First time's the charm - Hencer

[hencer]

Geachte DBB'ers,

Nu de beginnersgroei niet meer van zich laat horen dien ik het toch serieuzer aan te pakken. Dit dacht ik te doen door hier een log te beginnen zodat ik makkelijker mijn progressie kan bijhouden en vergelijken.

Eventjes ter inleiding:

Ik kom van 58kg eind november en heb toen gezegd 'This is it'. Als iemand me nog één keer 'de smalle' noemt ga ik door het lint. Ik ben dus hier terecht gekomen en moet zeggen dat ik hier al meer heb gelezen dan al m'n cursussen tezamen dit academiejaar.
Ik ben begonnen met HST en heb daarmee de gains van m'n leven gemaakt. Na 1 cyclus (6 à 7 weken) ben ik overgestapt op een 4-split en de gains gingen door.
Nu heb ik er juist 7 weken full body opzitten, wat ik had aangewend voor te volgen tijdens de examens. Morgen heb ik mijn laatste en vandaag vat ik opnieuw een 4-split aan.

Zoals je hebt gelezen ben ik dus veel aangekomen de laatste maanden waar uiteraard ook een groot deel vet van is. Daar wil ik nu verandering in brengen door een 8-tal weken te cutten. Cutten houdt voor mij in minder eten (niet persé onder onderhoud) en vooral het verschil maken met cardio. Dit is ook het plan aangezien ik er geen straks eetschema er op nahou; het verschil dus te maken met cardio. Dit is mijn korte termijndoel. Het lange termijndoel is 78kg @ 9% BF, realistisch gezien tegen de zomer van 2012.

Ik ben mij ervan bewust dat er uiteraard verbeteringen mogelijk zijn aan mijn schema/oefeningen/manier van trainen en dat is natuurlijk nog een reden van deze log dus kritiek is altijd welkom.

Zo dadelijk vertrek ik naar de gym voor de eerste training van de log, benen - buik.

Iron on!

Klik om meer te lezen...

 

[hencer]

21/06/10:

Benen:
Squat:
-10x75kg
-8x85kg
-6x95kg diepte begon te verzwakken bij de laatste 3 reps

Leg Press:
-10x130kg
-8x150kg
6x170kg zwaar maar beter dan verwacht

Leg Extension:
-10x55kg
-8x60kg
-6x65kg

Leg Curl:
-10x50kg
-8x52,5kg
-6x55kg ging zoals verwacht gemoeid met veel pijn aan de pezen en gewrichten achter mijn knie

Seated Calf Raise:
-3x10x70kg vlotjes alleen soms op het einde m'n tenen die er bijna afglippenn

Standing Calf Raise:
-3x10x20kg

 

[Khastarax]

Goed gewerkt vandaag. Succes met je log .

 

[hencer]

Thx :-)

22/06/10:

Borst:
Flat Dumbbell Bench Press:
-10x26kg
-8x28kg
-6x30kg

Dips: no doubt fav oefening
-10xBW+10kg
-8xBW+14kg
-6xBW+18kg

Incline Barbell Bench Press:
-10x55kg
-8x65kg
-6x70kg normaal 75 maar voelde dat dat niet zou lukken

Fly's:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Biceps:
Dumbbell Curl:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Seated EZ Barbell Curl:
-10x20kg
-8x25kg
-6x30kg ging moeizaam

Chin ups: dus close grip, handpalms facing
-10xBW
-8xBW+4kg
-6xBW+8kg

 

[hencer]

24/06/10:

Rug:
Pull Ups: wide grip, palms away
-3x8

Deadlift:
-10x75kg
-8x85kg
-6x90kg 95 ging niet lukken, oefening gaat niet zo lekker sinds ik een aantal keer per week ga lopen :-(

Dumbbell Row:
-10x26kg
-8x28kg
-6x30kg

Lat Pulldown Behind Neck:
-10x55kg
-8x57,5kg
-6x60kg heavy na pull ups, maar ging

Seated Row:
-10x40kg
-8x45kg
-6x50kg

Triceps:
Skullcrushers:
-10x20kg
-8x25kg
-6x30kg

Close Grip Bench Press:
-10x45kg
-8x55kg
-6x65kg not cool after skullcrushers xD

Rope Pulldown:
-10x20kg
-8x22,5kg
-6x25kg

 

[hencer]

26/06/10:

Schouders:
Military Press:
-10x35kg
-8x40kg
-6x45kg

Side Raises:
-10x8kg
-8x10kg
-6x12kg

Bent Over Raise:
-10x12kg
-8x14kg
-6x16kg

Traps:
Upright Row Close Grip:
-10x25kg
-8x30kg
-6x35kg

Shrugs:
-10x30kg verticaal
-10x30kg voor naar achter
-10x30kg achter naar voor

 

