Discussie Topic #3 : Training Variety Paradox

[Deejay_Spike]

zo. hier ben ik bereid mezelf de grond in te boren.

mensen hebben het soms over variatie. je hebt dan verschillende meningen.

ik weet dat Frank Zane in een van zijn boeken schreef : "Je lichaam gedijt op routine"

tegenwoordig heb je anderen die zeggen : "Je moet je lichaam blijven verassen, je lichaam moet blijven gissen om zich aan te passen, of je zal een plateau raken"


Maar is er geen waarheid in wat Zane zei?

zou het niet kunnen dat we 'variatie' teveel opblazen en dat een tekort aan regelmatigheid tot gevolg zou kunnen hebben dat we minder beter presteren (door bvb tekort aan techniek), zeker bij de minder ervaren atleten?


ik zou willen dat jullie hier eerst stemmen, en DAN pas het volgende stukje van Mel C Siff zouden lezen.

PP 121 Training Variety Paradox

Insistence on regular variation in physical training to improve results may be seriously overstated and unnecessary.

BACKGROUND

One of the most common pieces of advice to be given to an athlete who reaches a 'sticking point' in performance is to change or vary the training program. While there is adequate research and more than enough experience to support this contention, is it not possible that the importance of variation by completely rewriting a training program, or including or excluding certain exercises or types of training is being exaggerated or overstated?

Certainly, many of us have done research and written about the importance of variation to prevent stagnation or adaptation to stimuli which, by overuse, tend to lose their training effect. We have revised an athlete's training routine and soon afterwards have noted distinct improvements in performance. The runner becomes faster, the bodybuilder grows larger, the high-jumper reaches greater heights and the weightlifter lifts heavier loads, so we would appear to be more than justified in extolling the virtues of variation.

At the same time, too much variation and insufficient regularity may interfere with the acquisition or refinement of motor skills and the ability to exercise efficiently, especially with less elite athletes, so it appears as if there may be an optimal degree of variation for anyone at any stage of training. In the case of strength training, too much variation may reduce the fatigue, volume or intensity of muscular stress which are deemed to be necessary to increase hypertrophy and strength.

So, how does one determine if variation is necessary, and if so, exactly how much is needed, which type of variation is relevant and how should it be introduced into a training program?

Of course, when we refer to variation, we would be very hesitant to consider regular changes in technique of training, since certain aspects of human performance, such as neuromotor control, must remain very specific for a given individual. In fact, some sports such as gymnastics, diving, trampolining and synchronised swimming are assessed on aesthetic appeal and very finely controlled motor patterns, so that variations in training might not be the wisest course of action. Even in most other sports, the exact skills required for success in competition should become as automatic and technically proficient as possible, with minimal deviation from personally optimal patterns.

This implies, when one considers the introduction of variation, that variations which modify technique may be inappropriate and that variation should focus on fairly crude aspects of training, such as order of exercises, the number of exercises, the number of repetitions, the duration of training, and the addition or subtraction of certain exercises.

While speculating on the issue of necessity and the amount of variation, is it not possible that even very subtle variations may be quite adequate to prevent stagnation? Is it not possible that the so-called 'progressive overload principle' and the concept of cycling or 'periodisation' of training parameters are simply the most basic forms of variation and little more than those variations are necessary for avoiding stagnation and enhancing performance?

After all, athletes in some sports do very little in the way of exercise variation, such as distance runners, cyclists and swimmers and many of them manage to improve year after year. Even some weightlifters, bodybuilders and powerlifters have been known to use programs which they found suited them and they have used them with little variation over the years and still managed to progress. Is it possible that significant training variations are not needed by some athletes and that progressive overload and/or periodisation provide more than adequate training variation for them?

Is it possible that the need for variation has more to do with one's state of mind in many cases and that there are some personality types in sport which can cope quite easily with sameness, routine and predictability?

In some cases is it something other than lack of variation - such as too much or premature variation, inadequate concentration, or poor technique - which may be more to blame for stagnation?

Comment on the issues raised above, drawing on relevant references or your own experience to resolve any apparent paradoxes.

-------------------

Dr Mel C Siff
Denver, USA

Klik om te verkleinen...

Klik om meer te lezen...

 

[Deejay_Spike]

ikzelf ben altijd een voorstander geweest van het redelijk regelmatig variëren.

