hoe krijgen jullie dikke poten?

[GZHN]

Gewoon 3x p/w squatten, flink deadliften, en genoeg eten.
Bij mij lopen ze eerder voor haha

Klik om te verkleinen...

3x per week wordt voor mij lastig zoals paar posts terug kan zien aan me schema, ik kan alleen dag 2 en dag 3 squatten dus 2x per week.
want dag 1 doe ik al deadliften.
maar die 2 dagen dat ik squat moet ik dan gewoon domweg 6 setjes squatten zodat ik elke week op 12 sets squat kom? en dan gewoon elke set tot failure ofsow?

 

[Chreiz]

Noem eens een paar hamstring oefeningen die je er bij moet doen

Klik om te verkleinen...

Fullsquatten, stiff-legged deadlift.

 

[Pleister]

Noem eens een paar hamstring oefeningen die je er bij moet doen

Klik om te verkleinen...

Fullsquatten, stiff-legged deadlift.

Klik om te verkleinen...

+1
En bijvoorbeeld zittende leg curls en liggende leg curls
De liggende leg curl pakt de buitenkant van hamstrings aan en de zittende de binnenkant.

 

[Horseman14]

Je spieren groeien in rust, met 2 maal per week squatten zit je wel aan je max. 3*week is onzin. Geldt ook voor de overige oefenigen.
Zijn er in mijn ogen veel te veel. De laatste oefeningen kun je dan onmogelijk zwaar genoeg doen om daar voldoende groei uit te halen.

3 oefeningen is zat.
Deadlift, 1 voor quads en 1 voor hamstrings (tel kuiten even niet mee).
Verder is het belangrijk dat je zwaar genoeg traint.
Als je 12 setjes squat kan doen train je veel te licht.
Met 5*5 moet je eigenlijk al helemaal op zijn. Dan train je zwaar genoeg.

Dus zwaarder trainen en minder vaak.
1 maal per week is genoeg, of 2 keer per week met 3 dagen ertussen is mijn advies.

 

[lorso]

Dat is alles wat je doet voor je benen?
4 oef?
1x in de week?

Klik om te verkleinen...

4 * 10 squats
4 * 10 legpress
4 * 10 leg extensions

en dat hooguit 1 keer per week (kan er nog wel eens bij inschieten) en tog lopen mijn benen niet achter

 

[Horseman14]

4 * 10 squats
4 * 10 legpress
4 * 10 leg extensions

en dat hooguit 1 keer per week (kan er nog wel eens bij inschieten) en tog lopen mijn benen niet achter

Klik om te verkleinen...

+1 Precies!
Rust is even belangrijk (zo niet nog belangrijker) dan het trainen zelf.
1 keer per week genadeloos gaan en dan laten groeien die hap!

 

[TheDude]

Je spieren groeien in rust, met 2 maal per week squatten zit je wel aan je max. 3*week is onzin. Geldt ook voor de overige oefenigen.
Zijn er in mijn ogen veel te veel. De laatste oefeningen kun je dan onmogelijk zwaar genoeg doen om daar voldoende groei uit te halen.

Klik om te verkleinen...

Dus jij noemt bill starr en rippetoe onzin? 5x5 is niet voor niks zo populair en effectief.

 

[mikeo26]

Je spieren groeien in rust, met 2 maal per week squatten zit je wel aan je max. 3*week is onzin. Geldt ook voor de overige oefenigen.
Zijn er in mijn ogen veel te veel. De laatste oefeningen kun je dan onmogelijk zwaar genoeg doen om daar voldoende groei uit te halen.

3 oefeningen is zat.
Deadlift, 1 voor quads en 1 voor hamstrings (tel kuiten even niet mee).
Verder is het belangrijk dat je zwaar genoeg traint.
Als je 12 setjes squat kan doen train je veel te licht.
Met 5*5 moet je eigenlijk al helemaal op zijn. Dan train je zwaar genoeg.

Dus zwaarder trainen en minder vaak.
1 maal per week is genoeg, of 2 keer per week met 3 dagen ertussen is mijn advies.

Klik om te verkleinen...

ook al hebben ze rust nodig. als nog zullen ze hard groeien op 3 x per week squatten.

op het moment groeien de mijne niet zo omdat ik niet zo met squats bezig ben. maar toen ze hard vooruit zijn gegaan deed ik:

ma: 5 x 5 squats progressief laden (2,5kg per week erbij)
wo: 3 x 3 front squats ook progressief
vr: squats heavy.. dus maxen, toewerken naar een heavy single/double/triple

is het Texas Method principe

 

[Chreiz]

3 x per week is zeker geen onzin. Niet janken, squatten en eten dan komt het goed.

 

[Bob1337]

Squat 3/4 sets
Front squat 3/4 sets
Goodmoring 3/4 sets
Standing Calf Raise 3/4 sets

En elke week deadlift.

Ik doe nu sinds 4 weken front squat en squat in 1 training, het bevalt mij erg goed moet ik zeggen en de progressie van mijn squat gaat ook sneller zo.

 

[Horseman14]

Dus jij noemt bill starr en rippetoe onzin? 5x5 is niet voor niks zo populair en effectief.

Klik om te verkleinen...

Wel goed lezen hoor!
Ik noem zelf ook 5*5 als goed voorbeeld.
Ik wil alleen aangeven dat 3 maal per week deadliften in mijn ogen teveel is. Te weinig rust is geen optimale groei!

Zelf heb ik ook veel rippetoe gedaan. Maar dan wel max. 2 keer squat en deadlift per week. Dus nee...ik vind rippetoe geen onzin (hoewel ik niet begrijp wat populariteit er mee te maken heeft. Het werkt of werkt niet voor iemand, los van wat anderen vinden dat 'in de mode' is).

 

[GZHN]

de 1 zegt 3x in de week squaten en niet janken
de andere zegt maximaal 2x per week.
en dan zegt de andere weer, alle been oefeningen de setjes optellen en dat bij de squat.
zo zie ik door de bomen het bos niet meer :S

Ik dacht zelf aan dit:
EN NU wil ik dus weten of op deze manier mijn benen genoeg rust krijgen om te groeien!

dag1 MAANDAG: rug&bicep

Rug:
4x deadlift
4x chin-ups / lat pulldown
4x seated cable row / dumbbell row
4x BOR / t-bar row
4x shrugs

bicep:
4x barbell curl
4x concentration curl / Preacher curl
4x dumbbell hammer curl

dag2 WOENSDAG: borst&tricep

6x Squats!!!!

Borst:
4x benchpress / Dumbbell press
4x cable fly's
4x incline dumbbell press / incline dumbbell fly's

tricep:
4x dips
4x decline barbell skullcrushers / Close grip benchpress
4x Rope pulldown / tricep pushdown / single arm cable extension

dag 3 VRIJDAG: benen,kuiten&schouders

benen:
6x squat !!
4x leg extension
4x leg curl
4x leg press
4x lunges

kuiten:
4x calf raise
4x donkey raise

schouders:
4x seated dumbbell press / Millitary Press
4x dumbbell lateral raise
4x upright row
4x bent over lateral raise (cable)

 

[Little Daddy]

Doe gewoon wat jezelf leuk vind, 3x squats in een week is teveel imo

 

[Horseman14]

TS,

ik zou zelf maandag en woensdag omdraaien.
Heb je meer rust tussen de 2 squat dagen.

Verder kan ik er niet veel over zeggen.
4 keer squat is 4 setjes bedoel je volgens mij.
Hoeveel reps, percentage 1RM?
Eet je genoeg.

Beetje open deuren, maar voor een onderbouwd antwoord moet je dit soort info wel vermelden.

Hoe dan ook, 2 keer squat en 1 deadlift per week is imo prima.

 

[Primal]

Is het ooit al bij je opgekomen dat het standaard rugbiceps- borsttriceps - benenschouders schema niet goed kunt combineren met 3 of 2 x per week squatten??

 

[GZHN]

TS,

ik zou zelf maandag en woensdag omdraaien.
Heb je meer rust tussen de 2 squat dagen.

Verder kan ik er niet veel over zeggen.
4 keer squat is 4 setjes bedoel je volgens mij.
Hoeveel reps, percentage 1RM?
Eet je genoeg.

Beetje open deuren, maar voor een onderbouwd antwoord moet je dit soort info wel vermelden.

Hoe dan ook, 2 keer squat en 1 deadlift per week is imo prima.

Klik om te verkleinen...

ja 4x bedoel ik 4 setjes
de reps is bij mij altijd tussen de 6 en 10.
ik begin met 10 en verhoog het gewicht per setje zodat ik uiteindelijk bij de 6 terecht kom met de laatste.
en mijn 1RM heb ik nog nooit getest.
mijn voeding is prima in orde.

---------- Toegevoegd om 15:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:51 ----------

Is het ooit al bij je opgekomen dat het standaard rugbiceps- borsttriceps - benenschouders schema niet goed kunt combineren met 3 of 2 x per week squatten??

Klik om te verkleinen...

nee klopt. daarom ben ik nu ook flink in de war!

 

[Horseman14]

Is het ooit al bij je opgekomen dat het standaard rugbiceps- borsttriceps - benenschouders schema niet goed kunt combineren met 3 of 2 x per week squatten??

Klik om te verkleinen...

Daar zeg je wat!
Heb in mijn reactie alleen naar de verdeling squat en deadlift gekeken en niet naar de overige onderdelen.
Was min of meer uitgegaan van een of andere rippetoe schema met 3 maal per week FB schema.

TS moet inderdaad schema nog wat meer aanpassen.
Woensdag is een borst/triceps dag...dus squat past daar niet echt in.
Zou zelf squat weghalen (1 maal per week is genoeg) en daar de barbell pullover als borstoefening (compound) ingooien. Ben je ook klaar!

 

[GZHN]

Daar zeg je wat!
Heb in mijn reactie alleen naar de verdeling squat en deadlift gekeken en niet naar de overige onderdelen.
Was min of meer uitgegaan van een of andere rippetoe schema met 3 maal per week FB schema.

TS moet inderdaad schema nog wat meer aanpassen.
Woensdag is een borst/triceps dag...dus squat past daar niet echt in.
Zou zelf squat weghalen (1 maal per week is genoeg) en daar de barbell pullover als borstoefening (compound) ingooien. Ben je ook klaar!

Klik om te verkleinen...

ja dus 1x in de week squaten maar dan ga ik wel gewoon 6 setjes zwaar.
1e 2 setjes rond de 8/10 reps en de rest steeds zwaarder en minder reps,
dan voel ik hem wel de volgende dagen denk ik, ik voel hem nu al na 3 setjes.

en trouwens een barbell pullover is een rug oefening..

 

[Holymoly]

Voetballen iemand?

 

[Horseman14]

ja dus 1x in de week squaten maar dan ga ik wel gewoon 6 setjes zwaar.
1e 2 setjes rond de 8/10 reps en de rest steeds zwaarder en minder reps,
dan voel ik hem wel de volgende dagen denk ik, ik voel hem nu al na 3 setjes.

en trouwens een barbell pullover is een rug oefening..

Klik om te verkleinen...

Nope!!!
Check dit: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html