AndroidHealthClinic

Hoe verlaag ik mijn vetpercentage?

  • Topic Starter Topic Starter
  • #21
Ik probeer in elke maatltijd groente te verwerken. Vandaag eet ik 2 eieren 90 gram tomaat en 70 gram kalkoenfilet gebakken zonder boter. Na 2 uur eet ik een appel. Als lunch eet ik 148 gram korenlanders brood met 30 gram slankie smeerkaas en 70 gram magere achterham en 30 gram ketchup. Als avond eten eet ik 220 gram krieltjes uit de airfryer en 200 gram broccoli, 200 gram kalkoenbiefstuk gebakken in 5 ml olie. Ik train een uur en eet daarna 200 gram optimel en 2 wasa crackers met 20 gram pindakaas. Als ik dit optel kom ik.op 1680 kcal waarbij ik rekekening houden met wat ik niet geteld heb.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #22
Ik heb zaterdag benen getraind waarbij ik begin met 5 min hardlopen om warm te worden en ga ik een minuut strekken. Dan start ik met opwarmen van benen door te squatten met alleen stang van 20 kilo. Daarna verhoog ik iedere set om in de laatste set het maximale te halen. 3 x 10 herhalingen in de laatste set meestal 60 tot 70 kilo. Daarna doe ik lunges met barbell ieder been 10 herhalingen. Iedere herhaling weer verhogen met 2 of 3 kilo. Daarna gebruik ik de abductor machine voor 2 been oefeningen ook weer 3 x 10 herhalingen met ophogen. Als laatste oefening doe ik een squat sumo ook weer 3 x 10 herhalingen met gewicht verhoging. Ik eindig met 3 buikspieroefeningen die iedere trainingen wisselen. Ik neem rust tussendoor om het maximale uit iedere set te halen. Meestal ben ik hier een uur tot anderhalf mee bezig, ligt vooral aan de spiergroep die ik train. Na 2 dagen kracht doe ik een cardio interval training van een halfuur voor een goede afterburn. Woensdaf ik mijn doordeweekse rustdag.
 
Deesremeeus zei:
Ik heb zaterdag benen getraind waarbij ik begin met 5 min hardlopen om warm te worden en ga ik een minuut strekken. Dan start ik met opwarmen van benen door te squatten met alleen stang van 20 kilo. Daarna verhoog ik iedere set om in de laatste set het maximale te halen. 3 x 10 herhalingen in de laatste set meestal 60 tot 70 kilo. Daarna doe ik lunges met barbell ieder been 10 herhalingen. Iedere herhaling weer verhogen met 2 of 3 kilo. Daarna gebruik ik de abductor machine voor 2 been oefeningen ook weer 3 x 10 herhalingen met ophogen. Als laatste oefening doe ik een squat sumo ook weer 3 x 10 herhalingen met gewicht verhoging. Ik eindig met 3 buikspieroefeningen die iedere trainingen wisselen. Ik neem rust tussendoor om het maximale uit iedere set te halen. Meestal ben ik hier een uur tot anderhalf mee bezig, ligt vooral aan de spiergroep die ik train. Na 2 dagen kracht doe ik een cardio interval training van een halfuur voor een goede afterburn. Woensdaf ik mijn doordeweekse rustdag.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Dat klinkt niet heel verkeerd.
Hoe zien je andere trainingsdagen eruit op gebied van krachttraining?

Reden dat ik het vraag is omdat je met grote oefeningen meer verbrand dan met kleine oefeningen.
Dus bijvoorbeeld een fullbody schema van 3x per week, waarbij je voornamelijk 'grote' oefeningen doet, zal je waarschijnlijk meer opleveren dan een splitschema waarbij er veel isolatiewerk aan bod komt.
Een bench press vergt bijvoorbeeld meer herstel dan een fly.

Daarnaast zou het een mogelijkheid kunnen zijn om een korte cardiosessie te doen na je krachttraining, om je verbranding op te krikken. Bijvoorbeeld beginnen met 10 min cardio na iedere krachttraining sessie. En dit vervolgens verhogen met 5-10 min zodra je niet meer afvalt na X periode.
 
