Greenwoods trainings/voedingsschema

[Greenwood]

Yo,

Ik ben vrij nieuw op het forum en wil graag jullie mening over mijn schema. Sinds 2 weken geleden ben ik weer begonnen met serieus fitnessen. Ik heb samen met een instructeur een schema samengesteld om mijn lichaam weer aan krachttraining te laten wennen. De bedoeling is dat ik 4 weken het onderstaande schema volg, totdat ik overstap op een nieuw schema.

Stats:
Leeftijd: 21
Lengte:197cm
Gewicht: 87kg
BMI: 22,4

Mijn doelstelling is meer spiermassa creëren.

Trainingsschema:
Ma/Do:
Loopband - 5 a 10min

Benen:
Leg press - 3 x 12 x 80kg
Leg curl - 3 x 12 x 35kg
Calf raises - 3 x 12
Borst, Triceps:
Bench press - 3 x 12 x 55kg
Beta Fly op bal (kinesis muur) - 3 x 12 x stand 5 (25kg?)
Schuin bench press barbell - 3 x 12 x 30kg
French press - 3 x 12 x 16kg
Triceps push down 1 arm - 3 x 12 x stand 4 (20kg?)
Buik:
Abdominal crunch machine - 3 x 12 x 50kg
Cruch op bal - 3 x 20

Roeien - 5 a 10min

Wo
VRIJ

Di/Vrij:
Loopband - 5 a 10min
Rug:
Vertical traction - 3 x 12 x 45kg
Dumbbell row - 3 x 12 x 16kg
Lower back selection - 3 x 12 x 30kg
Schouders:
Shoulder press: 3 x 12 x 30kg
Upright row barbell: 3 x 12 x
Biceps:
Biceps curls barbell: 3 x 12 x 25/30kg
Biceps curls dumbbells: 3 x 12 x 8/10kg
Buik:
Abdominal crunch machine - 3 x 12 x 50kg
Cruch op bal - 3 x 20

Roeien - 5 a 10min

Voeding:
ochtend: magere kwark, fruit, melk
middag: mais/bruinbrood met kip, pindakaas, kaas etc.
avond: wat de pot schaft (vaak kip met rijst)
avond: magere kwark met appel en kaneel

Ik varieer in mijn voeding. Ik probeer minimaal rond de 20/25 eiwitten per maaltijd te zitten

Verder drink ik veel water en melk door de dag heen.

Ik heb voorheen amino capsules gebruikt. Raden jullie aan om supplementen te gebruiken? of gewoon goede voeding en thats it?
Graag serieuze reacties, waar ik iets mee kan.

Greetings,
Greenwood

Klik om meer te lezen...

 

[PerfectShape]

Zeg tegen die intructeur dat het een enorme kneus is die ze vak niet begrijpt...

Veel te veel spiergroepen(dus ook oefeningen) tegelijk. En ook te weinig oefenening per spiergroep. Ook eet je veel te weinig.

Zoiets:

Ma: Borst + Biceps
Benchpress
Decline Dumbbell Press
Incline Flyes
Incline Benchpress

Preacher Curl
Hammer Curl
Cable Curl/Concentration Curl

Di: Benen
Squat
Leg Extension
Leg Press
Good Mornings/Leg Curl
Calf Raises

Wo: Schouders + Buik
Military Press/Upright Row
Dumbbell Lateral Raise
Behind The Neck Press/Reverse Flyes

Crunches
Leg Raises


Do: Rust

Vr: Rug + Triceps
Deadlift
Lat Pulldown
Pull Ups
Bent Over Row
Shrugs

Skull Crushers
Close Grip Benchpress
Dips


Je voeding is veel te weinig. Supplementen zijn niet echt nodig maar kunnen wel helpen. Je moet niet denken dat supplementen wondermiddelen zijn. Het helpt misschien 15% extra. Waar je mee kan beginnen is Whey om in de ochtend nadat je opstaat direct eiwitten binnen te krijgen.

Zorg dat je om de 3 uur eet en goed je E/K/V in de gaten houdt

 

[Born Twitchy]

Is idd een k*tschema wat hij opgesteld heeft. 4 keer per week buikspieren in een schema betekend dat diegene geen ruk er vanaf weet.

Ik zou zeggen laat isolatieoefeningen (behalve kuiten) compleet achterwege en concentreer je op de grote compouds: Benchpress, squat, deadlift, rows, military/shoulder press.

