Energiebehoefte en afvallen

[zittert]

Ik zit met een vraag. Ik wil graag afvallen en vetverliezen, maar vraag me af hoeveel ik per dag moet eten om dit te verwezenlijken. Ik ben 29 jaar, weeg 88kg en ben 1,85m lang.

Activiteiten
Ik heb een kantoorbaan. Ik fiets ongeveer drie keer per week naar en van mijn werk, telkens 17km (40minuten) per rit. Daarnaast train ik nog 2 x per week zo’n 1,5-2 uur op de racefiets of mountainbike. Na de zomer ga ik weer trainen voor een paar halve marathons en loop dan zo’n 30km in de week. Naast deze cardio sporten doe ik 3 x per week een half uur core circuit training thuis met dumbels.

De vraag
Hoeveel calorieën moet je innemen om af te vallen? Dagelijks heb ik zo’n 2200cal nodig, maar verbrand dus soms wel 1500cal bij een training. Ik eet mijn avondeten trouwens na de training.

Mijn huidige voedingsschema:
Elke dag 1,5l water, twee koppen koffie en ’s avonds een glas fris of sap.

07.30
-2 boterhammen met zoet
-of quark met musli
-of quark met fruit

10.30
-appel

12.30
- 4 boterhammen met kipfilet/pindakaas, 1 kop soep, 3 x per week een ei

15.00
-appel/banaan

17.00 (wanneer ik na mijn werk intensief ga fietsen/hardlopen)
-snelle jelle

18.30/19.30
-avondeten (macaroni, rijst, vis normale porties, dus geen twee borden en meestal met sla en portie groente).

Daarnaast ga ik vanaf volgende week beginnen met whey eiwit shakes als aanvulling op ontbijt en na trainingen.

Klik om meer te lezen...

 

[Molleninho]

Ik zit met een vraag. Ik wil graag afvallen en vetverliezen, maar vraag me af hoeveel ik per dag moet eten om dit te verwezenlijken. Ik ben 29 jaar, weeg 88kg en ben 1,85m lang.

Activiteiten
Ik heb een kantoorbaan. Ik fiets ongeveer drie keer per week naar en van mijn werk, telkens 17km (40minuten) per rit. Daarnaast train ik nog 2 x per week zo’n 1,5-2 uur op de racefiets of mountainbike. Na de zomer ga ik weer trainen voor een paar halve marathons en loop dan zo’n 30km in de week. Naast deze cardio sporten doe ik 3 x per week een half uur core circuit training thuis met dumbels.

De vraag
Hoeveel calorieën moet je innemen om af te vallen? Dagelijks heb ik zo’n 2200cal nodig, maar verbrand dus soms wel 1500cal bij een training. Ik eet mijn avondeten trouwens na de training.

Mijn huidige voedingsschema:
Elke dag 1,5l water, twee koppen koffie en ’s avonds een glas fris of sap.

07.30
-2 boterhammen met zoet
-of quark met musli
-of quark met fruit

10.30
-appel

12.30
- 4 boterhammen met kipfilet/pindakaas, 1 kop soep, 3 x per week een ei

15.00
-appel/banaan

17.00 (wanneer ik na mijn werk intensief ga fietsen/hardlopen)
-snelle jelle

18.30/19.30
-avondeten (macaroni, rijst, vis normale porties, dus geen twee borden en meestal met sla en portie groente).

Daarnaast ga ik vanaf volgende week beginnen met whey eiwit shakes als aanvulling op ontbijt en na trainingen.

Klik om te verkleinen...

Snelle jelle, banaan zijn veel suikers.
Je kunt beter appel/sinaasappel pakken dan.
of gewoon een boterham.

-2 boterhammen met zoet -> zoet moet je schrappen. pak dan kipfilet/pindakaas.
-of quark met musli -> muesli is veel suikers.
-of quark met fruit -> geen koolhydraten... dus weinig energie over de dag...

-> ontbijt kun je denken aan 250-350ml melk met havermout.
Brinta.

 

[Massgainer]

Antwoord op je vraag:

Aantal calorieen in rust + toeslagen zoals training = aantal calorieen op een dag.

Doel is vet verlies, dus (opbouwend) naar 20% van de totale verbruiksbehoefte op een dag. Dat over het verhaal 'hoeveel om af te vallen'.

Dan uiteraard de soort bronnen en zijn verhoudingen

 

[zittert]

Snelle jelle, banaan zijn veel suikers.
-2 boterhammen met zoet -> zoet moet je schrappen. pak dan kipfilet/pindakaas.
-of quark met musli -> muesli is veel suikers.
-of quark met fruit -> geen koolhydraten... dus weinig energie over de dag...

Klik om te verkleinen...

Heb ik die suikers/koolhydraten niet nodig voor mijn sportactiviteit? Ik ga bijvoorbeeld straks 1,5u mountainbiken op een flink tempo.

Thanx voor tip over brinta. Ga ik straks meteen halen .

 

[Ano_94_73]

je kan beter complexe koolhydraten nemen sinds je veel fietst...