een goed training schema voor mij?

[Anymouse]

Hoelang je traint: maandag ben ik voor het eerst weer gaan trainen in een gym die op het eerste oog er goed uit ziet ze hebben mij op elk apparaat 3x12 gezet buik 3x20.

Wat je doel is/prioriteiten: wil graag groot en gespierd worden neem een voorbeeld aan the rock ik ben nu 22 y/o 1,98m, 112k en nogal een grote buik en borsten wel een grote bouw.

Beschikbare apparatuur: dat zou ik echt niet zo allemaal op kunnen noemen maar ik kan wel zeggen dat dit een van de betere sportscholen zijn in de buurt en het meeste er wel staat

Beschikbare tijd: 7 dagen in de week

Ik heb een trainingschema gekregen van iemand op een ander bodybuilding forum en de vraag is of dit een goed schema is voor mij en of ik squad en deadlift ook kan switchen met een ander alternatief omdat het toch wel een moeilijke oefening is voor een beginner als mij en er is mij vertelt dat ik ook wel een beetje cardio mag doen en dat komt ook niet aanbod in dit schema en heb 7 dagen de tijd ik weet dat ik genoeg rust nodig heb maar zou ik het ook nog kunnen combineren met cardio dit is het schema.


week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2, rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst

10min fietsen
Squat/Deadlift, Gewicht tillen (dag1 SQ, dag2 DL, dag3 SQ, enz) 3*15
Bend over row 3*15
Bench press, Bank Drukken 3*15
Pull down kabel trekken 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl, Gewicht tillen 2*15
Push down, kabel trekken 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2, rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo, 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo, 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Alvast vriendelijk bedankt aan iedereen die me verder kan helpen.

Klik om meer te lezen...

 

[Black Panther]

Allereerst welkom en goed dat je gaat beginnen!

Nu even naar het gedeelte wat je zelf gepost hebt:
Heb je enig idee waarom je het op deze manier zou moeten doen en wat je gaat doen? Kan je mij uitleggen wat je met het trainingstempo bedoeld, is mij op deze manier namelijk niet erg duidelijk.

 

[TheDutchOak]

Lees de startersguide onderaan mn post ff door

 

[Anymouse]

Nee want als ik dat wist zou ik het niet vragen ik vind het allemaal nog heel lastig als beginner ook de oefeningen zijn niet helemaal duidelijk of welke spier ik uberhaupt train daarom wil ik graag wat meer weten want ik train nu zonder schema eigenlijk en ik wil bodybuilder worden en 1-0-2 bijv zijn seconde's voor je herhalingen(reps) & ik ga nu de startersguide lezen

---------- Toegevoegd 4 February 2015 om 03:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst 3 February 2015 om 23:28 ----------

is het een goed schema voor een beginnende bodybuilder of niet?

 

[Sparrkling]

Ga ICF of Stronglifts doen. Google eens naar Jason Blaha ICF.
Hij legt op zijn youtube kanaal precies uit wat je moet doen en alles..

 

[Anymouse]

dankjewel sparrkling ga gelijk even chekken[emoji108]

 

[ilyasse]

Je hebt de leeftijd en de basis ervoor om "The Rock" () te worden, met een serieus trainings- en voedingsschema kun je een eind komen . Ben je er overigens nog niet, want the Rock gebruikt.

 

[Anymouse]

Ja en daar ben ik nu juist naar op zoek gister ben ik naar de gym gegaan en heb dit schema laten zien hij zegt; gooi maar in de prullenbak er is opzich niks mis mee maar eerst moet je alle aparaten kennen en hij zet me de ene keer op 10x3 dan op 12x3.. is dit wel goed kom ik dan later niet in de problemen wat vinden jullie hiervan?

 

[doncorleone]

Het enige wat je moet kennen is een barbell, een powercage en dumbells.

 

[Anymouse]

als ik het goed begrijp bestaat er geen vast schema voor Beginnende bodybuilders? Ik train eigenlijk van alles nu me buik, triceps, biceps, benen het meeste allemaal 3x12 gewicht laag houden of mag ik hem wel voelen of alleen de laatste set iets meer gewicht?

