus geen melk erbij). En rondom de training eet ik wat meer nu en dan vooral kh en wat meer vet. Even kijken wat het doet. Pas als ik af ga vallen (wat zeker niet gebeurd met dit schema) of stil blijf staan ga ik weer aanpassen/verhogen. Heb geen idee hoeveel calorien het precies zijn maar schat rond de 4000/(4500).

---------- Post toegevoegd Tue 13 Dec 2011 om 22:26 ----------

Schema is momenteel ongeveer zo: Scheelt wat per dag.

1:
150gr brinta/havermout mix 120 gram KH
50gr whey 50 gram EW
3 omega 3 caps

2:
6 ei-ei witten Geen geel>? > 30 gram EW
100gr. brinta 80 gram KH
poedersuiker
Kan en zal nog wat verhoogd gaan worden
3 omega 3 caps

3:
100gr zilvervliesrijst of pasta 80 gram KH
150gr vis tilapia of pangafilet 30 gram EW
broccoli of komkommer en een aantal noten

4:
ca. 125gr zilvervliesrijst of pasta 100 gram KH
200gr kipfilet 40 gram EW
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons

Maaltijd 4 kan tegenwoordig ook wel eens zijn 'wat de pot shaft' en zeker als ik daarna ga trainen eet ik wat meer dan normaal. Tot ik vol zit zeg maar..

Voor de training:
whey + dextrose

Tijdens training:
dextrose

Na training:
Whey + dextrose

5:
ca. 125gr zilvervliesrijst of pasta 100 gram KH
200gr kipfilet 40 gram EW
ui/tomaat/paprika/komkommer/augurk/champignons
Eetlepel lijnzaadolie

6:
300ml halfvolle melk
30gr caseine eiwit 50 gram EW
1 eetlepel lijnzaadolie of noten
Of kwark met lijnzaadolie

---------- Post toegevoegd Tue 13 Dec 2011 om 22:27 ----------

Houdt de spiegel goed in de gaten, en de weegschaal ook. Ben ooit een stukje vetter en vochtiger geweest door juist teveel te eten. Dat zag er niet uit. Dikke kop ook toen.


Ja, zal zo'n 600 gram carbs zijn, 300 gram ew, beetje vet.......4-4500 ongeveer ja...was gewoon benieuwd, vind je eiwitten zo laag, 25% van je total Kcal opname, maar als het voor jouw werkt! ;)
 
Laatst bewerkt:
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Ja, zal zo'n 600 gram carbs zijn, 300 gram ew, beetje vet.......4-4500 ongeveer ja...was gewoon benieuwd, vind je eiwitten zo laag, 25% van je total Kcal opname, maar als het voor jouw werkt! ;)



25% is niet heel laag toch? Vindt het zelf een vrij 'normaal' schema? Hoe doe jij het en merkte je dat je op 25% niet goed gainde?
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Vandaag rug + bi

Redelijk netjes getraind, niet echt swingen ofiets.

Lat pull down behind.

2sets opwarmen.
8x80
6x80
6x80

Machine row: fitness toestel. 1 Arm per keer.

12x60
12x70
12x70

DB row:

paar hh met 26kg, bwaah niet zo'n zin in.. next!

Cable row op 3 kwart hoog op incline bank met 2 losse handvaten, leuke en fijne isolatie oef.

12x75
12x90
12x90

Cable row met touw: R. Winklaar versie:

12x45
12x50
12x50

Pulldown met 0----0 stang hammer grip:

3 setjes van 10 op licht gewicht.

Seated incline bicep curl:

5x14 andere arm 5x14 gelijk door met ene arm 5hh toen weer andere arm toen weer 3hh met de ene en 3hh met de ander bla bla aantal setjes gedaan zo.

1 Setje cable curl met stang

Toen setje of 5 concentration curl met 10,9 en vervolgens 8kg.

Fijn trainingkje
 

Ano_81_6

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2011
Berichten
436
Karma
21
Lengte
1m95
Massa
106kg
Vetpercentage
8%
ALs ik hoger in mn eiwitten ga gain ik meer! minimaal 40%, maar dat is per lichaam verschillend denk ik?
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
ALs ik hoger in mn eiwitten ga gain ik meer! minimaal 40%, maar dat is per lichaam verschillend denk ik?
'
Oke thnx, moet dat eigenlijk eens gewoon een tijdje proberen.. Eet bij een maaltijd weleens wat meer kip dan normaal bijvoorbeeld.. Maar nooit dagen, weken of zelfs langer gedaan.


Vandaag achterkant benen:

3 opwarm/doorbloeding setjes met legg curl.

Aantal opwarm setjes rack lock out (standje 3) korte rom

Tot setje of 3 / 4 met 180kg. Voelde zwaar zeg had ook straps om.

Legg curl seated:

12x35
10x45
6x55
4x55 dropset 3x45 dropset 10x35 dit voelde pas goed na die zware 55kg sets die eigenlijk te zwaar waren.

Legg curl standing:

12x10
12x12,5
12x10

Wat kuiten nog maar niets bijzonders.. ff rustig aanpakken voordat ik weer dagen slecht/amper loop.

Rug voel ik eigenlijk altijd wel goed, een paar dagen na de training. Maar biceps nu ook nog flink wanneer ik flex. Waarschijnlijk door een iets hoger volume kwa sets op de conc. curl.
 
OP
johanheeze

johanheeze

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
19 apr 2005
Berichten
2.742
Karma
30
Lengte
1m87
Massa
92kg
Vannacht laat gemaakt. Had daardoor maar 35-40 min. om te trainen dus niet alles kunnen doen wat ik wilde.

Bench press:

20x50
12x70
5x90 dat voelde lekker, flinke snelheid ook.
5x100
3x105
3x110
3x110

Incline DB press:

12x20
6x44
4x44
3x44 DS 4x26 DS 6x18

Machine fly/ pec deck.

3x12x45kg lekker.

Tricep pushdown met touw op incl. bank zittend.

20x20
12x35
8x35
6x35 en toen door tot de 15 met wat minder fraaie hh (armen bij elkaar gehouden).

One arm pushdown:

12x10
12x10
aantalx5

Time = up.

Pomp goed, gewichten redelijk. Training niet compleet maar goed.
 

Ano_81_6

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
29 aug 2011
Berichten
436
Karma
21
Lengte
1m95
Massa
106kg
Vetpercentage
8%
'
Oke thnx, moet dat eigenlijk eens gewoon een tijdje proberen.. Eet bij een maaltijd weleens wat meer kip dan normaal bijvoorbeeld.. Maar nooit dagen, weken of zelfs langer gedaan.


Vandaag achterkant benen:

3 opwarm/doorbloeding setjes met legg curl.

Aantal opwarm setjes rack lock out (standje 3) korte rom

Tot setje of 3 / 4 met 180kg. Voelde zwaar zeg had ook straps om.

Legg curl seated:

12x35
10x45
6x55
4x55 dropset 3x45 dropset 10x35 dit voelde pas goed na die zware 55kg sets die eigenlijk te zwaar waren.

Legg curl standing:

12x10
12x12,5
12x10

Wat kuiten nog maar niets bijzonders.. ff rustig aanpakken voordat ik weer dagen slecht/amper loop.

Rug voel ik eigenlijk altijd wel goed, een paar dagen na de training. Maar biceps nu ook nog flink wanneer ik flex. Waarschijnlijk door een iets hoger volume kwa sets op de conc. curl.



Probeer eens hoger in je eiwitten te gaan zitten dan je carbs voor een week of 12, dan weet je het zeker! ;)
 
Naar boven