Deesremeeus zei:
Ik probeer in elke maatltijd groente te verwerken. Vandaag eet ik 2 eieren 90 gram tomaat en 70 gram kalkoenfilet gebakken zonder boter. Na 2 uur eet ik een appel. Als lunch eet ik 148 gram korenlanders brood met 30 gram slankie smeerkaas en 70 gram magere achterham en 30 gram ketchup. Als avond eten eet ik 220 gram krieltjes uit de airfryer en 200 gram broccoli, 200 gram kalkoenbiefstuk gebakken in 5 ml olie. Ik train een uur en eet daarna 200 gram optimel en 2 wasa crackers met 20 gram pindakaas. Als ik dit optel kom ik.op 1680 kcal waarbij ik rekekening houden met wat ik niet geteld heb.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Geen drank vergeten te tellen of enkel water?
 
Weeg je ook echt alles af?

Wat eet je dan op zo een zaterdag? Post dat ook eens.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #26
Ja ik twijfelde aan een fullbody schema maar ik ben bang dat ik dan meer tijd nodig heb om te herstellen. Bijv mijn benen zijn pijnlijk nu maar ik kan makkelijk borst doen vandaag. Ik wissel iedere week af qua oefeningen dus die zijn altijd anders. Ik doe er meestal 5 of 6 en probeer vaak 3 of 4 oefeningen zonder apparaat uit te voeren. Veel gebruik van stang bij borst en dumbells meestal combineer ik dit met biceps en of triceps. Probeer wel iedere week of 2 weken te verhogen om vooruit te blijven gaan. Misschien idd handig om 15 min cardio te doen of te eindigen met roeien maar dan zo snel mogelijk een bepaalde afstand behalen meestal doe ik 1 km behalen zo snel mogelijk, in de laatste minuut alles eruit knallen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #27
Doordeweeks weeg ik alles netjes af. Zaterdag dus niet. Meestal begin ik gewoon met brood met filet americain en rookvlees. Smiddags heb ik wat chocola gegeten ik denk een reepje. Op de markt een klein bakje kibbeling en savonds lasagna. Savonds chips en een stukje kaas. Veel water gedronken en sochtends kracht gedaan van een uur en een kwartier, de middag 3 uur gelopen in leiden.
 
Deesremeeus zei:
Doordeweeks weeg ik alles netjes af. Zaterdag dus niet. Meestal begin ik gewoon met brood met filet americain en rookvlees. Smiddags heb ik wat chocola gegeten ik denk een reepje. Op de markt een klein bakje kibbeling en savonds lasagna. Savonds chips en een stukje kaas. Veel water gedronken en sochtends kracht gedaan van een uur en een kwartier, de middag 3 uur gelopen in leiden.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Afhankelijk van hoeveel chips en kaas je eet kan je op zo’n zaterdag ruim over de 2500kcal heen gaan.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #31
Dus het beste is om bijv in het weekend rond de 2200 te blijven? Hoe doen jullie dat?
 
Gewoon geen filet americain, kibbeling en chips eten.

Je kan wel lekker eten, maar je moet dan slimme keuzes maken.

Ik vind het trouwens niet fijn om een cheatdag te hebben.
 
Deesremeeus zei:
Dus het beste is om bijv in het weekend rond de 2200 te blijven? Hoe doen jullie dat?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Het gaat uiteindelijk om je weekgemiddelde.
Dus 6 dagen op 1700 en zaterdag 2500 = 1815 kcal per dag gemiddeld.

Toen ik aan het cutten was zat ik op een gegeven moment op 2000 kcal. Dan was het gewoon iedere dag 2000 kcal. Weekend of niet.
En dat was met ongeveer 8u per week aan krachttraining.
Op een gegeven moment moet je toch eraan toegeven. Je zult uit je comfort zone moeten gaan en een lading discipline kweken om je doelen te bereiken.

@Pillz heeft wellicht nog wat motivatie quotes :D
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #34
Racuu zei:
Het gaat uiteindelijk om je weekgemiddelde.
Dus 6 dagen op 1700 en zaterdag 2500 = 1815 kcal per dag gemiddeld.

