- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 171
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Geen vooruitgang.. nieuw schema nodig?
- Topic starter Whiplash87
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 34
- Weergaven 2.434
- Volgers 9
-
- Tags
- nieuw schema vooruitgang
Aangenomen dat je met je huidige split alle spiergroepen 1x per week aanpakt, is de beste aanpak om deze frequentie te verhogen naar 2x of zelfs 3x.
Meest voor de hand liggend is dan een 4-daagse LB/UB split of inderdaad een fullbody 3x per week.
Maar je hoeft jezelf niet persé daar op vast te pinnen, er zijn talloze variaties mogelijk die in een zekere mate aan je persoonlijke behoeften voldoen.
Zelf doe ik bijvoobeeld een LB/UB 6 dagen per week.
Daardoor train ik alle spiergroepen circa 3x per week, maar weer met meer oefeningen/volume dan mogelijk zou zijn met een fullbody.
Nadeel kan wel weer zijn dat je altijd 6 dagen traint.
Kwestie van zelf uitzoeken, keuze genoeg!
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 171
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Bedankt voor uw reactie!
6 keer per weeknaar de gym is jammer genoeg voor mij geen optie. 4x lukt me wel.
Ik zou eventueel een full body overwegen:
- Voor de grotere spiergroepen (rug, borst benen) 2 oefeningen waarvan 4 a 5 sets per oefening.
- Voor de kleinere spiergroepen (Triceps, biceps, schouders) 1 oefening waarvan 5 sets per oefening.
Dit iedere 2 dagen (dus telkens 1 dag rust inlassen)
In de hoop dat dit weer een boost zou geven aan mijn motivatie en progressie...
- Lid sinds
- 2 dec 2012
- Berichten
- 7.234
- Waardering
- 16.994
- Lengte
- 1m50
- Vetpercentage
- 17%
Je kunt ook eens kijken naar upperbody / lowerbody. 4x fullbody wordt denk ik wel aardig heftig voor onder andere je pezen / aanhechtingen. Overbelasting zit dan in een klein hoekje.
Hoe zit het eigenlijk met je voeding? Stagnatie in aankomen spiermassa/kracht betekent vaak dat je meer moet gaan eten.. Dus misschien kun je dat ook nog eens onder de loep nemen.
Hoe zit het eigenlijk met je voeding? Stagnatie in aankomen spiermassa/kracht betekent vaak dat je meer moet gaan eten.. Dus misschien kun je dat ook nog eens onder de loep nemen.
Geef dan eens een concreet voorbeeld van alle oefeningen en aantal sets dat je per oefening wilt gaan doen binnen 1 sessie?
Volgens mij wil je namelijk -als gevolg van jarenlang geindoctrineerde split mind-set- veel te veel doen...
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 171
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
1. Borst:
- Bench Press (4a 5 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
- Flyes ( 4 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
2. Rug:
- Wide grip Lat Pulldown (4 a 5 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
- seated cable row (4 a 5 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
3. Schouders:
- schoulder press (4 a 5 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
- eventueel een tweede oefening Dumbell side laterals
4. Biceps:
- Curls (4 a 5 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
5. Triceps:
- Triceps lat pushdown (4 a 5 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
6. Benen:
- Squats (4 a 5 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
- Leg extentions (4 sets: 12 - 10 - 8 - 8)
Zo zou er mijn workout dan ongeveer moeten uitzien. +- 1u15min
Natuurlijk zou niet elke workout er hetzelfde uitzien qua type oefeningen. Zou de volgende workout oa alles incline kunnen doen voor de borst, enz..
Commentaar is welkom
Thx
Ik zou dit persoonlijk anders doen.
Ten eerste vind ik bovenstaande te veel voor 4x per week.
Ten tweede ligt er veel te veel nadruk op het bovenlichaam.
Ten derde ligt er te veel nadruk op isolatie-details, die mijns inziens niet in een FB thuishoren.