 

[Greenwood]

Thanks voor de kritiek so far, ik had mijn twijfels over het schema bij het opstellen ervan. vanwege teveel spiergroepen op een dag, en het aantal oefeningen. Ik was niet zeker van mijn zaak vandaar dat ik het hier vraag.

Zijn bedoeling was om mijn lichaam weer aan krachttraining te laten wennen. Het vervolg schema zou er ook anders uit komen te zien.

Ik weet dat ik meer moet eten, maar als ik op werk zit dan komt het er af en toe gewoon niet van. Komt dit bekent voor voor sommige van jullie?

Nogmaals bedankt!

 

[Greenwood]

Ik heb een nieuw trainingschema voor mezelf opgesteld. Wat raden jullie aan 3x12 of 3x8 etc.? Ik ben benieuw wat jullie ervan vinden.

Maandag: Borst/Biceps
Bench Press 3x12
DB Flyes 3x12
Incline Flyes 3x12
Incline Benchpress 3x12
BB Biceps Curl 3x12
Hammer Curl 3x12
Cable Concentration Curl 3x12

Dinsdag: Benen/Buik
Leg Press 3x12
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf Raises 3x12
Diagonal Crunch 3x20
Abdominal Crunch 3x12
Crunches Bal 3x20

Woensdag: Vrij

Vrijdag: Rug/Triceps
Vertical Traction 3x12
DB Row 3x12
DB Deadlift 3x12
Lower Back Selection 3x12
French Press 3x12
Triceps Push Down 3x12
Cable Push Down 3x12

Donderdag: Schouders/Buik
Military Press 3x12
Upright Row 3x12
Lateral Raises 3x12
Diagonal Crunch 3x20
Abdominal Crunch 3x12
Crunches Bal 3x20

 

[PerfectShape]

Waar is de squat? Waar is de deadlift?

Waarom 3 oefeningen voor je voorste schouders en niets voor zijkant en achterkant?

 

[Greenwood]

Bij schouders moest het Lateral raises zijn ipv Front raises.

squat zit ernog niet in omdat de accommodatie waar ik train niet over middelen beschikt die de meeste sportscholen wel hebben. Sounds stupid i know. Waar ik train hebben ze een kineses muur, Vind het niet ideaal om hier mee te squatten.

Deadlift simpelweg vergeten om in het schema te zetten.

Verder nog opmerkingen?

 

[Greenwood]

raden jullie aan om vanaf as maandag aan het nieuwe schema te beginnen? 3x8 of 3x12? alvast bedankt

 

[Born Twitchy]

Lijkt er al veel meer op idd maar nog niet ideaal imo.
Sowieso zou ik max 1 keer per week buik aanpakken, doe ze zelf praktisch nooit aangezien ze al vaak zat worden belast met grote compounds.
Verder zou ik compounds (beweging over meerdere gewrichten) zoals presses altijd voor isolatie (beweging over 1 gewricht) zoals flies plaatsen.
Ik ben ook geen fan van isolatie op armen aangezien je armen al vaak zat traint met de compounds dus ik houd het op totaal 4 setjes per bi of tricep per week.

Mijn eigen schema staat op één van de laatste paginas uit mijn logje maar ik denk dat ik die nog iets vereenvoudig met meer sets op de eerste grote compounds en enkele kleinere oefeningen schrap.

Als je al één aantal maanden niet getraind hebt zou ik in het begin voor 10+ reps per set gaan en pas na minimaal één maand tussen de 4 en 10 reps gaan trainen bij grote compounds en rond de 10reps bij isolatie (ivm kans op blessures).
Minimaal één maand zeg ik omdat je spieren al snel sterk genoeg zijn om eerder zwaarder te trainen maar de pezen gewoon minder snel sterker worden. Zijn er al teveel die net te enthousiast zijn begonnen en te snel zwaarder gingen trainen waarna ze lang tot permanent geblesseerd zijn ivm een pees die het toch niet aan kon.

 

[Greenwood]

Thanks voor de reacties zover!

 

[Greenwood]

Ik heb vandaag whey gekocht om naast mijn voeding aan de nodige eiwitten te komen. Ik blijf ofcourse wel op mijn voeding letten. Mijn vraag is wanneer ik het best whey kan gebruiken op de dag. In de ochtend, voor het trainen of daarna? Of voor het slapen gaan? Graag jullie reactie thanks

 

[Greenwood]

Vandaag begonnen met whey + nieuwe schema. Tips en opmerkingen zijn nog steeds welkom!