Even voorstellen

[flyingcloud]

Goedemiddag!
Omdat ik nieuw ben bij dit forum zal ik me allereerst even voorstellen.

Leeftijd: 21
Lengte: 1.66
Gewicht: 60kg
Vetpercentage 22,4%

Ik doe 1x in de week aan turnen en 1x in de week aan kickboksen (waar ik misschien 2x van wil maken of een combinatie met jiu jitsu). Verder wil ik regelmatiger gaan joggen (wil conditie gaan opbouwen).

Verder doe ik 1x in de week krachttraining (op apparaten, dus geen losse gewichten).
Hierbij probeer ik al m'n spiergroepen aan te spreken, behalve m'n armen omdat deze bij turnen en kickboksen al aardig aan bod komen.

Nu mijn probleem puntjes: Ik wil graag leniger worden, langere spieren. Maar mijn spieren trekken snel kort na trainen. Verder vrees ik dat ik een van de vrouwen ben die wel redelijk snel spier opbouwt. (Misschien omdat ik van jongs af aan geturnt heb?) En als er iets is wat ik niet wil dan is het breed worden bij mijn schouders/armen, aangezien ik voor een vrouw zijnde al iets breder ben daar.
Daarnaast lijkt het alsof ik sneller spier opbouw in me schouders en armen dan op bijv mijn benen, buik, rug en billen.

Tot slot wil ik qua voeding wat aanpassingen doen. Ik heb gelezen dat minder koolhydraten goed zou zijn om iets lager in vetpercentage te komen. (Nou vind ik dit nogal lastig met brood mee naar werk enzo..)
En dan juist meer eiwitten ter vervangen van de mindere koolhydraten.

Misschien dat jullie eventueel wat tips hebben voor me? En weten jullie misschien een voedingtip wat langere/lenigere spieren bevorderd? Als dat er überhaupt is haha. En misschien hebben jullie goede tips ter vervanging van koolhydraatrijk voedsel.

Ben benieuwd wat jullie ervan vinden!

Klik om meer te lezen...

 

[Taste Of Fire]

Stickies lezen en squatten.

Succes!

 

[Lef]

Welkom en succes.

Enkele opmerkingen:

• Je zal merken dat hier op het forum het trainen met enkel machines als not done wordt beschouwd, met goede reden.

• Langere spieren zal je niet krijgen. Gelukkig maar, want dat zou rampzalig zijn voor spierkracht. Flexibiliteit kan je wel krijgen, maar dit is eerder een kwestie van het onderdrukken/verleggen van de stretch reflex.

• Ik heb al eerder vrouwen horen zeggen dat ze zo makkelijk breed worden aan armen en schouders. Kan natuurlijk altijd, maar meestal zit het tussen de oren.

 

[Bluby]

Als je leniger wilt worden zul je daar elke dag veel oefeningen voor moeten doen, je zou eens even kunnen kijken op jeromefitness op youtube, die heeft redelijk veel filmpjes over lenigheid.

 

[Fornix MD]

In het kader van taekwondo op jeugdige leeftijd ben ik voornamelijk bekend met lenigheidsoefeningen voor de benen. Ik weet niet geheel of dat is wat je zoekt? Maar gezien kickboksen als sport kan ik het me wel voorstellen.



Wat betreft stretchen van de hamstrings: Zorg voor een balk om je voet op te kunnen leggen, een balk welk ligt ter hoogte van de gordel of navel. Houdt dat been plus het standbeen gestrekt, en buig voorover om je voet te grijpen. Zorg hierbij dat je de rug zo strak mogelijk houdt. Het punt dat je niet verder kunt, daar houdt je vast voor 30 - 60 seconden. Herhaal hierna voor het andere been.

De kuiten: leg je benen voor je uit, houdt je rechterbeen gestrekt en plaats je linkervoet tegen je rechterknie / binnenzijde van het rechterbovenbeen. Buig voorover en kijk richting de rechter voet, pak de voorvoet en trek richting jezelf. Het punt dat je niet verder kunt houdt je wederom vast voor 30 - 60 seconden. Herhaal hierna voor het andere been.

De adductoren: ga zitten met je benen in een hoek van ca. 90 graden. Draai je knieën richting de grond (voeten naar voren) en beweeg vervolgens je benen zover mogelijk zijwaarts als je kunt. Het punt dat je niet verder kunt vasthouden voor ca. 30 - 60 seconden. Hierna pak je met je handen je rechter kuit vast, en breng je je zover mogelijk naar de kuit toe, weer vasthouden. Hetzelfde voor de linker kuit, weer vasthouden. En naar het midden, weer vasthouden.

De quadriceps: leg een stapel kussens op de grond, plaats je rechterknie hierop. Zet je linker voet gestrekt naar voren. Pak je rechter hier en trek richting de rug, draaiend om de billen als as. Draai met je torso naar links, en buig met je bovenlichaam naar voren. Op het punt dat je niet verder kunt, wederom vasthouden. Zodra je flexibiliteit genoeg hebt gewonnen hier kun je het gedoe met de kussens achterwege laten en één been gestrekt naar achteren brengen met de voetrug richting de grond, en het andere been naar voren; laten zakken en vasthouden. Zodra je geheel gestrekt kunt dan kun je richting het naar voren gestrekte been voorover buigen en wederom vasthouden.



Het allerbelangrijkste voor wat betreft lenigheid is zoals Bluby al aangeeft dat je er elke dag veel voor moet doen. Ten minste éénmaal daags deze oefeningen, en zeker initieel bij het skippen van een paar dagen merk je heel snel veel achteruitgang. Zorg er altijd voor dat voordat je begint met dit soort oefeningen dat je een goede warming up achter de rug hebt om blessures te voorkomen. En probeer jezelf ook niet voorbij je fysieke maximum te brengen door er doorheen te veren.

Er zijn overigens nog een hele reeks andere lenigheidsoefeningen. Dit is enkel een kleine selectie zoals ik deze gebruikt heb.