Droogtrain schema

[vwanrooij]

Hi,

Sinds december ben ik bezig met droogtrainen en wil m'n vetpercentage flink omlaag brengen. Op dit moment ben ik zo'n 7 kilo kwijt alleen wil m'n eetschema wat aanscherpen. Ik train 6 tot 7x per week, 3x puur kracht en 3x interval. Mijn doel is niet om gigantisch veel massa extra te genereren maar vooral droger worden

Dit eet ik momenteel:

Ontbijt: 08:30
-50gram Brinta havermout
-20gram Brinta ontbijtgranen
-10gram XXL Diet Shake
-250ml Magere melk (Jumbo)

-2x gekookt ei zonder eigeel

Maaltijd 2: 10:00
-50gram studentenhaver

Lunch: 12:00
-2 sneeen volkorenbrood of 2 sneetjes fries roggebrood
-beleg: 5x kipfilet of 5x kalkoenfilet (ligt eraan wat ze in de kantine hebben)
-1 gekookt eitje zonder igeel

Maaltijd 4: 15:00
Bak met slamelange en diverse groentes (komkommer paprika wortel etc.)
-1 gekookt eitje zonder eigeel
-80 gram tonijn

Avondeten: 18:00
-200 gram groenten
-kip/1x in de week zalm. Op dagen dat ik direct daarna ga trainen nog pasta erbij

Na het trainen een XXL Whey Delicious shake

Maaltijd 6: tussen 22:00 en 23:00
-500 gram magere kwark naturel
-1 scheutje Slimpie limonade (puur voor de smaak)
-10/20gram ongezouten cashewnoten

Hebben jullie tips, go's en no go's? Zo zit er zitten er 27.5gram koolhydraten (suikers) in de hoeveelheid kwark die ik 's avonds pak, wat vrij veel is of niet?

Thanks alvast!

Klik om meer te lezen...

 

[flexx123]

hoeveel kcal is dit?

 

[vwanrooij]

Heb een groot deel hiervan uitgewerkt, de rest volgt nog:

Ontbijt Totaal 402 kcal
Snack Totaal 254 kcal
Lunch Totaal 317(de roggebrood + kip variant)
Maaltijd 3 Totaal 195 kcal
Avondeten Groente gemiddeld 40kcal alleen nog geen vlees inbegrepen
Shake Totaal 206
Maaltijd 5 Totaal 386 kcal

Dus ik zit nu op 1800 excl. vlees bij het avondeten

 

[Arclet]

Ik raad aan om je BF te laten meten bij de sportschool waar je traint. Dan kun je via de Harris Benedict formule gemakkelijk je calorie inname berekenen. Nu ben je aan het gokken wat je caloriebehoefte is.. Op zich geen groot probleem, maar als je het doet zou ik het goed doen.

Op het eerste gezicht krijg je heel veel eiwitten binnen en te weinig goede vetten. Ik zou bv de hele bak kwark halveren en overdag een handje noten extra pakken.

 

[vwanrooij]

Thanks voor jullie reacties! Mn vetpercentage is 14.6 (zegt mn weegschaal, weet niet in hoeverre dat betrouwbaar is. Volgens mij heeft Basic Fit geen vetpercentagemeter. Weegschaal zegt dat mijn bmi 23.2 is. Hoe kan ik die berekening uitvoeren?

Ben overigens 23, 185cm, 79kg en werk op kantoor dus weinig lichaamsbeweging. Heb wel een vrij snelle stofwisseling.

Zonder de whey+magere melk zit ik geloof ik hier op:

Per dag totaal
Kcal: 1650
Vetten: 35.4
Waarvan onverzadigde: 29.7
Koolhydraten:157.4
Waarvan suikers: 70.7
Eiwitten: 141.9

De koolhydraten liggen vooral zo hoog door de havermout (30gram), friese roggebrood (36gram) en kwark (27gram)

 

[vwanrooij]

Wat zeggen jullie overigens over het avondeten? Alleen vlees + groente? Of ook iets van pasta e.d.

 

[Zoranos]

1650 of 2000 kcal is absoluut veel te laag

 

[Lyfeline]

Thanks voor jullie reacties! Mn vetpercentage is 14.6 (zegt mn weegschaal, weet niet in hoeverre dat betrouwbaar is. Volgens mij heeft Basic Fit geen vetpercentagemeter. Weegschaal zegt dat mijn bmi 23.2 is. Hoe kan ik die berekening uitvoeren?

