fullbody schema check voor goede basis

[mdepem]

hallo

ik ben nieuw hier, ik zal me even voorstellen. ik ben 15 jaar en 164 cm lang. ik weeg ongeveer 52 kg en mijn vetpercentage weet ik niet. ik train nu zo'n 9 maanden maar heb nooit echt serieus getraind. ik heb wel de afgelopen maand het schema rippetoe geprobeerd maar ik vond het helemaal niks, dus heb ik mijn eigen fullbody schema gemaakt om een goede basis te maken met oefeningen die vooral gericht op compound zijn. ook wil ik leren om pullups, chinups en dips te doen (kan er nu nog niet echt veel). ik doe de eerste week A-B-A en de tweede B-A-B. het schema:

workout A:

opwarming 5 min. cardio

squat 4x8
wide grip pull ups 3xMaximaal
barbell bench press 3x8
standing militairy press 3x8
dips 3xMaximaal

cooldown 5 min. cardio

workout B:

opwarming 5 min. cardio

deadlift 3x8
barbbell bent over row 3x8
dumbbell incline bench press 3x8
dumbbell lateral raise 3x8
close grip chin ups(voor biceps) 3xMaximaal

cooldown 5 min. cardio

verder doe ik ook op maandag en vrijdag core strength training. dan doe ik 3 supersets van:
plank Maximaal
right side plank Maximaal
left side plank Maximaal

dit is het schema. graag wil ik hier jullie reactie op en kritiek wat ik beter kan doen of beter niet kan doen.
ik heb ook nog een vraag: zal dit mijn groei belemmeren aangezien ik nog redelijk klein ben voor mijn leeftijd?

Klik om meer te lezen...

 

[NietTeBreed]

wat is je doel? schema ziet er voor beginner best prima uit.

 

[mdepem]

Doel was om vooral kracht en massa aan te zetten. Maar naar wat gelezen te hebben heb ik gelezen dat je op jonge leeftijd beter hogere reps kan pakken dus mijn doel is nu meer om massa en uithoudingsvermogen erbij te krijgen

 

[Steensteen]

Is ook tegen mij gezegd, ik kreeg een sportschoolschema met allemaal isolatieoefeningen 2x18

Slaat natuurlijk nergens op, probeer je reps lager dan 12 te houden en dan zit je wel goed. Vuistregel is dat je bij de laatste paar reps moeite moet hebben met het volledig uitvoeren van de oefening, met uiteraard correcte techniek.

 

[mdepem]

Ik had ook gelezen dat een non lineair schema goed is voor snel groeien, dus per training andere sets en reps. Werkt dit ook goed? Had hierbij dit schema opgestelt:

A
Squat
Wide grip pull ups
Barbell bench press
Bent over rear delts
Ez curl
Dips

B
Deadlift
Bent over barbell rows
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Dumbbell hammer curls
Close grip bench press

C
Dumbbell lunges
Chin ups (rug)
Dumbbell bench press
Militairy press
Barbell curl
Lying triceps extension

Hierbij ook weer op maandag en vrijdag/zaterdag core strength training

En dan
Week 1: a 3x8, b 3x12 en c 3x15
Week 2: a 3x12, b 3x15 en c 3x8
Week 3: a 3x15, b 3x8 en c 3x12
En weer week 1
En dan ook nog varieren in waneer welke workout, dus:
Week 1: a b c
Week 2: b c a
Week 3: c a b
En weer week 1

Is dit ook een goed alternatief?

---------- Toegevoegd om 20:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:16 ----------

Heb ook dit schema opgesteld met een dag uithouding een dag massa en een dag bodyweight circuit

A uithoudingsvermogen 1e week: 3x15 2e week: 2x20
Squat
Barbell bent over row
Barbell bench press
Militairy press
Barbell curl
Close grip bench press

B massa 1e week: 3x8 2e week: 3x10
Deadlift
Dumbbell rows
Dumbbell incline press
Dumbbell shoulder press
Ez curl
Lying tricep extension

C bodyweight circuit ( als het kan aantal reps en sets verhogen)
3 supersets:
Pullups Maximaal
Liggend optrekken Maximaal
Jump squats 15x
Explosive push up 10x

3 supersets:
Chinups ( biceps) Maximaal
Dips Maximaal

En core strength 3 supersets:
Plank Maximaal
Right side plank Maximaal
Left side plank Maximaal


Is dit ook een goed schema? Wil namelijk ook wel uithoudingsvermogen.

---------- Toegevoegd om 20:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:07 ----------

Bij c bodyweight circuit moet dit staan:
3 supersets allemaal opeenvolgend:
Pullups Maximaal
Liggend optrekken Maximaal

3 supersets allemaal opeenvolgend:
Chin ups (biceps) Maximaal
Dips Maximaal

3 supersets allemaal opeenvolgend:
Jump squats Maximaal
Knee tuck jump Maximaal

3 supersets allemaal opeenvolgend:
Drop push Maximaal
Incline push up depth jump Maximaal

3 supersets core strength rust tussen sets:
Plank Maximaal
Right side plank Maximaal
Left side plank Maximaal

 

[Hmmm]

Mijn advies:
-Schrap die warming up en cool down.
-Verlaag je herhalingen bij squat, deadlift en barbell row.
-Schrap de core strenght training.

 

[Steensteen]

Als je met maximaal failure bedoeld, niet doen.

Houd je reps onder de 12. Verschillende rep/set ranges is in het begin zeker nog langggg niet nodig.

 

[mdepem]

Oke zal ik doen, maar is die bodyweight circuit wel slim om te doen? En moet ik dan dag a ook gwn reps onder 12 houden?

