dubbel split

[Sander20]

Een hele tijd heb ik met een soort split schema getrained waarin ik borst wel 2x per week deed, en verder voor alle spiergroepen best veel oefeningen deed. Sinds een aantal weken doe ik nu een split schema maar ik heb het idee dat het te weinig is, vooral voor mijn borst, misschien omdat ik al aan een groter volume gewend ben. Ik wil nu gaan overstappen op een dubbelsplit schema, hieronder staat een ideetje. Wat vinden jullie ervan teveel, te weining, verkeerde indeling? Laat maar horen

maandag:

Borst:

Bankdrukken 3x8
Incline Bankdrukken 3x8
Flys 2x8

triceps:

willekeurige oefening 3x8

buik:

crunches 3x12
side raises 3x8
leg raises 3x12

Dinsdag:

rug:

Pull down 3x8
Pull down smalle grip 3x8
rows 3x8

schouder:

nek press 3x8
bent over raises 3x8

Biceps:

willekeurige oefening 3x8

Benen:

Squat 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Calve raises 3x8

Woensdag: rust
Donderdag: zie maandag
Vrijdag: zie dinsdag

Klik om meer te lezen...

 

[kleinekevin]

deadlift
chins

 

[erca]

je benen staan na rug, schouders en biceps
ik zou benen eerst doen

 

[punani]

beachboypowerrrrr

 

[girl1876]

Ok, is het een idee om Squat te vervangen voor SLDL en pull downs voor chins?

 

[Arminius]

Beperk je trainingen tot 5-6 oefeningen, 99% compound behalve die curls voor je biceps.


Buik, Deadlift & traps bij benen moest je twijfelen

 

[Sander20]

Ok hier wat veranderingen:

Maandag en donderdag:

Borst:
Benchpress 3x8
Incline Benchpress 3x8
Lever chest press 2x8

Rug:
Chins 3x8
Rear pull down 3x8
Cable rows 3x8

Dinsdag en vrijdag:

Bovenbenen:
Straight leg deadlift 3x8
Squat (smith) 3x8
Legpress 3x8

Kuiten:
Standing calve raises 3x10

Buik:
1 oefening voor Rectus Abdominis 3 sets
1 oefening voor Obliques 3 setjes
Misschien nog een Statische oefening erbij (ideeën?)

 

[Sander20]

Als ik mijn trainingen beperk tot 5 of 6 oefeningen kan ik dus geen specifieke biceps, triceps en schouderoefeningen doen. Is dat erg, want ik weet niet wat ik er anders uit moet gaan halen.

 

[Demonsquad]

6 oefeningen is toch genoeg per dag?
Voor kleine spiergroepen dan..
Borst, Benen en rug kun je wel 4 doen.
Voorkant schouders en achterkant schouders kun je ook op aparte dagen trainen.

dag 1 : borst (4), voorkant schouders (1 of 2) buik (1)
dag 2 : benen (4) + kuiten (1) + buik(1)
dag 3 : rust
dag 4 : rug(4), bovenkant traps(1) en achterkant schouders (1 of 2)
dag 5 : biceps(2 of 3), triceps(3) zijkant schouders (1)

zoiets kun je ook doen toch? tussen haakjes staan hoeveel oefeningen je kunt doen. dan heb je dus max op 1 dag 7 oefeningen wat overgens goed te doen is dacht ik.
Er zijn qua schema genoeg variaties die je kunt doen bijv borst triceps en rug biceps etc.
Persoonlijk vind ik dit wel fijn.

 

[Sander20]

Ok, maar ik wil alles dus 2 keer per week trainen, omdat ik met een enkel split schema het idee heb dat ik een aantal dagen voor niks aan het rusten ben.

 

[Luukie23]

Ok, maar ik wil alles dus 2 keer per week trainen, omdat ik met een enkel split schema het idee heb dat ik een aantal dagen voor niks aan het rusten ben.

Klik om te verkleinen...

meer is niet altijd beter!!!

 

[Arminius]

Als ik mijn trainingen beperk tot 5 of 6 oefeningen kan ik dus geen specifieke biceps, triceps en schouderoefeningen doen. Is dat erg, want ik weet niet wat ik er anders uit moet gaan halen.

Klik om te verkleinen...

Hoezo?

Bb bench press
Bb Row
Bb OH Press
Bb close grip bench press
Bb Curl

En je veranderd gewoon telkens je trainingen... zelfde met LB.

 

[wazzup]

Anders wissel je ze af.

zoiets als:

eerste benendag squat + leg curls
tweede benendag RDL + leg extensions

eerste rugdag: BB-BOR + pulldowns
tweede rugdag Chins + cable rows

 

[Sander20]

Ik bedoel dat als ik op maandag 3 setjes borst wil doen en 3 setjes rug, dat ik er dan geen oefeningen meer bij kan pakken die bijvoorbeeld mijn triceps primair belasten, of is het secundair belasten van het bankdrukken genoeg? Hoef ik als ik 3 setjes borst train en 3 setjes rug geen extra primaire oefeningen voor Voorkant schouders, achterkant schouders, biceps en triceps meer te doen?

 

[Sander20]

Hoezo?

Bb bench press
Bb Row
Bb OH Press
Bb close grip bench press
Bb Curl

En je veranderd gewoon telkens je trainingen... zelfde met LB.

Klik om te verkleinen...

Wat is LB?

 

[Arminius]

Lower body ook bekend als onderlichaam ("onderrug" & traps horen hier bij)

 

[Sander20]

Maar als ik 3 oefeningen borst en rug doe hoef ik verder niks aan schouders en armen te doen, of is 2 oefeningen borst en rug teveel?

 

[Sander20]

of is 2 oefeningen borst en rug teveel?

Klik om te verkleinen...

Sorry, het moet '3 oefeningen' zijn

 

[Luukie23]

Maar als ik 3 oefeningen borst en rug doe hoef ik verder niks aan schouders en armen te doen, of is 2 oefeningen borst en rug teveel?

Klik om te verkleinen...

Waarom zou je als je 3 oefeningen borst en 3 oefeningen rug doet, niets aan schouders moeten doen. Imo moet je die ook gewoon meepakken. Ik heb een hele tijdlang met een twee daagse split getraind, die ik iedere week 2 keer volledig afwerkte. Dus 2 x hele lichaam per week verdeeld over 4 trainingen. Beviel toen erg goed en deed het volgende:
borst 3 oefeningen (2 presses en 1 flye)
rug 3 oefeningen (chinnen, rows en pulldowns)
schouders 3 oefeningen (front en side raises en military of dumbbell press)
biceps 3 oefeningen
triceps 3 oefeningen
benen 3 oefeningen (leg press, curls etc en calf raises)


Het koste ontzettend veel energie, maar heb er veel massa mee gewonnen

 

[Arminius]

Ik ga mee met Luk