Help! IF Voedingscheck

[wazzup]

Ik ben geen fan van krachttraining aan het begin van een vastenperiode en zou in ieder geval 1 maaltijd na je training adviseren, maar hé, als het je bevalt en je merkt geen nadelen (herstel, spierbehoud) .. go for it.

Een schema dat je makkelijk vol houdt is altijd beter dan een schema dat je niet volhoudt.

 

[Sandorrr]

Uiteindelijk gaat het inderdaad maar om dat je een tekort kan maken op je dagen zodat je vet kan verbranden.
Ikzelf zou op rustdagen toch nog het aantal koolhydraten naar beneden doen en het aantal vetten naar boven.

 

[Anoniem23518]

Je zou op de rustdagen nog wat minder carbs kunnen nemen en iets meer vet, als je dat fijner vindt.
Het totale deficiet per week is relatief vrij groot. Ik weet niet precies hoe dat zit met vrouwen, maar het zou zo maar kunnen zijn dat je niet veel gaat afvallen na een aantal weken omdat je lichaam dan in starvation mode gaat en een hoop vocht gaat vasthouden. Je verliest dan alsnog wel vet maar de weegschaal en spiegel lijken te zeggen van niet. Ik weet niet 100% zeker of wat hieronder staat wel echt de waarheid is, maar doe zelf wat research en trek misschien dezelfde conclusies?
Het lijkt me een erg slecht plan qua spiermassaverlies om na je trainingen niets meer te eten. Dan train je denk ik bijna voor niets. Ook heeft cardio tijdens je 'fed state' niet bijster veel zin. Je zit dan alleen maar je glycogeenvoorraden/glucose te verbranden. Het verhoogde insulineniveau van het voedsel dat je nog aan het verteren bent, zorgt ervoor dat je lichaamsvet niet direct wordt aangesproken. Met andere woorden, geen directe vetmassaverlies door de cardio. Het tekort aan glycogeen in je spieren dat na je trainingen ontstaat wordt ook niet meer goed bijgevuld omdat je hierna niets meer eet en dan gaat je lichaam over in glycogenesis. Omdat je tijdens je trainingen al je leverglycogeen en de glycogeen in je spieren, i.i.g. gedeeltelijk, hebt verbruikt, 'start' je lichaam nu gluconeogenesis om van aminozuren en vetzuren glucose te maken. Een gedeelte komt dus vanaf je spiermassa... Maarja, je gaf eerder al aan dat dat je niet uitmaakt. (ook al komen vrouwen het moeilijkst spiermassa aan en is het in een dieet voor vrouwen misschien wel het belangrijkste doel om de toch al cracky hoeveelheid spiermassa dan in ieder geval te behouden)

 

[Reina]

Ik ben geen fan van krachttraining aan het begin van een vastenperiode en zou in ieder geval 1 maaltijd na je training adviseren, maar hé, als het je bevalt en je merkt geen nadelen (herstel, spierbehoud) .. go for it.

Een schema dat je makkelijk vol houdt is altijd beter dan een schema dat je niet volhoudt.

Klik om te verkleinen...

Ik weet het dank je. Ik ga het zo gewoon proberen en als het me niet bevalt, dan switch ik wel weer naar een ander eating-window. Mijn zaterdagmorgentraining is best belangrijk en intensief, dus dan wil ik gewoon van tevoren gegeten hebben.

Uiteindelijk gaat het inderdaad maar om dat je een tekort kan maken op je dagen zodat je vet kan verbranden.
Ikzelf zou op rustdagen toch nog het aantal koolhydraten naar beneden doen en het aantal vetten naar boven.

Klik om te verkleinen...

Ok! Is er een bepaalde EKV verhouding die je aanraadt voor rustdagen? Ik vind het geen probleem om daar in te schuiven.

Het totale deficiet per week is relatief vrij groot. Ik weet niet precies hoe dat zit met vrouwen, maar het zou zo maar kunnen zijn dat je niet veel gaat afvallen na een aantal weken omdat je lichaam dan in starvation mode gaat en een hoop vocht gaat vasthouden.

