Effectiviteit droogtrainen en trainingsschema vragen.

[ArjanB1989]

Beste mensen,

Ik ben nu sinds begin februari bezig(dus 4 maanden) en ik train voornamelijk om af te vallen. Ik heb verscheidene stickies gelezen. Ik raak nogal in de war door ieders eigen ervaring en het gebrek aan pure feiten. Enfin, ik vroeg me het volgende af.
Ik train 5 keer per week(ma,di,do,vrij,zat)
Ik wil afvallen, maar niet te veel spiermassa verliezen(volgens een sticky die ik heb ingevuld kwam ik rond de 2350 cal per dag uit die ik verbrand?).
Ik doe dit door:
Ten eerste minder (rond de 300) cal minder te eten.

Ten tweede, cardio (ma,di,vrij) hardlopen op snelheid 9.0, in totaal loop ik: 3mins inlopen, 10 mins hardlopen, 2 mins rust, 10 mins hardlopen, 2 mins rust, 10 mins hardlopen, 5 mins uitlopen).
Ik zou meer cardio kunnen doen, maar dan zal mn benen minder kracht moeten kosten, want meestal als ik mn benen hard aan het trainen ben, dan zijn ze te moe om nog een half uur te kunnen hardlopen.

Ten derde, krachttraining. Ik heb tot afgelopen maand(dus in totaal 3 maanden) full-body training gedaan,scheen te moeten van de instructeur die ik overigens niet erg serieus in zn werk acht(gare studenten).
Rond mn examen periode ben ik begonnen met droogtrainen(?) om vooral het vet rond m'n bovenarm( biceps,triceps) en buik(sit ups etc) en vooral borststreek (nogal aanwezig, door genen) kwijt te raken.

Hier komt eindelijk mijn vraag:
De een zegt 'veel herhalingen werkt' de ander zegt weer het omgekeerde.
Werkt veel herhalingen bij droogtrainen?

Nu ik toch bezig ben kan ik misschien gelijk vragen of mijn schema goed is.


Hieronder zie je mn oefeningen en de gewichten die ik doe met het aantal herhalingen. Bij dumbbells is het gewicht in totaal, dus 30kg = 2x 15kg(per dumbbell)
Borst(3): (ma,do,zat)
Dumbbell Flyes (5x 20 op 20kg)
Decline Barbell bench Press (5x20 op 30kg)
Incline Barbell Bench Press (5x20 op 30kg)
Dumbbell Bench Press (5x20 op 30kg)

Biceps(3): (ma,di,vrij)
Cable Curl (10x 20 op 30 kg)
Dumbbell Curl (10x 10 op 16kg)

Schouders(2): (di,do)
Dumbbell Shoulder Press (5x10 op 60kg)

Nek: (ma,vrij)
Barbell Shrug ( 5x 10 op 100kg)

Rug(2): (di,zat)
Dumbbell Rows (3x 10 op 40kg)
Lat Pulldown ( 3x 10 op 70kg)

Triceps(3): (di,do,zat)
Tricep Dips (3x 10 op eigen gewicht, dus 110kg)
En nog een apparaat met een touw. Meestal doe ik dit: 10x 20 op 20kg als ik over mn hoofd heen haal.(Kan de engelse benaming er niet voor vinden, sorry)

Buik(5): (ma,di,do,vrij,zat)
Crunches, zijkant en ook voor onderste buikspieren. 6x 33 herhalingen.

Benen(3): (di,do,zat)
Seated Leg Curl (5x50 op 40kg)
Standing Leg Curl (5x50 op 40kg)
En nog andere oefeningen voor binnen-en buitenkant benen en afzetten.(deze rond de 3x50 op 60kg herhalingen)

Het schema is dus:
Ma: Borst,biceps,nek,buik.
Di: Benen,Triceps,biceps,rug,schouders,buik.
Do: Benen, borst,triceps,buik,schouders,buik.
Vrij: Biceps, nek, buik.
Zat: Benen, borst, triceps, rug, buik.

Zoals te zien is doe ik veel herhalingen op laag gewicht.
Dus ik stel de vraag nogmaals, voor degene die het een te lange tekst vinden(sorry hiervoor):
Is droogtrainen effectief?

Zo ja, hoelang zal het duren,met goed eetschema, voordat ik mn spieren zal zien? Dit is natuurlijk afhankelijk van de persoon,maar als ik op dit tempo blijf trainen zal het jaren duren of enkele maanden?