Ben overigens 23, 185cm, 79kg en werk op kantoor dus weinig lichaamsbeweging. Heb wel een vrij snelle stofwisseling.

Zonder de whey+magere melk zit ik geloof ik hier op:

Per dag totaal
Kcal: 1650
Vetten: 35.4
Waarvan onverzadigde: 29.7
Koolhydraten:157.4
Waarvan suikers: 70.7
Eiwitten: 141.9

De koolhydraten liggen vooral zo hoog door de havermout (30gram), friese roggebrood (36gram) en kwark (27gram)

Klik om te verkleinen...

bmi heb je niks aan.
Je gaat eerst je onderhoud uitrekenen (bmr x activiteitsfactor) kun je wel op internet vinden, merk je dat als je op onderhoud afvalt ga je er wat kcal boven op gooien.
Merk je dat je aankomt als je op jouw onderhoud eet betekent dit dat jouw onderhoud dus lager ligt dan volgens de formule.

Als je een beetje weet wat je onderhoud is kun je van hieruit je doelen gaan stellen.
Bulken = ca. 300-500 kcal bovenop je onderhoud
cutten = ca. 300-500 kcal onder je onderhoud.

1800 kcal is wel erg weinig, denk dat je eerder naar de 2500-2800 kan gaan of zelfs nog hoger

 

[doekie]

Ik zou de 2 eieren bij je ontbijt schrappen en dan die andere 2 eieren helemaal opeten. Goede vetten!!!

Waarom eet je alleen het eiwit en niet de dooier?

Je onderhoud is volgens mij veel meer dan 2000 kcal.

Je zou je kwark kunnen vervangen door night proteïne (XXL).

Verder zou ik zeggen probeer het en kijk een maand later hoe het gaat.

 

[Lyfeline]

Waarom vervangen voor night proteine?
Hij moet juist meer kcal hebben, zou die er lekker in laten of mischien nog kiezen voor volle kwark = meer kcal.
Overigens maken die suiker niet veel uit, elke koolhydraat is een suiker alleen verschillen ze in opname. Een kcal is een kcal

 

[vwanrooij]

Oke thanks gasten ik ga uitrekenen wat mn onderhoud is. Hebben jullie verder nog tips qua toevoegen/schrappen van voeding? Drink ongeveer 6 koppen koffie per dag, weet niet of dat kwaad kan? Heb overigens vaak tussen 3 en 5 behoorlijke honger, ook na het eten van de salade, goede tips om de honger te stillen?

Eidooiers eet ik overigens niet vanwege de kans op cholestorol verhoging, met 2 zit je al boven je dag max geloof ik toch?

 

[marina1975]

cholesterol uit ei neem je niet op. Is allemaal achterhaalt. Gewoon helemaal eten.
Ik eet zelf 4 -5 eieren per dag. Cholesterol is netjes 3,8. (toen ik geen eieren at was hij 8,4... maar dat had ook met de rest van de voeding te maken)

Je lichaam heeft ook cholestrol nodig. Ga je dit uit e eten schrappen dan gaat je lijf meer aanmaken.

Dat je honger hebt is niet gek.. je eet ook belachelijk weinig voor een man met jouw stats.. zelfs in een cut...

 

[beeldkijker]

Per dag totaal
Kcal: 1650
Vetten: 35.4
Waarvan onverzadigde: 29.7
Koolhydraten:157.4
Waarvan suikers: 70.7
Eiwitten: 141.9

Klik om te verkleinen...

Vetten omhoog gooien. Zowel in je cut als in je bulk zijn die belangrijk. Je komt niet aan van vetten, je komt aan van kcal overschot.

Macro verhouding:
eiwit: 2-2,5gr per lichaamsgewicht
Vet: 1-1,5gr pet lichaamsgewicht
Koolhydraten: opvullen met wat je nog moet eten.

Dus ik zit nu op 1800 excl. vlees bij het avondeten

Klik om te verkleinen...

1800 je bent 185cm das 2 cm langer dan ik, mijn onderhoud ligt rond de 3000. Ksou het toch even opnieuw uitrekenen.

Heb overigens vaak tussen 3 en 5 behoorlijke honger

Klik om te verkleinen...

kan je 2 dingen voor doen, meer verzadigd voedsel eten waardoor je langer vol blijft. Of iets kleins eten of wat weinig kcal bevat. Nootjes, fruit... Magere kwark, best weinig kcal toch een vol gevoel.