Het lijkt me een erg slecht plan qua spiermassaverlies om na je trainingen niets meer te eten. Dan train je denk ik bijna voor niets. Ook heeft cardio tijdens je 'fed state' niet bijster veel zin. Je zit dan alleen maar je glycogeenvoorraden/glucose te verbranden. Het verhoogde insulineniveau van het voedsel dat je nog aan het verteren bent, zorgt ervoor dat je lichaamsvet niet direct wordt aangesproken. Met andere woorden, geen directe vetmassaverlies door de cardio. Het tekort aan glycogeen in je spieren dat na je trainingen ontstaat wordt ook niet meer goed bijgevuld omdat je hierna niets meer eet en dan gaat je lichaam over in glycogenesis. Omdat je tijdens je trainingen al je leverglycogeen en de glycogeen in je spieren, i.i.g. gedeeltelijk, hebt verbruikt, 'start' je lichaam nu gluconeogenesis om van aminozuren en vetzuren glucose te maken. Een gedeelte komt dus vanaf je spiermassa... Maarja, je gaf eerder al aan dat dat je niet uitmaakt. (ook al komen vrouwen het moeilijkst spiermassa aan en is het in een dieet voor vrouwen misschien wel het belangrijkste doel om de toch al cracky hoeveelheid spiermassa dan in ieder geval te behouden)

Klik om te verkleinen...

Natuurlijk wil ik het liefst spiermassa behouden! Maar vetverlies is mijn prioriteit, dat wilde ik er mee zeggen.

Je brengt me weer aan het twijfelen.
Ik kan ook mijn vast doen van 21:00 - 13:00.
In dat geval heb ik 1 maaltijd na mijn training (= warme maaltijd van groenten + kwark). Is dat echt zoveel beter?
Dan eet ik om 13:00 / 16:30 / 20:30u

Hoe kan ik het oplossen dan in het weekend als ik 's morgens train?
Dan moet ik ergens een keer een switch maken - dus extra lang eten & andersom een periode extra lang niet eten.
Mijn ervaring daarmee is tot nu toe dat ik het echt heel moeilijk vind om weer terug in het IF ritme te komen. Dus het liefst wil ik de hele week door mijn eetritme hetzelfde te houden.

Daarnaast wil ik 1-2 keer pw mijn cardiotraining 's morgens vroeg doen. Ik hoop dat ik dat ga trekken tijden de vast.

Confused now!

 

[KeKNoRRiS]

Voor vrouwen raadt Martin Berkhan aan om 14/10 te doen voor fasting/eating. Je zou dus van 11:00 - 21:00 kunnen doen, zodat je wel wat eerder kan eten en nog na je training kan eten.

 

[Anoniem23518]

Low intensity cardio tijdens de vast kan wel hoor. Dingen zoals wandelen, rustig fietsen e.d. zijn er prima mee te combineren. Je window kan ook nog wat langer inderdaad.

Verder begrijp ik je emotionele redenen om overdag te eten niet zo goed..
Al die dingen die je noemt, bijvoorbeeld ontbijt missen en zwak voelen, gaan na een week vanzelf weg. Je lichaam went echt wel en je hoofd volgt vanzelf.
Ik heb 's ochtends totaal geen behoefte meer om te eten terwijl ik ook altijd een fervente ontbijter was en ook dacht dat ik zonder ontbijt niet de dag kon doormaken. Ik werd vroeger ook vaak 's ochtends vroeg misselijk van de honger met buikpijn wakker omdat m'n lichaam eten verwachtte. Daar heb ik nu totaal geen last meer van. Ik heb eigenlijk nooit meer echt honger. Als ik zie dat het 2-3 uur is, eet ik. Daarvoor denk ik er niet eens over.

Je hoeft overigens niet perse direct na je training wat te eten (zoiets lijk je te insinueren ergens in jouw direct bovenstaande post). Het gaat om de 10-16 uur na je training, dan moet je i.i.g. genoeg eten binnen hebben gehad zodat je lichaam zich kan herstellen. Misschien dat het wel zo is dat hoe eerder je begint met eten na je training, hoe sneller dat herstel ook kan beginnen. Maar of dat echt zo is weet ik niet uit m'n hoofd. Enkele uren na je training niet eten is niet perse een groot probleem dus. Desnoods kan je wat BCAA's naar binnen gooien.

