Ok dit is mijn trainschema, mijn eetschema geef ik echter niet prijs.
Wel gebruik ik de volgende suplementen:
Creatine
Taurine
Multivitamine pil
Omega 3(visolie) pil
Eiwitten
No-Explode voor het trainen
Ik ben 2,5 jaar geleden begonnen op mijn leeftijd van 15/16 jaar monenteel ben ik 18. Ik had een gewicht van 115 kilograms en vetpercentage van 30%, momenteel zit ik op lichaamsgewicht van 93 kilograms met een vetpercentage van 17%, ik streef momenteel naar de 10% en ben goed op weg.
Verder doe ik elke training 30 minuten cardio:
15 minuten op 25% bergop lopen a 4/5 km per uur.
15 minuten cross trainer
Dag 1 Schouders trapezium en bovenrug:
Sets Reps Gewicht
Seated side laterals 3 10 15kg
Upright rows 3 10 60kg
Side laterals with cable 3 10 15kg
Seated front raises 3 10 18kg
Horizontal flyes 3 10 12kg
Dumbbell shrugs 4 10 50kg
Barbell shrugs behind back 4 10 100kg
Wide grip pull ups 6 - Lichaamsgewicht
Close grip pull ups 4 10 Lichaamsgewicht
Dag 2 Benen:
Sets Reps Gewicht
Squats 3 10 120kg
Leg press(slee) 3 10 150kg
Barbell lunges 3 10 60kg
Leg extensions 3 10 120kg
Hamstring curls 3 10 50kg
One legged hamstring curls 3 10 25kg
Roemanian deathlift 3 10 70kg
Dag 3 Rug armen:
Sets Reps Gewicht
Pull downs 3 12 90Kg
T-bar Rows 4 12 70kg
Bent over barbell rows 4 12 60kg
One arm dumbbell rows 3 12 40kg
Seated Cable rows 3 12 80kg
Deathlift 3 6 120kg
Standing barbell curls 3 12 50kg
Preacher curls 3 12 40kg
Hammer curls 3 12 20kg
Dag 4 Borst triceps kuiten:
Sets Reps Gewicht
Incline dumbbell presses 3 12 60kg
Bench press 3 12 110kg
Pull overs with dumbbells 3 12 60kg
Dips 3 12 Lichaamsgewicht
Decline dumbbell presses 3 12 80kg
One arm cable press downs 3 12 25kg
Straight bar cable pulls downs 3 12 60kg
Cambered bar extensions 3 12 65kg
Close grip bench press 3 12 60kg
Standing calf raises 3 12 120kg
Seated calf raises 3 15 100kg
Dag 5 Cardio:
2 uur op de race fiets gemiddeld 1600/1900 kcal