 

[vwanrooij]

Met mijn gegevens (79kg, 185cm, 23jaar) kom ik uit op 1916kcal in rust (=66+(13,7*79)+(5*185)-(6,8*23))

Ik zit op kantoor maar sport 6/7 dagen per week ik denk dat het reeel is als ik punt 3 pak.

1. Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week -- x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week -- x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week -- x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. -- x 1.9

Dan kom ik dus uit op 1916kcal x 1.55 = 2971.2 kcal

Wat kan ik toevoegen aan mijn dagelijkse eten of moet ik gewoon in grotere hoeveelheden gaan eten (en vooral extra vetten toevoegen)

Dagelijks:
Kcal huidig: 2000
-streven: 2470

Eiwit huidig: 141,9
-streven: 158 - 197

Vet huidig: 35,4
-streven: 79- 118

 

[beeldkijker]

2971 kcal lijkt me wel reëel.
Je wilt dus afvallen, ga daar 200-300kcal onder zitten.
macros: 2gr eiwit per lichaamsgewicht,
1gr vet per lichaamsgewicht
resterend opvullen met carbs.

Makkelijk aan kcal komen? PINDAKAAS is het antwoord op alles het is godsvermogen lekker en zitten gezonde vetten in

verder zou je nooitjes kunnen eten of halfvolle kwark of zo porties verhogen idd is ook een optie.

 

[vwanrooij]

Pindakaas ga ik toevoegen @beeldkijker en inderdaad wat grotere porties. Nog meer tips zodat ik een beetje kan varieren?

 

[beeldkijker]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/post-je-maaltijden-met-pics.323275/page-490#post-9402993

 

[AllOrNothing]

Met mijn gegevens (79kg, 185cm, 23jaar) kom ik uit op 1916kcal in rust (=66+(13,7*79)+(5*185)-(6,8*23))

Ik zit op kantoor maar sport 6/7 dagen per week ik denk dat het reeel is als ik punt 3 pak.

1. Weinig of geen training, kantoorwerk -- x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week -- x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week -- x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week -- x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. -- x 1.9

Dan kom ik dus uit op 1916kcal x 1.55 = 2971.2 kcal

Wat kan ik toevoegen aan mijn dagelijkse eten of moet ik gewoon in grotere hoeveelheden gaan eten (en vooral extra vetten toevoegen)

Dagelijks:
Kcal huidig: 2000
-streven: 2470

Eiwit huidig: 141,9
-streven: 158 - 197

Vet huidig: 35,4
-streven: 79- 118

Klik om te verkleinen...

Ja ik denk ook dat dit meer je werkelijk onderhoud is.
Want ik zelf ben ook maar 1m76 en weeg zo'n kleine 72Kg en zit nu ook om en bij de 3000 KCAL al 2 weken en ik zie nog geen drastische verandering in m'n lichaam in de spiegel of op de weegschaal wel beweeg ik meer op m'n werk maar ga wel maar 4 a 5 keer naar de gym.
Zou vooral niet te weining eten en zoals iedereen hier zegt die vetten toch zkr omhoog gooien ook voor je Testosteron aanmaak te stimuleren.

 

[Brotoscience]

1650 of 2000 kcal is absoluut veel te laag

Klik om te verkleinen...

Neen.

 

[Brotoscience]

Oke thanks gasten ik ga uitrekenen wat mn onderhoud is. Hebben jullie verder nog tips qua toevoegen/schrappen van voeding? Drink ongeveer 6 koppen koffie per dag, weet niet of dat kwaad kan? Heb overigens vaak tussen 3 en 5 behoorlijke honger, ook na het eten van de salade, goede tips om de honger te stillen?

Eidooiers eet ik overigens niet vanwege de kans op cholestorol verhoging, met 2 zit je al boven je dag max geloof ik toch?

Klik om te verkleinen...

Iok de verborgen kcals tellen, dus koffie ook.
Ondanks wat je hier leest is een kcal gn kcal. Sommige voeding geeft andere hormonale responsen, dus wat je eet en wanneer je ert is zeer belangrijk voor je constitutie. Je schema is opzich niet slecht, maar ik mis heel wat variatie. Varieer gwnin je proteinen bronnen, carb bronnen en vetbronnen.

En je vetmeten is cruciaal. Wacht daar niet mee. Laat het meten via een 7 punt meting en laat je regelmatig weten.
Enkel zo zal je zien of je weinig of teveel eet en wat je moet veranderen.
Luister niet naar degenendie zeggen dat je teveel of teweinig eet, niemand kan dat met zekerheid weten. Enkel jij kan dat, met behulp van vetmeting.
Negeer ook alle adviezen mbt tot formules.