Zelf volgde ik dit schema :
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Trainingsdag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Trainingsdag 3:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Trainingsdag 4:
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Of incl deadlift:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift OF barbell glute bridge / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl/ 2 min rust
3 sets van 12-15 reps
Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps
Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
(weighted) Planking / 1 min rust
2 sets max aantal seconden
Trainingsdag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Low Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Barbell row (of andere row variant) / 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12
Trainingsdag 3:
Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps.
(exclusief opwarm sets).
Front squat/ 2 min rust
4 sets van 8-12 reps
Walking lunges/ 2 min rust
4 sets van 12-15 reps
Calf Raise 1/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
Calf Raise 2/ 2 min rust
2 sets van 12-15 reps
(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Hanging / lying leg raises/ 2 min rust
2 sets van 10-15 reps
Side bends / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps
Trainingsdag 4:
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps curl variant (hammer, concentration, etc) / 2 min rust
3 sets van 8-12
