Hoe verlaag ik mijn vetpercentage?

[Deesremeeus]

Hallo,
Ik ben een vrouw van 23 jaar met een lengte van 181 cm en een gewicht van 78 kilo. Vorig jaar zomer woog ik 72 kilo wat ik persoonlijk te laag vond omdat er erg smal door werd, persoonlijk had ik ook weinig spieren. Nadat ik terug kwam van vakantie was ik wat aangekomen, ik woog rond de 76 kilo maar zag duidelijk minder spieren. Alles weer opgepakt en meer gaan trainen, ik zag langzaam de vorm weer terug komen. In deze periode schommelde mijn gewicht heel erg. Ik ging in een week tijd van 76 naar 78 kilo en daar bleef ik ook hangen. Momenteel ben ik nog steeds dit gewicht en krijg ik het niet of bijna niet omlaag. Ik eet gevarieerd en let op de macros: 45% koolhydraten, 30% eiwit en 25% vet. Alleen op de zaterdag eet ik wat ik wil eten. Ik eet doordeweeks rond de 1700 kcal. Ik sport 4 keer per week, 1 x cardio interval en 3 x kracht gespecificeerd op spiergroep. Mijn vetpercentage is momenteel 19% daar is volgens mij niet veel in veranderd misschien 1% in vergelijking van de zomer. Ik zou graag mijn vetpercentage verlagen want ik merk dat ik toch iets meer vet heb dan voorheen en zou graag dat vet weer kwijt willen. Is er iets wat ik fout doe? Te veel of te weining kcal? Ligt het aan de training? Ik zou graag hulp willen omdat ik het idee heb dat ik stil sta.

 

[Kathlinoo]

Je kan alleen weten of je te veel eet als je je onderhoud hebt berekend.. Dus onderhoud eerst berekenen.

Moest je heel de week onder onderhoud eten maar zaterdag zo ongeveer alles bijhaalt heeft het ook niet al te veel zin .

 

[RFFNCK]

Minder eten en meer bewegen

 

[Deesremeeus]

Ik vind het lastig inschatten hoeveel aan kcal ik moet eten. Als ik het bereken kom ik steeds anders uit maar lager dan 1800 kom ik niet. Wat zou betekenen dat ik meer zou moeten eten. Wat betreft de zaterdag, ik ga het niet trekken om mijn leven lang mijzelf van alles te verbieden, de zaterdag is mijn dag om alles vol te houden en verder niet te snoepen. Zou het inhouden dat ik door de ene zaterdag niet kan verlagen in vet percentage? Meer sporten word het niet om het vol te houden, naast sporten heb ik ook actief werk als begeleider op een woning.

 

[RFFNCK]

Het gaat om de energiebalans, die moet negatief zijn voor langere tijd. Dus afhankelijk van hoeveel je op zaterdag eet, kun je dan behoorlijk wat verpesten als je je negatieve balans weg eet.

 

[Deesremeeus]

Heb je tips hoe ik dit het beste kan doen en ook hoe je het blijft volhouden?

 

[darude0306]

Ik vind het lastig inschatten hoeveel aan kcal ik moet eten. Als ik het bereken kom ik steeds anders uit maar lager dan 1800 kom ik niet. Wat zou betekenen dat ik meer zou moeten eten. Wat betreft de zaterdag, ik ga het niet trekken om mijn leven lang mijzelf van alles te verbieden, de zaterdag is mijn dag om alles vol te houden en verder niet te snoepen. Zou het inhouden dat ik door de ene zaterdag niet kan verlagen in vet percentage? Meer sporten word het niet om het vol te houden, naast sporten heb ik ook actief werk als begeleider op een woning.

Je moet minder op kcals per dag focussen en op je totaal per week letten. Als jij een onderhoud hebt van (bijv.) 1.800kcals per dag en je eet er 1.600, maar op zaterdag eet je er 2.600...dan ben je je hele deficit van de week kwijt en val je dus niet af. Dus goed berekenen van onderhoud is essentieel en proberen niet je hele weekverschil op zaterdag erbij eten. Want anders val je inderdaad niet af...