Maar nu ik bij Hugo train, is mijn training de laatste maanden nauwelijksveranderd. ik blijf de sq/be/dl religieus verderdoen. Mijn reps en sets veranderen regelmatig, maar dit is dan met als doel sterker te worden en regelmatig in gewicht hoger te gaan. dus dezelfde rep/set schema's komen redelijk vaak terug, maar dan met een zwaarder gewicht. dus op zich bijna geen variatie op den duur.

Mijn trainer zegt : om te kunnen squatten, moet je squatten. beginnelingen die bij mij willen powerliften laat ik eerst een aantal maanden de bewegingen doen, met lichte gewichten, opnieuw en opnieuw en opnieuw tot ze de beweging doorhebben en dan gaan we verder.

het feit dat ik dus 3x per week de big 3 doe heeft dus ook veel te maken met techniek. mijn squat, frontsquat, deadlift en bankdrukken zijn bijna automatisch, bijna reflexen. eens je de goede vorm doorhebt en die goede vorm vaak blijft doen, zal je dit gewoon worden.

hij trekt de lijn door naar andere sporten, o.a. meer technische sporten. gewichtheffers zijn het gewoon 6 dagen in de week te trainen en meerdere keren per week dezelfde of gelijkaardige oefeningen te doen (nietwaar olav?). baseballers ook, basketters ook... hoeveel drills moet je bij verschillende sporten niet ondergaan om het op competitie uiteindelijk goed te kunnen?

 

[frietbakker]

Ik heb de derde optie gestemd omdat ik inderdaad denk dat als je teveel (ineens) verandert dat je geen progressie kan bij houden. Zelf heb ik 3 routines, die ik elk 6 a 8 weken aan houd, dan doe ik een 4 weken wat minder volle routine met bijna alleen de grote compound oefeningen en dan blijf ik in de 3-6 rep range en daarna pak ik mijn andere 'normale' routine weer voor 6 a 8 weken waarna ik weer de op 'zware krachttoer' ga. Ik denk dat dit genoeg variatie is.

 

[Deejay_Spike]

maar als je leest, hebben ze het zelfs over personen die jaar in jaar uit hetzelfde doen, met minimale variatie, en die toch nog vooruit gaan. kijk naar Ed coan bvb. verder denk ik dan dat elke 8 weken veranderen volgens hen misschien al te vaak is... en is 'genoeg' voor sommigen eigenlijk niet al teveel?


is het niet zo dat je veel oudere gym dino's ziet trainen die uiteindelijk jaar in jaar uit volgens dezelfde principes werken die voor hen werken, waardoor ze eigenlijk geen variatie meer hebben?

 

[frietbakker]

Nou kijk, zo denk ik er over: Een lichaam kan zich niet aanpassen aan een routine. Ik bedoel het kan niet zo zijn dat je lichaam als het ware stopt met groeien op een routine omdat het dezelfde routine is. Als mensen niet meer vooruit gaan in een bepaalde routine denk ik dat ze in meer of mindere mate overtrained zijn. Dat kan liggen dat ze toch niet genoeg rust hebben tussen de trainingen zodat ze na een verloop van een x aantal weken toch op het plateau raken. Of hun voeding is niet correct, misschien staan ze onder spanning ineens (examens, ontslag, en wat al niet meer).

bovendien de meeste werken in de trant van zo: ik pak een gewicht wat ik 6 keer kan, dat doe ik todat ik dat 10 keer kan, en dan pak ik een zwaarder gewicht. Misschien is dat al variatie genoeg, als variatie nodig is. Want zoals ik al zei waarom zou je lichaam zich aanpassen op een routine door te zeggen: ik groei niet meer. Zit geen logica achter.

Variatie is denk ik alleen goed voor de variatie, dus om het gewichtheffen leuk te houden, omdat je anders altijd hetzelfde doet. Wat verveling kan opwekken...... Dit denk ik ervan....

 

[3XL]

Ik heb op nr 2 gestemd. Ik verander constant.

Heeft te maken met mijn manier van trainen, maar verdere reden zal ik geven als ik wat beter in m'n tijd zit.

Laat ik wel alvast zeggen dat ik van mening ben dat beginners wel een maand of 6 op dezelfde oefeningen moeten blijven zitten

 

[Man-Mountain]

ik ga weer varieren als ik t gevoel heb dat ik met huidige gewichten geen problemen meer heb, dat ik er weer kilos bovenop kan gooien.

 

[Deejay_Spike]

en wat vinden jullie van't artikeltje?

ik hoorde daarnet variatie om verveling te voorkomen...