Mijn advies is, gebruik 2 FB varianten en wissel die om en om af:
FB 1
Squats
Hanging leg/knee raises
Bench press
Rows
Dips
Barbell curls
FB2
Deadlifts
Ab wheel rollouts
OH press
Pullups/Chins
Glute ham raises
Wide upright rows
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 171
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Bedankt voor de info!
Dit schema lijkt mij wel vrij weinig qua oefeningen. In vergelijking met wa in gewoon was om te doen... Ga ik hier nog voordeel uithalen? In de tweede FB variant is ook geen borst oef. aanwezig
Ben zeker bereid om het uit te proberen
Grts
- Lid sinds
- 2 sep 2013
- Berichten
- 8.480
- Waardering
- 7.244
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 96kg
DIT is PRECIES wat ik bedoelde met "jarenlang geindoctrineerde split mind-set". Ga jezelf es eff lekker de-programmeren!
Je moet goed begrijpen dat het overload mechanisme van deze Fullbody methode op een heel andere factoren berust als bij een uitgebreide split.
- Een split gebruikt vooral Volume overload.
- Een FB gebruikt vooral Frequentie overload.
Bij een split wordt dit bepaald door een groot aantal oefeningen per spiergroep, maximale pomp en brand in de spiergroepen e.d.
Psychologisch gezien deugt dat helemaal natuurlijk, zeker als je afzien, no pain-no gain als lijfspreuken en trainingswaarden hanteert.
Bij een fullbody zit de kracht hem in het feit dat je met complexe oefeningen het gehele lichaam interactief traint en dat meerdere malen per week.
Dat geeft een heel ander soort sensatie als bij een split, maar dat moet je voor lief nemen en er op vertrouwen dat ook deze methode effect heeft.
Het effect is alleen meer cumulatief -het gevolg van een groot aan sessies binnen en week- en niet meer zozeer gebonden aan het 'gevoel' van een training bij een split.
Het voordeel wat je sowieso uit deze manier van trainen haalt is dat je sneller sterker gaat worden. Dat is op zich natuurlijk niet je eerste doel, maar op langere termijn zal dit zich ook gaan uitbetalen in spiergroei. Heb geduld dus, geef het op z'n minst 6 maanden de kans.
Voor de oplettende lezer ja, ik ken mijn pappenheimers maar al te goed
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 171
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Dit zijn uiteraard zaken waar ik allemaal niet op de hoogte van was.
Bij mij was het jarenlang, goed eten, veel rust en mijn training: zo intensief mogelijk.
Zo een schema is voor mij een volledig andere manier van trainen, maar ga het een kans geven. Aanslepen zoals nu is toch geen optie meer.
Het schema dat u hierboven vermelde, dit 6 maand aanhouden zonder enige wijziging in oefening? en qua sets en reps ?
nogmaals bedankt voor de info!
Precies, doorgaan met wat overduidelijk niet meer werkt is ook zinloos. Op zich verbazend dat je toch nog zo lang bent door gegaan terwijl dit al duidelijk was.
Het kan ook heel goed zijn dat het je niet gaat bevallen. In ieder geval in het begin niet omdat je zo gewend bent aan de gevoelsmatige ervaring die een uitgebreide split zo populair maakt. (Immers al die pomp en brand is op zich lekker, maar geen noodzakelijke indicatie van progressie)
Je zult dat erg los moeten gaan laten!
De oefeningen laat je absoluut hetzelfde.
Sterker nog dat is zelfs een voorwaarde voor dit schema om goede progressie te kunnen boeken.
Qua set-rep protocol mag je varieren, maar als je duidelijk sterker blijft worden is dit geen strikte noodzaak....
Mocht je op den duur toch vastlopen, dan vind ik de meest logische overgang van een 12-10-8-8 protocol naar 10-8-6-6-4 of iets dergelijks.
"5x5" zou ook kunnen.
Voordat je het gaat vragen: Ja met 5 reps per set bouw je ook spiermassa op, zolang je maar genoeg sets achter elkaar doet.
- Lid sinds
- 7 sep 2010
- Berichten
- 171
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 12%
Ok, ik ga het proberen. Kan er alleen maar baat bij hebben.