 

[darude0306]

Heb je tips hoe ik dit het beste kan doen en ook hoe je het blijft volhouden?

Kcals bijhouden in een app. Ik gebruik bijvoorbeeld MyFitnessPal en dat werkt best prettig. Zul je ook goed zien hoeveel je nu eigenlijk echt per dag binnenkrijgt, want dat kan nog wel eens tegenvallen.

 

[Deesremeeus]

Dankje voor de tip. Ik gebruik myfitnesspal al, heb je misschien een tip voor het berekenen van mijn onderhoud? Ik twijfel om naar een sport dietiste te gaan omdat ik gek word van het schommelen en het uitblijven van het resultaat.

 

[darude0306]

Dankje voor de tip. Ik gebruik myfitnesspal al, heb je misschien een tip voor het berekenen van mijn onderhoud? Ik twijfel om naar een sport dietiste te gaan omdat ik gek word van het schommelen en het uitblijven van het resultaat.

Kijk eens in dit topic van @marina1975 . Daar staat een mooi Excel sheet in, waarmee je je onderhoud kunt berekenen en gelijk mooi ook een voedingsschema mee kunt maken. Erg leerzaam en daarom ook een Sticky geworden

 

[Steks]

Je hoeft je onderhoud niet te bereken, berekenen is alleen een houvast als je begint met het bijhouden van je macro’s. In myfitnesspal kan je je gemiddeld kcal inname bekijken van de de afgelopen weken, zet dit uit tegen je gewichttoename of afname en je kan bepalen hoeveel je gemiddeld per dag moet binnen krijgen om op gelijk gewicht te blijven. Begin dan vanaf nu om daar (gemiddeld) 200kcal onder te zitten en kijk na een week of twee wat dat met je gewicht doet.

 

[Deesremeeus]

Ik vind het erg lastig, moet ik nu meer of juist minder eten?
Als ik schema invul wat ik net kreeg kom ik bij cutten uit op 2200 kcal wat veel meer is wat ik eet. Als ik van 1700 naar 1500 ga heb ik de hele dag honger, lijkt me toch ook niet goed? Misschien toch maar naar de dietiste dan..

 

[Kathlinoo]

Je moet minder eten dan je verbruikt :').

Naar een diëtiste gaan is weggesmeten geld in my opinion.

 

[Deesremeeus]

Ik verbruik volgens berekeningen in rust al 1600 kcal.. lijkt me niet goed om nog minder dan dat te eten.

 

[Kathlinoo]

Ik verbruik volgens berekeningen in rust al 1600 kcal.. lijkt me niet goed om nog minder dan dat te eten.

Als je in rust 1600 kcal verbrand en je eet elke dag 1700 kcal met die hoeveelheid sport erbij dan zou je toch moeten afvallen. Ofwel eet je toch meer dan je denkt (en dat zal dan vooral met die zaterdag te maken hebben als je voor de rest alles precies bijhoudt).

Als ik jou was zou ik die zaterdagen ook eens alles beginnen bijhouden dan weet je meteen of het daar aan ligt.

 

[Racuu]

Je geeft aan 'rond de 1700' te eten. Dit is dus een schatting en zou in de praktijk best, bijvoorbeeld, 1900 kunnen zijn.
Alle kleine dingetjes, zoals olie om in te bakken, tellen allemaal mee.
Ik zou dan ook aanraden om het secuur bij te gaan houden.

Wat betreft de zaterdag: er zijn veel manieren om het zodanig vorm te geven dat je wellicht minder eet.
Natuurlijk hoef je jezelf niet compleet te beperken en kun je best wat lekkers pakken, we zijn allemaal mensen.
Maar houd er wel rekening mee wat je doel is en stel voor jezelf bijvoorbeeld dat je maximaal 2000 kcal mag eten. Dan eet je alsnog 300 kcal meer dan op andere dagen (iets lekkers dus bijvoorbeeld, in mate).
Het is helaas niet zo dat je helemaal los kunt gaan op de zaterdag en er vervolgens mee weg komt.