Is it possible that the need for variation has more to do with one's state of mind in many cases and that there are some personality types in sport which can cope quite easily with sameness, routine and predictability?

Klik om te verkleinen...

en dan zeggen tegen anderen dat ze gaan variëren als ze beginnen te sagneren. maar is dit een oplossing voor het probleem? en wat is het probleem dan?

In some cases is it something other than lack of variation - such as too much or premature variation, inadequate concentration, or poor technique - which may be more to blame for stagnation?

Klik om te verkleinen...

en wanneer is variatie nodig? waarom? en hoe variëren dan? iemand een gedacht?

 

[frietbakker]

Ik ben er van overtuigd dat mensen moeten varieeren om 2 redenen:

a) als ze verveeld zijn met de huidige routine, vervang dan de oefeningen die je niet leuk vind door oefeningen die wel leuk vindt. Zo veranderd je routine niet compleet en dan je dus nog enigzins je progressie bijhouden.

b) als mensen overtrained zijn: dan zou ik als je je routine leuk vind, gewoon een extra rustdag nemen tussen elke training, of elke oefening een setje laten vallen en kijken wat er gebeurdt. ook zo verlies je je progressie niet uit het oog.

Ga je van een 5 daagse split naar een 4 daagse of 3 daagse dan zul je van sommige spiergroepen de progressie uit het oog verliezen, als je die routine gewoon 2 maanden aanhoudt dan heb je tegen het eind toch wel een beetje zicht op progressie, maar hoe dan ook dit is denk ik de slechtste optie. Mbt. Progressie dan.

Ik merk zelf naar een paar jaar dat ik 3x in de week toch het fijnst vind, ook omdat ik zo nog genoeg tijd heb voor studie, het wordt geen nare gewoonte om naar de gym te gaan, etc ik voel me het er beste bij. Als je dat weet is het nog zaak om wat leuke routines te maken en die te gebruiken dus niet elke keer een totaal andere. maar pak gewoon een oude leuke routine ofzo, zo akn je ook zien of je sterker bent in die routine.

 

[Deejay_Spike]

ik denk dat het we het eens zijn over het feit dat variatie op zich niet kwaad kan.

maar hoe zit het met de mate waarin we variëren?

als je mensen ziet (bvb duurlopers) die nooit of bijna nooit veranderen van training, en toch elk jaar verbeteren. kan je dan de lijn verder trekken naar krachttraining? is om de 6/8 weken veranderen misschien niet teveel?

 

[Vinny]

ik denk dat het anders is per lichaam, Robin zit al volgens mij een hele lange tijd op hetzelfde schema, maar ik volg hetzelfde schema meestal voor 8-10 weken lang, in het begin groei ik als een bom, in de laatste ( 2 ) week gaat het heel langzaam, en dat verander ik is ff, en groei ik weer sneller...

 

[frietbakker]

Teveel teveel... kijk ik voel me er goed bij en het gaat lekker.... Maar het kan inderdaad zo zijn dat je niet hoeft te varieeren in de routine, hooguit in je intensiteit als je altijd 110% traint. Of dus weer een dagje extra rust doen. Ik denk dat als je hebt gevonden hoe snel jij hersteld van een bepaalde training dat daarna afwisseling niet nodig is. Correct me if im wrong, maar Powerlifters doen toch nagenoeg toch ook elke week de bench, deadlift en squat jaar in en jaar uit? Die doen dat omdat ze DAARIN beter willen worden en dat lukt. En ze worden ook niet dat je zegt smal.
Bodybuilders willen meer massa, dus willen ze alle spiergroeppen pakken die ze kunnen ze zijn erop gefixeert lijtk wel. Maar veel mensen vergeten dat de pros ook zijn begonnen met gewoon degelijk grote oefeningen en daarin beter wilde worden. Dus als je nou gewoon eens een leuke routine pakt en daarin beter wilt worden, dus niet zo fixeren op masse krijgen, maar op de gewichten die je heft. NAtuurlijk wel in de bodybuilder rep range, goed op je dieet letten etc. Ik denk dat veel mensen dat een stuk verder zouden komen.

Ik denk zelfs dat als mensen gewoon een paar compound oefeningen per workout pakken dat ze veel sneller groter worden dan dat ze denken.

 

[frietbakker]

Originally posted by Vinny
ik denk dat het anders is per lichaam, Robin zit al volgens mij een hele lange tijd op hetzelfde schema, maar ik volg hetzelfde schema meestal voor 8-10 weken lang, in het begin groei ik als een bom, in de laatste ( 2 ) week gaat het heel langzaam, en dat verander ik is ff, en groei ik weer sneller...