Maak overigens van die maaltijd na je training dan de grootste. Ik eet zo'n 2800-3000 kcal na m'n training, vaak ook nog in 1 maaltijd maar soms in 2. Dus het moet kunnen. Zeker als je maar de helft neemt van die hoeveelheden.

 

[Reina]

Low intensity cardio tijdens de vast kan wel hoor. Dingen zoals wandelen, rustig fietsen e.d. zijn er prima mee te combineren. Je window kan ook nog wat langer inderdaad.

Verder begrijp ik je emotionele redenen om overdag te eten niet zo goed..
Al die dingen die je noemt, bijvoorbeeld ontbijt missen en zwak voelen, gaan na een week vanzelf weg. Je lichaam went echt wel en je hoofd volgt vanzelf.
Ik heb 's ochtends totaal geen behoefte meer om te eten terwijl ik ook altijd een fervente ontbijter was en ook dacht dat ik zonder ontbijt niet de dag kon doormaken. Ik werd vroeger ook vaak 's ochtends vroeg misselijk van de honger met buikpijn wakker omdat m'n lichaam eten verwachtte. Daar heb ik nu totaal geen last meer van. Ik heb eigenlijk nooit meer echt honger. Als ik zie dat het 2-3 uur is, eet ik. Daarvoor denk ik er niet eens over.
Het gaat niet om low-intensity cardio, maar om intervaltraining hardlopen + 1x KT 's morgens dat ik dus tijdens de vast moet doen. Daar kijk ik tegenop. Op dagen dat ik 's morgens niet sport, vind ik het niet erg om niet te ontbijten en zo.

Je hoeft overigens niet perse direct na je training wat te eten (zoiets lijk je te insinueren ergens in jouw direct bovenstaande post). Het gaat om de 10-16 uur na je training, dan moet je i.i.g. genoeg eten binnen hebben gehad zodat je lichaam zich kan herstellen. Misschien dat het wel zo is dat hoe eerder je begint met eten na je training, hoe sneller dat herstel ook kan beginnen. Maar of dat echt zo is weet ik niet uit m'n hoofd. Enkele uren na je training niet eten is niet perse een groot probleem dus. Desnoods kan je wat BCAA's naar binnen gooien.

Dus na 10-16 uur na de training moet ik een goede maaltijd gegeten hebben? Als ik om 20u klaar ben met trainen en de volgende ochtend een flink ontbijt neem, kan dat dus ook?

Maak overigens van die maaltijd na je training dan de grootste. Ik eet zo'n 2800-3000 kcal na m'n training, vaak ook nog in 1 maaltijd maar soms in 2. Dus het moet kunnen. Zeker als je maar de helft neemt van die hoeveelheden.
Kun je nog wel slapen na zo'n enorme maaltijd?!

Klik om te verkleinen...

Ik ga even opnieuw rekenen met m'n macro's en zo. Thanks!

 

[Anoniem23518]

Nja, eiwitten tot je nemen de paar uur na de training of net voor je training zorgt ervoor dat er een positieve spiergroeibalans optreedt. Ik denk dat de nacht wel te overbruggen valt (al lijkt me dat 10-12 uur vasten na je training wel erg lang is...) als je om de 2-3 uur 10-15gr BCAA's eet. Al is dat denk ik niet ideaal.
Meerdere onderzoeken wijzen uit dat eiwitinname de paar uur na je training of vlak voor je training toch wel cruciaal zijn wat betreft die positieve spiergroeibalans als je doel hypertrofie is.
Glycogeenhervulling door inname van koolhydraten/eiwitten lijkt wat minder tijdsafhankelijk te zijn als je niet elke dag (meerdere keren per dag) traint. Vandaar dat je het denk ik wel kunt rekken als je de negatieve spiergroeibalans tegengaat door BCAA's elke zoveel uur te eten zonder dat je uit je vastende staat gaat.

Doe je die cardio eigenlijk op je rustdagen? Ik denk dat je dan voor die intervaltraining wel moet zorgen dat je glycogeenvoorraden weer hersteld zijn en dat maakt het dus weer een stuk moeilijker.

Maarja, het zal allemaal natuurlijk wel gaan. Zolang je maar minder kcals eet dan dat je lichaam verbrandt.