Wat ik zelf altijd fijn vond was om gewoon op de zaterdag een stuk later te gaan eten. Een soort Intermittent fasting.
Bijvoorbeeld lunch en ontbijt in één pakken aan het begin van de middag (ik kon altijd redelijk uitslapen tov een werkdag). Stuk fruit oid tussendoor en vervolgens avondeten.
Dan heb je, doordat je geen lunch én ontbijt hebt, calorieën over om 's avonds wat lekkers te pakken.

 

[Deesremeeus]

Dankjewel voor de tips, ik houd wel alles nauwkeurig bij. Olie, sauzen fruit en groente alles vul ik in. Ik zeg rond de 1700 omdat het op sommige dagen 1650 is of 1670 of 1710, ik houd rekening met 50 kcal sie ik niet heb berekend aan bijv een ui of knoflook of kruiden. Ik zal de zaterdag een doel instellen zodat het niet uit de hand loopt. Het enige wat ik dus niet goed begrijp of misschien oneerlijk vind is dat ik zo gezond eet doordeweeks, alles vers en zo min mogelijk bewerkt eten en dat door die ene zaterdag ik niet afval. Ik zorg er al voor dat ik op zaterdag extra beweeg om het te beperken. Ik zal de kcal in de gaten houden in het weekend. Wat mij wel opviel is dat ik voorheen meer cardio deed en daarmee wel meer afviel en nu ik meer kracht doe aankom en schommel in gewicht..

 

[Steks]

Gezond eten bekent niet caloriearm, hoeveel groente eet je op een dag?

 

[Kathlinoo]

Ja dat dus. Het draait niet om gezond eten maar om de kcal. Met elke dag pizza en friet kan je ook afvallen.

 

[Racuu]

Dankjewel voor de tips, ik houd wel alles nauwkeurig bij. Olie, sauzen fruit en groente alles vul ik in. Ik zeg rond de 1700 omdat het op sommige dagen 1650 is of 1670 of 1710, ik houd rekening met 50 kcal sie ik niet heb berekend aan bijv een ui of knoflook of kruiden. Ik zal de zaterdag een doel instellen zodat het niet uit de hand loopt. Het enige wat ik dus niet goed begrijp of misschien oneerlijk vind is dat ik zo gezond eet doordeweeks, alles vers en zo min mogelijk bewerkt eten en dat door die ene zaterdag ik niet afval. Ik zorg er al voor dat ik op zaterdag extra beweeg om het te beperken. Ik zal de kcal in de gaten houden in het weekend. Wat mij wel opviel is dat ik voorheen meer cardio deed en daarmee wel meer afviel en nu ik meer kracht doe aankom en schommel in gewicht..

Ik snap wat je bedoelt. Maar het is nu eenmaal wel zo
Daarnaast ligt het natuurlijk eraan hoeveel je extra beweegt en of dit voldoende is om de extra calorieën die je nuttigt op de zaterdag 'teniet' te doen.

Ik merk persoonlijk dat mijn lichaam erg veel calorieën gebruikt om te herstellen van een zware krachttraining.
Maar als ik in mijn omgeving rond kijk naar hoe de dames trainen... dan begrijp ik dat zij wellicht meer verbranden met cardio (hierbij doel ik op de oefeningen enorm licht doen, lekker lachen tussendoor, gigantisch ver van falen wegblijven, spieren/lichaam niet uitdagen, etc etc.). Dan kost het je lichaam weinig moeite om hier van te herstellen.
Nu zeg ik niet dat jij dit doet. Maar wellicht een idee om je training eens onder de loep te nemen en kijken waar je hierin kunt verbeteren.
Post anders je schema eens? Ik heb het vermoeden dat hier zeker wel wat winst op te behalen valt.