Klik om te verkleinen...

Meet je dit? Of zie je dit in de spiegel, want dan zou het gewoon psychisch kunnen zijn. Of schiet je omhoog in de gewichten die je kan tillen, want dan zou het kunnen dat je nog even de juiste gewichten moet bepalen in de eerste 2 weken.

 

[Esperantisto]

Um.. ik heb heel veel wijzigingen in mijn trainingen aangebracht omdat het vaak toch uiteindelijk niet zo lekker ging of dat ik mijn oren liet hangen naar wat anderen er van vonden of gewoon iets anders wilde uitproberen.

Mijn laatste wijziging is meer omdat ik vaker de technisch moeilijke squat (en iets minder de deadlift) wil uitvoeren. Om dat in de vingers te krijgen is 1x per week stomweg niet voldoende..
Komt mooi uit met mijn nieuwe trainingsaanpak.. de HST. Verwacht er best veel van..
Die methode leent zich er uitstekend voor om jaar in, jaar uit toegepast te worden... dan kun je nog altijd oefeningen er uit gooien of toevoegen.

Espi, verandering van spijs doet eten...

 

[dandyman]

ik ben pas eigenlijk het nut van varieteit gaan inzien sinds een paar maanden terug. Ik kan hier dus qua ervaring vrij weinig over zegen. Vroeger liep ik de sportschool binnen en wist ik nog niet welke oefeningen ik ging doen. T enig wat ik wist was welke spiergroep iik ging doen. Ik heb vanaf september vorig jaar tot begin dit jaar (maart) me eigen gefixeerd op een enkel schema. de voornaamste reden omdat ik dan de armen op een dag trainde. het heeft in t begin wel enisgzins goed uitbetaald.

Vanaf maart ben ik begonnen met een ander schema totaan 3 weken terug. toe heb ik voor t eerst in een jaar tijd een week rust genomen en ben nu voor t eerst echt bezig met een schema waar ik me ook daadwerkelijk 8 weken aan ga houden met dezelfde oefeningen die ik 4 weken ga volhouden en vervolgens switch ik een aantal oefeningen. Maar t enige wat ik niet verander zijn de basisoefeningen. die hou ik nu continu erin want ik heb vanaf begin dit jaar wel de voordelen vanin gezien.

Wat ik dus eigenlik wou vragen, of t goed is om zo vaak te varieren dat je elke week andere oefeningen pakt ?

Ik meen dat BOS zo te werk gaat en hem gaat t gezien de fotos goed af, maar als je dit een paar jaar lang doet lijkt me dat na verloop van tijd ook niet meer zn vruchten af te werpen om zodoende dus je spieren te shockeren door juist je aan een arsenaal van oefeningen te houden voor een bep. periode.
Bij mij heeft deze methode tot nu toe dus niet goed uitbetaalt vandaar dat ik nu dus echt me eigen aan 1 schema hou van 8 weken waarna ik op de helft enkel van een aantal oefeingen wissel.

 

[Vinny]

Originally posted by frietbakker


Meet je dit? Of zie je dit in de spiegel, want dan zou het gewoon psychisch kunnen zijn. Of schiet je omhoog in de gewichten die je kan tillen, want dan zou het kunnen dat je nog even de juiste gewichten moet bepalen in de eerste 2 weken.

Klik om te verkleinen...

meten, omdat ik meestal 0,5kg + aankom, maar meestal aan het einde van mijn routine ligt het rond 0,2-0,3 kg per week..

 

[Esperantisto]

Vinny, je zult 0,5 kg bedoelen (nog altijd met , trouwens )



Espi

 

[Sonic1]

voorlopig nog weinig veranderingen

 

[Vinny]

jah je hebt gelijk lol, 0,5 kg

 

[frietbakker]

Originally posted by Vinny



meten, omdat ik meestal 0,5kg + aankom, maar meestal aan het einde van mijn routine ligt het rond 0,2-0,3 kg per week..

Klik om te verkleinen...

Dus als ik het goed begrijp kom jij in 8 weken gemiddeld dit aan:
2x0,5kg van de eerste 2 weken
6x0,2kg van de rest van de weken

wat betekend dat jij in 2 maanden 3,2kg aankomt wat betekend dat jij in 1 jaar 18,6 kg aan komt? Of snap ik het nu even niet?