Feedback op voedingsschema gevraagd (beginner)

[workonurself]

Beste dames en heren,

Onlangs ben ik begonnen met trainen. Ik ben totaal onervaren in het trainen, ook met het voedsel dus.
Met behulp van research heb ik een voedingsschema neergezet.

Wat achtergrondinformatie:

• Leeftijd: 17 jaar en 11 maanden (over twee weken 18 jaar)
• Gewicht: 50 kilogram
• Lengte: 163 centimeters
• BMI: 18,8

Uit mijn research blijkt dat ik ruim 3000 kcal nodig heb om te groeien (het is +- 250 kcal minder maar ik heb het ruimer genomen, voor de zekerheid).
Ik heb besloten mijn voedselnuttiging te verspreiden over 4 maaltijden per dag.
Een snel rekensommetje (3000 kcal delen door 4 maaltijden) vertelt mij dat ik gemiddeld 750 kcal moet innemen per maaltijd.
Ook ben ik er van op de hoogte dat van mijn totale voeding:

• 50% moet bestaan uit koolhydraten
• 30% moet bestaan uit eiwitten
• 20% moet bestaan uit vetten

Hieronder volgt mijn voedingsschema:

Grote maaltijd 1
Ontbijt om 07:30

- Twee middelgrote bananen

o 248 kcal / 2,0 g eiwit / 60,0 g koolhydraten / 0,0 g vet

- Halfvolle melk (200 ml)

o 100 kcal / 8,0 g eiwit / 10,0 g koolhydraten / 3,0 g vet

- Twee gebakken eieren

o 220 kcal / 14,0 g eiwit / 1,0 g koolhydraten / 18,0 g vet

- Twee bruine boterhammen

o 148 kcal / 6,6 g eiwit / 30,0 g koolhydraten / 2,0 g vet

- Halfvolle boter (voor twee boterhammen)

o 38 kcal / 0,8 g eiwit / 0,0 g koolhydraten / 4,0 g vet

- Brinta (100 gr)

o 366 kcal / 12,0 g eiwit / 74,0 g koolhydraten / 2,5 g vet

· Totaal: 1120 kcal / 43,6 g eiwit / 175 g koolhydraten / 29,5 g vet

Tussendoortje om 10:50

- Drie bruine boterhammen

o 222 kcal / 9,9 g eiwit / 45,0 g koolhydraten / 3,0 g vet

- Halfvolle boter (voor drie boterhammen)

o 57 kcal / 1,2 g eiwit / 0,0 g koolhydraten / 6,0 g vet

- Drie plakken salami

o 117 kcal / 5,7 g eiwit / 0,3 g koolhydraten / 10,5 g vet

- Water (500 ml)

o 0 kcal / 0 g eiwit / 0 g koolhydraten / 0 g vet

· Totaal: 396 kcal / 16,8 g eiwit / 45,3 g koolhydraten / 19,5 g vet

Grote maaltijd 2
Lunch om 12:20

- Eiwitshake gemixt met water

o 220 kcal / 44,2 g eiwit / 2,8 g koolhydraten / 3,2 g vet

- Drie bruine boterhammen

o 222 kcal / 9,9 g eiwit / 45,0 g koolhydraten / 3,0 g vet

- Halfvolle boter (voor drie boterhammen)

o 57 kcal / 1,2 g eiwit / 0,0 g koolhydraten / 6,0 g vet

- Drie plakjes gerookte zalm

o 222 kcal / 26,1 g eiwit / 0,0 g koolhydraten / 12,9 g vet

- Water (500 ml)

o 0 kcal / 0 g eiwit / 0 g koolhydraten / 0 g vet

· Totaal: 721 kcal / 81,4 g eiwit / 47,8 g koolhydraten / 25,1 g vet

Tussendoortje om 15:10

- Water (500 ml)

o 0 kcal / 0 g eiwit / 0 g koolhydraten / 0 g vet

- Hangt af v/h moment….

Grote maaltijd 3
Vroeg avondeten om 17:00

- Twee middelgrote bananen

o 248 kcal / 2,0 g eiwit / 60,0 g koolhydraten / 0,0 g vet

- Rijst + groenten + vlees

o +- 400 kcal / +- 20 g eiwit / +- 65,0 g koolhydraten / +-10 g vet

- Water (500 ml)

o 0 kcal / 0 g eiwit / 0 g koolhydraten / 0 g vet

· Totaal: 650 kcal / 22 g eiwit / 125 g koolhydraten / 10 g vet (+-)

Gymtime om 18:00/18:30

Grote maaltijd 4
Rond 20:00-21:00

- Rijst + groenten + vlees

o +- 400 kcal / +- 20 g eiwit / +- 65,0 g koolhydraten / +-10 g vet

- Eiwitshake gemixt met water

o 220 kcal / 44,2 g eiwit / 2,8 g koolhydraten / 3,2 g vet

- Water (500 ml)

o 0 kcal / 0 g eiwit / 0 g koolhydraten / 0 g vet

- Magere kwark (100 gram)

o 65 kcal / 13,0 g eiwit / 3,0 g koolhydraten / 0,0 g vet

· Totaal: 685 kcal / 77,2 g eiwit / 71,0 g koolhydraten / 13,2 g vet (+-)

Totaal over de hele dag: 3572 kcal / 214 g eiwit / 464,1 g koolhydraten / 97,3 g vet


Bij voorbaat dank voor het advies, de tips, de kritiek en natuurlijk de moeite.

 

[marina1975]

% zijn een beetje achterhaald.
Richtijn over het algemeen is 2-2,5 gre eiwit per kg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten.

Met jouw gewicht heb je zat aan 100-125 gr eiwitten. Ik zou die shake eruit gooien. Die heb je niet nodig. Shakes zijn makkelijk als je niet aan genoeg eiwitten komt. Maar ik jouw geval heb je dat helemaal niet nodig.
Vvetten hoger kan geen kwaad. Ik zit zelf ook op 4gr vet per kg lichaamsgewicht. Als je hoger komt in kcal kan je ook prima meer vetten nemen.
Maar 3 plakjes zijn zal denk ik geen 100 gram zijn. Je hebt nu voor je zalm 100 gram gerekend.

4 bananen per dag vind ik ook rijkelijk overdreven. Varieer dan wat meer met ander fruit.

Hoe heb je je avondmaaltijd berekend? Want 400 kcal voor rijst + vlees en groente dan heb je een minihapje...
Een normale portie rijst (ongekookt afgewogen) is ca 100 gram en dat is al 350 kcal.
Zou je hier nog eens 150 gram kip bijnemen zit je al zeker aan een 500-525 kcal en wat groente erbij maakt al snel een 550-575 kcal.

Heb je de maaltijden ooit al eens klaargemaakt?

 

[workonurself]

% zijn een beetje achterhaald.
Richtijn over het algemeen is 2-2,5 gre eiwit per kg lichaamsgewicht
minimaal 1 gr vet per kg lichaamsgewicht
rest koolhydraten.

Met jouw gewicht heb je zat aan 100-125 gr eiwitten. Ik zou die shake eruit gooien. Die heb je niet nodig. Shakes zijn makkelijk als je niet aan genoeg eiwitten komt. Maar ik jouw geval heb je dat helemaal niet nodig.
Vvetten hoger kan geen kwaad. Ik zit zelf ook op 4gr vet per kg lichaamsgewicht. Als je hoger komt in kcal kan je ook prima meer vetten nemen.
Maar 3 plakjes zijn zal denk ik geen 100 gram zijn. Je hebt nu voor je zalm 100 gram gerekend.

4 bananen per dag vind ik ook rijkelijk overdreven. Varieer dan wat meer met ander fruit.

Hoe heb je je avondmaaltijd berekend? Want 400 kcal voor rijst + vlees en groente dan heb je een minihapje...
Een normale portie rijst (ongekookt afgewogen) is ca 100 gram en dat is al 350 kcal.
Zou je hier nog eens 150 gram kip bijnemen zit je al zeker aan een 500-525 kcal en wat groente erbij maakt al snel een 550-575 kcal.

Heb je de maaltijden ooit al eens klaargemaakt?

Allereerst bedankt voor je reactie.
Over de vier bananen: klopt, ik wil inderdaad wat meer variëren maar ik heb voor het gemak even 'bananen' in mijn schema gezet.
Over het avondeten: omdat ik vaak 's avonds iets anders eet (wat ik niet zelf klaarmaak) heb ik voor de zekerheid het minimale genomen (400 kcal dus).

Alle maaltijden heb ik zelf ooit al eens klaargemaakt, behalve de avondmaaltijden.