[hencer]

28/06/10:

Benen:
Squat:
-10x75kg
-8x85kg
-6x95kg

Leg Press:
-10x130kg
-8x150kg
-5x170kg

Leg Extension:
-10x55kg
-8x60kg
-6x65kg

Leg Curl:
-10x55kg
-8x57,5kg
-6x60kg

Seated Calf Raise:
-3x15x70kg

Standing Calf Raise:
-3x15x20kg

 

[hencer]

29/06/10:

Borst:
Bench Press:
-10x65kg
-8x70kg
-6x75kg

Weighted Dips:
-10xBW+10kg
-8xBW+14kg
-6xBW+18kg

Incline Dumbbell Press:
-10x24kg
-8x24kg 26 ging niet gaan
-6x24kg

Fly's:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Biceps:
Hammer Curl:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Seated EZ Barbell Curl:
-10x20kg
-8x25kg
-5x30kg 6de rep lukte niet

21-en:
3x21-en met 15kg (barbell curl)

 

[Robke78]

Van 58 naar +70kg is al aardig gewerkt kerel ...

Hoe lang train je trouwens al?

 

[hencer]

Van 58 naar +70kg is al aardig gewerkt kerel ...

Hoe lang train je trouwens al?

Klik om te verkleinen...

Mijn excuses voor de late reactie. Been a hectic week.
In december ben ik hier op het forum terechtgekomen dus vanaf dan begon het serieuze werk. Het jaar ervoor heb ik ook gefitnessed maar maar wat aangekloot. Wel een sportieve geschiedenis met 14 jaar voetbal, 9 jaar tennis en 3 jaar kickbox.

---------- Toegevoegd om 22:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:13 ----------

01/07/10:

Rug:
Pull Up:
-3x8xBW

Deadlift:
-10x65kg
-8x75kg
-6x85kg

Dumbbell Row:
-10x24kg
-8x26kg
-6x28kg

Lat Pulldown Behind Neck:
-10x50kg
-8x55kg
-6x60kg

Seated Row:
-10x40kg
-8x45kg
-6x50kg

Triceps:
Skullcrushers:
-10x20kg
-8x25kg
-6x30kg

Triceps Pushdown:
-10x25kg
-8x27,5kg
-6x30kg

Rope Pulldown:
-10x20kg
-8x22,5kg
-6x25kg

---------- Toegevoegd om 22:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:18 ----------

03/07/10:

Schouders:
Military Press:
-10x35kg
-8x40kg
-6x45kg

Side Raises:
-10x8kg
-8x10kg
-6x12kg

Bent Over Raises:
-10x12kg
-8x14kg
-6x16kg

Upright Row Close Grip:
-10x25kg
-8x30kg
-6x35kg

Shrugs:
-10x28kg verticaal
-10x28kg achter naar voor
-10x28kg voor naar achter

 

[hencer]

05/07/10:

Benen:
Squat:
-10x75kg
-8x85kg
-6x95kg

Leg Press:
-10x130kg
-8x150kg
-6x170kg

Leg Extension:
-10x60kg
-8x65kg
-6x70kg

Leg Curl:
-10x50kg
-8x55kg
-6x60kg

Seated Calf Raise:
-3x15x70kg

Standing Calf Raise:
-3x15x20kg

 

[hencer]

06/07/10:

Borst:
Bench Press:
-10x55kg
-8x65kg
-6x75kg

Weighted Dips:
-10xBW+10kg
-8xBW+14kg
-6xBW+18kg

Incline Dumbbell Press:
-10x22kg
-8x24kg
-6x26kg

Incline Fly's:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Triceps:
Skullcrushers:
-10x20kg
-8x25kg
-6x27,5kg

Triceps Pushdown:
-10x20kg
-8x25kg
-6x30kg

Rope Pulldown:
-10x15kg
-8x17,5kg
-6x20kg

 

[hencer]

08/07/10:

Rug:
Pull Up:
-3x8xBW

Deadlift:
-10x65kg
-8x75kg
-6x85kg

Lat Pulldown Behind Neck:
-10x50kg
-8x55kg
-6x60kg

Dumbbell Rows:
-10x24kg
-8x26kg
-6x28kg

Seated Row:
-10x40kg
-8x45kg
-6x50kg

Biceps:
Chin Ups:
-10xBW+4kg
-8xBW+6kg
-6xBW+8kg

Ik weet het, ook voor rug maar wou het gewoon doen :-)

