eerste berelening !! help

[man4life84]

eerste calorie berekening !! help

hallo voedingsdeskundigen

ik ben een ectomorf van 22 jaar en ben nieuw op het forum
ben 173 cm en weeg 63 kg
met al 2 1/2 jaar fitness ervaring
begon toen ik 16 was en stopte op m'n 18 en een 1/2
ik lette wel op m'n eten dat het regelmatig en gezond was maar daar hield het kwa voeding mee op

supplementen gebruikte ik wel : creatine, glutamine, en eiwit-shakes

op de sportschool was ik wel een van de fanatiekste en gedisciplineerdste
geen dag overgeslagen met trainen en iedere 6 weekjes het schema een beetje aanpassen of omgooien

de vooruitgang zat er aardig in en ben geindigd zoals op de kleine foto linksboven op 66 kg vanwege m'n werk en de werktijden die niet te combineren waren met m'n passie

nu bijna 4 jaar verder ben ik weer begonnen omdat het vanwege de werktijden weer mogelijk is maar vooral door de heimwee

beetje lang verhaal over verleden .. maargoed, weten jullie gelijk wie ik ben en waar ik vandaan kom

nou komt et : ik heb me verdiept in het eten en caloriebehoefte die voor mij goed zouden zijn

want wil me daar echt op gaan focussen want eten bepaalt toch voor een heel groot deel je groei en opbouwproces

ik zet ze er zo onder en zou ik graag wat meningen horen van jullie of het allemaal een beetje klopt

RMR
63 kg x 15.3 + 679 = 1643 kcal
ben de hele dag actief
1643 x 2 = 3286 kcal

train 4 keer per week = 2000 kcal
2000 : 7 dagen = 285.7 kcal per dag

3571.7 kcal per dag nodig
om te groeien = + 20%
3571.7 x 1.2 = 4286.04 ckal per dag

koolhydraten normaal 5-7 gr per kg lichaamsgewicht
met trainen 20% erbij
63kg x 8 = 504 gr per dag

eiwitten normaal 1.4 - 1.8 per kg
63kg x 1.8 = 113.4 gr per dag

calorieberekening
kh 1gr x 4 = 2016 kcal
eiw 1gr x 4 = 453.6 kcal

vet
4286.04 - 2016 - 453.6 = 1816.44
1816.44 : 9 = 201.82 gr per dag

kh 504 gr per dag
eiw 113.4 gr per dag
vet 201.82 gr per dag

nu had ik gelezen dat je de verhoudingen 50-30-20 al je voeding binnen zou moeten krijgen

maar dat klopt voor geen meter met het vet wat ik binnen moet krijgen per dag

heb ik nu een foutje gemaakt ??

help help
want ik kan niet w8en tot ze zomer er weer is en ik weer lekker in me vel zit en 10 kilo zwaarder ben

Klik om meer te lezen...

 

[tripax]

100 g vetten moet normaal wel volstaan denkik.
Ik zou zeggen neem wat meer eiwitten, bijvoorbeeld 150 gram, en de rest in KH

 

[SHUTTERSPEED]

Idd de formule is niet juist afgestemd op mensen die gedurende de dag extreem veel bezig zijn. die x 2 in de formule. Als je dan ook nog eens kcal met 20% opvoert krijg je sterk vertekend beeld. De formule namelijk bij zoveel kcal uit welke stof je dit het beste kunt halen en dan kom je automatisch uit bij vet. Je kunt je activiteiten van krachttraining in principe bij die maal 2 zien omdat het verschil met de anderen erg groot is.
Ik ben dit vergeten te wijzigen.
In principe kun je dus uitgaan van 1.7

1643 x 1.7 = 2793.1
+ 285.7 (activiteiten) = 3078.8
x 1.2 (20%) = 3694.56

- 2016 - 504 (eiwitten op 2 gram p/kg) = 3694.56 - 2520 = 1174
1174/9 = 130 gram vet.

Je zit dan nog grofweg op de maximumgrens die geldt voor vet-inname, namelijk de 30% grens.