Als droogtrainen niet effectief is, moet ik dan terug naar zwaardere oefeningen met 3x 8 of 10 herhalingen?

En mijn laatste vraag:
Als ik eerst zou droogtrainen, en dus strakker zou zijn, zou ik daarna weer spiermassa kunnen kweken met zware oefeningen met 3x herhalingen of is dit te combineren tijdens het droogtrainen?

Nogmaals sorry voor de lange lap tekst.

Alvast bedankt voor uw antwoord.

Klik om meer te lezen...

 

[Minireus]

Gewoon 500 kcal onder je behoefte en cardio erin gooien

 

[BossRoss]

Ik vind dat droogtrainen met lichtere gewichten met meer herhalingen echt bullshit. In je cut gewoon zware gewichten blijven hanteren, je zou op zich de deadlift en squat laatste set wel op veel reps kunnen doen om nog flink te verbranden maar ik zou niet me hele training in hoge reps gaan veranderen.
Juist afvallen met goed voedingsschema icm cardio.
5x per week fullbody voor een beginner lijkt me niet echt de way to go. Verdeel het zo dat je op z'n minst elke keer een dag rust ertussen hebt zitten. Het is trouwens geen full body training aangezien je nog steeds bepaalde spiergroepen eruit split per dag. Fullbody betekent op 1 dag benen, rug, borst en schouders trainen (armen en buik ook als je wil maar niet belangrijkste).

Schouders zou ik sowieso nog een oefening voora chterkant schouders toevoegen.
Benen zijn veels te weinig, zet er oefeningen als squats, lunges, stiff legged deadlift, good mornings bij ipv die machines.
Deadlift aan het schema toevoegen.

Ik zou me met afvallen of massa bezig houden en niet met beide. Als je net begint zou ik eerst het beste van me beginnergains maken en gewoon gaan bulken en massa pakken, als je deze fase voorbij bent zou je kunnen gaan cutten als je dat wil.

Hoe snel je je spieren ziet heeft te maken met hoe groot ze zijn en hoeveel vet erop ligt.

Oh ja, ga zoveel mogelijk met vrije gewichten trainen. Soms kun je niet onder een apparaat uit, bijv. de smith bij het squaten als je geen squatrek in je gym hebt maar probeer er gewoon zoveel mogelijk van af te blijven.

 

[Gast 1830]

Je dagelijkse behoefte is veel hoger dan 2300 Kcal, die 2300 Kcal is waarschijnlijk uit dat formuletje die niet je activiteiten erbij rekent. Met jouw lengte volgens de harris en benedict formule is dat 3808 Kcal (Met gemiddelde lichamelijke arbeid + lichte training)

http://www.afvallen-voeding.nl/energie/harrisbenedictformule.php

 

[ArjanB1989]

Ah ok, ja ik had die ene zonder activiteiten gedaan.

@ BossRoss, Ik heb een paar jaar geleden mn rug en linkerknie gebroken en kan amper veel gewicht erbij doen. Bij 60 kg deadlift etc doen mn rug en knie al pijn. Bij die apparaten is er weinig druk op mn rug.

Mn schema heb ik aangepast naar 2 spiergroepen per keer. Moet nog even bekijken wat hier de beste combinaties zullen zijn.

Zou bijvoorbeeld Borst + biceps goed werken of moet er dan een spiergroep zijn die niet in de buurt van de andere ligt?

 

[FrankSnip]

Beste mensen,
Rond mn examen periode ben ik begonnen met droogtrainen(?) om vooral het vet rond m'n bovenarm( biceps,triceps) en buik(sit ups etc) en vooral borststreek (nogal aanwezig, door genen) kwijt te raken.

Hier komt eindelijk mijn vraag:
De een zegt 'veel herhalingen werkt' de ander zegt weer het omgekeerde.
Werkt veel herhalingen bij droogtrainen?

Klik om te verkleinen...

specifiek vet verbranden (wat jij bedoelt) kan niet.

Krachttraining icm cardio en belangrijkste icm degelijke voeding brengt op den duur de resultaten,

je lichaam begint gewoon vet te verbranden. ene keer gaat er wat om je middel weg, dan wordt bijvoorbeeld je borst en schouders wat droger, dan de benen, dan weer wat om je middel ga zo maar door.