Barbell Curl:
-10x20kg
-8x25kg
-6x30kg

Machine Curl:
-10x20kg
-8x22,5kg
-6x25kg


09/07/10:

Schouders:
Military Press:
-10x35kg
-8x40kg
-6x45kg

Side Raises:
-10x8kg
-8x10kg
-6x12kg

Bent Over Raises:
-10x12kg
-8x14kg
-6x16kg

Traps:
Upright Row Close Grip:
-10x25kg
-8x30kg
-6x35kg

Shrugs:
-10x28kg verticaal
-10x28kg achter naar voor
-10x28kg voor naar achter

 

[hencer]

12/07/10:

Benen:
Squat:
-10x75kg
-8x85kg
-6x95kg

Leg Press:
-10x130kg
-8x150kg
-6x170kg

Leg Extension:
-10x55kg
-8x60kg
-6x65kg

Leg Curl:
-10x50kg
-8x55kg
-6x60kg

Seated Calf Raise:
-3x15x80kg

Deze maal geen standing calf raise aangezien ik de cardio die erop volgt heb opgevoerd.

 

[hencer]

13/07/10:

Borst:
Flat Dumbbell Press:
-10x24kg
-8x26kg
-6x28kg

Weighted Dips:
-10xBW+8kg
-8xBW+12kg
-6xBW+16kg

Incline Bench Press:
-10x55kg
-8x60kg
-4x65kg

Ik heb nooit een spotter en aan deze twee laatste reps ging ik mij niet wagen

Omg, nu besef ik dat ik mijn incline fly's ben vergeten!! (na het incline moest ik naar het toilet etc omg zo beschamend mijn geheugen)

Triceps:
Skullcrushers:
-10x20kg
-8x25kg
-5x30kg

Single Hand Triceps Pulldown:
-10x7,5kg
-8x8,75kg
-6x10kg

 

[hencer]

16/07/10:

Rug:
Pull Ups:
-3x8xBW

Deadlift:
-10x65kg
-8x75kg
-6x85kg

Dumbbell Row:
-10x24kg
-8x26kg
-6x28kg

Lat Pulldown Behind Neck:
-10x50kg
-8x55kg
-6x60kg

Seated Row:
-10x40kg
-8x45kg
-6x50kg

Biceps:
Barbell Curl:
-10x20kg
-8x25kg
-6x30kg (te zwaar)

Dumbbell Curl:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Concentration Curl:
Pompsetje, afbouwend

 

[hencer]

16/07/10:

Schouders:
Military Press:
-10x35kg
-8x40kg
-6x45kg

Side Raise:
-10x8kg
-8x10kg
-6x12kg

Bent Over Raise:
-10x12kg
-8x14kg
-6x16kg

Traps:
Upright Row Close Grip:
-10x25kg
-8x30kg
-6x35kg

Shrugs:
-8x28kg verticaal
-8x28kg voor naar achter
-8x28kg achter naar voor

 

[hencer]

19/07/10:

Had zin om eens gek te doen, voelde me super dus heb er van geprofiteerd om eens andere rep ranges te doen.

Benen:
Squat:
-6x95kg
-4x105kg
-6x85kg

Leg Press:
-6x160kg
-4x190kg (meer kan er niet op de leg press, is niet met schijven)
-6x160kg

Leg Extension:
-6x70kg
-5x85kg
-6x70kg

Leg Curl:
-10x50kg
-8x55kg
-6x60kg

Seated Calf Raises:
-3x15x80kg

 

[hencer]

20/07/10:

Borst:
Bench Press:
-10x55kg
-8x65kg
-5x75kg

Weighted Dips:
-10xBW+8kg
-8xBW+12kg
-6xBW+16kg

Incline Dumbbell Press:
-10x22kg
-8x24kg
-6x26kg

Fly's:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Triceps:
Skullcrushers:
-10x20kg
-8x25kg
-5x30kg

Rope Pulldown:
-10x17,5kg
-8x20kg
-6x22,5kg

Pushdown:
-10x25kg
-8x27,5kg
-6x30kg

 

[hencer]

22/07/10:

Rug:
Pull Up:
-3x8xBW

Deadlift:
-10x65kg
-8x75kg
-6x85kg

Dumbbell Row:
-10x24kg
-8x26kg
-6x28kg

Lat Pulldown Behind Neck:
-10x50kg
-8x55kg
-6x60kg

Seated Row:
-10x40kg
-8x45kg
-6x50kg

Biceps:
Dumbbell Curl:
-10x10kg
-8x12kg
-6x14kg

Seated EZ Barbell Curl:
-10x20kg
-8x25kg
-4x30kg too heavy :-(

Chin Ups: om te eindigen
-10xBW
-9xBW
-9xBW