 

[mdepem]

Heb nu dit schema:

A
Squat 3x8-10
Pull ups 3x10-12(kan ik nog niet)
Barbell bench press 3x8-10
Dumbbell bent over rear delt row 3x10-12
Barbell curl 3x10-12
Dips 3x10-12

B
Deadlift 3x8-10
Barbell bent over row 3x8-10
Dumbbell incline bench press 3x8-10
Dumbbell lateral raise 3x10-12
3xSuperset: plank Maximaal left side plank Max. Righb side plank max.

C
Barbell lunge 3x8-10
Chin ups 3x10-12 (kan ik nog niet)
Dumbbell bench press 3x8-10
Standing militairy press 3x8-10
Ez close grip curl 3x10-12
Close grip bench press 3x10-12

Is dit een goed schema of moet ik andere oefeningen doen of weglaten?

 

[Steensteen]

Squat en Deadlift naar 5 reps brengen.

 

[mdepem]

En dan 3 of 5 setjes? En moet ik dan ook elke week gewicht verhogen etc ofniet?

 

[mdepem]

Heb weer even wat gelezen en kwam een ub/lb split tegen, ik zou deze eigenlijk graag willen doen ivm met meer variatie( vind variatie belangrijk om het leuk te houden) . Ik ga dan geen vast schema doen maar wel richtlijnen per training maar dan kies ik een paar oefeningen en 1 van die doe ik doen, licht eraan waarin ik zin heb. Dit had ik in gedachte:

Ub 1:
1 rug: WG pullups OF CG pull ups OF WG latpull down OF CG latpull down
1 borst: BB bench press OF DB bench press
1 rug: BB BOR OF seated cable row OF DB rows
1 borst: incline BB BP OF incline DB BP
1 schouder: MP OF laterals OF bent over delts
1 bicep: barbell curl OF CG ez curl
1 tricep: dips OF skullcrushers

Lb 1
Squat OF Deadlift
(Barbell hacksquat OF stiff legged deadlift?? Doen of niet?)
Legpress OF lunges
Leg extension OF leg curls
Standing calf raises OF seated calf raises
2 ABS (dragon flags of leg raises etc. Moet nog even uitzoeken)

Ub 2
1 borst: incline Db bp OF incline BB bp
1 rug: BB row OF seated row OF DB row
1 borst: BB bp OF DB bp
1 rug: WG pull ups OF CG pull ups OF WG latpull down OF CG latpull down
1 schouder: militairy press OF lateral raises OF bent over rear delts
1 bicep: BB curl OF CG ez curl
1 tricep: dips OF skullcrushers

Lb 2
Squat OF deadlift
Legpress OF lunges
(Barbell hack squat OF stiff legged deadlift Doen??)
Standing calf raises OF seated calf raises
Leg extensions OF leg curls
2 ABS ( zelfde als lb 1)

Dit is dus het schema. Zijn de verhoudingen een beetje goed en moet ik nog 1 schouderoefening toevoegen? En ik hardloop 2 a 3 keer in de week moet ik dan die hacksquat OF stiff legged deadlift er bij doen of niet? En zijn voor de rest alle oefeningen goed? Alvast bedankt

---------- Toegevoegd om 16:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:25 ----------

En shrugs ook nog toevoegen of niet? En zo ja dan bij ub of lb?

 

[Hmmm]

Hou het bij fullbody

 

[mdepem]

Oke maar dan terug op mijn vraag over de 5 reps. 3 of 5 sets en dan elke week gewicht verhogen of niet?
En waarom eigenlijk niet ub lb als ikvragen mag haha?

 

[Hmmm]

3 sets, doe eerst wel 2 a 3 warming up sets.

Op fullbody groei je het snelst en wordt je ook het snelst sterk.

 

[mdepem]

Oke bedankt, zal het eens proberen

 

[Hmmm]

Graag gedaan . Welke schema ga je nou precies volgen?

Succes!!!

 

[mdepem]

Deze:

A
Squat 5x5 ( 2 opwarmsetjes)
Pull ups 3x10-12(kan ik nog niet)
Barbell bench press 5x5 ( 2 opwarmsetjes)
Dumbbell bent over rear delt row 3x10-12
Barbell curl 3x10-12
Dips 3x10-12

B
Deadlift 5x5 ( 2 opwarmsetjes)
Barbell bent over row 5x5 ( 2 opwarmsetjes)
Dumbbell incline bench press 3x8-10
Dumbbell lateral raise 3x10-12
3xSuperset: plank Maximaal left side plank Max. Righb side plank max.

C
Barbell lunge 3x8-10
Chin ups 3x10-12 (kan ik nog niet)
Dumbbell bench press 3x8-10
Standing militairy press 5x5 (2 opwarmsetjes)
Ez close grip curl 3x10-12
Close grip bench press 3x10-12

Dus alle maun compound oefeningen 5x5

---------- Toegevoegd om 19:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:56 ----------

Heb trouwens nog een vraag: is het erg om de barbell bench press en de squat in een smith machine te doen? Mijn sportschool heeft namelijk geen squatrek of een bankje met iets er boven waar ik hem op kan leggen (wel normale bankjes)

 

[Steensteen]

Liever niet, omdat je dan je evenwichtspieren niet gebruikt en die uit verhouding gaan, wat vaker tot blessures leidt.

Maarruuhhh, geen squatrek? Waar is er met jouw sportschool?

 

[mdepem]

Tja... Ga wel proberen om losse barbell in de smith machine te leggen ofzo. Benchen kan ik op zich wel los is niet zon moeite om even iemand te vragen om te spotten.