Toen ik aan het cutten was zat ik op een gegeven moment op 2000 kcal. Dan was het gewoon iedere dag 2000 kcal. Weekend of niet.
En dat was met ongeveer 8u per week aan krachttraining.
Op een gegeven moment moet je toch eraan toegeven. Je zult uit je comfort zone moeten gaan en een lading discipline kweken om je doelen te bereiken.

@Pillz heeft wellicht nog wat motivatie quotes :D
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik zal nog wel een een groentje zijn maar ik snap niet precies wat je bedoelt met 1815 gemiddeld?
 
Deesremeeus zei:
Ik zal nog wel een een groentje zijn maar ik snap niet precies wat je bedoelt met 1815 gemiddeld?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

6 dagen op 1700 = 10.200
Zaterdag op 2500
Totaal 12.700 kcal per week.
Gedeeld door 7 dagen = 1815 kcal per dag.

Als je onderhoud bijvoorbeeld 1800 is, dan is het logisch dat je niet afvalt op deze manier.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #36
Racuu zei:
6 dagen op 1700 = 10.200
Zaterdag op 2500
Totaal 12.700 kcal per week.
Gedeeld door 7 dagen = 1815 kcal per dag.

Als je onderhoud bijvoorbeeld 1800 is, dan is het logisch dat je niet afvalt op deze manier.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ik begrijp het, nu heb ik het onderhoud berekend waarbij ik met cutten uitkom op 2200 en bij verbranding in rust al 1600. Dan zit ik met mijn onderhoud van 1815 toch wel goed?
 
Deesremeeus zei:
Ik begrijp het, nu heb ik het onderhoud berekend waarbij ik met cutten uitkom op 2200 en bij verbranding in rust al 1600. Dan zit ik met mijn onderhoud van 1815 toch wel goed?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Je berekende onderhoud is slechts theoretisch. Een benadering. Als je in de praktijk niet afvalt en inderdaad 1800 kcal per dag eet, zit je dus niet goed. Je zult je kcal dus moeten verlagen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #38
Pren zei:
Je berekende onderhoud is slechts theoretisch. Een benadering. Als je in de praktijk niet afvalt en inderdaad 1800 kcal per dag eet, zit je dus niet goed. Je zult je kcal dus moeten verlagen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


Ik zal wel eersr bijhouden hoeveel kcal ik nou precies eet op de zaterdag misschien dat ik er dan achterkom hoeveel meer aan kcal ik mag eten op de zaterdaf dan dw overige 6 dagen
 
Ik kom voor jouw lengte (181), leeftijd (23) en gewicht (51) uit op een BMR van tussen de 1300 en 1400 Kcal per dag uit (heb meerdere sites geprobeerd). Met een beetje activiteit overdag zul je toch snel naar een behoefte gaan van 1800 á 1900 Kcal per dag.

Is je gewicht van 51Kg i.c.m. een lengte van 181cm ook niet een beetje heel erg laag?? Lijkt me niet wijs om nog verder te gaan afvallen. Is het niet een idee om zwaarder te gaan trainen en juist meer te gaan eten? Zwaarder trainen hoeft niet langer te duren, in een dik uur kan je 3 keer per week een heerlijke full body workout doen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
Vissertje1980 zei:
Ik kom voor jouw lengte (181), leeftijd (23) en gewicht (51) uit op een BMR van tussen de 1300 en 1400 Kcal per dag uit (heb meerdere sites geprobeerd). Met een beetje activiteit overdag zul je toch snel naar een behoefte gaan van 1800 á 1900 Kcal per dag.

Is je gewicht van 51Kg i.c.m. een lengte van 181cm ook niet een beetje heel erg laag?? Lijkt me niet wijs om nog verder te gaan afvallen. Is het niet een idee om zwaarder te gaan trainen en juist meer te gaan eten? Zwaarder trainen hoeft niet langer te duren, in een dik uur kan je 3 keer per week een heerlijke full body workout doen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Heel raar maar mijn massa had ik ingesteld op mijn huidige gewicht van 78 kg maar dat heeft hij niet gedaan dus. Ik ben geen 51 kg zou met mijn lengte niet gezond zijn haha
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven