Feedback gevraagd

[Versierder]

LS

Ik train sinds een jaar of 5 krachttraining, waarbij ik er ongeveer 2 jaar uit ben
geweest, vanwege enkele blessures en een drukke tijd met school/werk etc.
Nu ik 22 ben wordt het eens tijd wat serieuzer naar bepaalde zaken te kijken,
hierbij dan mogelijk wat feedback gevraagd. Ik werk op kantoor, meestal van
9 tot 6, en train vervolgens rond een uurtje of 7 tot 20.15 om daarna nog even
chill sauna te pakken oid.

Goed, ik train op de volgende dagen:

KT= krachttrainen
KB= kickboxen

Ma = KT (áls ik fit ben)
DI = KB
WO = KT
DO = niks
VR = KT
ZA = KB (+ cardio)

Hierbij is momenteel krachttrainen mijn prioriteit!!! Dit vanwege het feit dat ik
veel last van mijn schenen heb momenteel. Ik zal het kickboxen naarmate
het beter gaat weer uitbreiden naar een extra les op de donderdag, want zelfs
de dinsdag is vaak vanwege de pijn niet te halen.

Goed, nu over mijn voeding. Doordat ik overdag op werk zit, en vanaf komend
jaar zelfs fulltime weer naar school ga, is het moeilijk voor mezelf de
eetmomenten goed in te vullen en ook daadwerkelijk 'in te plannen'.

Nu wil ik dus voor mezelf, passend voor mijn trainschema, een voedings-
schema opzetten waarbij ik voldoe aan hetgeen ik nodig heb, dus in aantal
gram eiwit etc.

Ben vorige week bij een zaakje in a'dam geweest op de Munt waar ik 2 potten
Whey Proteïne gekocht van het merk Syntrax, één orange smaak (Nectar) en
1 pot Essence heb gekocht. Dit om toch enigszins te kunnen voldoen aan de
eiwitten die ik nodig heb. Mijn eerste vraag, heb ik hier wat met mijn doel?
Ik wil namelijk in spiermassa blijven groeien zonder er echt dikker van te worden
want ik heb mijn vetgehalte nog niet echt op orde (met name bij mijn buik).
Een beetje droger mag ik wel worden, en de persoon in de winkel vertelde me,
dat met deze pure eiwit ik in combinatie met een voedselschema wel degelijk
dat doel kan bereiken.



De Essence moet ik tussen de maaltijden door nemen, 1 óf 2 keer per dag,
en de Nectar bij het opstaan 's ochtends en na het trainen. Klopt dit?
Nu zul je denken waarom staat dit topic in Voedsel en Dieet? Nou, ik heb
hier een schema gevonden, zo'n mooi invulding en een beetje gekeken wat
ik zoal wil gaan eten op een dag om aan mijn Kcal te komen op een dag.
Nu lijken mij 7 eetmomenten wel redelijk haalbaar, alleen qua invullen kan
ik nog wel wat feedback gebruiken. De lege velden die je ziet per eetmoment
is de shake (nectar of essence)

Zie ook hier:



Hierin heb ik het volgende aangegeven:
Leeftijd = 22
Lengte (cm) = 164
Totale lichaamsgewicht (kg) = 73,0
Vetpercentage = 0,0% (wordt automatisch berekend indien ik dit NIET weet)
VVM = 73,0 (wordt automatisch berekend indien ik dit NIET weet
Activiteitsfactor = 1,75



Dan zou je denken dat je afgaand op het aantal Kcal moet kunnen zien hoeveel
ik tekort kom, en dat kom ik volgens mij wel ofniet?
Snap eerlijk gezegd niet hoeveel eiwitten etc. ik tekort kom en of er misschien
niet een iets makkelijkere manier is om dit alles te berekenen voor mijn eisen/
doelen. Mijn tweede vraag dus: kan iemand mij helpen?
Ik hoef écht niet een super super schema te hebben waarvan ik moet denken
dat ik de hele dag maar aan het eten ben ómdat ik 4/5 keer per week train.
Gewoon een normaal schema waarbij ik niks tekort kom om mijn spiermassa
op te bouwen tijdens het krachttrainen.

(en even een onnozele vraag tussendoor: klopt het dat mijn spiermassa wordt
afgebroken door het kickboksen, of valt dat nog enigszins door iets te overzien?)

Hulp is welkom mensen

Klik om meer te lezen...

 

[dannl123]

Het is ten eerste belangrijk om te zorgen dat je een bepaald doel hebt. Wil je in (spier)massa aankomen, dan zul je meer energie (of kcal) binnen moeten krijgen dan je verbruikt. Wil je (vet)massa verliezen, dan zul je minder energie (of kcal) binnen moeten krijgen dan je verbruikt. Ik zou persoonlijk het aankomen/afvallen beperken tot een 15-20% van je totaal energie. Wil je aankomen, neem dan 115-120% van je totaal energie. Wil je afvallen, neem dan 80-85%. Daarnaast zul je moeten kijken hoeveel je van elk nutrient binnen wilt krijgen. Ik zou persoonlijk bij het aankomen op 30-50-20 (resp. Eiwitten-Koolhydraten-Vetten) gaan zitten en bij afvallen op 40-40-20 gaan zitten.

1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraat = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

Dus stel dat je onderhoud (of de hoeveelheid energie die je lichaam per dag nodig heeft) 2500kcal is. Wil je aankomen, dan neem je bijv 115% hiervan. Dat is dus 2875kcal. In een 30-50-20 verhouding komt dit neer op:
862,5 kcal (of 215 gram) Eiwit
1437,5 kcal (of 359 gram) Koolhydraat
575 kcal (of 64 gram) Vet

Natuurlijk is dit allemaal héél specifiek. Zie het ook meer als een ideale richtlijn. Ook de ratio's zijn erg specifiek; er zijn zat mensen die met andere ratio's prima resultaat hebben bereikt. Dit is slechts een algemene richtlijn.

Verder zou ik je aanbevelen om je eens goed in te lezen over de werking van die nutriënten en de timing ervan. Ik heb het allemaal zo simpel mogelijk geprobeert uit te leggen en er zal dus een hoop info ontbreken. Die zal je vrees ik toch zelf moeten zoeken.

Als je eenmaal een schema in elkaar hebt gezet (haal je inspiratie uit de schema's die hier bijv op het forum langskomen), post hem dan en laat hem beoordelen.

Succes

 

[Versierder]

Bedankt voor je reactie!!

Ik ben er nog even mee bezig, even nogmaals alles goed doorlezen!