Het zal inderdaad in het begin raar zijn. En mijn trainingssessies zullen wellicht een stuk korter zijn.
Maar dat is alleen maar positief.
Ik ben benieuwd.
Bedankt voor alle info!
- Lid sinds
- 24 apr 2012
- Berichten
- 14.335
- Waardering
- 20.544
- Lengte
- 1m91
- Massa
- 120kg
- Vetpercentage
Ik ben rustig met 4 oefeningen 2 uur bezig. Het is geen wedstrijd wie weer het eerst naar huis kan. Wanneer je voldoende rust pakt tussen de sets kan je ook meer volume draaien in een training.
Franky SL
Cool Novice
- Lid sinds
- 15 mrt 2016
- Berichten
- 84
- Waardering
- 28
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 17%
Hoe zou je de progressieve overload doen? Beginnen bij de compounds op 75% 1RM(3x6-8)en elke workout verhogen(+2.5kg). Of spelen met aantal herhalingen? En dit steeds iets op te hogen?
- Lid sinds
- 24 aug 2009
- Berichten
- 21.818
- Waardering
- 12.366
Wat ik zelf zou doen met het protocol dat TS gebruikt, is werken met een bepaald gewicht voor iedere set, totdat ik alle reps per set zou -voor iedere set- kunnen maken en dan verhogen.
Dus het principe is 12-10-8-8.
Stel ik doe op een willekeurige oefening 12x40-10x45-8x50 en 6x55.
Omdat ik die 8 niet heb gehaald op die laatste set, pak ik dezelfde gewichten opnieuw in de volgende training.
Lukt het dan wel, dan verhoog ik per set inderdaad met bijvoorbeeld 2,5 kg.
Dan zou het 12x42,5-10x47,5-8x52,5 en 8x 57,5 moeten worden, voordat ik weer verhoog.
Maar omdat 2,5 kg verhogen niet voor alle oefeningen haalbaar en/of practisch is, maak ik zelf gebruik van een andere methode, namelijk gebaseerd op percentages van het 1RM
Voorbeeld op de squat.
- 1RM = 200 kg
- Ik zou beginnen met percentages waarvan ik weet dat ik zonder problemen 12-10-8-8 kan doen aan het begin.
- Voor mij is dat bijvoorbeeld 60/65/70/75% 1RM, corresponderend met 12x120, 10x130, 8x140 en 8x 150kg.
zodra ik dat zonder problemen kan doen, verhoog ik met 2 a 2,5% 1RM, in dit geval is dat 4 a 5kg.
Ik zou dan voor 5kg als verhogingswaarde kiezen.
dan wordt het vervolgens: 12x125, 10x135, 8x145, 8x155 enz.
Bij een oefening zoals de OH press doe ik hetzelfde alleen komen daar hele andere waarden te staan, maar nog wel steeds in verhouding tot elkaar en het 1RM van de lift.
Stel dat 1RM OH press 80kg is.
Dan krijg je dit 12x48, 10x52, 8x56, 8x60
verhogingswaarde = 2 a 2,5% van 80kg = 1,6-2 waarbij de verhogingswaarde kan gemakshalve 2kg wordt.
Ik schud zo maar wat uit de mouw vanuit het losse polsje, maar als je dit een beetje verder uitdenkt en in een spreadsheet zet wordt het heel makkelijk om dit als progressief laadmodel toe te passen in je trainingen.
Nou weet ik, sommigen vinden allemaal lastig en te ver gaan en trainen liever 'op gevoel', voor diegenen geldt dat mag uiteraard.
Maar als je nou écht wilt weten of je nou wel of niet vooruit gaat en hoe veel dan precies en hoe het proces dan verloopt................METEN IS WETEN.
Laatst bewerkt:
Franky SL
Cool Novice
- Lid sinds
- 15 mrt 2016
- Berichten
- 84
- Waardering
- 28
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 17%
Thnx voor je uitgebreide antwoord. Hier kan ik zelf ook wat mee!
