ff voorstellen + mijn trainingprogrammas

[HenTec]

Hallo allemaal, ik ben nieuw op dit forum en zal me daarom maar eerst ff een beetje voorstellen (Kan nergens een thread of topic vinden hiervoor, dus doe ik het hier maar even).

Ik ben Hendrik van der Rhee (nickname HenTec) ben 24 jaar, 1,79m lang en doe nu sinds ruim een jaar redelijk fanatiek aan fitness.
In het begin vooral afvallen (van 83 naar 65 kg) met cardio, en later ben ik meer krachttraining/bodybuilding gaan doen om spiermassa te winnen. Inmiddels ben ik weer aangekomen van 65 naar 73 kg (hopen dat dat enkel spieren zijn ) Moest wel leren om weer meer te gaan eten, omdat ik daarvoor juist het lijnen gewend was. Ben meer op voedingswaardes gaan letten en probeer nu vooral veel eiwitrijk voedsel te consumeren.
Op het moment train ik zo'n 4x per week en heb daarbij 3 trainingsprogramma's waar ik wel erg mee sjoemel en smokkel

Schema 1: "Buikschema"
Synchro crosstrainer 10 min, constant power
Abdominal crunch buigingen (rechte buikspier) 3 sets 12 rep 42,5 kg 60 sec rust
Sit up crunch bench (rechte buikspier) 3 sets 12 rep 60 sec rust
Soms uit eigen beweging (staat niet op schema): Rotary Torso (hoofdzakelijk: schuine buikspieren; mindere mate: rechte buikspier, onderrug) 2 sets 25 rep 25 kg 60 sec rust
Chest incline press (hoofdzakelijk: borst; mindere mate: triceps, schouders) 3 sets 12 rep 45 kg 60 sec rust
Pectoral adducties (borst) 3 sets 12 rep 55 kg 60 sec rust
Lat machine trekken (hoofdzakelijk: grote rugspier, schouders; mindere mate: biceps) 3 sets 12 rep 40 kg 60 sec rust
Pulley trazybar pulldown (grote rugspier, biceps) 3 sets 12 rep 30 kg 60 sec rust
Dumbbell roeien (grote rugspier) 2 sets 12 rep 12 kg 60 sec rust; 1 set 12 rep 14 kg 60 sec rust (deze oefening voer ik vrijwel nooit uit omdat ik het een vrij irritante oefening vind die erg lastig uit te voeren is)
Shoulder press stoten (hoofdzakelijk: schouders; mindere mate: triceps) 3 sets 12 rep 27,5 kg 60 sec rust
Delts machine afvoeren bovenarm (schouders) 3 sets 12 rep 27,5 kg 60 sec rust

Schema 2: "Benenschema"
Recline ligfiets 10 min, constant power
Leg press stoten (hoofdzakelijk: bilspier, quadriceps, hamstrings; mindere mate: kuitspier) 3 sets 12 rep 90 kg 60 sec rust
Leg extension strekken (quadriceps) 3 sets 12 rep 45 kg 60 sec rust
Leg curl buigingen (hamstrings) 2 sets 12 rep 45 kg 60 sec rust; 1 set 12 rep 50 kg 60 sec rust
Lage rugspieren bank met belasting (onderrug erector trunci) 3 sets 15 rep 10 kg 60 sec rust
Afwisselend armen aanspannen (biceps) 2 sets 12 rep 10 kg 60 sec rust; 1 set 12 rep 12 kg 60 sec rust
Scott bank-halter curl (biceps) 3 sets 12 rep 17,5 kg 60 sec rust
Arm extension strekken (triceps) 3 sets 12 rep 52,5 kg 60 sec rust
Cable Jungle neerdrukken smalle greep (triceps) 2 sets 12 rep 20 kg 60 sec rust; 1 set 12 rep 25 kg 60 sec rust

Schema 3: "Cardio-conditieschema"
Synchro crosstrainer 10 min 175 Watt constant power
Bike fietstrainer 10 min 210 Watt constant power
Run loopband 10 min 11 km/h 2,5% helling
Wave trainer 9 min profiel 7 constant power

Nou merk ik heel sterk dat sommige spiergroepen zich bij mij veel sneller of beter ontwikkelen dan andere. Zo gaan de borstspieren, bicepsen, onderrug en quadriceps redelijk vlot. Maar de bovenste grote rugspieren en m'n buikspieren gaan op het moment erg traag en blijven een beetje steken vind ik.

Moet ik trouwens oppassen dat ik niet teveel conditietraining/cardio ga doen i.v.m. het verbranden van spieren i.p.v. vet?

Ik ga binnenkort weer een vetpercentagemeting laten doen. Hopen dat ik onder de 10% zit

Heb verder wel een hele fijne sportschool vind ik. Ervaren instructeurs met kennis van zaken


IEMAND TIPS VERDER

 

[Phenochef]

Paar dingen :
-waarom al die cardio bij jou BW?
-ik zie geen squats
-geen deadlift
-veeeeeeeeel te veel machineoefeningen
-vreemde indeling qua schema

Kortom je schema is in feite echt niet goed . Bekijk de stickies eens !

 

[igunick]

Paar dingen :
-waarom al die cardio bij jou BW?
-ik zie geen squats
-geen deadlift
-veeeeeeeeel te veel machineoefeningen
-vreemde indeling qua schema

Kortom je schema is in feite echt niet goed . Bekijk de stickies eens !

+1

 

[Heywood Jablomi]

Met Phenochef eens. Er zit totaal geen logica in je schema. Al die cardio is overbodig. En met 'vooral eiwitrijk voedsel consumeren' kom je er niet.

Zoals hierboven al aangegeven. Lees de stickeys! Maak een goed voedingsschema en een veel beter trainingsschema.

succes

 

[HenTec]

Had al zo'n donkerbruin vermoeden dat er het 1 en ander scheelde aan m'n schema. 'k Zal in de stickeys eens kijken of er iets geschikters voor mij tussenzit en laat m'n schema z.s.m. aanpassen.

Is cardio eigenlijk enkel nodig als warming up en vetverbrander?

 

[igunick]

Had al zo'n donkerbruin vermoeden dat er het 1 en ander scheelde aan m'n schema. 'k Zal in de stickeys eens kijken of er iets geschikters voor mij tussenzit en laat m'n schema z.s.m. aanpassen.

Is cardio eigenlijk enkel nodig als warming up en vetverbrander?

Warming up doe je door de oefening die je gaat doen met een licht gewicht te beginnen. Het slaat nergens op een 5min op een loopband te lopen om nadien borst te gaan trainen. Je bloed zit dan in je benen ipv je borst.

Vetverbranden doe je door onder je onderhoud te eten en te bewegen (eender wat), dus je kan even goed vetverbranden door gwn te trainen. Cardio is dus helemaal niet nodig. Hoewel je het natuurlijk wel kan gebruiken voor vetverbranding.

 

[Heywood Jablomi]

Warming up doe je door de oefening die je gaat doen met een licht gewicht te beginnen. Het slaat nergens op een 5min op een loopband te lopen om nadien borst te gaan trainen. Je bloed zit dan in je benen ipv je borst.

Vetverbranden doe je door onder je onderhoud te eten en te bewegen (eender wat), dus je kan even goed vetverbranden door gwn te trainen. Cardio is dus helemaal niet nodig. Hoewel je het natuurlijk wel kan gebruiken voor vetverbranding.

Nou.. cardio helpt wel degelijk als je snel van je vet af wil. In de cut zie je veel mensen dan ook ineens hardlopen en fietsen, etc. Maar als warming up slaat het idd nergens of ben ik met mijn bovenbuurman eens. En aangezien jij geen hoog BF hebt is het naar mijn mening verspilde moeite (tenzij je het natuurlijk voor je conditie doet maar dat heeft met BB niets te maken).

 

[olddutch]

hopla hopla goed fysiek, prima symmetrie
goed bezig verder zo

 

[igunick]

Warming up doe je door de oefening die je gaat doen met een licht gewicht te beginnen. Het slaat nergens op een 5min op een loopband te lopen om nadien borst te gaan trainen. Je bloed zit dan in je benen ipv je borst.

Vetverbranden doe je door onder je onderhoud te eten en te bewegen (eender wat), dus je kan even goed vetverbranden door gwn te trainen. Cardio is dus helemaal niet nodig. Hoewel je het natuurlijk wel kan gebruiken voor vetverbranding.