 

[DiSTuRBeD]

quote van elliot hulse:
"schrijf alle trainingsmethoden die je in gedachten hebt op een blad, sluit je ogen en wijs er één aan. Welke je ook aanwijst, doe die voor 1 jaar en zoek uit hoe je dat programma voor jou kunt laten werken"

Elk schema wat je doet, en waar je het jezelf altijd wat moeilijker en zwaarder maakt, zal resultaten geven.

Eerste jaar zou ik full body doen
Daarna 2 jaar ub/lb of iets soortgelijks
Daarna split

---------- Toegevoegd om 23:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:04 ----------

Ow, zoek ook even op youtube personal trainer tai: how the body works.

Die raad aan om de eerste 3 maanden alles 3x14 te doen om de oefening goed leren uit te voeren (goede uitvoering is belangrijker dan gewicht)

PS: schema dat je gepost hebt lijkt op een "beginnersschema" dat ik hier gevonden heb en wat toen als "goed" bevonden werd, dus alles veranderd.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/ post van 2007
Nuja, liever dat ze je dat schema geven dan dat ze zelf iets in elkaar proberen te steken.

 

[Anymouse]

ik begrijp nog steeds niet waarom ze mij dat schema hebben gegeven ik doe nu dus gewoon alles wat ik graag wil en wat goed aanvoelt niet teveel gewicht meer richting op uitvoering en als ik nu 3 maanden 3x14 aan hou wat doe ik dan na die 3 maanden? en ga zeker even kijken is wel de moeite waard!

 

[Black Panther]

Ja en daar ben ik nu juist naar op zoek gister ben ik naar de gym gegaan en heb dit schema laten zien hij zegt; gooi maar in de prullenbak er is opzich niks mis mee maar eerst moet je alle aparaten kennen en hij zet me de ene keer op 10x3 dan op 12x3.. is dit wel goed kom ik dan later niet in de problemen wat vinden jullie hiervan?

Klik om te verkleinen...

Doet diegene waarschijnlijk omdat het meer moeite kost om jou degelijke oefeningen uit te leggen dan de apparaatjes.... Maak zelf een schema met compound oefeningen en post die hier nog eens.
Nog even terugkomen op je tempo:
Over het algemeen is de notatie bijv 31X1, wat betekent
3 = excentrische contractie
1 = isometrische contractie
X = concentrische contractie (in dit geval zo snel mogelijk)
1 = isometrische contractie.

Volgorde blijft altijd hetzelfde, of je nog aan het squatten bent of pull-ups aan het doen bent.
Succes!

 

[2green]

Het enige wat je moet kennen is een barbell, een powercage en dumbells.

Klik om te verkleinen...

Wat hij zegt... dit is het enige dat je nodigd hebt als je net begint. Ook wel het novice effect genoemd, je groeit op alles wat maar zwaar is de eerste maanden. De theorie is dat je het meest groeit met de oefeningen waar je het meest mee kunt tillen.

Ga ICF of Stronglifts doen. Google eens naar Jason Blaha ICF. Hij legt op zijn youtube kanaal precies uit wat je moet doen en alles..

Klik om te verkleinen...

Wat sparkling zegt is eigenlijk precies wat doncorleone ook zegt alleen geeft hij je de op dit moment meeste bekende trainingen erbij die van dit principe gebruik maken.

Geloof niet iedereen zo maar (mij meegeteld), maar lees je in. Besef dat we hier allemaal de beste bedoelingen hebben maar onze eigen tunnelvisie hebben. We zouden iets anders doen als we beter wisten .

Gebruik gewoon een van de bekende schema's waar in ieder geval over nagedacht is door iemand die weet waar hij het over heeft en reeds becritiseerd is door miljoenen internet gebruikers en nog steeds geloofwaardig is gebleven. Bij dergelijke trainingen zitten ook gelijk duidelijk instructies bij wat je moet doen in specifieke situaties en kun je je ervaring uitwisselen met anderen die ook dit schema volgen.

Mijn inziens goede novice trainingen zijn:
Starting strength (focus op kracht en iets minder op hyperthrophy (spiermassa))
stronglift 5x% (iets meer focus op hyperthrophy dan SS, maar nog steeds meer de focus op kracht)
ICF (Focus op hyperthrophy en kracht, lijkt voor de meesten dezelfde kracht progressie te geven als SS met meer hyperthrophy).

Dit zijn de bekendere trainingen voor beginnners, allemaal opgebouwd rond de belangrijkste compound oefeningen en drie dagen in de week full body. De andere dagen heeft je lichaam rust nodig om je spieren te herstellen (train dus niet vaker, dit werkt averechts. Ik zou als je het qua tijd kunt rondwerken voor ICF gaan. Lees vooral ook zijn instructies erbij en als je icf gaat doen is het ook nutig de instructies voor stronglift 5X5 even door te lezen die passen naadloos op die van ics.

Nog een tip, als je wilt afvallen, begin daar dan mee. in dat geval kun je met icf starten terwijl je CUT (voeding). dit betekend dat je het icf cut schema volgt. 5x5 wordt dan 3X5, 3X8 wordt dan 2X8. Zeker aan het begin groeien je spieren ook nog prima als je cut(iets te weinig eet). Serieus cutten zou ik niet langer doen dan 6 week, dan weer bijvoorbeeld 6 week cleanbulken en dan opnieuw wat cutten om nog verder af te vallen (mocht je dit nodig vinden). Heel lang cutten heeft wat nadeeltjes en is meestal ook niet nodig.

---------- Toegevoegd om 13:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:23 ----------

Doet diegene waarschijnlijk omdat het meer moeite kost om jou degelijke oefeningen uit te leggen dan de apparaatjes.... Maak zelf een schema met compound oefeningen en post die hier nog eens. Nog even terugkomen op je tempo: Over het algemeen is de notatie bijv 31X1, wat betekent 3 = excentrische contractie 1 = isometrische contractie X = concentrische contractie (in dit geval zo snel mogelijk) 1 = isometrische contractie. Volgorde blijft altijd hetzelfde, of je nog aan het squatten bent of pull-ups aan het doen bent. Succes!

Klik om te verkleinen...

En dit heb je nog niet nodig als beginner.

 

[Anymouse]

en het schema waar ik dit topic mee heb geopend kan ik ook gaan volgen volgens mensen is het opzich een goed trainingschema alleen bij de laatste weken van het schema is het dan de bedoeling dat je weer een ander schema hebt ik bedoel ik ken alle oefeningen van dat schema alleen ik heb ze nooit uitgevoerd maar wat is nu het beste om mee te beginnen 3x12 3x14 3x10 3x20? Zie door de hoeveelheid aan informatie geen goeie uitleg meer want iedereen zegt wat anders.

 

[2green]

Omfg...

dat schema is waardeloos en gedateerd.

Ga icf, ss of sl doen.

 

[CelphTitled]

Starting strength!!

 

[Anymouse]

duidelijk wie kan mij een goed schema laten zien en ik ken al die afkortingen niet @2green

 

[2green]

duidelijk wie kan mij een goed schema laten zien en ik ken al die afkortingen niet @2green

Klik om te verkleinen...

Neem eentje van de drie die hierboven door verschillende zijn genomen(hieronder nog eens genoemd). Dit zijn goede betrouwbare en bewezen methoden met veel gebruikers en voorzover ik week momenteel de populairste voor beginnners. Je wilt vooral spieromvang opbouwen, dan zou ik ICF nemen, stronglift als 1,5 uur in de sportschool te lang voor je is.

SS= Starting strength (focus op kracht en iets minder op hyperthrophy (spiermassa))
SL = stronglift 5x% (iets meer focus op hyperthrophy dan SS, maar nog steeds meer de focus op kracht)
ICF = ICF (Focus op hyperthrophy en kracht, lijkt voor de meesten dezelfde kracht progressie te geven als SS met meer hyperthrophy).

 

[doncorleone]

Gewoon icf fitness in google zoeken en je vindt het schema direct. Beter ook die week verlof nemen want je gaat niet kunnen bewegen van de spierpijn