Nou.. cardio helpt wel degelijk als je snel van je vet af wil. In de cut zie je veel mensen dan ook ineens hardlopen en fietsen, etc.

Lalalala

 

[Zigga]

Nou.. cardio helpt wel degelijk als je snel van je vet af wil. In de cut zie je veel mensen dan ook ineens hardlopen en fietsen, etc. Maar als warming up slaat het idd nergens of ben ik met mijn bovenbuurman eens. En aangezien jij geen hoog BF hebt is het naar mijn mening verspilde moeite (tenzij je het natuurlijk voor je conditie doet maar dat heeft met BB niets te maken).

je bouwt toch conditie op met je lichaam? ? is het toch ook bodybuilding

Vind ik dan

 

[HenTec]

je bouwt toch conditie op met je lichaam? ? is het toch ook bodybuilding

Vind ik dan

De slow twitch (rode) spiervezels kunnen idd ook getraind worden, doch deze kunnen niet hypertrofiëren. Het aantal mitochondrieën in de slow twitch spieren kan door training wel toenemen wat leidt tot betere brandstofopname, en dus betere conditie.
Echter zal een echte bodybuilder er weinig aan hebben aangezien hij geen marathon gaat lopen ofzo. Duursporters of voetballers e.d. hebben echter juist wel baat bij het trainen van de slow twitch spieren.

 

[Heywood Jablomi]

123

 

[Heywood Jablomi]

Lalalala

haha got me

 

[HenTec]

Owke, vrijdag gaat de trainer me een nieuw schema aanreiken, gericht op (snelle) massavermeerdering.
Het eerste wat de trainer aan me vroeg was: "Wil je bodybuilder worden?". Ik zei dat ik wel de krachtsport-richting in wou, en niet de duursport-richting. Ik wil graag op meer massa gaan trainen zei ik. Volgens de trainer heeft bodybuilden wel bepaalde blessure-risico's en moeten heel veel pezen etc. sterk genoeg zijn omdat je anders voor je het weet blessures hebt. Verder zei ie dat heel veel jongens uit de bodybuild-wereld zijn begonnen met apparaat-training. Er moet op een gegeven moment een heel geleidelijke overgang van apparaten naar de losse gewichten (dumbbells en barbells) gaan zei ie.
Blijkbaar had ik dus nog geen echt bodybuild-schema, maar een standaard krachtschema voor beginners?

 

[Gauner]

Schema voor snelle-massavermeerdering, wat een bullshit. Zorg maar dat je gaat vreten als een beest. Daarnaast hard trainen en dan komt die massa wel.

 

[Sava]

Owke, vrijdag gaat de trainer me een nieuw schema aanreiken, gericht op (snelle) massavermeerdering.
Het eerste wat de trainer aan me vroeg was: "Wil je bodybuilder worden?". Ik zei dat ik wel de krachtsport-richting in wou, en niet de duursport-richting. Ik wil graag op meer massa gaan trainen zei ik. Volgens de trainer heeft bodybuilden wel bepaalde blessure-risico's en moeten heel veel pezen etc. sterk genoeg zijn omdat je anders voor je het weet blessures hebt. Verder zei ie dat heel veel jongens uit de bodybuild-wereld zijn begonnen met apparaat-training. Er moet op een gegeven moment een heel geleidelijke overgang van apparaten naar de losse gewichten (dumbbells en barbells) gaan zei ie.
Blijkbaar had ik dus nog geen echt bodybuild-schema, maar een standaard krachtschema voor beginners?

Je training wil gewoon zo min mogelijk werk hebben aan jou. Hij wil op een zo makkelijk mogelijke manier z'n geld verdienen. Als hij jou aan de apparaten zet heeft die geen kind aan je. Je kan het nauwelijks fout doen.

Losse dumbbell/barbell training vergt veel meer uitleg controle. Ook dient de techniek aangeleerd te worden iets wat vaak niet in 1 week geleerd is.

 

[r64king]

met paar oefeninge en die goed uitvoeren en zwaar kom je veel verder

 

[HenTec]

Squats, deadlift en bankdrukken is al bijna voldoende voor alles? Of komen sommige spiergroepen tekort?

 

[Phenochef]

Squats, deadlift en bankdrukken is al bijna voldoende voor alles? Of komen sommige spiergroepen tekort?

Squats+deadlift+bench+chins+rows+ohp = basis.